Er alt for meget protein dårligt for dit helbred?

De ”farer” af protein er en vedholdende myte.

Nogle siger, at en højt proteinindtag kan ”udvaskes” calcium fra knoglerne og forårsage knogleskørhed, eller at protein kan ødelægge dine nyrer.

Men der er virkelig ikke nogen beviser til støtte for disse påstande.

En hurtig Primer på Vigtigheden af ​​protein

Proteiner er byggestenene i livet og alle levende celler anvender dem til både strukturelle og funktionelle formål.

De er lange kæder af aminosyrer bundet sammen som perler på en snor, derefter foldet ind komplekse former.

Der er 9 essentielle aminosyrer, som vi skal få fra kosten og 12, som er ikke-essentiel, som kroppen kan producere ud af andre organiske molekyler.

Kvaliteten af ​​en proteinkilde afhænger af dens aminosyreprofil. De bedste kilder til protein i kosten indeholder alle de essentielle aminosyrer i forhold, der er passende for mennesker.

I denne henseende er animalske proteiner er bedre end vegetabilske proteiner, som giver god mening, idet de muskelvæv af dyr er meget lig vores egne væv.

Sundhedsmyndighederne anbefaler et indtag på 56 gram per dag for mænd og 46 gram om dagen for kvinder, der varierer mellem individer baseret på alder, kropsvægt, aktivitetsniveau og nogle andre faktorer (1).

Mens dette magre indtagelse kan være nok til at forhindre ligefrem mangel, det er ikke på nogen måde tilstrækkelig til at optimere sundhed og kropssammensætning. Folk, der er fysisk aktive eller løfte vægte vil få brug for en meget mere end det.

Bundlinie: Protein er en vigtig makronæringsstoffer. Selvom den generelt anbefalede indtag kan være nok til at forhindre mangel, er det utilstrækkeligt at optimere sundhed og kropssammensætning.

Protein udvasker ikke calcium fra dine knogler og Årsag Osteoporose

Det er almindeligt antaget, at et højt proteinindtag kan bidrage til osteoporose.

Teorien er, at proteinet øger syre belastning af kroppen, som så får kroppen til at tage calcium ud af knoglerne for at neutralisere syren.

Selvom der er nogle undersøgelser, der viser øget calcium udskillelse på kort sigt, er denne effekt ikke vare ved på lang sigt.

Faktisk behøver længere sigt undersøgelser ikke støtte denne idé. I onen 9 ugers undersøgelse, erstatte kulhydrat med kød påvirkede ikke calciumudskillelsen og forbedret nogle hormoner vides at fremme knogle sundhed, ligesom IGF-1 (2).

En gennemgang offentliggjort i i 2011 konkluderede, at der ikke er beviser for, at øget protein skader knoglerne. Hvis der er noget, peger i en højere proteinindtag forbedre knogle sundhed, ikke den anden vej rundt (3).

Der er flere andre undersøgelser og papirer, der viser, at et højere indtag protein er en god ting, når det kommer til knogle sundhed.

For eksempel det forbedrer knogledensitet og mindsker risikoen for fraktur. Det øger også IGF-1 og mager masse, begge kendt for at fremme knogle sundhed (4, 5, 6, 7, 8).

Hele protein-osteoporose ting er en myte med bogstaveligt talt nul beviser til at bakke det op. Dette er et eksempel på, hvor blindt at følge konventionel ernæringsmæssige visdom fører til det stik modsatte resultat af, hvad du forventede.

Bundlinie: På trods af et højt indtag protein stigende calcium udskillelse på kort sigt, langsigtede undersøgelser viser en stærk positiv effekt på knogle sundhed.

Myten Om Protein og nyreskader

Nyrerne er en bemærkelsesværdig organ, der filtrerer unødvendige stoffer og væsker ud af blodbanen, producerer urin.

Nogle siger, at nyrerne er nødt til at arbejde hårdt for at rydde metabolitter af protein fra kroppen, hvilket fører til øget pres på nyrerne.

Tja, jeg har en Nyhedsindslag for disse mennesker. Nyrerne er altid under stress. Det er, hvad de er lavet til.

Ca. 20% af blodet pumpes af hjertet går til nyrerne og de filtrerer alt 180 liter (48 gallons) blod, hver eneste dag.

Tilføjelse nogle mere protein til din kost kan øge deres arbejdsbyrde lidt, men det er virkelig ubetydeligt i forhold til den enorme mængde arbejde, de gør allerede.

Jeg kiggede ind i litteratur, og selv om der er tegn på, at højt proteinindhold forårsager skade på personer med diagnosticeret nyresygdom (9, 10), er det samme ikke for folk med sunde nyrer.

I virkeligheden er der ingen undersøgelser, der viser skadelige virkninger af protein i mennesker, der ikke har en nyresygdom. Selv bodybuildere har sunde nyrer og de har tendens til at spise meget store mængder af protein, både fra mad og kosttilskud (11, 12).

De to vigtigste risikofaktorer for nyresvigt er forhøjet blodtryk (hypertension) og diabetes. En højere proteinindtagelse forbedrer både (13, 14, 15, 16).

Så selv om øget protein har en skadelig virkning på nyrerne (hvilket der ikke er bevis for), synes det at blive opvejet af de gavnlige virkninger af sænket blodtryk og blodsukker.

Bundlinie: Et højt proteinindtag har vist sig at accelerere nyreskader i mennesker, der har en nyresygdom. Men højere protein kost ikke skade nyrefunktionen hos raske mennesker.

Spiser Masser af Protein er en god ting

Jeg vil gerne påpege, at der er mange fordele til at spise mere (ikke mindre) protein.

• Muskelmasse: Passende protein har en positiv effekt på muskelmasse og er afgørende for at forebygge muskel tab på en kalorieindhold diæt (17, 18, 19).
• udgifter Energi: Undersøgelser viser, at protein øger energi udgifter mest muligt ud af alle de makronæringsstoffer (20, 21).
• mæthed: Protein er meget mættende og stigende protein kan føre til en nedsat tab kalorieindtag og vægt (22).
• Lavere risiko for sygdom: Øget indtag protein kan være beskyttende mod sygdomme som diabetes og fedme (23, 24).

Samlet set højere protein er en god ting, og de beløb, der er almindeligt anbefalet af sundhedsmyndighederne er for lave!

Bundlinie: Der er mange fordele ved at et højt indtag protein, såsom vægttab, øget lean masse og en lavere risiko for sygdomme som diabetes og fedme.

Hvor meget protein er for meget?

Kroppen er i en konstant tilstand af flux, konstant at nedbryde og genopbygge sit eget væv.

Under visse omstændigheder kan vores behov for protein stige. Dette omfatter perioder med sygdom eller øget fysisk aktivitet.

Vi er nødt til at forbruge nok protein til disse processer at forekomme.

Men hvis vi spiser mere, end vi har brug for, det overskydende protein vil blive brudt ned og bruges til energi.

Selvom et relativt højt proteinindtag er sundt og sikkert, spise massiv mængder protein er unaturligt og kan forårsage skade. Traditionelle befolkninger fik de fleste af deres kalorier fra fedt eller kulhydrater, ikke protein.

Selv om jeg ikke kender nogen undersøgelse, der viser præcis, hvornår det bliver skadeligt, vil jeg sige, at 1 gram protein pr pund kropsvægt (2,2 gram pr kg) eller 30-40% af kalorier bør være sikker, men går ud over dette er ukendt territorium.

Jeg personligt spiser omkring 100-150 gram protein om dagen, men om workout dage jeg spiser omkring 200 gram, fordi jeg gerne have nogle valleprotein lige efter min træning.

Husk, at sportsfolk har brug for mere protein end stillesiddende individer, især styrke atleter eller bodybuildere.

Take Home Message

Efter min mening er den idé, at protein er skadeligt for mennesker er en af ​​de mere latterlige myter derude.

Vores arter udviklet sig som kødspisere, for ikke at nævne det faktum, at vi er bogstaveligt talt lavet kød.

Hvordan kunne noget, vi er lavet af være dårligt for os? Det bare ikke giver mening.

I slutningen af ​​dagen, er der ingen beviser for, at en højt proteinindtag forårsager skade og masser af beviser fordele. Hvis du har sunde nyrer, så er det nok bedst at fejle på siden af ​​et højere indtag protein, snarere end lavere.

For de fleste mennesker, der er ingen grund at være bekymret over det nøjagtige antal gram protein i kosten.

Hvis du spiser sundt, uforarbejdede animalske fødevarer hver dag, så vil din proteinindtag bør automatisk lander i et sikkert og sundt sortiment.