5 Mest almindelige low-carb fejl (og hvordan man undgår dem)

For et par måneder siden, jeg læste en bog med titlen Kunst og videnskab af lav-kulhydrat Living

Forfatterne er to af verdens førende forskere på low-carb diæter.

Dr. Jeff S. Volek er en momsregistreret diætist og Dr. Stephen D. Phinney er en medicinsk læge.

Disse fyre har udført mange undersøgelser og har behandlet tusinder af patienter med en lav-carb diæt.

Ifølge dem er der mange anstødssten, at folk har tendens til at løbe ind i, hvilket kan føre til bivirkninger og suboptimale resultater.

For at komme ind altfavnende ketose og høste alle de metaboliske fordele af low-carb, blot skære ned på carbs er ikke nok.

Hvis du ikke har fået de resultater, du forventede på en low-carb diæt, så måske du gjorde en af ​​disse 5 almindelige fejl.

1. Spise Too Many Carbs

Der er ikke nogen klar definition af, præcis hvad der udgør en ”lav Carb kost.”

Nogle vil kalde noget under 100-150 gram om dagen low-carb, som er absolut en masse mindre end standard vestlige kost.

En masse mennesker kunne få fantastiske resultater inden for dette kulhydrat interval, så længe de spiste reelle, uforarbejdede fødevarer.

Men hvis du ønsker at komme ind ketose, med masser af ketoness oversvømmelser din blodbanen at levere din hjerne med en effektiv energikilde, da dette niveau af indtagelse kan være overdrevne.

Det kunne tage nogle selvstændige eksperimenter at finde ud af din optimale område, da dette afhænger af en masse ting, men de fleste mennesker bliver nødt til at gå under 50 gram om dagen for at komme ind i fuld-blæst ketose.

Dette betyder ikke efterlade dig med mange carb indstillinger undtagen grøntsager og små mængder af bær.

Bundlinie: Hvis du ønsker at komme ind i ketose og høste det fulde metaboliske fordele af low-carb, gå under 50 gram kulhydrater om dagen kan være påkrævet.

2. spise for meget protein

Protein er en meget vigtig MAKRONÆRINGSSTOFFET, som de fleste mennesker ikke får nok af.

Det kan forbedre mæthed og øge fedtforbrænding i forhold til andre makronæringsstoffer (1).

Generelt bør mere protein føre til vægttab og forbedret kropssammensætning.

low-carb Dieters, der spiser en masse magert animalske fødevarer, kan dog ender med at spise for meget af det.

Når du spiser mere protein end din krop har brug, vil nogle af aminosyrerne i proteinet omdannes til glukose via en proces, der kaldes glukoneogenese (2).

Dette kan blive et problem på meget low-carb, ketogene diæter og forhindre din krop fra at gå ind i fuld-blæst ketose.

Ifølge volek og Phinney, en ”velformuleret” low-carb diæt bør være low-carb, højt fedtindhold og moderat protein.

Et godt udvalg at tilstræbe er 1,5 - 2,0 gram pr kg legemsvægt, eller 0,7 - 0,9 gram pr pund.

Bundlinie: Protein kan vendes til glukose via en proces, der kaldes glukoneogenese og overdreven protein forbrug kan forhindre dig i at komme ind i ketosis.

3. at være bange for at spise fedt

De fleste mennesker får størstedelen af ​​deres kalorier fra kosten kulhydrater, især sukker og korn.

Når du fjerner denne energikilde fra kosten, skal du erstatte det med noget, eller du vil sulte.

Desværre har nogle mennesker tror, ​​at fordi low-carb er en god idé, så fedtfattig OG low-carb vil være endnu bedre. Dette er en stor fejltagelse.

Du har brug for at få energi fra et sted, og hvis du ikke spiser kulhydrater, så skal du tilføje fedt at kompensere. Hvis du ikke gør det, vil du få sulten, lyst crap og til sidst give op på planen.

Der er ingen videnskabelig grund til at frygte fedt, så længe du vælger sunde fedtstoffer som enkeltumættet, mættet, og Omega-3 fedtsyrer og samtidig holde de vegetabilske olier til et minimum og eliminerer transfedtsyrer.

Personligt min fedtindtag svæver behageligt omkring 50-60% af det samlede antal kalorier, når jeg strengt holde sig til en low-carb plan. Ifølge volek og Phinney, kan fedt omkring 70% af det samlede antal kalorier blive endnu bedre.

For at få fedt ind i dette område, skal du vælge fede udskæringer af kød og liberalt tilføje sunde fedtstoffer som smør, svinefedt, kokosolie og olivenolie til dine måltider.

Bundlinie: En meget low-carb diæt skal være højt indhold af fedt, ellers vil du ikke være at få nok energi til at opretholde sig selv.

4. Ikke Påfyldning Natrium

En af de vigtigste mekanismer bag low-carb diæter er en reduktion i insulinniveauer (3, 4).

Insulin har mange funktioner i kroppen, såsom at fortælle fedtceller til at lagre fedt.

Men en anden ting, at insulin gør, er at fortælle nyrerne til at holde på natrium (5).

På en low-carb diæt, dit insulinniveau gå ned og din krop begynder at kaste overskydende natrium og vand sammen med det. Det er derfor, folk ofte slippe af med overskydende bloat inden for et par dage af low-carb kost.

Men natrium er en afgørende elektrolyt i kroppen, og det kan blive problematisk, når nyrerne dumpe for meget af det.

Dette er en af ​​de vigtigste grunde folk får bivirkninger på low-carb diæter ... såsom svimmelhed, træthed, hovedpine og endda forstoppelse.

Den bedste måde at omgå dette problem er at tilføje mere natrium i din kost. Du kan gøre dette ved at tilføje mere salt til din mad, men hvis det ikke er tilstrækkeligt, så kan du drikke en kop bouillon hver dag.

Jeg personligt gerne tilføje en bouillon terning i en kop varmt vand, og derefter drikke det ligesom en suppe i en kop. Det faktisk smager virkelig godt og leverer 2 gram natrium.

Bundlinie: Low-carb diæter lavere insulinniveau, hvilket gør nyrerne udskille overskydende natrium fra kroppen. Dette kan føre til en mild natrium-mangel.

5. Ikke Være Patient

Din krop er designet til fortrinsvis brænde kulhydrater, hvis de er tilgængelige. Så hvis de er altid til rådighed, det er hvad din krop vælger at bruge til energi.

Hvis du drastisk skære ned på kulhydrater, som kroppen har brug for at skifte til den anden energikilde ... fedt, som enten kommer fra din kost eller din krop fedt butikker.

Det kan tage et par dage for kroppen at tilpasse sig brændende primært fedt i stedet for kulhydrater, hvor du vil sandsynligvis føle sig lidt under vejr.

Dette kaldes ”lav Carb influenza” og sker for de fleste mennesker.

Det er min erfaring, kan dette tage omkring 3-4 dage, men fuld tilpasning kan tage flere uger.

Så det er vigtigt at være tålmodig og være strenge på din kost i starten, så denne metaboliske tilpasning kan finde sted.

Bundlinie: Det kan tage et par dage til at komme forbi den ”low-carb influenza” scene og flere uger for fuld tilpasning til en low-carb diæt. Det er vigtigt at være tålmodig.

Take Home Message

Jeg tror personligt low-carb diæter for at være en potentiel kur mod nogle af verdens største sundhedsproblemer, herunder fedme og type II diabetes. Dette er godt understøttet af videnskaben (6, 7, 8).

Men bare at skære ned på kulhydrater er ikke nok til at få optimale resultater.