En ketogen diæt for at tabe og bekæmpe sygdomme

Fedme og metaboliske sygdomme er blevet verdens største sundhedsproblemer.

Faktisk mindst 2,8 millioner voksne dør af fedme-relaterede årsager hvert år (1).

Metabolisk syndrom påvirker mere end 50 millioner mennesker i USA, og kan føre til en række helbredsmæssige problemer (2, 3, 4).

For at bekæmpe dette, har mange diæter opstået, nogle af dem er faktisk bakket op af forskning (5).

Fordelene ved den ketogen diæt, på den anden side, er godt understøttet af videnskaben (6, 7).

Denne artikel forklarer, hvordan en ketogen diæt kan hjælpe dig med at tabe og kæmpe metabolisk sygdom.

Hvad er en ketogen diæt?

Ketogent kost er højt indhold af fedt, moderat proteinindhold og ekstremt lavt indhold af kulhydrater (8).

Carbs reduceres og fedt øges, kroppen ind i en metabolisk tilstand kaldet ketose. Så kroppen begynder at dreje fedt til ketoner, der er molekyler, som kan levere energi til hjernen (9, 10).

Efter et par dage eller uger på en sådan kost, kroppen og hjernen blive meget effektive til at forbrænde fedt og ketoner til brændstof i stedet for kulhydrater.

Den ketogen diæt sænker også insulin niveauer. Dette, sammen med de øgede ketoner, er to af de vigtigste grunde denne diæt har så mange sundhedsmæssige fordele (9, 11, 12, 13, 14).

Staple fødevarer på en ketogen diæt omfatter kød, fisk, smør, æg, ost, tunge fløde, olier, nødder, avocado, frø og low-carb grøntsager.

I modsætning hertil er næsten alle carb kilder elimineret, herunder korn, ris, bønner, kartofler, slik, mælk, korn, frugt og endda nogle højere-carb grøntsager.

Bundlinie: Ketogent kost er en højt fedtindhold, moderat-protein og low-carb diæt. Det virker primært ved at sænke insulin niveauer, der producerer ketoner og stigende fedtforbrænding.

Ketogenic Kost og Vægttab

Der er stærke beviser for, at ketogene kost er meget effektiv til vægttab (15).

De kan hjælpe dig tabe fedt, bevare muskelmasse og forbedre mange markører for sygdom (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Faktisk har mange undersøgelser sammenlignede anbefalede fedtfattig kost til en ketogen diæt for vægttab.

Resultater viser ofte ketogenic kost til at være overlegen, selv når samlede kalorieindtag matches (17, 20, 21).

I en undersøgelse, folk på en ketogen diæt tabt 2,2 gange mere vægt end dem på et lavt kalorieindhold, fedtfattig kost. Triglycerid og HDL-kolesterolniveauer også forbedret (19).

Du kan se typiske vægttab resultater på denne graf (19):

En anden undersøgelse sammenlignede en low-carb diæt til Diabetes Storbritanniens kostråd. Det fandt low-carb gruppe tabt 15,2 Ibs (6,9 kg), mens den fedtfattige gruppe kun mistede 4,6 Ibs (2,1 kg). Over 3 måneder, den low-carb diæt forårsagede 3 gange mere vægttab (22).

Men der er kontrasterende teorier for disse resultater. Nogle forskere hævder at resultaterne er simpelthen på grund af et højere proteinindtag, og andre mener, at der er en tydelig ”metabolisk fordel” at ketogen kost (23, 24).

Andre ketogen diæt undersøgelser har vist, at folk kan tabe fedt, når fødeindtagelse ikke er kontrolleret eller begrænset. Dette er yderst vigtigt ved anvendelsen af ​​forskning til en real-life indstilling (25).

Hvis du ikke kan lide at tælle kalorier, de data tyder på en ketogen diæt er en stor mulighed for dig. Du kan blot fjerne visse fødevarer og behøver ikke at spore kalorier.

Bundlinie: Den ketogen diæt er en effektiv vægttab kost, der er godt dokumenteret. Det er meget mættende og normalt ikke kræver kalorie optælling.

Mekanismer bag Ketogenic Kost og Vægttab

Her er hvordan ketogen kost fremme vægttab:

• Højere indtag protein: Nogle ketogene diæter føre til en stigning i protein indtag, som har mange vægttab fordele (23).
• Mad elimination: Begrænsning din carb indtag begrænser også dine mad muligheder. Dette kan mærkbart reducere kalorieindtag, som er nøglen til fedttab (24, 25).
• Gluconeogensis: Din krop omdanner fedt og protein i kulhydrater for brændstof. Denne proces kan brænde mange ekstra kalorier hver dag (26, 27).
• Appetitnedsættende: Ketogenic kostvaner hjælpe du føler dig fuld. Dette understøttes af positive ændringer i sult hormoner, herunder leptin og ghrelin (28).
• Forbedret insulinfølsomhed: Ketogenic kostvaner kan drastisk forbedre insulinfølsomheden, hvilket kan bidrage til at forbedre brændstof udnyttelse og metabolisme (29).
• Nedsat fedt oplagring: Nogle undersøgelser tyder på ketogene kost kan reducere lipogenese, processen med at konvertere sukker til fedt (30).
• Øget fedtforbrænding: Ketogenic kostvaner hurtigt at øge mængden af ​​fedt du brænder under hvile, daglig aktivitet og motion (31, 32).

Det er meget klart, at en ketogen diæt kan være en vellykket vægttab værktøj i forhold til den anbefalede høj Carb, lavt proteinindhold og lavt fedtindhold kost.

Bundlinie: En ketogen diæt kan hjælpe dig med at forbrænde fedt, reducere kalorieindtag og øge følelse af fylde, i forhold til andre vægttab kostvaner.

En ketogen diæt kan bekæmpe metaboliske sygdomme

Metabolisk syndrom beskriver fem fælles risikofaktorer for fedme, type 2 diabetes og hjertesygdom (33, 34):

• Højt blodtryk.
• Abdominal fedme (masser af mave fedt).
• Høje niveauer af ”dårlige” LDL-kolesterol.
• Lave niveauer af ”gode” HDL-kolesterol.
• Højt blodsukker.

Mange af disse risikofaktorer kan forbedres - eller endog elimineres - med ernæringsmæssige og livsstilsændringer (35).

Insulin spiller også en vigtig rolle i diabetes og metabolisk sygdom. Ketogene kostvaner er yderst effektive til sænkning insulinniveauer, især for mennesker med type 2-diabetes eller prædiabetes (36, 37, 38).

En undersøgelse viste, at efter kun 2 uger på en ketogen diæt, insulinfølsomhed forbedret med 75% og blodsukker faldt fra 7,5 mmol / l til 6,2 mmol / l (36).

En 16-ugers undersøgelse viste også en reduktion i blodsukkeret 16%. Derudover 7 af de 21 deltagere var i stand til helt at stoppe al diabetisk medicin (39).

En ketogen diæt kan også have fantastiske effekter på triglyceridniveauer. En undersøgelse viste, at triglyceridniveauer faldt fra 107 til 79 mg / dl efter kun 4 uger (40).

Bundlinie: Ketogenic kost kan forbedre mange aspekter af det metaboliske syndrom, en stor risikofaktor for fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Mekanismerne bag Virkninger på stofskiftesygdom

Der er flere vigtige faktorer, der forklarer de drastiske virkninger af ketogen diæt på markører for metabolisk sygdom. Disse omfatter:

• Mindre kulhydrater: En høj-carb kost kan konstant hæve blodsukker og insulin niveauer, hvilket kan føre til dårlig cellefunktion og skade over tid (36).
• Nedsat insulinresistens: Insulinresistens kan forårsage sundhedsmæssige problemer som betændelse, høje triglyceridniveauer og fedt vinde (42).
• Sunde fedtstoffer: De yderligere sunde fedtstoffer du spiser, mens på en ketogen diæt, kan hjælpe med at forbedre ”gode” HDL-kolesterol (43).
• Ketonstoffer: Ketonstoffer har nogle overraskende fordele for sundheden, herunder sygdomme som kræft, Alzheimers og epilepsi (44, 45, 46).
• Betændelse: Ketogenic kost kan drastisk reducere kronisk inflammation, der er knyttet til metabolisk syndrom og forskellige sygdomme (46, 47, 48, 49).
• Vægttab: Denne diæt fremmer tab af kropsfedt, især usunde abdominalt fedt. Overskydende fedt i maveregionen er katastrofal for metabolisk sundhed (50).

Derudover kan ketogene kost hjælpe med at genoprette normal insulin funktion. Forskning har vist, at sund insulin funktion kan bekæmpe betændelse, mens dårlig insulin funktion kan øge den (51).

Som du kan se, at kombinationen af ​​disse faktorer spiller en temmelig bemærkelsesværdig og vigtig rolle i sundhed og beskyttelse mod sygdom.

Bundlinie: Ketogenic kostvaner kan forbedre metaboliske sundhed ved at forbedre insulin funktion, sænke inflammation og fremme fedttab, blandt andre.

Sådan Følg en ketogen diæt

Hvis du ønsker at prøve en ketogen diæt, skal du følge disse grundlæggende regler:

• Eliminer kulhydrater: Check fødevareetiketterne, og sigte mod 30 gram kulhydrater eller mindre om dagen.
• Stock op på hæfteklammer: Køb kød, ost, hele æg, nødder, olier, avocado, fed fisk og fløde, da disse er nu hæfteklammer i din kost.
• Spis dine grøntsager: Fat kilder er høj i kalorier, så basere hvert måltid på low-carb veggies at udfylde din plade og hjælpe med at holde dig følelsen fuld.
• Eksperiment: En ketogen diæt kan stadig være interessant og velsmagende. Du kan endda gøre ketogen pasta, brød, boller, brownies, buddinger, is osv
• Byg en plan: Det kan være svært at finde low-carb måltider for, når du er på farten. Som med enhver diæt, er det vigtigt at have en plan og gå-til snacks eller måltider.
• Find hvad du elsker: Eksperimenter, indtil du finder den ultimative keto kost for dig.
• Spor fremskridt: Tag fotos, målinger og overvåge din vægt hver 3 til 4 uger. Hvis fremskridt stopper, så prøv at reducere portionsstørrelser smule.
• Erstat mineraler: Ketose ændrer dit væske og mineral balance. Af denne grund, salt din mad og måske tage elektrolytter eller magnesium.
• Prøv kosttilskud: For at sætte skub i ketogen proces, kan du tage keton salt kosttilskud, MCT olie (5-10 gram to gange om dagen), eller brug kokosolie regelmæssigt.
• Være konsekvent: Der er ingen genvej til succes. Med enhver kost, konsistens er den vigtigste faktor.

Du kan også ønsker at overvåge keton niveauer i enten urin eller blod, da disse så du ved, om du holder carb niveauer ned tilstrækkeligt til at opnå ketose.

Baseret på aktuel forskning, studerer ved mit laboratorium og løbende kontrol med kunder, noget over 0,5-1,0 mmol / l demonstrerer tilstrækkelig ernæringsmæssig ketose (21).

Bundlinie: Base de fleste af dine måltider på low-carb veggies og højt fedtindhold kød, fisk eller æg. Du kan også ønske at overvåge dine keton niveauer.

Bør du prøve en ketogen diæt?

Ingen enkelt kost er egnet for alle, især da individuelle stofskifte, gener, kropstyper, livsstil, smagsløg og personlige præferencer er forskellige.

Dog kan det ketogen diæt gøre underværker for folk, der er overvægtige eller i risiko for metabolisk syndrom.

Ikke desto mindre, hvis du ikke kan lide højt fedtindhold fødevarer, men kærlighed kulhydrater, kan denne diæt være svært for dig at holde sig til. Hvis du stadig kan lide tanken om en low-carb diæt, så carb cykling eller en standard low-carb diæt kan være bedre muligheder for dig.

Ketogenic kostvaner kan også anvendes på kort sigt, at hjælpe dig med at tabe fedt og forbedre sundheden. Men det kræver en masse disciplin, og skal følges med sund kost.

En ketogen diæt kan heller ikke være den bedste løsning for eliteidrætsudøvere eller dem, der ønsker at bygge store mængder af muskler. Vegetarer og veganere kan også kæmper med denne diæt, på grund af den centrale rolle, som kød, æg, fisk og mejeriprodukter spillet.

Derudover kan overgangen til en ketogen diæt undertiden forårsage negative symptomer, der ofte omtales som ”keto influenza.”

Dette kan omfatte dårlig energi og mental funktion, øget sult, søvn problemer, kvalme, fordøjelsessystemet ubehag og dårlig motion ydeevne.

Mens dette kun sker sjældent, kan det medføre nogle mennesker til at holde op, før de selv komme i gang ordentligt, især da de første par uger af enhver kost er den hårdeste.

På grund af den meget begrænsede indtag carb - mindre end 50 gram om dagen - ketogene diæter heller ikke kan være egnet til folk, der ønsker at tage fri i weekenden.

Bundlinie: Den ketogen diæt kan give fantastiske resultater, hvis man holder sig til det. Det kan dog ikke være den bedste løsning for alle.

Take Home Message

For at få mest muligt ud af en ketogen diæt, skal du spise højt fedtindhold fødevarer og begrænse din carb indtag til mindre end 30-50 gram om dagen.

Hvis du holder dig til det, fordelene ved en ketogen diæt er ekstremt imponerende - især for sundhed og vægttab.

Ketogenic kostvaner kan også reducere metaboliske sygdom risikofaktorer og endda bekæmpe sygdomme som type 2-diabetes og fedme.