Vil du have en bedre røv? Skal jeg sidde på hug eller kaste? Finde ud af

indhold

• Butt muskler
• Squat
• Lunge
• Lunge-gluteus medius-musklen aktivering chart
• Squat-gluteus maximus muskel aktivering chart
• Den rigtige måde at squat
• Den rigtige måde at lunge
• Konklusion

Hvis du spørger næsten enhver "personlig træner" eller fitness-træner, hvad der er den bedste øvelse til at arbejde dine ben og røv? Du hører squats og lunges.

Det er fordi både lunges og squats tilbyder enorme fordele.

Squats og lunges er to af de bedste træk for at styrke og toning af hele underkroppen, herunder glutes, quads, hamstrings, hofter og lår.

Whatrsquo-s mere, de er begge betragtet funktionelle bevægelser.

Det betyder, at de ikke kun forme din krop og gøre dig stærkere, men de også hjælpe dig med zillions af manøvrer, du udfører i dit daglige liv.

So-hvilket gør dem en fast del af din "workout rutine" hjælper med at holde din krop skade-fri.

Så letrsquo-s lære lidt om hver øvelse individuelt og se, hvad muskler hver træningsmål.

Men sandheden er, du kan ikke helt forstå, hvordan hver af øvelserne arbejder uden at vide lidt om de butt muskler. Så her er der en hurtig røv anatomi lektion.

butt Muskler

Der er tre butt muskler (største til mindste):

• maximus
• medius
• minimus

Den væsentligste forskel i øvelser ofte fører til dette: forskellige muskler, de er rettet mod.

Når du tager et kig på effektiviteten af ​​squats og lunges, det er væsentligt, hvad det kommer til stykket.

Det er ikke spørgsmålet om hvilken motion er bedre i sig selv, men det er spørgsmålet om, hvad muskler gør squats engagere sig mere i forhold musklerne lunges engagerer, og plukke en, der passer til dine behov bedre.

Squat

Squat fabrik dine hofter, glutes (butt), ben og lår. Itrsquo-r grundlaget for at sidde og løfte tunge genstande op fra gulvet.

Så denne bevægelse er afgørende for en sund, stærk og fit krop.

Lunge

Lunges ramte alle de samme muskelgrupper som squat.

Åbenlyse forskel er i bevægelse. Lunge er grundlaget for alle gang og løb mønstre.

Selv om begge øvelser arbejde noget lignende muskelgrupper, de er nogle tekniske forskelle mellem de to.

Med squats, er mindre nødvendige balance under bevægelsen.

Du har en mere stabil base ved at have begge fødder solidt plantet på jorden.

På den anden side, lunges arbejde en side ad gangen, hvilket gør din base af støtte mindre stabil.

Kort sagt, lunges kræver mere balance til at udføre.

Selvom det kan lyde som om lunges er mere egnet til at forbedre dine daglige funktioner ved udfordrende og forbedre din balance, core styrke, og toning benene, men squats er ikke mindre nyttige.

Squats bruges også som en rehabilitering øvelse og måde at forbedre onersquo-s funktionaliteter.

Squat efterligner en meget vigtig bevægelse, som vi alle udfører hver dag.

Sidder og få up- to meget grundlæggende og væsentlige bevægelser i din hverdag.

Mens en nice fast og rund røv er en god æstetisk mål, bevarer vifte af bevægelse er også vigtigt, og en vigtig fordel ved squats.

Nu, hvad der adskiller også de to er deres mål muskler.

Squats og lunges engagere dine butt muskler i en lidt anden måde.

Ligesom squats, lunges spiller en vigtig rolle i udviklingen af ​​gluteus maximus- dog lunges virkelig kommer til deres ret med udviklingen af ​​gluteus medius.

Lunge-gluteus medius-musklen Aktivering Chart

Squat-gluteus Maximus Muskel Aktivering Chart

Forskning ledet af John Porcari, Ph.D, fra Lacrosse Motion og sundhed Program på University of Wisconsin har vist, at gluteus medius væsentligt er mere aktiveres under de lunges end squat øvelse.

I virkeligheden, når det kommer til gluteus medius, lunges er næsten dobbelt så effektiv som squat!

Porcari anfører dog, at de emner i undersøgelsen blev instrueret i at kun squat med lår parallelt med gulvet.

Hvis de udførte dybere squats, kan resultaterne have været anderledes.

Så bundlinjen er, hvis du ønsker effektivt uddanne sig til helstøbte glutes (butt), er du nødt til at omfatte både squats og lunges i din træning regime.

Men letrsquo-s heller ikke glemme, at nøglen er i ordentlig øvelse formen og vifte af bevægelse.

Form er nøglen til at maksimere Trænings Fordele

Ja-formen er alt. Den korrekte justering kan øge gavn for motion og forebygge potentielle skader.

Itrsquo-s de små regimenter, ligesom flytte vægten en anelse frem eller tilbage, kørsel gennem hælene, holder en naturlig bue i ryggen, og holde knæene bag tæerne.

Disse små, men vigtige stikord afgøre, hvilke muskler du arbejder-og hvordan tonet du får.

Som du måske allerede ved, er der flere variationer af hver øvelser-og hver variant, kan let arbejde en muskel mere end den anden.

Men alle anvender de teknikker der ses i de grundlæggende træk.

Så letrsquo-s Gå over den rigtige måde at gøre en grundlæggende squat og et udfald.

Den rigtige måde at Squat

1. Start med fødderne lidt bredere end dine hofter med dine fødder peger fremad eller lidt ud (whicheverrsquo-s mere komfortabel)
2. Spænd dine mavemuskler og samtidig opretholde en neutral rygsøjle-donrsquo-t lad din tilbage over-bue eller udenom. Hinge ved hofterne til at sende dine hofter tilbage. Hold dine knæ peger fremad i løbet af de centre for dine fødder.
3. Som du sænke din krop ned i en squat, holde dine mavemuskler engageret og ryg neutral. Når din ryg buer eller runder, ldquo-Yoursquo-ve overgået din lsquo-lav pointrdquo - thatrsquo-s så dybt dybt som du kan sidde på hug samtidig opretholde korrekt form. Hold op.
4. Hold for en optælling af 1-2 sekunder, derefter køre gennem dine hæle til at skubbe dine hofter fremad. Ret dine ben til at vende tilbage til stående stilling.

Dette er, hvordan du udfører de grundlæggende kropsvægt squat-for mere squat variationer, ligesom hug med vægte eller en squat udfordring, hvis du ønsker at tage det op et hak.

Herersquo-s liste over et par forskellige squat variationer og en 30 dages squat udfordring, hvis du er klar.

• Resistance Band Squats
• En komplet begyndere guide til hvordan man korrekt gøre en Squat
• 7 Squat Variationer du behøver at Prøv før s Squat Challenge
• Swiss Ball Squat
• Wall Squat
• plie squats
• Squats med vægte-vægtstænger Squat
• Squats med håndvægte

Ligesom squat er der mange variationer af lunges-side lunges, walking lunges, tilbage lungeshellip- you name it!

Men her, Irsquo-ll dække hvordan man gør den grundlæggende lunge

Den rigtige måde at Lunge

1. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden, trække dine mavemuskler i, og holde ryggen neutral. Løft dine arme foran brystet eller holde dem på dine sider.
2. Træd din venstre fod tilbage og bøje begge knees- holde venstre hæl løftet samtidig sænke dine hofter ned. Yoursquo-ve gået for langt, hvis du føler din lænd bue, bækken roterer fremad eller forreste knæ punkt indad.
3. Kør gennem din forreste fod og bruge din højre hofte til at trække dig selv til at stå, at placere din venstre fod ved siden af ​​højre og samtidig holde din overkrop høj.
4. I stedet for at skubbe off din ryg ben for at vende tilbage til startpositionen, fokusere mere på din forreste ben.
5. Det er de muskler yoursquo-re aktivering mest, når du gør en lunge. Din ryg ben skal kun fungere som en støtte.

Når du kan udføre den grundlæggende udfald med god form til 10 gentagelser eller flere-give en af ​​disse lunge variationer under en prøve.

• reverse lunges
• side lunges
• dumbbell lunges

Der har du det!

Konklusion

Både lunges og squats er lige så gode øvelser-Og du kan i høj grad nyder godt af at udføre hver.

Hver øvelse tjener et formål og sort er nøglen til enhver god træningsprogram.

Så itrsquo-s godt at skifte tingene op! Gør squat i nogle træningsprogrammer og gøre lunge og nogle træning.

På den måde får du fordelene fra hver af disse bevægelser.