7 Squat varianter, du har brug for at prøve før en squat udfordring

indhold

• Squat for stærkere knæ og tilbage
• Få en formet butt med squats
• Squats for løbere
• Squat variationer
• 7 bedste squats
• No.1: legemsvægt squat
• No.2: plie squat
• No.3: goblet squat
• No.4: håndvægt squat

Tak til Jen Selter, hver pige rammer gymnastiksalen at tone og forme deres bagdel.

Hvis thatrsquo-s dig, så er du på rette sted.

En af de bedste og mest effektive øvelser for perkier og tonet glutes er "squats".

Squats er en fantastisk øvelse, og når du er færdig med rette form, det styrker dine ben og toner din røv og kerne.

Det er et must have øvelse i enhver styrketræning rutine.

Trods mange "fordelene ved squats"Det var ikke en mainstream øvelse nogle korte år siden. Faktisk var det en øvelse rådes til ikke at gøre af mange læger og undervisere.

Squat for stærkere knæ og Tilbage

Mange troede squats såre patienternes knæ og ryg.

Chris Artis, forfatter af shape.com neglectfully skriver "Vi forventer af undervisere på vores fitnesscentre at være beboeren eksperter på alle ting fitness. Men det virker ikke altid på den måde".

En anden fitness-ekspert, Bret Conteras, CSCS og medforfatter Stærke Kurver voices sin stilling til squats- han kommenterede "Sjældent er dette råd er passende."

Ofte læger og fysioterapeuter er overdrevent forsigtige på grund af spørgsmål om erstatningsansvar, og for ofte deres primært bekymring handler ikke om du opbygge styrke og løfte vægte, men det er om at holde dig skade-fri.

Selv om det er forståeligt, at forblive på den forsigtige side af fitness (og de bør det meste af tiden!), At de ikke opfordre deres patienter til at udnytte styrken og styrke fordelene ved at løfte og hug, siger Bret.

En anden grund "ikke sidde på hug" rådgive findes uhensigtsmæssig eller forkert, er, at den grundlæggende tro på "squat gør ondt knæ og ryg" Det er ikke sandt.

Squat ikke selv forårsager smerte eller knæskader tilbage.

Det er, når squat gøres forkert, kan det forårsage personskade, bare med andre øvelser.

Forkert formular kan lægge unødigt pres på ryg og knæ. Mere disse områder er svage og mangel på styrke, højere din risiko for skader er.

På den anden side, når det gøres korrekt, kan det være gavnligt.

Faktisk kan tilføje squats til regelmæssig træning regimenter forebygge knæskader. Da de styrker knæet ledbånd, sener og muskler omkring knæene, vil dine knæ være mindre tilbøjelige til at skader.

Squats også bidrage til at øge knoglemassen og tage en forebyggende foranstaltning med knoglebrud og knogleskørhed som du alder.

Takeaway er, at squats vil skade dine knæ eller din ryg, hvis din `squat form` er forkert.

Gør øvelsen med den rette squat form-det vil gøre dig stærkere.

Få en Formet Butt med Squats

Hvis du er seriøs omkring at få den Jen Selter tush, omfatter squats i dine ben træningsrutiner mindst to gange om ugen.

For bedre resultater, følge den amerikanske Rådet om træning (ACE) `s råd.

Deres undersøgelse viser, at når "hug under knæene og lårene er parallelle med gulvet"Aktivere du både gluteus medius og gluteus maximuns.

Afhængig af din fleksibilitet, du måske eller måske ikke være i stand til at nå det squat punkt ACE anbefaler. Når du squat dyb, du engagere de største og næststørste muskler i din glutes.

Squats for løbere

Billede Credit: Squats for løbere

Fordi squats har vist sig at være en effektiv øvelse stigende lavere styrke, vil du også forbedre dine andre aktiviteter som at løbe, hvis du kan lide at køre.

En undersøgelse viser lavere organ styrke kan hjælpe dig med at blive en bedre løber.

squat Variationer

Der er uendelige "squat variationer" tilgængelig, som med de fleste andre styrketræning øvelser.

Den eneste begrænsning er det udstyr, du har en adgang til.

Squat er også en øvelse, der kommer med forskellige organ positionering, herunder pistol squat, sumo squats, plie squats, og luft squats.

Prøve forskellige squat variationer er ikke kun en kedsomhed buster, men også vigtigt at målrette forskellige dele af ben og glutes.

Et godt eksempel er plie squat. Ved at udføre med en bredere end skulder holdning, denne squat variant mål dine inderste lårmuskler (adduktorer) i modsætning til almindelige squats, hvor fokus er den forreste del af lårene og glutes.

Mens mange underudnyttede dem, men sort er virkelig nøglen til squats.

Men vi kan ikke rigtig komme i gang med squat variationer uden at tale om den grundlæggende squat.

Det er vigtigt først at komme i nærkontakt med den standard, kropsvægt squat før du tilføjer frie vægte for resistens eller ændre din holdning.

Især hvis du er nybegynder, skal du sørge for at starte der.

7 Bedste Squats

Vi plukket ud 7 af de mest populære squat variationer at hjælpe med at få fortrolig med øvelsen.

Føler at du har brug for mere? Tjek greatist liste over 40 Squat Variationer skal du prøve.

Her er 7 squat variationer baseret på din kondition og erfaring.

Squat Variationer (Let at Hard)

No.1: Legemsvægt Squat

• Stå så høj som du kan med fødderne spredt skulder-bredde fra hinanden.
• Sænk din krop så langt som du kan ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje knæene.
• Pause i 1-2 sekunder, derefter langsomt presse dig selv tilbage til udgangspositionen. Fortsæt i 12-15 gentagelser og gøre 2-3 sæt.

No.2: Plie Squat

• Start med at stå op høj og hold en håndvægt i hver ende med begge hænder, med fødderne lidt bredere end hofte bredde fra hinanden, og tæerne viste sig omkring 45 grader.
• Lade håndvægt hænge ned naturligt mellem dine ben.
• Bøj i knæene i en squat position, stoppe, når dine lår er næsten parallelt med jorden.
• Skub gennem dine hæle til at vende tilbage til udgangspositionen, klemme dine glutes og skubbe dit bækken fremad i toppen af ​​bevægelsen. Fortsæt i 12-15 gentagelser og gøre 2-3 sæt.

No.3: Goblet Squat

• Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og holde en håndvægt lodret foran brystet, albuerne peger mod gulvet.
• Pres dine hofter tilbage og bøj knæene til lavere i en squat, stop når dine lår er næsten parallelt med jorden, og albuerne børstning indersiden af ​​knæene.
• Pause i 1-2 sekunder, og derefter presse dig selv tilbage til start. Fortsæt i 12-15 gentagelser og gøre 2-3 sæt

No.4: håndvægt Squat

• Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og holde en venteposition et par håndvægte så håndfladerne vender mod hinanden, og hvile håndvægtshovederne på meatiest del af hver skulder.
• Hold din krop så oprejst som du kan for hele flytningen. Pres dine hofter tilbage og bøj knæene til lavere i en squat, uden at lade albuerne falde og holde din krop så oprejst som du kan.
• Når lårene er parallelle med gulvet eller lavere, pause i 1-2 sekunder, presse dig selv tilbage til start. Fortsæt i 12-15 gentagelser, og gøre 2-3 sæt.

Overhead Squat

Barbell Squat

Barbell Overhead Squat