Inulin 101 - en prebiotisk fiber med kraftfulde sundhedsmæssige fordele

Hvis du har læst op på tarm sundhed, så har du måske hørt af inulin.

Inulin er en fiber, der har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, og føjes til mange fødevarer.

Men nogle mennesker har bekymringer om dens bivirkninger og hvor godt det virker.

Denne artikel tager et nærmere kig på inulin og de sundhedsmæssige virkninger.

Hvad er Inulin?

Inulin er en type af opløselige fibre findes i mange planter.

Det er en ”fruktan” - hvilket betyder, at det er sammensat af kæder af fructose molekyler, der er bundet sammen på en måde, der ikke kan fordøjes af din tyndtarmen.

I stedet rejser til den nedre tarm, hvor det fungerer som et præbiotisk eller fødekilde for de gavnlige bakterier, der lever der.

Dine tarmbakterier konvertere inulin og andre præbiotika i kortkædede fedtsyrer, som nærer colonceller og tilvejebringer forskellige andre sundhedsmæssige fordele (1).

Inulin er relativt lav i kalorier, hvilket giver 1,5 kalorier per gram (2).

Planter, der indeholder inulin har eksisteret i meget lang tid, og nogle af de første mennesker forbruges meget mere inulin, end vi gør i dag (3).

Mens inulin findes i mange planter, det kommer også i tillæg form, generelt som et pulver. Dette er, hvad det ser ud:

Bundlinie: Inulin er en opløselig fiber findes i mange planter. Dine tarmbakterier konvertere det til kortkædede fedtsyrer, som giver flere sundhedsmæssige fordele.

Hvor Er Inulin komme fra?

Inulin findes naturligt i mange planter, men kan også modificeres til kommerciel brug.

Naturlige kilder til Inulin

Selv om mange planter indeholder kun små mængder af inulin, andre er gode kilder. Her er, hvor meget inulin er i 3,5 ounce, eller 100 gram, af følgende fødevarer:

• Asparges: 2-3 gram.
• Cikorierod: 36-48 gram.
• Hvidløg: 9-16 gram.
• Jordskokker: 16-20 gram.
• jicama: 10-13 gram.
• Løg: 1-8 gram.
• Yacon root: 7-8 gram.

Fremstillet Kilder til Inulin

Inulin er også tilgængelige i tillæg form eller som ingrediens i protein barer, korn barer, yoghurt og andre produkter. Fremstillet inulin kommer i flere former (2):

• Native cikorie: Ekstraheret fra cikorierod.
• oligofruktose: Fremstillet ved at fjerne de længere molekyler fra inulin.
• HP: Højtydende (HP) inulin skabes ved at fjerne de kortere molekyler fra det.
• FOS: Fructooligosaccharider (FOS) består af korte inulin molekyler syntetiseret fra tabel sukker.

Bundlinie: Inulin findes naturligt i flere fødevarer. Det er også modificeret til kommerciel brug, og der er flere sorter.

Sundhedsmæssige fordele af Inulin

Folk tager inulin for en række forskellige årsager. Det kan forbedre fordøjelsessystemet sundhed, lindre forstoppelse, fremme vægttab og hjælpe med at kontrollere diabetes.

Forbedrer Digestive Health

Tarmen mikrobiota er populationen af ​​bakterier og andre mikrober, der lever i din tarm. Dette fællesskab er meget kompleks, og indeholder både gode og dårlige bakterier.

At have den rette balance af bakterier er afgørende for at holde din tarm sundt og beskytter dig mod sygdom (4).

Inulin kan bidrage til at fremme denne balance. Faktisk har undersøgelser vist, at inulin kan hjælpe med at stimulere væksten af ​​gavnlige bakterier. At øge mængden af ​​disse bakterier kan bidrage til at forbedre fordøjelsen, immunitet og generelle sundhed (1, 2, 5, 6, 7).

Bundlinie: Inulin støtter væksten af ​​gavnlige tarmbakterier. Dette holder tarmbakterier afbalanceret og kan have forskellige sundhedsmæssige fordele.

lindrer Forstoppelse

For mange mennesker, kan inulin også hjælpe med at lindre symptomerne på forstoppelse.

En analyse viste, at folk tager inulin oplevet mere hyppig afføring og forbedret afføring konsistens (8).

I en anden 4-ugers undersøgelse, ældre voksne der fik 15 gram inulin per dag rapporteret mindre forstoppelse og bedre fordøjelse (9).

Det er sagt, har flere undersøgelser ikke fundet nogen virkning på tarmen frekvens (10).

Bundlinie: For mange mennesker, kan inulin hjælpe med at lindre forstoppelse ved at forårsage mere hyppig afføring og bedre afføring konsistens.

Fremmer vægttab

Adskillige undersøgelser viser, at inulin kan også hjælpe med vægttab (11, 12, 13, 14, 15).

Når overvægtige og fede voksne tog 21 gram inulin per dag, deres sult hormon niveauer faldt og deres fylde hormonniveauer øget (13).

I gennemsnit havde de mennesker, der tager inulin tabt over 2 lbs (0,9 kg), mens kontrolgruppen fik omkring 1 lb (0,45 kg) i løbet af 12-ugers undersøgelsen.

I et andet vægttab undersøgelse, mennesker med prædiabetes tog inulin eller en anden fiber kaldet cellulose i 18 uger. De der tog inulin tabt 7,6% af deres kropsvægt, mens cellulosen gruppe tabte kun 4,9% (14).

Men i studier af overvægtige og fede børn, oligofruktose og inulin har ikke været effektive til at reducere kalorieindtaget (15, 16).

Bundlinie: Inulin og oligofructose kosttilskud kan hjælpe med at regulere appetitten hos voksne, hvilket fører til vægttab.

Hjælper Kontrol Diabetes

Flere undersøgelser tyder på, at inulin kan forbedre blodsukkerkontrol hos mennesker med diabetes og prædiabetes (14, 17, 18, 19).

Dette kan dog afhænge af typen af ​​inulin og højtydende (HP) type kan være særligt gavnligt. For eksempel en undersøgelse viste, at HP inulin faldt fedt i lever fra mennesker med prædiabetes (14).

Dette er væsentligt, som reducerende fedt i leveren kan bidrage til at reducere insulinresistens og potentielt omvendt type 2 diabetes (20).

I en anden undersøgelse blev kvinder med type 2-diabetes får 10 gram HP inulin per dag. Deres fastende blodsukker faldt med et gennemsnit på 8,5%, mens hæmoglobin A1c (en markør for langsigtet kontrol blodsukker) faldt med gennemsnitligt 10,5% (17).

Men selv om HP inulin har vist sig at gavne diabetes og prædiabetes, resultaterne fra studier med nogle andre typer er, mindre konsekvent (21, 22, 23).

Bundlinie: HP inulin har vist sig at reducere blodsukkerniveauet hos personer med diabetes, men andre former kan ikke være så gavnlig.

Andre mulige fordele

Der er tegn på, at inulin kosttilskud kan hjælpe andre betingelser, selv om beviserne er ikke så stærk.

Dette omfatter fordele for hjerte sundhed, mineraloptagelsen, coloncancer og inflammatorisk tarmsygdom.

Kan understøtte hjertesundhed

Inulin kan forbedre flere markører for hjerte sundhed. Mus undersøgelser har fundet, at det reducerer blod triglycerider og cholesterol (19, 21, 24).

En human undersøgelse viste, at givne 10 gram HP inulin i 8 uger kvinder oplevede signifikante fald i både triglycerider og LDL-cholesterol (17).

Imidlertid kan andre humane undersøgelser rapporteret mindre reduktioner i triglycerider og ingen forbedringer i andre markører.

Bundlinie: Adskillige undersøgelser viser, at inulin kan forbedre visse risikofaktorer for hjertesygdom, men beviserne er blandet.

Kan Forbedre Mineral Absorption og Bone Health

Dyreforsøg har vist, at inulin forbedrer calcium og magnesium absorption, hvilket resulterer i forbedret knogledensitet (25, 26).

Humane undersøgelser har fundet, at drenge og piger, alderen 9-13, havde betydeligt bedre calciumabsorption og knoglemineralisering, når man tager inulin (27, 28, 29).

Bundlinie: Enkelte undersøgelser viser, at inulin kan øge optagelsen af ​​calcium og magnesium, og forbedre knoglemineralisering hos børn.

Kan hjælpe forebygge tyktarmskræft

Man mener, at fermentering af inulin i butyrat beskytter kolon celler. Af denne grund, har flere undersøgelser undersøgt virkningerne på kolon sundhed (30).

Én anmeldelse så på 12 dyreforsøg, og fandt, at 88% af de grupper, fordi inulin oplevede en reduktion i præcancerøse kolon vækster (31).

I en anden undersøgelse viste inulin-fodrede rotter færre præcancer celleforandringer og mindre inflammation end kontrolgruppen (32).

En human undersøgelse viste, at det forårsagede colon miljø at være mindre gunstig for cancerudvikling, der er lovende (33).

Bundlinie: Dyreforsøg har vist, at inulin kan reducere tarm betændelse og reducere væksten af ​​forstadier til celler. Dette kan føre til en reduceret risiko for tyktarmskræft, men mere forskning er nødvendig.

Kan hjælpe med at behandle inflammatorisk tarmsygdom

Adskillige dyreforsøg tyder på, at inulin kosttilskud kan have fordele mod inflammatorisk tarmsygdom (IBD) (34).

Et par små, humane undersøgelser har også fundet reducerede symptomer på ulcerativ colitis, og en reduktion i inflammatoriske markører i Crohns sygdom (35, 36).

Ikke desto mindre er forskerne endnu ikke er klar til at anbefale brugen af ​​inulin i behandling af IBD (37).

Bundlinie: Inulin kan også have fordele mod inflammatoriske tarmsygdomme, herunder ulcerativ colitis og Crohns sygdom.

Sikkerhed og bivirkninger

De forskellige former for inulin er blevet undersøgt grundigt, og synes at være sikkert for de fleste mennesker, hvis det indtages i små doser.

Men mennesker, der er intolerante over for FODMAPs sandsynligvis opleve væsentlige bivirkninger.

De, der er allergiske over for ragweed kan også have forværret symptomer efter at have taget det. Derudover - og meget sjældent - mennesker med fødevareallergi at inulin oplever en anafylaktisk reaktion, som kan være farlige (38).

Hvis du tager mere end et lille beløb, så er du sandsynligvis opleve nogle bivirkninger i begyndelsen.

De mest almindelige bivirkninger er:

• Flatulens (gas).
• Oppustethed.
• Abdominal ubehag.
• Løs afføring og diarré.

For eksempel har oligofruktose (en type inulin) vist sig at forårsage betydelig luft i maven og oppustethed for mennesker, der tager 10 gram om dagen (39).

Inulin fra cikorierod kan generelt tages ved højere doser, men nogle mennesker rapporteret svag ubehag i maven på 7,5 gram om dagen (40).

Du kan minimere din risiko for ubehag ved langsomt at øge dit indtag over tid, som hjælper din krop justere.

Bundlinie: Selvom inulin er sikkert for de fleste mennesker, når det tages i anbefalede doser, bør folk med visse allergier eller en FODMAP intolerance undgå det.

Dosering og hvordan man tager

Selv om alle typer af inulin er sikkert for de fleste mennesker, nogle er mere tilbøjelige til at give bivirkninger.

Derfor er det bedst at starte langsomt. Begynd ved at tilføje nogle inulin-rige fødevarer til din kost på en regelmæssig basis.

Hvis du beslutter at supplere, begynde med ikke mere end 2-3 gram om dagen i mindst 1-2 uger.

Så, langsomt øge dit indtag af 1-2 gram ad gangen, indtil du tager 5-10 gram om dagen. De fleste af studierne anvendte 10-30 gram om dagen, gradvist stigende over tid.

Bivirkningerne bør også forbedre ved fortsat brug. Dog kan ikke alle være i stand til at tolerere de beløb, der er anført her.

Bundlinie: Start med at tage 2-3 gram om dagen i mindst 1-2 uger. Derefter gradvist øge din dosis.

Skal du tage Inulin?

Inulin har flere vigtige sundhedsmæssige fordele. Det kan fremme tarm sundhed, hjælper dig med at tabe, og hjælpe med at styre diabetes.

Selv om det er sikkert for de fleste mennesker, bør du være forsigtig, hvis du har en FODMAP intolerance eller visse allergier.

Derudover starter med en lav dosis af inulin og gradvist øge dit indtag i løbet af et par uger.

Husk, at hvis en smule af noget er godt, mere er ikke altid bedre.