Den ketogen diæt 101: en detaljeret vejledning for begyndere

Den ketogen diæt er en low-carb, højt fedtindhold kost, der giver mange sundhedsmæssige fordele.

Over 20 undersøgelser viser, at denne type kost kan hjælpe dig med at tabe og forbedre sundhed (1).

Ketogenic kostvaner kan endda have fordele mod diabetes, kræft, epilepsi og Alzheimers sygdom (2, 3, 4, 5).

Denne artikel er en detaljeret nybegynders guide til den ketogen diæt.

Den indeholder alt, hvad du behøver at vide.

Hvad er en ketogen diæt?

Den ketogen diæt (ofte betegnes keto) Er en meget low-carb, højt fedtindhold kost, der deler mange ligheder med Atkins og low-carb diæter.

Det indebærer drastisk at reducere indtagelsen af kulhydrater, og erstatte den med fedt. Reduktionen i kulhydrater sætter din krop i en metabolisk tilstand kaldet ketose.

Når dette sker, din krop bliver utrolig effektiv til at forbrænde fedt til energi. Det viser også fedt til ketoner i leveren, som kan levere energi til hjernen (6, 7).

Ketogenic kostvaner kan forårsage massive reduktioner i blodsukker og insulin niveauer. Dette, sammen med de øgede ketoner, har mange sundhedsmæssige fordele (6, 8, 9, 10, 11).

Reklame

Bundlinie: Ketogenic diæt (keto) er en low-carb, fedtrig kost. Det sænker blodsukker og insulin niveauer, og forskyder kroppens stofskifte væk fra kulhydrater og mod fedt og ketoner.

Forskellige typer af Ketogenic Diets

Der er flere versioner af ketogen diæt, herunder:

Standard ketogen diæt (SKD): Dette er en meget low-carb, moderat-protein og fedtrig kost. Det indeholder typisk 75% fedt, 20% protein og kun 5% kulhydrater (1).
Cyklisk ketogen diæt (CKD): Denne diæt indebærer perioder med større-carb refeeds, såsom 5 ketogene dage efterfulgt af 2 høje-carb dage.
Målrettet ketogen diæt (TKD): Denne diæt giver dig mulighed for at tilføje carbs omkring træning.
High-protein ketogen diæt: Dette svarer til en standard ketogen diæt, men indeholder mere protein. Forholdet er ofte 60% fedt, 35% protein og 5% kulhydrater.

Imidlertid har kun standard og høj-protein ketogene diæter blevet undersøgt grundigt. Cykliske eller målrettede ketogene kostvaner er mere avancerede metoder, og først og fremmest bruges af bodybuildere eller atleter.

Oplysningerne i denne artikel for det meste gælder standarden ketogen diæt (SKD), selv om mange af de samme principper gælder også for de andre versioner.

Bundlinie: Der er flere versioner af ketogen diæt. Standarden ketogen diæt (SKD) er den mest forsket og mest anbefalede.

Ketogenic kost kan hjælpe dig tabe

Ketogent kost er en effektiv måde at tabe og lavere risikofaktorer for sygdom (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Faktisk forskning viser, at ketogen diæt er langt overlegen i forhold til den anbefalede fedtfattig kost (2, 14, 15, 16).

Hvad mere er, er kosten så udfyldning, at du kan tabe sig uden at tælle kalorier eller spore din mad (16).

En undersøgelse viste, at folk på en ketogen diæt tabt 2,2 gange mere vægt end dem på en kalorie-begrænset fedtfattig kost. Triglycerid og HDL-kolesterolniveauer også forbedret (17).

En anden undersøgelse viste, at deltagerne på ketogen diæt tabt 3 gange mere vægt end dem på Diabetes UK anbefalede kost (18).

Der er flere grunde til, at en ketogen diæt er overlegen i forhold til en fedtfattig kost. Ene er den øgede proteinindtag, der giver mange fordele (14, 19, 20).

De øgede ketoner, sænket blodsukker og forbedret insulinfølsomhed kan også spille en vigtig rolle (21, 22, 23, 24, 25, 26).

For yderligere oplysninger om vægttab virkninger af en ketogen diæt, læse denne artikel: En ketogen diæt til at tabe og bekæmpe sygdomme.

Bundlinie: En ketogen diæt kan hjælpe dig tabe meget mere vægt end en fedtfattig kost. Dette sker ofte uden sult.

Ketogenic Kost for Diabetes og Prediabetes

Diabetes er karakteriseret ved ændringer i metabolisme, højt blodsukker og forringet insulinfunktion (27).

Den ketogen diæt kan hjælpe dig med at tabe overskydende fedt, som er tæt knyttet til type 2-diabetes, prædiabetes og metabolisk syndrom (28, 29, 30).

En undersøgelse viste, at ketogen diæt forbedret insulinfølsomhed med en kæmpestor 75% (29).

En anden undersøgelse hos patienter med type 2-diabetes viste, at 7 af de 21 deltagere var i stand til at stoppe alle diabetes medicin (28).

I endnu en anden undersøgelse ketogenic gruppe tabt 24,4 Ibs (11,1 kg), sammenlignet med 15,2 Ibs (6,9 kg) i den højere carb gruppe. Dette er en vigtig fordel, når overvejer forbindelsen mellem vægt og type 2-diabetes (2, 31).

Derudover 95,2% af den ketogene gruppe var også i stand til at stoppe eller reducere diabetes medicin, sammenlignet med 62% i den højere carb gruppe (2).

Denne artikel har flere detaljer om low-carb kost og diabetes.

Reklame

Bundlinie: Den ketogen diæt kan øge insulinfølsomheden og forårsage fedt tab, hvilket fører til drastisk forbedring for type 2-diabetes og prædiabetes.

Andre sundhedsmæssige fordele af den ketogen diæt

Den ketogen diæt faktisk opstod som et redskab til behandling af neurologiske sygdomme, såsom epilepsi.

Undersøgelser har nu vist, at kosten kan have fordele for en lang række forskellige sundhedsmæssige betingelser:

Hjerte sygdom: Ketogenic kost kan forbedre risikofaktorer som kropsfedt, HDL-niveauer, blodtryk og blodsukker (32, 33).
Kræft: Kosten øjeblikket anvendes til behandling af flere typer af cancer og langsom tumorvækst (4, 34, 35, 36).
Alzheimers sygdom: Kosten kan reducere symptomer på Alzheimers og bremse sygdommens progression (5, 37, 38).
Epilepsi: Forskning har vist, at ketogen diæt kan forårsage massive reduktioner i anfald hos epileptiske børn (3).
Parkinsons sygdom: En undersøgelse viste, at kosten bidraget til at forbedre symptomer på Parkinsons sygdom (39).
Polycystisk ovariesyndrom: Den ketogen diæt kan hjælpe med at reducere insulin niveauer, som kan spille en central rolle i polycystisk ovariesyndrom (40).
Hjerneskader: Et dyr undersøgelse viste, at kosten kan reducere hjernerystelse og fremme genopretningen efter hjerneskade (41).
Acne: Lavere insulinniveau og spise mindre sukker eller forarbejdede fødevarer kan hjælpe med at forbedre acne (42).

Men husk på, at forskning i mange af disse områder er langt fra overbevisende.

Bundlinie: En ketogen diæt kan give mange sundhedsmæssige fordele, især med metaboliske, neurologisk eller insulin-relaterede sygdomme.

Foods skal undgås

Kort sagt bør alle fødevarer, der er højt indhold af kulhydrater være begrænset.

Her er en liste over fødevarer, der skal reduceres eller fjernes på en ketogen diæt:

Sukkerholdige fødevarer: Soda, frugtsaft, smoothies, kage, is, slik, osv
Korn eller stivelse: Hvede-baserede produkter, ris, pasta, korn mv
Frugt: Al frugt, undtagen små portioner af bær som jordbær.
Bønner eller bælgfrugter: Ærter, kidneybønner, linser, kikærter, osv
Rodfrugter og rodknolde: Kartofler, søde kartofler, gulerødder, pastinak, osv
Fedtfattige eller kost produkter: Disse er stærkt forarbejdede og ofte høj i kulhydrater.
Nogle krydderier eller saucer: Disse indeholder ofte sukker og usund fedt.
Usund fedt: Begræns dit indtag af forarbejdede vegetabilske olier, mayonnaise, osv
Alkohol: På grund af sin carb indhold, kan mange alkoholiske drikkevarer smide dig ud af ketose.
Sukker-fri kost fødevarer: Disse er ofte høj i sukker alkoholer, som kan påvirke keton niveauer i nogle tilfælde. Disse fødevarer også tendens til at være stærkt forarbejdede.

Reklame

Bundlinie: Undgå carb-baserede fødevarer som korn, sukker, bælgfrugter, ris, kartofler, slik, saft og endda de fleste frugter.

Fødevarer at spise

Du bør basere de fleste af dine måltider omkring disse fødevarer:

Kød: Rødt kød, bøf, skinke, pølser, bacon, kylling og kalkun.
Fede fisk: Såsom laks, ørred, tun og makrel.
Æg: Kig efter pastured eller omega-3 hele æg.
Smør og fløde: Kig efter græs-fodret, når det er muligt.
Ost: Uforarbejdet ost (cheddar, ged, creme, blå eller mozzarella).
Nødder og frø: Mandler, valnødder, hørfrø, græskarkerner, chia frø, etc.
Sunde olier: Primært ekstra jomfru olivenolie, kokosolie og avocado olie.
avocadoer: Hele avocado eller frisklavet guacamole.
Low-carb veggies: De fleste grønne grøntsager, tomater, løg, peberfrugter, etc.
Krydderier: Du kan bruge salt, peber og forskellige sunde urter og krydderier.

Det er bedst at basere din kost meste på hele, enkelt ingrediens fødevarer. Her er en liste over 44 sunde low-carb fødevarer.

Bundlinie: Base størstedelen af din kost på fødevarer som kød, fisk, æg, smør, nødder, sunde olier, avocado og masser af low-carb veggies.

En Prøve Ketogen Forplejning i 1 uge

For at hjælpe dig i gang, her er en prøve, ketogen diæt kostplan i en uge:

Mandag

Morgenmad: Bacon, æg og tomater.
Frokost: Kylling salat med olivenolie og fetaost.
Aftensmad: Laks med asparges kogt i smør.

tirsdag

Morgenmad: Æg, tomat, basilikum og gedeost omelet.
Frokost: Mandelmælk, jordnøddesmør, kakaopulver og stevia milkshake.
Aftensmad: Kødboller, cheddar ost og grøntsager.

onsdag

Morgenmad: En ketogen milkshake (prøve dette eller dette).
Frokost: Rejer salat med olivenolie og avocado.
Aftensmad: Svinekød koteletter med parmesanost, broccoli og salat.

torsdag

Morgenmad: Omelet med avocado, salsa, peberfrugter, løg og krydderier.
Frokost: En håndfuld nødder og selleri sticks med guacamole og salsa.
Aftensmad: Kylling fyldt med pesto og flødeost, sammen med grøntsager.

Fredag

Morgenmad: Sukker-fri yoghurt med jordnøddesmør, kakaopulver og stevia.
Frokost: Oksekød lad det stege kogt i kokosolie med grøntsager.
Aftensmad: Bun-mindre burger med bacon, æg og ost.

lørdag

Morgenmad: Skinke og ost omelet med grøntsager.
Frokost: Skinke og ost udsnit med nødder.
Aftensmad: Hvid fisk, æg og spinat kogt i kokosolie.

Søndag

Morgenmad: Spejlæg med bacon og svampe.
Frokost: Burger med salsa, ost og guacamole.
Aftensmad: Bøf og æg med en side salat.

Altid forsøge at rotere grøntsager og kød på lang sigt, da hver type giver forskellige næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele.

For tonsvis af opskrifter, så tjek dette link: 101 Sunde Low-Carb opskrifter.

Bundlinie: Du kan spise en bred vifte af velsmagende og nærende måltider på en ketogen diæt.

Sund Ketogen Snacks

I tilfælde får du sulten mellem måltiderne, her er nogle sunde, keto-godkendte snacks:

Fede kød eller fisk.
Ost.
En håndfuld nødder eller frø.
Ost med oliven.
1-2 hårdkogte æg.
90% mørk chokolade.
En lav-carb mælk rystes med mandelmælk, kakaopulver og møtrik smør.
Fuldfed yoghurt blandes med møtrik smør og kakaopulver.
Jordbær og fløde.
Selleri med salsa og guacamole.
Mindre dele af efterladenskaber måltider.

Bundlinie: Store snacks til en keto diæt omfatter stykker af kød, ost, oliven, kogte æg, nødder og mørk chokolade.

Tips til Spisesteder på en ketogen diæt

Det er ikke meget hårdt på at gøre de fleste restaurant måltider keto-venlige når spise ud.

De fleste restauranter tilbyder en form for kød eller fisk-baserede fad. Bestil dette, og erstatte alle high-carb mad med ekstra grøntsager.

På basis af æg måltider er også en stor mulighed, såsom en omelet eller æg og bacon.

En anden favorit er bolle-mindre burgere. Du kan også forlade Bolle og bytte de fries til grøntsager i stedet. Tilføj ekstra avocado, ost, bacon eller æg.

På mexicanske restauranter, kan du nyde nogen form for kød med ekstra ost, guacamole, salsa og creme fraiche.

Til dessert, bede om en blandet ost bord eller piskefløde med bær.

Bundlinie: Når man spiser ude, skal du vælge en kød, fisk eller æg-baserede fad. Bestil ekstra grøntsager i stedet for kulhydrater eller stivelse, og har ost til dessert.

Side Effects og hvordan man minimere dem

Selvom ketogen diæt er sikkert for raske mennesker, kan der være nogle indledende bivirkninger, mens din krop tilpasser sig.

Dette er ofte omtalt som ”keto influenza” - og er normalt over i løbet af få dage.

Keto influenza omfatter dårlig energi og mental funktion, øget sult, søvn problemer, kvalme, fordøjelsessystemet ubehag og nedsat motion ydeevne.

For at minimere dette, kan du prøve en regelmæssig low-carb kost for de første par uger. Dette kan lære din krop til at forbrænde mere fedt, før du helt fjerne kulhydrater.

En ketogen diæt kan også skifte vand og mineral balance i din krop, så tilføje ekstra salt til dine måltider eller tage mineraltilskud kan hjælpe.

For mineraler, prøv at tage 3.000-4.000 mg natrium, 1.000 mg kalium og 300 mg magnesium per dag for at minimere bivirkninger.

I hvert fald i begyndelsen, er det vigtigt at spise indtil fylde og for at undgå at begrænse kalorier for meget. Normalt en ketogen diæt medfører vægttab uden forsætlig kalorie begrænsning.

Bundlinie: Mange af bivirkningerne af at starte en ketogen diæt kan være begrænset. Lempelse i kosten og tage mineraltilskud kan hjælpe.

Kosttilskud For en ketogen diæt

Selvom ingen supplement er nødvendigt, kan nogle være nyttige.

MCT olie: Lagt til drikkevarer eller yoghurt, MCT olie giver energi og hjælper med at øge keton niveauer.
Mineraler: Lagt salt og andre mineraler kan være vigtigt, når du starter ud, på grund af forskydninger i vand og mineral balance.
Koffein: Koffein kan have fordele for energi, fedt tab og ydeevne.
Exogene ketoner: Dette supplement kan bidrage til at hæve kroppens keton niveauer.
Kreatin: Kreatin giver mange fordele for sundhed og ydeevne. Dette kan hjælpe, hvis du kombinerer en ketogen diæt med motion.
Valle: Brug en halv skefuld valleprotein i shakes eller yoghurt til at øge dit daglige proteinindtag.

Bundlinie: Visse kosttilskud kan være gavnligt på en ketogen diæt. Disse omfatter eksogene ketoner, MCT olie og mineraler.

Ofte stillede spørgsmål

Her er svar på nogle af de mest almindelige spørgsmål om den ketogen diæt.

1. Kan jeg nogensinde spiser kulhydrater igen?

Ja. Men det er vigtigt at fjerne dem i første omgang. Efter de første 2-3 måneder, kan du spise kulhydrater ved særlige lejligheder - bare vende tilbage til kosten umiddelbart efter.

2. Vil jeg miste muskler?

Der er en risiko for at miste nogle muskler på enhver kost. den højt indtag protein og høje keton niveauer kan dog hjælpe med at minimere muskel tab, især hvis du løfter vægte.

3. Kan du opbygge muskler på en ketogen diæt?

Ja, men det kan arbejde ikke så godt som på en moderat-carb diæt. Flere detaljer: low-carb / Ketogen kost og motion ydeevne.

4. Skal jeg refeed eller carb belastning?

Nej. Dog kan et par højere kalorieindhold dage være gavnligt i ny og næ.

5. Hvor meget protein kan jeg spise?

Protein bør være moderat, som en meget høj indtagelse kan spike insulin niveauer og lavere ketoner. Ca. 35% af samlede kalorieindtag er sandsynligvis den øvre grænse.

6. Hvad hvis jeg er konstant træt, svag eller træt?

Du må ikke være i fuld ketose eller være at udnytte fedt og ketoner effektivt. For at imødegå dette, sænke dit carb indtag og igen besøge ovenstående punkter. Et supplement ligesom MCT olie eller ketoner kan også hjælpe.

7. Min urin lugter frugtagtig? Hvorfor er det?

Må ikke være foruroliget. Det er simpelthen på grund af udskillelsen af biprodukter oprettet under ketose.

8. Min ånde lugter. Hvad kan jeg gøre?

Dette er en almindelig bivirkning. Prøv at drikke naturligt vand med smag eller tygge sukkerfrit tyggegummi.

9. Jeg hørte ketose var ekstremt farligt. Er det sandt?

Folk ofte forveksler ketose med ketoacidose. Førstnævnte er naturligt, mens sidstnævnte kun forekommer i ukontrolleret diabetes.

Ketoacidose er farlig, men det ketose på en ketogen diæt er helt normalt og sundt.

10. Jeg har fordøjelsesproblemer og diarré. Hvad kan jeg gøre?

Denne fælles bivirkning normalt passerer efter 3-4 uger. Hvis det fortsætter, så prøv at spise mere fiberrige grøntsager. Magnesium kosttilskud kan også hjælpe med forstoppelse.