Core øvelser-7 kropsvægt øvelser for mavemuskler til at styrke din kerne

indhold

• Ab gange rutinemæssig
• 1. dynamisk plank
• 2. downward facing hund til leg up
• 3. bjergbestigere cross-krop
• 4. nedadvendende hund til plank
• 5. side plank
• 6. plank jack eller plank mogul
• 7. horse stance dynamisk
• Konklusion

En stærk kerne er utrolig vigtig, både for en stærk ryg og din mobility- evnen til at give dig mulighed for at bevæge sig bedre i hverdagen.

Din kerne muskler er sammensat af din øvre, nedre mavemuskler, obliques, ryg, hofter og bagdelen muskler, og arbejder disse muskler under ab rutine vil gavne dig meget.

Her er grunden ...

Arbejde abs vil ikke kun styrke din kerne muskler, men vil også bidrage til at mindske fedt omkring din mave.

Mave fedt er de farligste typer af fedt i kroppen, og som har overskud af dem kan være skadeligt for dit helbred.

Så meget, at Harvard Folkesundhed nylig rapporteret, at for hver 2 inches af ekstra livvidde, du hæve din risiko for hjerte-kar-sygdomme med 10%.

Så at bruge lidt ekstra tid på at udføre et par flytter til at arbejde disse muskler i din midsection er ikke udelukkende til æstetik, men kan muligvis redde dit liv og forbedre dit helbred på en fantastisk måde.

For det andet vil arbejde dine mavemuskler styrke vigtige muskler, der hjælper understøtte din rygsøjle.

Dette er til dels grunden til, at din kerne muskler er utrolig vigtigt, du kan tænke på dem som den robuste centrale led i en kæde, der forbinder din øvre og nedre halvdel, siger Harvard Health.

Og de er konstant involveret i alt, hvad du gør.

Uanset om det er vaske gulvet, bøjet over at binde din sko eller kører, enten de nødvendige bevægelser har oprindelse i din kerne eller bevæge sig gennem den.

Disse muskler i din kerne giver også støtte til din ryg, så holde dem afbalanceret og stærk er enormt vigtigt for at have en sund ryg, der er mindre tilbøjelige til skade.

Det er rigtigt. Arbejde abs kan føre til mindre rygsmerter.

I dag har jeg 7 super effektive bevægelser, der specifikt vil målrette og arbejder disse vigtige centrale muskler.

Herersquo-s en liste over de abs øvelser fra denne træning:

• Dynamisk Plank
• Ned Hund Knee Op
• Bjergbestigere Cross Krop
• Ned gøre for at Plank
• side Plank
• Plank Jack
• Hest Stance Dynamisk

Ab gange Rutinemæssig

En ting du sikkert bemærket fra denne træning er, at der ikke er nogen crunches eller sit-ups.

Dette er ikke ved en fejltagelse!

Ifølge en undersøgelse sponsoreret af American Council on Exercise (ACE), som sammenlignede 13 forskellige maveøvelser og rangeret dem baseret på muskel aktivering, "crunches og sit-ups" scorede meget dårligt og var blandt de mindst effektive øvelser.

Chokerende. Jeg ved.

En anden kilde, Menrsquo-s Health Magazine rapporterede også, at det faktisk tager omkring `22, 000 crunches at brænde 1 pund mave fedt`.

Av!

Det er en masse crunches bare at brænde et pund mave fedt.

Af disse 2 grunde, besluttede jeg ikke at omfatte de to populære abs øvelser.

Som forskning har det, får du mere valuta for pengene ved at udføre gennemprøvede og mere effektive bevægelser.

Før hoppe ind i denne træning, her er en sidste ting.

Selv om disse bevægelser er yderst effektiv, men du canrsquo-t ud udøve en dårlig kost.

Så sørg for din kost matcher din indsats i gymnastiksalen.

Dette vil også hjælpe dig med at få til den ideelle kropsfedt procent (omkring 10 til 15% for kvinder), du har brug for at begynde at se dine mavemuskler.

Letrsquo-s blive klar til at gøre denne morder abs rutine.

1. Dynamisk Plank

Hvordan gør man det:

1. Kom ned i en push-up position. Bøj albuerne til at støtte din kropsvægt på dine underarme i stedet for dine hænder.
2. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til dine ankler. Embrace din kerne af ordregivende dine mavemuskler og brystkasse.
3. Tryk på din krop op i den øverste position af en push-up ved at udvide din arme én ad gangen.
4. Pause derefter vende bevægelsen og vende tilbage til albuerne. Fortsæt til det foreskrevne antal gentagelser.

2. Downward Facing Hund til Leg Up

Hvordan gør man det:

1. Begynd i nedadgående vender hund, så hæve dit højre ben til at bevæge sig ind i ned-hund split.
2. Bøj højre knæ og træk den mod din pande.
3. Ret benet tilbage, stramme dine mavemuskler derefter bringe knæet uden din højre albue. Ret benet igen, og derefter bringe knæet mod din venstre albue. Gentag 10-12 gange. Skift ben og gentag.

3. Bjergbestigere Cross-Krop

Hvordan gør man det:

1. Kom ned i en pushup position med din krop danner en lige linje fra hoved til hælene.
2. Kontrakt dine mavemuskler og afstive din kerne, afhente din højre fod og langsomt bringe din højre knæ mod din venstre skulder.
3. Derefter hurtigt tilbage til startpositionen og alternativ til den anden side. Fortsæt til det foreskrevne antal gentagelser.

4. nedadvendende hund til Plank

Hvordan gør man det:

1. Fra en push-up position med dine arme og ben helt ud (håndled direkte under skuldrene). Afstive din kerne og mavemuskler.
2. udånder langsomt og flytte din vægt bagud ved at skubbe dine hofter op og tilbage. Fortsæt med at flytte indtil din krop danner en omvendt V, så dit hoved til at hænge løst mellem dine skuldre.
3. Hold dine arme og ben forlænget, og være sikker på at opretholde en neutral (flad) rygsøjlen. Hold i 1 til 2 sekunder.
4. Fra nedadvendte hund, bevæge sig fremad tilbage i push-up eller planke position. Hold i 1-2 sekunder, og derefter fortsætte frem og tilbage i det foreskrevne antal gentagelser.

5. Side Plank

Hvordan gør man det:

1. Læg dig ned på din højre side med din ben lige. Prop dig op med din højre underarm, så din krop danner en diagonal linje. Hvil din venstre hånd på din hofte.
2. Embrace din abs og brystkassen og hold i 60 sekunder, og derefter skifte side.
3. Hvis du ikke kan gøre det til 30-60 sekunder. Vær sikker dine hofter og knæ ophold fra gulvet.

6. Plank Jack eller Plank Mogul

Hvordan gør man det:

1. Kom ned i en planke position med hænderne afstemt direkte under skuldrene og abs stram, kroppen lige fra hoved til hælene.
2. Bend knæ og hoppe fødder lidt op og omkring en fod til højre.
3. Hop fødder tilbage til udgangspositionen og gentag til venstre. Fortsæt til det foreskrevne antal gentagelser

7. Horse Stance Dynamisk

Hvordan gør man det:

1. Kom ned i en knælende stilling på alle fire med dine hænder og knæ hofte og skulder bredde fra hinanden. Pust ud, mens du løfter din venstre arm og højre ben op, indtil den er parallelt med gulvet (klik her for at udøve).
2. I en kontrolleret flydende bevægelse, trække vejret ind og bringe dem i under din krop, afrunding din rygsøjle op mod loftet. Som du indånder og flytte, forestiller du opretter en `bælg` effekt i maven. Gør det foreskrevne antal gentagelser (ovenfor)
3. Gentag de samme trin ved hjælp af din højre arm og venstre ben for de samme gentagelser.

Konklusion

Disse syv øvelser ikke kun målrette dine mavemuskler, men også hele din midsection herunder din kerne, nedre og øvre mavemuskler, obliques, Tværgående abdominis og stabiliserende muskler i lænden.

Udover toning din mave, der udfører disse centrale øvelser kan styrke din lænd og forbedre din kropsholdning.

Tilføj en eller to øvelser fra listen til dine daglige træningsrutiner at stramme din mave og slanke din talje.

Efterlad en fælles nedenfor for at lade os vide, hvilken en af ​​disse ab øvelser er din favorit. Vi ser frem til at høre din feedback!