God fiber, dårlig fiber - hvordan de forskellige typer påvirke dig

Fibre kan påvirke mange aspekter af sundhed.

Fra tarmbakterier til vægttab, er det ofte betragtes som en grundlæggende del af en sund kost.

De fleste mennesker har en meget grundlæggende forståelse af fiber, og har tendens til at klumpe det hele i én kategori.

Sandheden er imidlertid, at ikke alle fiber er skabt lige.

Nogle typer er yderst gavnlig, mens andre kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om de forskellige typer af fibre.

Hvad er Fiber og Hvordan er det klassificeret?

”Fiber” henviser til en forskelligartet gruppe af kulhydrater, som mennesker ikke kan fordøje.

Vi mangler de fordøjelsesenzymer, der kræves for at bryde dem ned, så de passerer gennem det meste af fordøjelsessystemet uændret.

Den anbefalede indtag er 38 gram for mænd, og 25 gram for kvinder. Men de fleste mennesker kun spiser omkring halvdelen af ​​det, eller 15-17 gram om dagen (1, 2).

Fibre er for det meste findes i vegetabilske fødevarer, herunder grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø (for flere detaljer, her er en liste over 22 fiberrige fødevarer).

Der er faktisk en kæmpe stor række forskellige fibre findes i fødevarer.

Problemet er, at de ofte er klassificeret på forskellige måder, som kan være meget forvirrende.

Fiber er formelt klassificeret i to hovedtyper (3):

• Kostfibre: Fibre findes naturligt i fødevarer.
• Funktionel fiber: Fiber, der er udvundet og isoleret fra hele fødevarer, tilsættes derefter til forarbejdede fødevarer.

Der er imidlertid et stort problem med at klassificere fiber på denne måde. Det fortæller os, absolut ingenting om deres sundhedsmæssige effekter.

En populær alternativ metode er at klassificere fiber baseret på dens opløselighed (Opløseligt vs. uopløseligt), viskositet (Viskos vs ikke-viskøs) og gaeringsevne (Fermenterbar vs ikke-fermenterbar).

Så er der endnu en anden klasse af næringsstoffer kaldet resistente stivelser, der ofte klassificeres som kostfibre.

Bundlinie: Fibre er ufordøjelige kulhydrater findes naturligt i vegetabilske fødevarer. De er ofte klassificeret som enten kosten (findes naturligt) eller funktionelle (tilsættes fødevarer).

Opløselig vs uopløselige fibre

Opløseligheden af ​​fiber henviser til dets evne til at opløses i vand.

Baseret på dette, er fiber ofte blevet kategoriseret som enten opløselig eller uopløselig:

• opløselige fibre blandinger med vand i tarmen, danne en gel-lignende stof. Det kan reducere blodsukker pigge, og har forskellige metaboliske sundhedsmæssige fordele (4).
• uopløselige fibre ikke blander sig med vandet og passerer gennem fordøjelsessystemet meste intakt. Den fungerer mest som en ”bulking” middel, og kan bidrage til at fremskynde passagen af ​​fødevarer og affald gennem din tarm (5).

Opløselige fibre indbefatter gummier, pektiner, psyllium, beta-glucaner og andre. Uopløselige fibre omfatter lignin og cellulose.

Forskellige vegetabilske fødevarer har varierende andele af opløselige og uopløselige fibre.

Bundlinie: Fiber er ofte kategoriseret baseret på dets evne til at opløses i vand. Opløselige fibre har forskellige fordele til metabolisk sundhed, mens uopløselige fibre fungerer hovedsagelig som bulkmiddel.

kan gære Fiber

En anslået 100 billioner levende bakterier opholde sig i menneskets tarme, hovedsageligt i tyktarmen (6).

Disse bakterier er faktisk afgørende for optimal sundhed hos mennesker. De spiller forskellige roller i forbindelse med vægtkontrol, blod kontrol sukker, immunitet, hjernefunktion og mental sundhed (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De er så vigtige, at de ofte omtales som ”glemte organ” (13).

Fordi mennesker ikke kan fordøje fibre, ender nå tyktarmen hovedsagelig uændret.

Det er her kan gære fiber kommer i spil. Disse er fibre, de venlige tarmbakterier er i stand til at fordøje (gæring) og brug som brændstof (14).

Dette øger antallet og balance af venlige tarmbakterier, som også fremstiller kortkædede fedtsyrer med kraftfulde sundhedsmæssige fordele (15).

Fleste fermenterbare fibre er opløselige, men der er også nogle uopløselige fibre, som kan fungere på denne måde.

Fermenterbare fibre indbefatter pectiner, beta-glucaner, guargummi, inulin og oligofructose.

De bedste hel-mad kilder til fermenterbare fibre er bønner og bælgfrugter. En 1-kop servering ofte giver op til halvdelen af den anbefalede daglige indtagelse af fiber.

Alt dette er sagt, en af ​​de biprodukter af fiber gæring er gas. Dette er grunden til fødevarer med højt fermenterbare fibre kan forårsage luft i maven og ubehag i maven, især hvis folk ikke er vant til at spise en masse fiber.

Bundlinie: Fermenterbar fiber fordøjes og anvendes som brændstof af de venlige bakterier i tarmen. Dette kan føre til forskellige gavnlige virkninger på helbredet.

tyktflydende Fiber

Nogle typer af opløselige fibre danne en tyk gel, når de blander med vand. Disse er kendt som tyktflydende fibre.

Forenklet sagt viskositeten af ​​et fluid henviser til sin ”tykkelse.” For eksempel, sødemidlet honning er mere viskøs end vand.

Når man spiser tyktflydende fiber, danner det en gel-lignende stof, der ”sidder” i tarmen.

Dette sinker fordøjelse og absorption af næringsstoffer, hvilket resulterer i en forlænget følelse af oppustethed og nedsat appetit (16, 17, 18).

En gennemgang af 44 undersøgelser af fiber behandlinger konstateret, at kun viskose fibre reduceret fødeindtagelse og forårsagede vægttab (19).

Viskose fibre indbefatter glucomannan, beta-glucaner, pectiner, guargummi og psyllium. Gode ​​hel-mad kilder omfatter bælgfrugter, asparges, rosenkål, havre og hørfrø.

Bundlinie: Viskose fibre danner en gel-lignende stof, der sidder i tarmen, hvilket fører til forbedrede følelse af fylde, nedsat appetit og vægttab.

Resistent stivelse

Stivelse er de vigtigste former for kulhydrater i kosten.

De er lange kæder af glukose molekyler, der findes i kartofler, korn og mange andre fødevarer.

Nogle stivelse er faktisk resistent over for fordøjelse, således at den passerer gennem fordøjelsessystemet uændret.

Denne type stivelse kaldes resistent stivelse, og det fungerer som opløselige, fermenterbare fibre i tarmen (20).

Resistent stivelse har mange kraftfulde sundhedsmæssige fordele. Det forbedrer fordøjelse, øger insulinfølsomhed, sænker blodsukkeret og mindsker appetitten (21, 22, 23, 24, 25) betydeligt.

Der er flere gode mad kilder til resistent stivelse, herunder grønne bananer, forskellige bælgfrugter, cashewnødder og rå havre. En mere detaljeret liste kan findes her.

Derudover visse stivelsesholdige fødevarer tendens til at danne store mængder resistent stivelse, hvis de afkøles efter tilberedning. Dette omfatter hvide kartofler og hvide ris.

Rå kartoffelstivelse er også meget høj i resistent stivelse, og nogle mennesker spiser det som et supplement.

Bundlinie: Resistent stivelse er en type stivelse, der slipper fordøjelsen. Det fungerer ligesom opløselige, fermenterbare fiber, og har mange sundhedsmæssige fordele.

Unikke fibre, der er værd at fremhæve

Flere fibre har særlige sundhedsmæssige konsekvenser, og er værdig til at fremhæve.

fructaner

En fructan er betegnelsen for en lille kæde af fructosemolekyler.

Oligofruktose og inulin er de to vigtigste fructan sorter i kosten. De kan fodre de venlige bakterier i tarmen, og har vist sig at hjælpe med at behandle visse typer af diarré (26).

Dog er fructaner også klassificeret som FODMAPs, at typer af kulhydrater kendte forårsage fordøjelsesproblemer problemer i mange mennesker (27).

Faktisk fructaner og andre FODMAPs forårsage uønskede symptomer i 3 ud af 4 personer med irritabel tarmsyndrom, en fælles fordøjelsesproblemer (28).

Den største kilde til fructaner i den moderne kost er hvede (29).

Beta-glucan

De sundhedsmæssige fordele ved beta-glucaner er blevet grundigt dokumenteret. Disse fibre har en specifik molekylær struktur, der gør dem meget viskos i tarmen.

Beta-glucaner kan forbedre insulinfølsomheden og lavere blodsukker. De kan også reducere kolesteroltallet og øge følelse af fylde (30).

De vigtigste mad kilder til beta-glucaner er havre og byg.

glucomannan

Glucomannan er en viskos fiber, der er almindeligt markedsført som et vægttab supplement.

Talrige undersøgelser har vist, at glucomannan kan forårsage beskeden vægttab, bekæmpe forstoppelse og forbedre risikofaktorer for hjertesygdom (31, 32, 33, 34).

Bundlinie: Fructaner er fibre, der kan forårsage uønskede fordøjelsessymptomer hos nogle mennesker. Beta-glucaner og glucomannan er opløselige, viskose fibre med potente sundhedsmæssige fordele.

Take Home Message

Fibre, der er opløselige, tyktflydende og gære, synes at være den sundeste, langt. Resistente stivelser er også utrolig sundt.

Gode ​​kilder til sunde fibre omfatter grøntsager, frugter, havre, bælgfrugter, nødder, mørk chokolade, avocado, chiafrø og forskellige andre fødevarer.

Men der er formentlig ingen grund til at besætte over detaljerne her. Så længe du spiser masser af hele vegetabilske fødevarer, så vil din fiber indtag bør tage sig af sig selv.