6 Key øvelser for kvinder for en sommer krop

6 Key Øvelser for en kvinde fitness model Sommer Krop

indhold

• 1. squats
• 2. pattedyr hip extensions
• 3. upright row
• 4. tilbage udvidelser
• 5. cykel abs
• 6. lodret leg lift
• Afsluttende tanker

Ændring af din fitness rutine hver par måneder er absolut en god ting at huske på og gøre. Som årstiderne skifter, så gør folks vaner, rutiner, og nogle gange deres kost. På disse tidspunkter er det let at komme i gang spor fra dine træningsmål.

At have en ny rutine tilgængelige, når du har brug for et løft, er meget vigtigt. Her er 6 vigtige øvelser for en fit kvindelige fitness modeller sommer krop.

1. Squats

Den forreste squat er stor for dem, der har dårlig fleksibilitet som at bruge en lettere vægt giver dig mulighed for at gå dybere i squat og vil bidrage til at løsne op hofter og ankelled. I modsætning til bagsiden squat hvor tyngdepunktet er fordelt til bagsiden, er den forreste squat tyngdepunkt distribueret til fronten så kroppen til at forblive oprejst. Der er nedsat tendens til at snyde, når du bruger den skrifttype squat, fordi hvis du snyder, bliver du nødt til at droppe baren.

En anden forskel fra bagsiden squat er mindre stress på knæene, mens du stadig giver sammenlignelige stimulus overvejende på lårmusklen.

Tips til en ordentlig Front Squat

• Brug en proneret greb, eller hvis du er for stram i skuldre bruge greb ovenfor. Arme skal være parallelt med gulvet.
• Bar skal hvile på de forreste deltoids.
• Stram din ryg og overkrop og holde dem pådraget under hele øvelsen.
• Hold krop oprejst hele øvelsen.
• Løft ikke dine hæle fra jorden.
• Knees bør altid følge retningen af ​​tæerne.

Dette betyder ikke, du ikke bør gøre tilbage squats. Det betyder, at du bør tilføje forreste squats til din kvindelige fitness rutine at bidrage til at øge fleksibiliteten og undgå knæskader fra over brug.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne hofte bredde fra hinanden og squat tilbage som hvis du kommer til at sidde i en usynlig stol bag dig.

2. Forsøg at synke ned, indtil lårene er parallelle med jorden eller endnu lavere, hvis du kan gøre det uden at gå på kompromis med formen.

2. Pattedyr hip extensions

Hvordan gør man det:

1. På hænder og knæ, holde abs stram som du løfter det ene ben op, knæ på en 90- graders vinkel i hele bevægelsen.

2. Hold løfte benet indtil bunden af ​​foden vender mod loftet og hofte, lår og knæ er alle i opretning og parallelt med gulvet.

3. Må ikke bue ryggen og holde nakken lige. 4. Sænk ned igen og gentag for alle reps før skifte sider.

5. Tilsæt ankel vægte for mere intensitet eller, som i dette eksempel holde en lys håndvægt bag knæet.

6. Udfør 1 til 3 sæt af 10 til 16 reps i henhold til dit fitness niveau og mål.

3. Upright Row

Den opretstående række er en forbindelse bevægelse rettet mod skuldrene, den øverste del af ryggen og også involverer biceps. Du kan gøre dette skridt med håndvægte (som vist), der vil arbejde hver arm uafhængigt, eller med en vægtstang, der kan give dig mulighed for at håndtere mere vægt. Du kan også ændre din håndstilling at målrette musklerne anderledes - hvis dine hænder er tættere sammen, vil du fokusere mere på den øverste del af ryggen. Hvis dine hænder er længere fra hinanden, vil du fokusere mere på skuldrene.

Hvordan gør man det:

1. Stå holder en vægtstang (eller håndvægte), hænderne tæt sammen og håndfladerne vender dig.

2. Bøj albuerne og træk vægtene op, indtil de er på omkring brystet niveau eller højere, hvis du har mulighed.

3. Dine albuer skal være lidt over skuldrene og håndleddene lige.

4. Prøv ikke at trække, mens du trækker vægtene op.

5. Sænk vægten og gentag for 1 til 3 sæt af 12-16 gentagelser, med en 20-30 sekund hvile mellem sæt.

4. Tilbage Udvidelser

Det ser ud som der ikke er mange måder at arbejde den nederste del af ryggen, men hvis du er træt af de samme gamle udvidelser i dine kvindelige fitness træning, så prøv denne hyperekstension. Det fungerer på lænden og det indebærer også glutes og hamstrings som en nice bonus. Hvis du har nogen rygskader eller problemer, kan du springe denne øvelse (og se din læge, naturligvis). Nøglen til at holde dette skridt sikker er at undgå at svinge benene rundt og tage dem alt for langt over hofterne. Hold også abs engageret som du løfter benene, så du undgår at belaste lænden.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig ned med bolden under torso og hofter og hvile underarmene på gulvet.

2. Benene skal være lige ud bag dig, tæer hvile på gulvet i en på hovedet V.

3. Holde benene sammen (og knæene lige, hvis du kan), løfte benene op, indtil de er i niveau med hofterne.

4. Sænk ned igen, let rører gulvet, og gentag for 1-3 sæt af 10-16 reps.

5. Cykel Abs

Dette er en meget effektiv ab workout for tonet og stram abs. Arbejde dette ind i din kvindelige fitness rutine for de bedste resultater.

Hvordan gør man det:

1. Lie ansigt op på din måtten og placere dine hænder bag hovedet, let at støtte den med fingrene.

2. Bring knæene i til brystet og løft skulderbladene fra gulvet uden at trække på halsen.

3. Drej til venstre, hvilket bringer den højre albue mod venstre knæ, som du rette det andet ben.

4. skifte side, hvilket bringer den venstre albue mod højre knæ.

5. Fortsæt skiftevis sider i en ’pedal’ motion for 1-3 sæt af 12-16 reps.

6. Lodret Leg Lift

Det lodrette ben stykket er en anden effektiv træk for rectus abdominis og obliques. Det ligner en almindelig stykket, men dine ben er lige op, tvinger dig til at bruge dine mavemuskler til at gøre alt arbejdet og tilføje intensitet til træning for enhver kvindelig fitness rutine.

Hvordan gør man det:

1. Lig på gulvet og udvide benene lige op med knæene krydsede.

2. Placer hænderne bag hovedet for støtte, men undgå at trække på halsen.

3. Kontrakt abs til at løfte skulderbladene fra gulvet, som om at nå dit bryst mod dine fødder.

4. Hold benene i en fast position og forestille sig at bringe navlen mod rygsøjlen i toppen af ​​bevægelsen.

5. Sænk og gentag for 1-3 sæt af 12-16 reps.

Afsluttende tanker

Gøre disse 6 øvelser som et kredsløb, gentage kredsløbet tre gange. Dette vil være lige, hvad du har brug for at komme over, at fitness pukkel og ramme alle dine mål til en kvindelig fitness model figur på ingen tid!