7 Tips til at komme ind ketose

Ketose er en normal metabolisk proces, der giver flere sundhedsmæssige fordele.

Under ketose, din krop omdanner fedt til forbindelser kendt som ketoner og begynder at bruge dem som sin vigtigste energikilde.

Undersøgelser har vist, at kost, der fremmer ketose er yderst gavnlig for vægttab, til dels skyldes deres appetit-undertrykke virkninger (1, 2).

Emerging forskning tyder på, at ketose også kan være nyttige for type 2-diabetes og neurologiske lidelser, blandt andre betingelser (3, 4).

Det er sagt, at opnå en tilstand af ketose kan tage et stykke arbejde og planlægning. Det er ikke lige så simpelt som at skære kulhydrater.

Her er 7 effektive tips til at få ind i ketose.

1. Minimer Din Carb Forbrug

Spise en meget low-carb diæt er langt den vigtigste faktor for at opnå ketose.

Normalt dine celler bruge glucose eller sukker, som deres vigtigste kilde til brændstof. Dog kan de fleste af dine celler også bruge andre kilder til brændstof. Dette omfatter fedtsyrer, samt ketoner, som også er kendt som ketonstoffer.

Din krop gemmer glukose i leveren og musklerne i form af glykogen.

Når carb indtag er meget lav, er glykogen butikker reduceret, og niveauet af hormonet insulin tilbagegang. Dette giver mulighed for fedtsyrer at blive frigivet fra fedtdepoter i kroppen.

Din Leveren omdanner nogle af disse fedtsyrer i det ketonstoffer acetone, acetoacetat og beta-hydroxybutyrat. Disse ketoner kan anvendes som brændstof af dele af hjernen (5, 6).

Niveauet af carb begrænsning er nødvendig for at inducere ketose er noget individualiserede. Nogle mennesker har brug for at begrænse netto carbs (samlede kulhydrater minus fiber) til 20 gram om dagen, mens andre kan opnå ketose, mens man spiser to gange dette beløb eller mere.

Af denne grund, angiver Atkins kost, at kulhydrater begrænses til 20 eller færre gram om dagen i to uger for at sikre, at der opnås ketose.

Efter dette punkt, kan små mængder af kulhydrater lægges tilbage til din kost meget gradvist, så længe ketose opretholdes.

I en én-ugers undersøgelse, overvægtige mennesker med type 2-diabetes, som begrænset carb indtag til 21 eller færre gram per dag oplevet daglige urin keton udskillelse niveauer, der var 27 gange højere end deres baseline-niveauer (7).

I en anden undersøgelse blev voksne med type 2-diabetes tilladt 20-50 gram fordøjelige kulhydrater om dagen, afhængigt af det antal gram, der tillod dem at opretholde blod keton niveauer inden for et målområde på 0,5-3,0 mmol / l (8).

Disse carb og keton intervaller rådes til folk, der ønsker at komme ind i ketosis at fremme vægttab, kontrollere blodsukkeret eller reducere hjertesygdomme risikofaktorer.

I modsætning hertil terapeutiske ketogene diæter, der anvendes til epilepsi eller som eksperimentel cancerterapi ofte begrænser kulhydrater til under 5% af kalorier eller færre end 15 gram per dag for yderligere drevet op keton niveauer (9, 10).

Imidlertid bør alle, der bruger kosten i terapeutisk øjemed kun gøre det under tilsyn af en sundhedsmedarbejder.

Bundlinie: Begrænser din carb indtag til 20-50 netto gram per dag sænker blodsukker og insulin niveauer, hvilket fører til frigivelse af lagrede fedtsyrer, din lever konverterer til ketoner.

2. Medtag kokosolie i din kost

Spise kokosolie kan hjælpe dig med at få ind i ketosis.

Den indeholder fedtstoffer kaldet mellemkædede triglycerider (MCT`er).

Modsætning til de fleste fedtstoffer, er MCT`er absorberes hurtigt og taget direkte til leveren, hvor de straks kan anvendes til energi eller omdannes til ketoner.

Faktisk er det blevet foreslået, at indtagelse af kokosolie kan være en af ​​de bedste måder at øge keton niveauer i mennesker med Alzheimers sygdom og andre sygdomme i nervesystemet (11).

Selvom kokosolie indeholder fire typer af MCT`er, 50% af dens fedt kommer fra den slags kendt som laurinsyre.

Nogle undersøgelser tyder på, at fedtkilder med en højere procentdel af laurinsyre kan producere en mere vedvarende niveau af ketose. Dette er fordi det er metaboliseret mere gradvist end andre MCT (12, 13).

MCT er blevet brugt til at fremkalde ketose i epileptiske børn uden at begrænse kulhydrater drastisk som den klassiske ketogen diæt.

Faktisk har flere undersøgelser vist, at en høj-MCT diæt indeholdende 20% kalorier fra kulhydrater frembringer virkninger svarende til den klassiske ketogene diæt, som giver færre end 5% af kalorier fra kulhydrater (14, 15, 16).

Når du tilføjer kokosolie til din kost, er det en god ide at gøre det langsomt for at minimere fordøjelses bivirkninger som mave kramper eller diarré.

Start med en tsk pr dag og arbejde op til to til tre spiseskefulde dagligt i løbet af en uge.

Bundlinie: Forbrugende kokosolie giver din krop med MCT, som hurtigt absorberes og omdannes til ketonstoffer ved din lever.

3. Rampe op din fysiske aktivitet

Et stigende antal undersøgelser har vist, at det at være i ketose kan være gavnligt for nogle typer af sportslige præstationer, herunder udholdenhed motion (17, 18, 19, 20).

Desuden kan være mere aktiv hjælpe dig med at få ind i ketosis.

Når du motionerer, du nedbryder din krop af sine glykogen butikker. Normalt er disse genopfyldes, når du spiser kulhydrater, som er opdelt i glukose og derefter konverteret til glykogen.

Men hvis carb indtag er minimeret, glykogen butikker forblive lav. Som svar, leveren øger sin produktion af ketoner, der kan anvendes som en alternativ brændselskilde til musklerne.

En undersøgelse viste, at ved lave koncentrationer blod keton, motion øger den hastighed, hvormed ketoner produceres. Men når blod ketoner allerede er forhøjet, de ikke stiger med motion og kan faktisk falde i en kort periode (21).

Derudover arbejder i en fastende tilstand er blevet vist at køre op keton niveauer (22, 23).

I en lille undersøgelse, ni ældre kvinder udøvet enten før eller efter et måltid. Deres blod keton niveauer var 137-314% højere, når de udøves før et måltid, end når de udnyttes efter et måltid (23).

Husk, at selv om motion øger keton produktion, kan det tage en til fire uger for kroppen at tilpasse sig ved hjælp af ketoner og fedtsyrer som primære brændstoffer. I løbet af denne tid, kan fysiske præstationer blive midlertidigt reduceret (20).

Bundlinie: At udøve fysisk aktivitet kan øge keton niveauer under carb begrænsning. Denne virkning kan forstærkes ved at arbejde i en fastende tilstand.

4. Forøg din sunde fedt indtag

Forbrugende masser af sunde fedt kan øge din keton niveauer og hjælpe dig med at nå ketose.

Faktisk en meget low-carb ketogen diæt ikke kun minimerer kulhydrater, men er også højt indhold af fedt.

Ketogenic kost for vægttab, metaboliske sundhed og motion ydeevne giver normalt mellem 60-80% af kalorier fra fedt.

Den klassiske ketogen diæt bruges til epilepsi er endnu højere i fedt, med typisk 85-90% af kalorier fra fedt (24).

Men ekstremt højt fedt indtag ikke nødvendigvis fører til højere keton niveauer.

En tre-ugers undersøgelse af 11 raske mennesker sammenlignede virkningen af ​​fastende med forskellige mængder af fedt indtag på ånde keton niveauer.

Samlet set blev der keton niveauer fundet at være ens i mennesker forbrugende 79% eller 90% af kalorier fra fedt (25).

Fordi fedt udgør så stor en procentdel af en ketogen diæt, er det vigtigt at vælge kilder af høj kvalitet.

Gode ​​fedtstoffer omfatter olivenolie, avocadoolie, kokosolie, smør, svinefedt og talg. Derudover er der mange sunde, højt fedtindhold fødevarer, der er også meget lav i kulhydrater.

Men hvis dit mål er vægttab, er det vigtigt at sikre, at du ikke indtager for mange kalorier i alt, da dette kan forårsage dit vægttab til stall.

Bundlinie: Forbrugende mindst 60% af kalorier fra fedt vil bidrage til at øge din keton niveauer. Vælg en række sunde fedtstoffer fra både plante- og animalske kilder.

5. Prøv en kort Hurtig eller et fedt hurtigt

En anden måde at komme ind i ketosis er at gå uden at spise i flere timer.

Faktisk har mange mennesker går ind i mild ketose mellem middag og morgenmad.

Børn med epilepsi er undertiden fastet i 24-48 timer, før de starter en ketogen diæt. Dette gøres for at komme ind i ketosis hurtigt, således at anfald kan reduceres hurtigere (26, 27).

Intermitterende fastende, et diætetisk strategi, der involverer regelmæssige korte faster, kan også inducere ketose (28, 29).

Desuden ”fedt fastende” er en anden keton-styrke tilgang, der efterligner virkningerne af faste.

Det indebærer forbrugende omkring 1.000 kalorier om dagen, 85-90% af der kommer fra fedt. Denne kombination af lavt kalorieindhold og meget højt fedtindtag kan hjælpe dig med at opnå ketose hurtigt.

En 1965 undersøgelse rapporteret betydelige tab fedt i overvægtige patienter, der fulgte en fedt hurtigt. Imidlertid har andre forskere påpeget, at disse resultater synes at have været stærkt overdrevet (30).

Fordi et fedt hurtigt er så lavt proteinindhold og kalorier, bør det følges i højst tre til fem dage for at undgå en alt tab af muskelmasse. Det kan også være svært at holde sig til i mere end et par dage.

Her er nogle tips og ideer til at gøre en fedt hurtigt at komme ind i ketosis.

Bundlinie: Fasten, intermitterende fastende og en ”fedt hurtigt” kan alle hjælpe dig med at få ind i ketosis relativt hurtigt.

6. Oprethold tilstrækkelig proteinindtag

Opnåelse ketosis kræver en proteinindtag der er tilstrækkelig, men ikke overdreven.

Den klassiske ketogen diæt anvendes i epilepsipatienter er begrænset i både kulhydrater og protein til at maksimere keton niveauer.

Den samme kost kan også være fordelagtig for kræftpatienter, som det kan begrænse tumorvækst (31, 32).

Men for de fleste mennesker, at skære ned på protein for at øge keton produktionen er ikke en sund praksis.

Første er det vigtigt at forbruge nok protein til at forsyne leveren med aminosyrer, som kan anvendes til glukoneogenese, som kan oversættes til ”at gøre nye glucose.”

I denne proces, din lever giver glucose for de få celler og organer i kroppen der ikke kan bruge ketoner som brændsel, såsom røde blodlegemer og dele af nyrerne og hjernen.

For det andet bør proteinindtag være høj nok til at opretholde muskelmasse når carb indtag er lav, især under vægttab.

Selvom tabe vægt resulterer typisk i tabet af både muskel og fedt, forbrugende tilstrækkelige mængder af protein på en meget low-carb ketogen kost kan bidrage til at bevare muskelmassen (5, 30).

Flere undersøgelser har vist, at bevarelsen af ​​muskelmasse og fysiske ydeevne maksimeres når proteinindtag er i området 0.55-0.77 gram pr pund (1,2-1,7 gram per kilogram) af mager masse (20).

I vægttab studier har meget lav-carb diæter med proteinindtag inden for dette område vist sig at inducere og vedligeholde ketosis (7, 8, 33, 34).

I en undersøgelse af 17 overvægtige mænd, efter en ketogenic kost tilvejebringer 30% af kalorierne fra protein i fire uger førte til blod keton niveauer af 1,52 mmol / l, i gennemsnit. Dette ligger inden for 0,5-3,0 mmol / l vifte af ernæringsmæssige ketose (34).

At beregne dine proteinbehov på en ketogen diæt, formere din ideelle kropsvægt i pounds ved 0,55-0,77 (1,2 til 1,7 i kg). For eksempel, hvis din ideelle kropsvægt er 130 pounds (59 kg), skal din proteinindtag være 71-100 gram.

Bundlinie: Indtagelse af for lidt protein kan føre til muskelmasse tab, hvorimod overdreven indtagelse protein kan undertrykke keton produktion.

7. Test keton niveauer og justere din kost Efter behov

Ligesom mange ting i ernæring, opnå og opretholde en tilstand af ketose er meget individualiseret.

Derfor kan det være nyttigt at teste dine keton niveauer for at sikre, at du nå dine mål.

De tre typer af ketoner - acetone, beta-hydroxybutyrat og acetoacetat - kan måles i din ånde, blod eller urin.

Acetone er fundet i vejret, og undersøgelser har bekræftet test acetone ånde niveauer er en pålidelig måde at overvåge ketose i folk efter ketogene diæter (35, 36).

De Ketonix måleren måler acetone i vejret. Efter at trække vejret i måleren, til en farve blinker indikere, om du er i ketose og hvor højt dit niveau er.

Ketoner kan også måles med en blod keton meter. Svarer til den måde en glukosemåleren fabrik, en lille dråbe blod anbringes på en strimmel, der er indsat i måleren.

Det måler mængden af ​​beta-hydroxybutyrat i blodet, og det har også vist sig at være en gyldig indikator for ketosis niveauer (37).

Ulempen ved måling blodketoner er, at strimlerne er meget dyre.

Endelig keton målt i urin er acetoacetat. Keton urin strimler dyppet i urinen og drej forskellige nuancer af pink eller lilla afhængig af niveauet af ketoner stede. En mørkere farve afspejler højere keton niveauer.

Keton urin strips er nemme at bruge og forholdsvis billig. Selv om deres nøjagtighed i lang tids brug har sat spørgsmålstegn, bør de i første omgang give bekræftelse på, at du er i ketose.

En nylig undersøgelse viste, at urin ketoner tendens til at være størst i de tidlige morgentimer, og efter middag på en ketogen diæt (38).

Ved hjælp af en eller flere af disse metoder til at teste ketoner kan hjælpe dig med at afgøre, om du har brug for at foretage justeringer for at komme ind i ketose.