Top 10 sundhedsmæssige fordele ved at spise æg

Æg er blandt de få fødevarer, som jeg ville klassificere som ”superfoods”.

De er fyldt med næringsstoffer, hvoraf nogle er sjældne i moderne kost.

Her er 10 sundhedsmæssige fordele af æg, der er blevet bekræftet i humane studier.

1. Æg er utroligt Nærende

Æg er blandt de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten.

En hel æg indeholder alle de næringsstoffer, der kræves for at slå en enkelt celle i en baby kylling.

En enkelt stor kogt æg indeholder (1):

• Vitamin A: 6% af ADT.
• Folat: 5% af ADT.
• Vitamin B5: 7% af RDA.
• Vitamin B12: 9% af RDA.
• Vitamin B2: 15% af RDA.
• Fosfor: 9% af RDA.
• Selen: 22% af RDA.
• Æg indeholder også ordentlige mængder af D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, B6-vitamin, calcium og zink.

Dette kommer med 77 kalorier, 6 gram protein og 5 gram sunde fedtstoffer.

Æg indeholder også forskellige andre spor næringsstoffer, der er vigtige for sundheden.

Virkelig ... æg er stort set den Perfekt mad, de indeholder en lille smule af næsten alle næringsstoffer, vi har brug for.

Hvis du kan få dine hænder på pastured eller omega-3 berigede æg, så de er endnu bedre. De har flere Omega-3 fedtsyrer og er meget højere i vitamin A og E (2, 3).

Bundlinie: Hele æg er blandt de mest ernæringsrigtige fødevarer på planeten, som indeholder en lille smule af næsten alle næringsstoffer, vi har brug for. Omega-3 beriget og / eller græsser æg er endnu sundere.

2. Æg er høj i kolesterol, men de kan ikke påvirke kolesterolindholdet

Det er rigtigt, at æggene er høj i kolesterol.

Faktisk er en enkelt æg indeholder 212 mg, som er over halvdelen af ​​den anbefalede daglige indtagelse af 300 mg.

Men ... det er vigtigt at huske på, at kolesterol i kost ikke nødvendigvis hæve kolesterol i blod (4, 5).

Leveren faktisk producerer store mængder af kolesterol hver eneste dag. Når vi spiser flere æg, leveren bare producerer mindre kolesterol i stedet, så det udjævner (6, 7).

Reaktionen på forbruget af æg varierer mellem individ (8):

• I 70% af befolkningen, behøver æg ikke hæve kolesterol overhovedet.
• I de andre 30% (betegnet ”hyper responders”), kan æg mildt hæve Total og LDL-kolesterol.

Men som jeg vil skitsere senere i artiklen, at situationen er en smule mere kompliceret end som så, og disse ændringer er faktisk gavnlige.

(Undtagelser ... folk med genetiske lidelser som familiær hyperkolesterolæmi eller et gen typen kaldet ApoE4 måske ønsker at minimere eller undgå æg.).

Bundlinie: Æg er høj i kolesterol, men der spiser æg ikke have skadelige virkninger på kolesterol i blodet for de fleste mennesker.

3. Æg Hæv HDL (det ”gode”) kolesterol

HDL står for High density lipoprotein. Det er ofte kendt som ”gode” kolesterol (9).

Folk, der har højere niveauer af HDL normalt har en lavere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og forskellige helbredsproblemer (10, 11, 12, 13).

Spise æg er en store måde at øge HDL.

I en undersøgelse, 2 æg om dagen i 6 uger forøgede HDL-niveauer med 10% (14, 15, 16).

Bundlinie: Forbruget af æg konsekvent fører til forhøjede niveauer af HDL (det ”gode”) kolesterol, som er knyttet til en reduceret risiko for mange sygdomme.

4. æg indeholder Cholin - et vigtigt næringsstof At de fleste mennesker ikke få nok af

Cholin er et næringsstof, som de fleste mennesker ikke engang ved eksisterer.

Men det er en utrolig vigtig substans og er ofte grupperet med de B-vitaminer.

Cholin anvendes til at opbygge cellemembraner og har en rolle i at producere signaleringsmolekyler i hjernen, sammen med forskellige andre funktioner (17).

Kosten undersøgelser har vist, at omkring 90% af befolkningen i USA får mindre end den anbefalede mængde cholin (18).

Hele æg er en glimrende kilde til cholin. Et enkelt æg indeholder mere end 100 mg af dette meget vigtigt næringsstof.

Bundlinie: Æg er blandt de bedste kilder i kosten af ​​cholin, et næringsstof, som er utrolig vigtig, men de fleste mennesker ikke får nok af.

5. Æg Turn LDL kolesterol fra Lille, Dense til Large, Knyttet til en reduceret risiko for hjertesygdom

LDL-kolesterol er generelt kendt som ”dårlige” kolesterol.

Det er velkendt, at have høje niveauer af LDL er forbundet med en øget risiko for hjertesygdom (19, 20).

Men hvad mange mennesker ikke indser er, at der er undertyper af LDL, der har at gøre med størrelsen af ​​partiklerne.

Der er små, tætte LDL-partikler og så er der stor LDL-partikler.

Mange undersøgelser har vist, at folk, der har overvejende små, tætte LDL-partikler har en højere risiko for hjertesygdom end mennesker, der har det meste store LDL-partikler (21, 22, 23).

Selv hvis æg har en tendens til mildt hæve LDL-kolesterol i nogle mennesker, viser undersøgelser, at partiklerne ændre sig fra små, tætte til store LDL ... hvilket er en god ting (24, 25).

Bundlinie: Forbruget af æg synes at ændre mønstret af LDL-partikler fra små, tætte LDL (dårlig) til store LDL, som er knyttet til en reduceret risiko hjertesygdom.

6. æg indeholder lutein og zeaxanthin, antioxidanter, der få væsentlige fordele for Eye Sundhed

En af konsekvenserne af befolkningens aldring er, at synet har tendens til at blive værre.

Der er flere næringsstoffer, der hjælper modvirke nogle af de degenerative processer, der kan påvirke vores øjne.

To af disse kaldes lutein og zeaxanthin, kraftfulde antioxidanter, der har tendens til at opbygge i nethinden i øjet (26, 27).

Undersøgelser viser, at indtagelse af tilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer kan reducere risikoen for grå stær og makuladegeneration, to meget almindelige øjensygdomme (28, 29, 30).

Æggeblommer faktisk indeholder store mængder af både lutein og zeaxanthin.

I et kontrolleret forsøg, spiser kun 1,3 æggeblommer per dag for 4,5 uger øgede blodets indhold af lutein med 28-50% og zeaxanthin med 114-142% (31).

Æg er også høj i vitamin A, som fortjener en anden omtale her. A-vitaminmangel er den mest almindelige årsag til blindhed i verden (32).

Bundlinie: Antioxidanter Lutein og zeaxanthin er meget vigtige for øjet sundhed og kan hjælpe med at forhindre makuladegeneration og grå stær. Æg er høj i dem begge.

7. I tilfælde af Omega-3 eller græssede Æg, de lavere triglycerider så godt

Selvfølgelig betyder det ikke bare noget, hvad vi spiser ... det betyder noget også hvad de fødevarer, vi spiser, spiste.

I denne forbindelse er det ikke alle æg skabt lige. Deres ernæringsmæssige sammensætning varierer afhængigt af, hvordan hønsene blev fodret og hævet.

Æg fra høner, der er rejst af græs- og / eller fodret Omega-3 beriget feeds tendens til at være meget højere i Omega-3-fedtsyrer.

Omega-3 fedtsyrer er kendt for at reducere blodets indhold af triglycerider, en velkendt risiko for hjertesygdom (33, 34).

Undersøgelser viser, at indtagelse af Omega-3 berigede æg er en meget effektiv måde at reducere triglycerider i blodet. I en af ​​undersøgelserne, kun 5 omega-3 berigede æg om ugen i 3 uger reducerede triglycerider med 16-18% (35, 36).

Bundlinie: Omega-3 beriget og græsser æg indeholder betydelige mængder af omega-3 fedtsyrer. Spise disse typer af æg er en effektiv måde at reducere triglycerider i blodet.

8. Æg er høj i kvalitet protein, med alle de essentielle aminosyrer i de rigtige nøgletal

Proteiner er de vigtigste byggesten i den menneskelige krop.

De er vant til at lave alle mulige væv og molekyler, der tjener både strukturelle og funktionelle formål.

At få nok protein i kosten er meget vigtig, og undersøgelser viser, at i øjeblikket anbefalede mængder kan være for lav.

Nå ... æg er en glimrende kilde til protein, med et enkelt stort æg indeholder 6 gram.

Æg indeholder alle de essentielle aminosyrer i de rigtige forhold, så vores kroppe er godt rustet til at gøre fuld brug af proteinet i dem.

Spise passende protein kan hjælpe med vægttab, øge muskelmasse, lavere blodtryk og optimere knogle sundhed ... at nævne et par stykker (37, 38, 39, 40).

Bundlinie: Æg er temmelig høj i kvalitet animalsk protein og indeholder alle de essentielle aminosyrer, som mennesker har brug for.

9. Æg ikke hæve din risiko for hjertesygdom og kan reducere risikoen for slagtilfælde

I mange årtier har æg blevet uretfærdigt dæmoniseret.

Det er blevet hævdet, at på grund af kolesterol i dem, skal de være dårligt for hjertet.

Mange undersøgelser offentliggjort i de seneste år har undersøgt sammenhængen mellem forbruget af æg og risikoen for hjertesygdomme.

I en gennemgang af 17 studier med i alt 263,938 deltagere, blev ingen sammenhæng fundet mellem forbruget af æg og hjertesygdomme eller slagtilfælde (41).

Mange andre undersøgelser har ført til den samme konklusion (42, 43).

Men ... nogle undersøgelser har vist, at mennesker med diabetes, der spiser æg har en øget risiko for hjertesygdom (44).

Hvorvidt æggene er faktisk forårsager den øgede risiko er ikke kendt, fordi disse typer af undersøgelser kun kan vise statistisk sammenhæng. De kan ikke bevise, at æg forårsagede noget.

Det er muligt, at diabetikere, der spiser æg er mindre sundhedsbevidste, i gennemsnit.

På en lav-carb diæt, som er langt den bedste kost for diabetikere, spise æg fører til forbedringer i risikofaktorer for hjertesygdom (45, 46).

Bundlinie: Mange undersøgelser har set på forbruget af æg og risikoen for hjertesygdomme og fandt ingen sammenhæng. Imidlertid har nogle undersøgelser fundet en øget risiko hos mennesker med type 2-diabetes.

10. Æg er meget tilfredsstillende og tendens til at gøre du spiser færre kalorier, Hjælpe dig til at tabe sig

Æg er utroligt tilfredsstillende.

De er et højt proteinindhold mad ... men protein er langt den mest tilfredsstillende makronæringsstoffer (47).

Æg score højt på en skala kaldet Mæthed Index, der måler evnen af ​​fødevarer til at fremkalde følelser af fylde og reducere efterfølgende kalorieindtag (48).

I en undersøgelse af 30 overvægtige kvinder, spise æg i stedet for bagels til morgenmad øget følelse af fylde og gjort dem automatisk spiser færre kalorier for de næste 36 timer (49).

I en anden undersøgelse, der erstatter en bagel morgenmad med et æg morgenmad forårsagede signifikant vægttab over en periode på 8 uger (50).

Take Home Message

Undersøgelserne viser tydeligt, at spise op til 3 hele æg om dagen er helt sikkert.

Der er ingen beviser for, at der går ud over, der er skadeligt, det er bare ”ukendt territorium”, som det ikke er undersøgt.

Jeg personligt spiser omkring 3-6 hele æg om dagen og mit helbred har aldrig været bedre.

Virkelig ... æg er stort set naturens perfekt mad.

Oven i alt det andet, de er også billig, nem at forberede, gå med næsten alle fødevarer og smage fantastisk.