30 Dag squat udfordring - tage din røv fra flad til fuld

indhold

• Hvorfor squat?

Velkommen til de 30 dages squat udfordring!

Start og holde sig til en workout rutine er ikke en let opgave i vores travle liv, men at lave en tid til det bliver mindre af en trængsel med en plan i hånden.

Det er, hvad der gør 30 dages udfordring populære og gennemførligt.

Læs Næste: 30 Dag Fitness Challenge

Hvorfor Squat?

Squat er en fantastisk multi-muskel øvelse, der toner din glutes, lår og hamstrings samtidig styrke kernen og forbedre din styrke. Faktisk Scott Carrell, certificeret personlig træner, opfordrer sin University of Washington indlæg "Squat er om så tæt på et mirakel som noget jeg kender".

ACSM, American College of Sports Medicine giver også denne meget populære, almindeligt udførte motion som en med fremragende potentiale til at tilføje lean muskelmasse.

Selv om det er et glimrende valg som et dagligdags træning, når du squat de forkerte måder, kan det skade dine knæ, lænd og ankler.

I de seneste år, "30 dage squat udfordring" er blevet sindssygt populære.

Mens jeg elsker at flere mennesker hugsiddende i dag, kan jeg ikke lade være med at lægge mærke til faren for begyndere, der aldrig udførte squats før du udfører 50 til 250 squats om dagen. Kathleen Trotter, personlig træner og Huffington Post forfatter deler den samme bekymring.

Hun skriver mainstream "30 dages udfordring" forventninger er ikke sikker. Hun tilføjer mest newbie løftere kan næsten ikke gøre ti (10) squats med perfekt form endsige halvtreds (50) squats, og "gør 250 squats vil næsten helt sikkert bidrage til en skade".

Det er ikke kun vigtigt at hjælpe udfordrere komme i nærkontakt med squats med mere elementære, warm-up bevæge sig som mur squat før fremrykkende dem til standard squats med højere gentagelser.

Udførelse af squats i 7 dage om ugen i 30 dage, non-stop er heller ikke godt for din krop.

Uden tilstrækkelig tilbagebetalingsperioden eller en hviledag i mellem energiske squat sessioner, kan den berømte og populære 30 dages squat udfordring være katastrofalt og direkte farlige.

Jonathan Ross, Sundhed og fitness ekspert navngivet 2010 IDEA Personal Trainer Årets forklarer på sin ACE artiklen, hvor meget hvile du faktisk har brug, "korrekt genvinding er lige så vigtig som en ordentlig uddannelse." og at du gør fremskridt ikke når du arbejder ud, men når du gendanne fra træning.

Ikke at tage en fridag kan også medbringe en negativ indvirkning på din præstation. Jay Cardiello, en globalt anerkendte fitness træner advarer hvordan utilstrækkelig hvile kan gøre dig mere modtagelig for muskelømhed, forkert søvn, et fald i styrke, og skade. Han foreslår også, hvordan hviledage kan forny din motivation og hjælper dig med at hoppe tilbage ind i dit program.

At give den ordentlig hvile og tiltrængt opsving, vi kom op med et alternativ 30 Dag Squat Challenge, der er sikkert og nybegynder venlige.

Den er designet til både udfordring og styrke dine glutes og ben og samtidig holde dig skade-fri og maksimere din ydeevne potentiale ved at give hviledage.

Det er ikke kun meget sikrere for begyndere, men også velegnet til folk i alle fitness niveauer ved at stille de nødvendige fremskridt i hele udfordringen i ordentlige doser.

Nu, gå på og få din perfekte røv med dette sikrere, nybegynder venlige 30 Dag Squat Challenge.

1. Wall Sit

Stå med ryggen mod en væg, placere dine fødder omkring 2 fødder ud foran dig. Læn dig tilbage, så dine hofter, ryg, skuldre, og hovedet er mod muren. Hold dine arme lige ud foran dig. Sænk langsomt din krop, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hold lastrummet position.

2. Squat

Stå så høj som du kan med fødderne spredt skulder-bredde fra hinanden og ser lige frem. Sænk din krop så langt som du kan ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje knæene. Pause, derefter langsomt presse dig selv tilbage til udgangspositionen. Fortsæt til prescibed antal reps.

3. Lateral Squats

Holding et par håndvægte på dine sider, træde ud til venstre med din venstre ben- bøje venstre knæ og sidde i en side lunge tilbage til lavere, holde ryggen fladt som du sænker den rigtige håndvægt inde i venstre fod. Pause og tryk derefter gennem den venstre fod til at vende tilbage til start. Det er en rep. Gentag på den anden side og fortsætte skiftevis til det foreskrevne antal gentagelser på hver side.

4. Bulgarsk Squat

Begynd med at placere tæerne af din højre fod på en bænk, boks, trapper eller stol med venstre ben lige. Sørg for, at din venstre fod er langt nok, omkring 2 til 3 fod fra hinanden. Bøj venstre knæ, presse din højre glute, og sænke din krop mod jorden. Pause i 1-2 sekunder og derefter trykke på din venstre hæl i jorden for at glatte dit venstre knæ. Dette afslutter en rep. Fortsæt til det foreskrevne antal gentagelser.

Vær sikker på at lade os vide, hvordan du gjorde i slutningen af ​​din udfordring!