9 Legitime sundhedsmæssige fordele ved at spise fuldkorn

Folk har indtaget fuldkorn i mindst titusinder af år (1).

Men mange moderne kostvaner, såsom palæo kost, hævder, at spise korn er dårligt for dit helbred.

Mens et højt indtag af raffineret korn er afgjort knyttet til helbredsproblemer som fedme og inflammation, fuldkorn er en anden historie.

Der er legitime sundhedsmæssige fordele til at spise fuldkorn, herunder en lavere risiko for diabetes, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk.

Denne artikel viser de øverste ni sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn, samt der måske ønsker at undgå dem.

Hvad er Fuldkorn?

Korn er kimen til græs-lignende planter kaldet korn. Nogle af de mest almindelige sorter er majs, ris og hvede.

Nogle frø af ikke-græsplanter eller pseudocereals, betragtes også fuldkorn. Disse omfatter boghvede, quinoa og amarant (2).

Hele korn kerner har tre dele (3):

• Bran: Dette er den hårde, ydre skal. Det indeholder fibre, mineraler og antioxidanter.
• endosperm: Det midterste lag af kornet er for det meste består af kulhydrater.
• Kim: Denne indre lag har vitaminer, mineraler, proteiner og plante forbindelser.

Korn kan rulles, knust eller revnet, men så længe disse tre dele er stadig til stede i deres oprindelige forhold, er de betragtes som fuldkorn.

Raffineret korn har haft kimen og klid fjernet, så kun endospermen.

Selvom beriget raffinerede korn har haft nogle vitaminer og mineraler, der tilsættes tilbage, de er stadig ikke så sundt eller nærende som hele versioner.

Der er mange former for fuldkorn, herunder:

• havregrød
• Popcorn
• hirse
• quinoa
• brune ris
• hele rug
• Vilde ris
• Hvede bær
• bulgur
• boghvede
• Freekeh
• Byg
• sorghum

Produkter fremstillet af disse fødevarer betragtes også fuldkornsprodukter. Disse omfatter brød, pasta og nogle morgenmadsprodukter.

Når du køber forarbejdede fuldkornsprodukter, sørg for at læse ingredienslisten for at sikre, at de er lavet helt fra fuldkorn, ikke en blanding af helhed og raffineret korn.

Også holde øje med sukkerindholdet, især i tilfælde af morgenmadsprodukter, som ofte indeholder store mængder tilsat sukker. At se ”fuldkorn” på emballagen betyder ikke automatisk, at produktet er sundt.

Bundlinie: Fuldkorn indeholder alle tre dele af kornet. Der er mange forskellige slags, herunder hele hvede og hele majs, havre, brune ris og quinoa.

1. De er høj i næringsstoffer og Fibre

Fuldkorn leverer mange vigtige næringsstoffer. Her er nogle af de vigtige næringsstoffer, der findes i hele korn:

• Fiber: Den klid leverer de fleste af fiberen i fuldkorn.
• Vitaminer: Fuldkorn er særlig høj i B-vitaminer, herunder niacin, thiamin og folat (4, 5).
• Mineraler: De indeholder også en god mængde af mineraler, såsom zink, jern, magnesium og mangan.
• Protein: Fuldkorn giver flere gram protein per portion.
• Antioxidanter: Adskillige forbindelser i fuldkorn virker som antioxidanter. Disse omfatter phytinsyre, lignin og svovlforbindelser (6).
• Vegetabilske forbindelser: Fuldkorn leverer mange typer af plante forbindelser, der spiller en rolle i forebyggelse af sygdomme. Disse indbefatter lignaner, stanoler og steroler (7).

De nøjagtige mængder af disse næringsstoffer er forskellige afhængigt af typen af ​​korn.

Ikke desto mindre, at give dig en fornemmelse af deres ernæringsmæssige profil, her er de vigtigste næringsstoffer i en ounce (28 gram) af tørre havre (5):

• Fiber: 3 gram
• Mangan: 69% af RDI
• Fosfor: 15% af RDI
• Thiamin: 14% af RDI
• Magnesium: 12% af RDI
• Kobber: 9% af RDI
• Zink og jern: 7% af RDI

Bundlinie: Fuldkorn levere en række vigtige næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler, proteiner, fibre og andre sunde plante forbindelser.

2. De sænke din risiko for hjertesygdom

En af de største sundhedsmæssige fordele ved fuldkorn er, at de sænke din risiko for hjertesygdomme, som er den hyppigste dødsårsag på verdensplan (8).

En 2016 anmeldelse analyseret resultaterne af 10 undersøgelser og fandt, at tre en-ounce portioner af fuldkorn dagligt kan nedsætte risikoen for hjertesygdom med 22% (9).

En anden nyere spansk undersøgelse så på de typer og mængder af korn og andre kulhydrater spist af 17,424 voksne og fulgte dem i over 10 år (10).

De, der spiste den højeste andel af fuldkorn i forhold til deres samlede indtag carb havde en 47% lavere risiko for hjertesygdomme.

Forskerne konkluderede, at hjerte-sunde kostvaner bør omfatte flere fuldkorn og færre raffineret korn.

Mens de fleste undersøgelser klumper sammen alle typer af fuldkorn og gøre det svært at drille hinanden fordelene ved de enkelte fødevarer, hele korn brød og korn, samt ekstra klid, er specifikt knyttet til en lavere risiko for hjertesygdom (9).

Bundlinie: Spise fuldkorn kan sænke din risiko for hjertesygdomme, især når de erstatter raffineret korn.

3. De sænke din risiko for slagtilfælde

Fuldkorn kan også hjælpe med at nedsætte din risiko for slagtilfælde (11).

I en analyse af seks undersøgelser, herunder næsten 250.000 mennesker, der spiser de mest fuldkorn havde en 14% lavere risiko for slagtilfælde end dem, der spiser færrest (11).

Endvidere tre forbindelser i fuldkorn - fiber, vitamin K og antioxidanter - kan reducere risikoen for slagtilfælde.

Fuldkorn er også anbefalet i DASH kost og middelhavskost, som begge kan medvirke til at sænke risikoen for slagtilfælde (12).

Bundlinie: Som en del af en hjerte-sund kost, kan fuldkorn hjælpe med at nedsætte din risiko for slagtilfælde.

4. De reducere din risiko for fedme

Spise fiber-rige fødevarer kan hjælpe fylde dig op og forhindre overspisning. Dette er en grund fiberrige kost anbefales til vægttab (6).

Fuldkorn og produkter fremstillet af dem er mere fyld end raffineret korn, og en masse forskning tyder på, at de kan sænke din risiko for fedme.

Faktisk daglig spiser tre portioner af hele kerner var knyttet til at sænke BMIs og mindre mave fedt i en gennemgang af 15 undersøgelser, herunder næsten 120.000 mennesker (14).

En anden undersøgelse, som revideret forskning fra 1965 til 2010 viste, at hele korn korn og korn tilsat klid var knyttet til en moderat lavere risiko for overvægt (15).

Bundlinie: En masse forskning fra de sidste 45 år har foreslået, at fuldkorn er forbundet med en lavere risiko for fedme.

5. De sænke din risiko for type 2-diabetes

Spise fuldkorn i stedet for raffineret korn kan sænke din risiko for type 2-diabetes (16).

En gennemgang af 16 undersøgelser konkluderede, at erstatte raffineret korn med fuldkorn og spise mindst to portioner af fuldkorn hver dag kunne nedsætte risikoen for diabetes (17).

I del, er det fordi fiber-rige fuldkorn også kan hjælpe med vægtkontrol og forebygge fedme, en risikofaktor for diabetes (18).

Endvidere har undersøgelser også forbundet hele korn indtag til lavere fastende blodsukker og forbedret insulinfølsomhed (19).

Dette kunne skyldes magnesium, et mineral, der findes i hele korn, der hjælper kroppen metabolisere kulhydrater og er også bundet til insulinfølsomhed (18).

Bundlinie: Fiber og magnesium er to næringsstoffer i hele korn, der hjælper sænke din risiko for type to diabetes.

6. De støtter Sund fordøjelse

Fibrene i fuldkorn kan understøtte en sund fordøjelse i et par måder.

Første, fiber hjælper med at give løs vægt til afføring og forhindrer forstoppelse.

For det andet, nogle typer af fiber i korn fungere som præbiotika. Dette betyder, at de hjælpe med at fodre de sunde, gode bakterier i tarmen, som er vigtige for fordøjelsessystemet sundhed (6, 20).

Bundlinie: På grund af deres fiberindhold, fuldkorn bidrage til at støtte en sund fordøjelse.

7. De Reducere kronisk inflammation

Inflammation er roden af ​​mange kroniske sygdomme.

Heldigvis nogle tyder fuldkorn kan hjælpe tam betændelse (21).

I en undersøgelse, kvinder, der spiste de mest fuldkorn var mindst tilbøjelige til at dø af betændelse-relaterede kroniske sygdomme (22).

Også i en nylig undersøgelse, folk med usund kost erstattet raffinerede hvede produkter med hele hvede produkter og oplevede en reduktion i inflammatoriske markører (23).

Resultaterne af disse og andre undersøgelser understøtter offentlige henstillinger sundhed at erstatte mest raffinerede korn med fuldkorn (24).

Bundlinie: Spise fuldkorn regelmæssigt kunne medvirke til at sænke inflammation, en nøglefaktor i mange kroniske sygdomme.

8. De kan reducere risikoen for kræft

Forskning i fuldkorn og kræftrisiko har givet blandede resultater, selv om de lovende.

En 2016 undersøgelse af 20 undersøgelser om emnet rapporterede, at seks af undersøgelserne viste en nedsat risiko for kræft, mens 14 studier viste ingen sammenhæng (25).

Aktuel forskning tyder på, at fuldkorn stærkeste anti-cancer fordele er imod kolorektal cancer, en af ​​de mest almindelige former for kræft hos mænd og kvinder (26, 27).

Derudover kan nogle sundhedsmæssige fordele forbundet med fiber hjælpe med at nedsætte risikoen for kræft. Disse omfatter dens rolle som en antioxidant og et prebiotisk (26, 28, 29).

Endelig kan andre komponenter af fuldkorn, herunder phytinsyre, phenolsyrer og saponiner, også bremse udviklingen af ​​kræft (26).

Bundlinie: Fuldkorn kan bidrage til at forebygge tarmkræft, en af ​​de mest almindelige former for kræft.

9. De er knyttet til en reduceret risiko for tidlig død

Når du sænke din risiko for kronisk sygdom, du ofte sænke din risiko for at dø for tidligt.

Faktisk er en 2015 undersøgelse foreslået, at hele korn indtag specifikt sænkede risikoen for at dø af hjertesygdomme, samt enhver anden årsag (30).

Denne undersøgelse anvendte data fra to store kohortestudier - Nurses’ Health Study og Health Professionals Follow-Up Study. Forskerne korrigeret for andre faktorer, der kan påvirke dødeligheden, såsom rygning, kropsvægt og overordnede spise mønstre.

Resultatet var overbevisende: hver en-ounce servering af fuldkorn var knyttet til en 5% lavere risiko for død (30).

Bundlinie: Fuldkorn er knyttet til en lavere risiko for at dø for tidligt uanset årsag.

Fuldkorn er ikke for alle

Mens fuldkorn er sundt for de fleste mennesker, kan de ikke være hensigtsmæssigt for alle mennesker til alle tider.

Cøliaki og Gluten Følsomhed

Hvede, byg og rug indeholder gluten, en type protein, at nogle mennesker er allergiske eller følsomme over for.

Har en gluten allergi, cøliaki eller glutenfølsomhed kan forårsage en række symptomer, herunder træthed, fordøjelsesbesvær og ledsmerter.

Glutenfri fuldkorn, herunder boghvede, ris, havre og amarant, er fint for de fleste mennesker med disse betingelser.

Men nogle mennesker har svært ved at tolerere nogen form for korn og erfaring fordøjelsessystemet nød og andre symptomer.

Irritabelt tarmsyndrom

Nogle korn, såsom hvede, er høj i kortkædede kulhydrater kaldet FODMAPs. Disse kan forårsage symptomer hos mennesker med irritabel tyktarm (IBS), hvilket er meget almindeligt.

diverticulitis

Der er andre medicinske tilstande, der kræver folk til at undgå fiber.

Diverticulitis, en betændelse i små poser i tarmen, skal behandles med en meget lav fiber kost.

Ironisk nok, kan spise fiber hjælpe med at forhindre denne sygdom i at udvikle i første omgang.

Bundlinie: Nogle mennesker har svært ved at tolerere korn. Den mest kendte problem er med korn, der indeholder gluten.

Hvordan man kan indarbejde Fuldkorn i din kost

Der er mange måder at optage hele kerner i din kost.

Måske er den enkleste ting at gøre, er at finde fuldkornsprodukter alternativer til de raffinerede korn i din kost.

For eksempel, hvis hvide pasta er et dagligt syn i dit spisekammer, finde en 100% hel hvede (eller andet fuldkorn) pasta at erstatte det med. Gør det samme for brød og korn.

Vær sikker på at læse ingredienslisten for at se, om et produkt er fremstillet af fuldkorn.

Kig efter ordet ”hele” foran typer korn. For eksempel, vil du ønsker ”hele majs,” ikke ”majs.” Husk, hvis det simpelthen står ”hvede” (ikke ”hele hvede”) er det ikke helt.

Du kan også eksperimentere med nye fuldkorn, som du måske ikke har prøvet før, såsom quinoa.

Her er nogle forskellige ideer til at tilføje en række fuldkorn i din kost:

• Lav en kogt grød af havregryn eller andre kornsorter.
• Drys ristet boghvede gryn på korn eller yoghurt.
• Snack på popcorn.
• Lav polenta ud af fuldkorn majsmel.
• Swap ud hvide ris til brune ris, eller for et andet fuldkorn, ligesom quinoa eller farro.
• Tilføj byg til vegetabilske supper.
• Hvis du bager, prøve at bruge hele korn mel, såsom wienerbrød fuldkornshvedemel.
• Brug sten-jord majs tortillas, snarere end hvide tortillas, i tacos.

Bundlinie: Der er mange måder at arbejde fuldkorn i din kost. Udskiftning raffineret korn med fuldkorn er et godt sted at starte.

Take Home Message

Fuldkorn levere en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.

Dette er især tilfældet, når de erstatter de raffinerede korn i din kost.