35 Printable core styrke øvelser

indhold

• 35 mummy tummy Øvelser til flatten din midsection uden at gøre crunches
• 4. trx inverted row:
• 5. håndvægt skiftende bent-over row:
• 6. split stance single-arm cable row:
• 7. chin-up (også kendt som pull-up):
• 8. dumbbell skiftende shoulder press med twist:
• 9. sumo dead lift:
• 10. træningsbold hip raise til leg curl:
• 11. barbell cross over step-ups:
• 12. lateral bands walks:
• 13. side liggende clam:
• 14. bird dog:
• 15. plank:
• 16. plank til pushup:
• 18. side plank med rotation:
• 19. knælende kabel row:
• 20. bordlægning frog tucks:

Når du tænker på en flad mave, kan du spekulerer på, hvordan mange crunches du bliver nødt til at gøre hverdagen til at få en af ​​dine egne. Faktisk, for at opnå et perfekt sæt af flade tonet abs, skal du arbejde de omkringliggende muskler så godt. Crunches isolere blot den øvre eller nedre mavemusklerne, og gøre noget for at tone de understøttende dem.

Øvelser, der tone forskellige dele af din krop også tone dine mavemuskler, både direkte og indirekte. Dette resulterer i en over hele fit og tonet krop, med en nice sæt flad mave som en bonus. Nedenfor er en liste over 35 meget effektive øvelser, som vil ikke kun hjælpe dig med at forbrænde overskydende fedt og kalorier, men vil også styrke din arme, røv, abs og ben for at give dig et samlet perfekt tonet fysik uden at skulle udføre en enkelt stykket

35 Mummy Tummy Øvelser til Flatten Din midsection uden at gøre Crunches

1. pushup:

1. Ligge med forsiden nedad på gulvet, hænderne ved siden dine skuldre, håndfladerne vendt nedad. Benene skal være lige ud bag dig, tæer rører.

2. Spænd dine mavemuskler og tryk håndfladerne mod gulvet, glatning dine arme. Bøj albuerne og langsomt sænke dig selv tilbage til jorden, men lad ikke dit bryst røre det. Dette tæller som ét push-up.

Læs mere om Push ups.

2. En Arm Kabel Brystpres:

1. Stå med ryggen til et kabel tårn, gribe et kabel i venstre hånd. Kablet skal være nogenlunde skulderhøjde. Løft din venstre fod fra gulvet og balance dig selv på den højre fod.

2. Spænd dine mavemuskler og langsomt udvide din venstre arm lige foran dig. Træk din venstre hånd tilbage til din side ved hjælp af din skulderblad, og holder din kerne og abdominals så stramt som muligt gennem hele øvelsen.

3. skifte side og gentag.

Læs mere om One-Leg One-Arm Cable Chest Press.

3. Motion Ball Dumbbell One-Arm Brystpres:

1. Start med dine skulderblade hviler på træningsbold og dine hofter løftede op til at danne en lige linje fra dine skuldre til knæene. Hold en håndvægt i den ene hånd ved siden af ​​din armhule.

2. Hold din kerne engageret og vedligeholde din kropsholdning, tryk håndvægt lige op til midten af ​​brystet, indtil armen er helt trukket uden at låse albuen.

3. Pause, derefter langsomt sænke håndvægt til tilbage til den side af din armhule, indtil din albue næsten rører bolden. Gentag for et forudbestemt antal gentagelser.

4. Switch sider.

Læs mere om Stabilitet Ball One Arm Dumbbell Chest Press.

4. TRX Inverted Row:

1. Sæt dit TRX bands så håndtagene er lidt under brysthøjde.

2. Tag fat i håndtagene med en overhånd greb og gå ud med dine fødder, så dine arme er helt udvidet og din ryg er parallelt med gulvet.

3. Din krop skal være i en lige linie med kun fødderne rører gulvet. Spænd dine mavemuskler og træk din krop opad, indtil dine albuer er ved dine sider. Hold i 2 sekunder, og derefter vende tilbage til udgangspositionen.

Læs mere om TRX Inverted Row.

5. håndvægt Skiftende Bent-Over Row:

1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd. Lidt bøje knæ og bøje fremad i taljen, og holder din ryg lige. Ryggen skal være næsten parallelt med gulvet.

2. Lad armene hænge lige foran dig. Spænd dine mavemuskler, bøje albuerne og langsomt bringe en vægt på din side, derefter langsomt sænke den tilbage til udgangspositionen.

3. Gentag med den anden side.

6. Split Stance Single-Arm Cable Row:

1. Stå står over for en kabel tårn med skafterne groft taljen højde. Stå i en split holdning, med højre ben frem og dit venstre ben bag dig.

2. Gribe kablet håndtag med venstre hånd, stramme dine mavemuskler og træk kablet til din talje.

3. Udfør så mange reps som du ønsker på denne side, derefter udføre så mange reps som du vil med dit højre ben bag dig og dit venstre ben foran, tage fat i kablet med højre hånd.

7. Chin-up (også kendt som Pull-up):

1. Stå står over for en hage op bar og gribe den med en overhånd greb. Bøj knæene, så dine fødder står direkte bag dig. Dette er udgangspositionen.

2. Spænd dine mavemuskler og træk din krop opad, indtil din hage rydder baren. Langsomt sænke din krop tilbage til udgangspositionen. Dette er en hage op.

Læs mere om overhånd-Chin-up (Pull-up)>> HER.

8. Dumbbell Skiftende Shoulder Press Med twist:

1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd. Hæv håndvægte til din skulder.

2. Spænd dine mavemuskler og rotere din torso til højre, trykke venstre håndvægt op mod loftet.

3. Vende bevægelse for at komme tilbage til startpositionen og gentag med den anden arm.

Læs mere om Dumbbell Skiftende Shoulder Press Med Twist

9. Sumo Dead Lift:

1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden med en håndvægt i midten af ​​dine fødder. Squat og forstå håndvægt med en overhånd greb

2. Spænd dine mavemuskler og løft håndvægt ved udretning dine ben og stående op straight.

3. Squat ned for at sænke håndvægt.

10. træningsbold Hip Raise til Leg Curl:

1. Lig på ryggen på gulvet med dine underben og hæle på en træningsbold. Stræk armene ud til siden med håndfladerne opad.

2. Spænd dine mavemuskler og glutes, og derefter hæve dine hofter fra jorden, indtil din krop er i en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.

3. Uden at stoppe, træk dine fødder mod dig, da han sendte bolden mod dine glutes. reverse langsomt farten for at vende tilbage til udgangspositionen.

Læs mere om træningsbold Hip Raise til Leg Curl

11. Barbell Cross Over Step-ups:

1. Stå på højre side af en robust stol og holde en vægtstang bag nakken.

2. Spænd dine mavemuskler og bringe din højre fod over forsiden af ​​din krop og optrappe på sædet af stolen, bringe din venstre knæ til brystet.

3.Step ned off af den venstre side af stolen. Gentag farten med din venstre ben.

12. Lateral Bands Walks:

1. Sæt begge dine ben til en mini bånd og bringe bandet op, så den sidder lige under knæene.

2. Spænd dine mavemuskler og begynde at tage små skridt til venstre for omkring 20 fod.

3. Tag små skridt tilbage til din højre, indtil du er tilbage i udgangspositionen.

13. Side Liggende Clam:

1. Lig på din venstre side med din venstre arm under hovedet for støtte. Hvil din anden hånd på din hofte. Bøj knæene til en 45 graders vinkel.

2. Holde dine fødder sammen, stramme dine mavemuskler og sprede dine knæ så langt fra hinanden som muligt. Gentag så mange gange som muligt og derefter gentage på den modsatte side.

Læs mere om Side Lægning Clamshell

14. Bird Dog:

1. Få på gulvet på dine hænder og knæ.

2. Holde din mave stramme, udvide dit højre ben lige bag dig samtidig udvide din venstre arm lige foran dig.

3. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.

15. Plank:

1. Sæt dig ind, som om du er ved at gøre en push-up. I stedet for at placere dine hænder på gulvet, hviler din krop på dine underarme.

2. Løft dine hofter ud af gulvet, så din krop er i en lige linje. Kun dine underarme og tæer skal røre gulvet. Hold denne stilling så længe som muligt, at holde din mave stramt.

Læs mere om Plank >> HER.

16. Plank til Pushup:

1. Start ud i planke position.

2. langsomt lægge hænderne på jorden, en ad gangen, indtil du er i en push-up position. Dine arme skal være lige. Hold stillingen i 2 sekunder, og derefter langsomt sænke dig selv ned igen, placere en underarm ad gangen på jorden.

Læs mere om Plank til pushup >> HER.

17. Side Plank:

1. Lig på den ene side med dine ben lige.

2. Prop dig op på din underarm med din anden arm lige ved din side. Spænd dine mavemuskler og løft dine hofter fra jorden. Hold denne stilling, så længe du kan.

Læs mere om Side Plank >> HER.

18. Side Plank med Rotation:

1. Start i en push-up position.

2. Når dine arme er fuldt udvidet, langsomt rotere din krop til den ene side, og forlænge denne arm op mod loftet. Dine mavemuskler bør være tætte og dine hofter ud af gulvet. Hold i 2 sekunder og derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden side.

19. Knælende Kabel Row:

1. Start i et knæle ned på begge knæ på en yogamåtte eller håndklæde står et kabel maskine omkring 3 til 4 meters afstand. Grib håndtagene med hænderne, håndfladerne vendt i, og lad din arm hænge fremad.

2. Træk håndtagene mod din krop. hold i 2 sekunder og vende tilbage til udgangspositionen ved udretning dine arme.

Læs mere om Knælende Cable Row >>her

20. Bordlægning Frog Tucks:

1.Start i en push-up position.

2. Med dine arme fuldt udvidet, stramme dine mavemuskler og bringe din højre fod frem, så det er ved siden af ​​din højre hånd.

3. Ret dette ben tilbage til udgangspositionen, og bringe din venstre fod frem, så er ved siden af ​​venstre hånd. Gentag så mange gange som du kan.

Læs mere om Planking Frog Tuck >>her

21. Et Ben Plank:

1. Start ud i standard planke position. Spænd dine mavemuskler og løft dine hofter, så kun dine underarme og tæer rører gulvet.

2. Løft dit højre ben mod loftet så højt som du kan. Hold denne stilling i 30 sekunder, og derefter skifte ben.

Læs mere om One Leg Plank >> her.

22. Rolling Plank: Start ud i siden planke position. Med dine hofter løftet fra jorden, langsomt rulle ind regelmæssig planke position med begge dine underarme på gulvet. Hold denne stilling i et par sekunder, og rul derefter til den anden side i siden planke position. Fortsæt rullende fra side til side som denne, så længe du kan.

23. Side Plank med Række: Vedhæfte en modstand band til en lav, sikker objekt. Kom i side planke position, vender mod modstand band. Med den frie hånd, tag fat i modstand band håndtag. Løft dine hofter fra gulvet og træk båndet mod dine ribben. Du skal føle en stor modstand fra bandet. Hold denne stilling, så længe du kan, og derefter skifte side.

24. træningsbold Push-Up:

1. Start i push-up position. Lad dine underben hviler på toppen af ​​en træningsbold.

2. Hold dine mavemuskler stramt, holde bolden stadig med benene og udføre armbøjninger.

Læs mere om træningsbold Push-up >> her.

25.Cable Hip Fleksion: Opsæt en kabeltræk machinersquo-s kabel på det laveste niveau (din ankel niveau) og fastgør ankel rem til din venstre ankel. Stå oprejst med god kropsholdning vender væk fra kabel maskine, engagere din mave muskler (ABS). Mens afbalancere din krop med højre ben, Løft din venstre knæ foran din krop. Vend tilbage til udgangspositionen uden at miste balancen. Gentag 10 gange og switch sider.

26. Lav Cable Chops: Stå ved siden af ​​et kabel tårn med kablet i den højeste position. Med din venstre side, der vender kablet, tag fat i håndtaget med venstre hånd, og derefter tage et skridt til højre. Nå på tværs af din krop og tage fat i kablet med højre hånd også. Med fødderne skulder bredde fra hinanden, stramme dine mavemuskler og træk kablet ned over din krop til den nederste højre side. Pivot på tæerne, som du gør dette skridt. Gentag på den anden side.

27. Side Plank med ben op: Start i siden planke position. Som du løfter dine hofter ud af jorden, udvide dit øverste ben op mod loftet. Hold denne i 2 sekunder, og derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.

28. Øvelse Roll Out: Knæl på gulvet, greb i begge håndtag på en ab hjul med en overhånd greb. Med hjulet på gulvet, langsomt rulle det fremad, indtil din krop er i en lige linje. Stramning dine mavemuskler, langsomt rulle hjulet tilbage til dit knæ, indtil du er i udgangspositionen.

29. Swiss Ball Pike: Start i push-up position med toppen af ​​dine fødder hviler på en træningsbold. Spænd dine mavemuskler og træk dine fødder mod dig, så bolden er i nærheden af ​​din brystet. Dine hofter skal være bøjet og pegede mod loftet. Hold i 2 sekunder og langsomt ruller bolden tilbage til udgangspositionen.

30. Kabel Core Press: Stå med ryggen til et kabel tårn, med kablet i den midterste position. Tag fat i kablet håndtag med højre hånd og tage et stort skridt fremad. Tag fat i kablet håndtag med begge hænder og udvide dine arme lige ud foran dig. Hold i 2 sekunder, og derefter vende tilbage til udgangspositionen.

31. Med Ball Slam: Stå lige med fødderne skulder bredde fra hinanden. Holding en medicin bold med begge hænder, stramme dine mavemuskler og tryk medicinen bolden lige over hovedet mod loftet. Rejs dig på tæerne og smække medicinen bolden på jorden. Pick medicinen bolden tilbage op og gentage.

32. Motion Ball Krop Saw: Start i planke position med tæerne på en glat overflade. Et håndklæde på en hårdttræ gulv fungerer godt. Spænd dine mavemuskler og løft dine hofter fra gulvet, trækker tæerne mod dig i videst muligt omfang. Hold i 2 sekunder, og derefter udvide dine ben tilbage lige.

33. træningsbold Afvis Push-ups: Fra og med push-up position, lad toppen af ​​dine fødder hvile på en træningsbold. Udfør push-ups i denne position.

34. Kabel Træk gennem: Stå med ryggen står over for en kabel tårn med kablet i den laveste position. Med fødderne skulder bredde fra hinanden, bøj ​​knæene, nå mellem dine ben med begge hænder, og tage fat i kablet håndtag. Tag et skridt fremad. Med bøjede knæ og ryggen lige, trække kablet lige ud foran dig. Hold i 2 sekunder, og derefter vende tilbage til udgangspositionen.

35. Step-up til Balance:

1. Stå står over for en stabil stol eller en øvelse trin. Placer din venstre fod på midten af ​​stolen eller trin.

2. Trin op, balancerende på dit venstre ben med højre knæ bøjet.

3. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte ben.

Læs mere om Step-up til Balance >> her.