10 Effektive øvelser for at styrke din overkrop

Billede: Shutterstock

En meget god warm-up øvelse, der virker for alle musklerne i dine arme og forbereder dem til en god styrke træning. Det er også en cardio bevægelse, der opvarmer kroppen.

• Løft håndvægte, en i hver hånd og placere dem i nærheden af ​​din skulder med albuerne stikning til dine sider.
• Nu Punch skiftevis at håndvægt ud ved udretning albuen.
• Gør dette i 1-2 minutter.

2. Bent Over Front Raise:

Billede: Shutterstock

En af de bedste træk for en sexet ryg og tonet arme, at eksperter sværger ved! Det virker på de øvre og nedre ryg, skuldre, bryst, biceps og triceps.

• Squat lidt og bøje så lavt som du kan og få op uden at krølle din ryg.
• Hold en håndvægt i hver hånd i strakte arme foran dig.
• Løft armene og tage dem over hovedet. Du må ikke ændre din kropsholdning og ikke bøjer albuerne.
• Bring armene ned og gentag farten i 12-15 tæller.

3. Bent Over Lateral Raise:

Billede: Shutterstock

Denne øvelse åbner brystet og virker på disse Pecs. Det strammer også de øverste rygmuskler og toner triceps.

• Start i den samme position som Front Raise.
• Løft en håndvægt i hver hånd med dine arme foran dig. Hold håndvægtene vender mod hinanden og albuer let bøjede.
• Nu, løft armene til siderne på en sådan måde, at dine arme gør en lige linie med dine skuldre.
• Bring armene ned og gøre 12-15 reps.

[ Læs: Øvelser for at styrke din underkrop ]

4. Triceps returkommission:

Billede: Shutterstock

Det fedt, der bliver ophobet omkring triceps resultater i bingo vinger og virkelig gør iført disse sexede tanke meget vanskeligt. Fokusering bon, at fede Triceps returkommission giver os fantastiske triceps.

• Begynd med at stå lige i en opret kropsholdning med ryggen fladt. Hold en håndvægt i hver hånd.
• Nu, bringe dit højre ben frem bøje knæet lidt og skubbe det meste af din vægt på, at mund.
• Hold ryggen ben lige.
• Nu bøjer lidt frem og lægge din højre hånd på højre knæ og venstre hånd bøjet ved din side med albuen peger tilbage.
• Kick, der efterlod håndvægt tilbage ved udretning albuen.
• Bring det tilbage og gøre 12-15 reps.
• Gentag med den anden arm.

5. Renegade Rækker med håndvægte:

Billede: Shutterstock

Mellemmand til avanceret flytte, de Renegade Rækker brænde armen fedt og strammer kernen. De, der har svært ved at gøre med håndvægte, kan begynde med at gøre det uden vægte. Begyndere kan også gøre det med håndvægte, men på deres knæ for at gøre det mindre udfordrende.

• Start i push up position med hver af din hånd gribende en håndvægt placeret på gulvet.
• Løft den ene håndvægt og hæve den, mens vride din krop til siden lidt. Tag håndvægt tilbage så langt som du kan. Balance dig selv på det andet ben og arm.
• Sænk den ned og gentag med den anden side.
• Gør 15 reps.

6. Overhead Press:

Billede: Shutterstock

Over hovedet Tryk rettet mod skulder og øvre ryg.

• Stå ved at holde dine mavemuskler stramt, ryggen lige og skulderbladene rullet tilbage.
• Grip en håndvægt i hver hånd og sætte dine arme ud i en lige linie med dine skuldre. Så bøje dem på albuerne med underarmene parallelt med dit hoved.
• Hæv håndvægt lige over hovedet.
• Bring det ned til den tidligere position.
• Gør 15 presser.

[ Læs: Øvelser for at styrke dine skuldre ]

7. Upright Row:

Billede: Shutterstock

Opretstående rækker målrette fedt på ryggen og åbner brystet.

• Stå med knæene let bøjet og læner sig frem med ret ryg.
• Placer håndvægte, en i hver hånd foran dig.
• Løft håndvægtene op som om du trækker noget mod dig. Træk indtil håndvægte er i nærheden af ​​din brystet og albuerne lave en lige linie med dine skuldre.
• Skub den ned igen og gøre 15 reps.

8. Russisk Twist Med Kettlebell:

Billede: Shutterstock

Her er en anden øvelse for overkroppen. Dette træk virker på hele din overkrop - kerne, arme og ryg. Brug en kettlebells uanset vægt, du foretrækker, eller du kan endda bruge en tung håndvægt.

• Sid oprejst med ryggen lige og benene strakt på gulvet foran dig.
• Bøj knæene og løft dine kalve op på en sådan måde, at dine kalve er parallelt med jorden.
• Samtidig, vippe ryggen lidt bagud og balance dig selv på din tush.
• Spænd alle muskler i kroppen for at gøre balancegangen lettere.
• Hold nu en kettlebell i centrum i nærheden af ​​dit bryst.
• Twist til højre og tage kettlebell til den side. Retur til centrum og gentage det til venstre side.
• Gør 15-20 reps.

[ Video: træning af overkroppen For Kvinder ]

9. Plank Med Arm Curl:

Billede: Shutterstock

Dette træk er en kombination af isometrisk og isotonisk motion. Planken strammer musklerne i hele kroppen, især kernen. Og samtidig krøllerne styrke armene, specifikt rettet mod biceps.

• Kom i planken position med ret ryg og abs stram.
• Placer håndvægte på gulvet og greb en i hver hånd. Settle tæerne fast i jorden for at opretholde balancen.
• Balance dig selv på den ene arm og tæer og gøre en bicep curl med den anden arm.
• Sænk at arm og gentag på den anden side.
• Gør 20 reps.

[ Læs: Effektive Bench øvelser for at styrke ]

10. Triceps Extension:

Billede: Shutterstock

Triceps Extension arbejder på triceps på en koncentrisk måde. Det virker også på biceps og øvre rygmuskler.

• Begynd med ved at stå i oprejst kropsholdning og spænd kernen.
• Hold en håndvægt eller en kettlebell i begge hænder, og løft den lige over hovedet.
• Nu sænke den bag hovedet ved at bøje dine albuer.
• Vend tilbage til den oprindelige position ved udretning dine albuer.
• Gør 15 reps.

Disse øvelser opbygge muskler og styrke i overkroppen. Spis en proteinrig post-workout måltid efter at gøre disse øvelser. Den rigtige måde at sætte en øvre krop rutine ville være at skifte overkroppen rutiner med den lavere instans rutiner til at opbygge integrerede styrke og gøre hele kroppen stærkere.

Så hvad venter du på