Fiber kan hjælpe dig med at tabe, men kun en bestemt type

Fiber er en velkendt næringsstof, men ikke godt forstået.

Forenklet sagt fiber refererer til kulhydrater, som ikke kan fordøjes af mennesker.

De klassificeres som enten opløselig eller uopløselig, alt efter om de opløses i væsker.

Uopløselige fibre fungerer hovedsagelig som ”fyldegivende” midler og er ikke meget interessant.

Dog ... opløselige fibre kan have magtfulde virkninger på sundhed og stofskifte (1).

Adskillige undersøgelser viser, at opløselige fibre kan hjælpe dig med at tabe fedt ... men denne fiber skal har visse egenskaber.

Lad mig forklare…

Fiber Feeds De venlige bakterier i tarmen

Det anslås, at omkring 100 billioner bakterier lever i menneskets tarme, primært i tyktarmen (2).

Disse bakterier er kendt som tarmfloraen.

At have bakterie i tarmen kan lyde uønsket, men det er faktisk en god ting.

Forskellige typer (arter) af bakterier spiller vigtige roller i forskellige aspekter af sundhed, herunder vægtkontrol, blod kontrol sukker, immunitet og selv hjernefunktionen (3, 4, 5, 6, 7).

Ligesom andre organismer, bakterier har brug for at spise godt at holde sig sund.

Det er her fiber (hovedsagelig opløselige) skridt i ... den passerer gennem fordøjelsessystemet hovedsagelig uændret, til sidst nå venlige bakterier i tarmen, der ender fordøje fiberen og omdanne det til brugbar energi.

Nærende venlige bakterier i tarmen er kendt som en præbiotisk virkning, og menes at være meget gavnligt for sundheden og legemsvægt (8, 9).

En anden type fiber kaldet resistent stivelse opfører sig på en lignende måde.

Bundlinie: Fibre ikke bliver fordøjet og har tendens til at nå tyktarmen relativt uændret. Der kan visse opløselige fibre hjælpe med at fodre de venlige bakterier, der er helt afgørende for et godt helbred.

De gode bakterier Hjælp Fight Inflammation, en vigtig drivkraft for fedme og sygdom

Tarmbakterier har længe været kendt for at have en virkning på inflammatoriske baner (10).

De producerer næringsstoffer for kroppen, herunder kortkædede fedtsyrer, der forsyner de celler i tyktarmen.

Dette fører til reduceret gut inflammation og forbedringer i beslægtede inflammatoriske lidelser (11, 12, 13).

Blot for at klarlægge, akut (kortvarig) inflammation er en fordel, da det hjælper kroppen at bekæmpe udenlandske angribere og reparere beskadigede celler.

Men kronisk (langvarig) betændelse bliver et stort problem, når det er uhensigtsmæssigt indsat mod kroppens egne væv.

Vi ved nu, at kronisk, lavt niveau betændelse spiller en stor rolle i næsten hver kronisk vestlige sygdom, herunder hjertesygdomme, Alzheimers og metabolisk syndrom, for at nævne et par stykker (14, 15, 16).

Der er også stigende tegn på, at inflammation er en stærk føreren af ​​vægtforøgelse og fedme, eventuelt medieret via dens virkninger på hormonet leptin (17, 18, 10).

Adskillige observationelle undersøgelser har vist, at en fiberrig indtag er forbundet med lavere niveauer af inflammatoriske markører i blodbanen (19, 20).

Bundlinie: Inflammation er en stærk drivkraft for sygdom, herunder fedme. Fiber forbrug har været forbundet med reduceret inflammation ..

Tyktflydende Fiber kan mindske appetitten, Hjælpe dig spise mindre uden at forsøge

Selv om jeg ikke tror, ​​at det er nødvendigt at tælle kalorier, det er et simpelt faktum, at vi har brug for at være i kalorie underskud at tabe vægt.

Det vil sige, flere kalorier (energi) skal forlade kroppen end at indtaste den.

Alt, hvad der reducerer vores appetit kan gøre os tage i færre kalorier uden at skulle tænke over det.

Fiber er ofte menes at have denne effekt ... det er, gør os føler mere mæt, så vi spiser mindre.

Men efter det oplyste, kun en bestemt fibertype gør dette.

En nylig gennemgang af 44 undersøgelser vist, at mens 39% af fiber behandlinger øget mæthedsfornemmelse, kun 22% faktisk reduceret fødeindtagelse (21).

Hvis vi bryde det ned længere, ser det ud til, at jo mere tyktflydende en fiber er, jo bedre er det at reducere appetit og fødeindtagelse.

Forenklet sagt viskositet af et stof henviser til dens modstandsdygtighed over for stress - som i den ”tykkelsen” af en væske. For eksempel, honning er meget mere tyktflydende end vand.

Viskøse opløselige fibre, såsom pektiner, p-glucaner, psyllium, glucomannan og guargummi alle tykkere i vand, danner en gel-lignende stof, der ”sidder” i tarmen (22).

Denne gel sinker tømning af maven og forøger den tid det tager at fordøje og absorbere næringsstoffer. Slutresultatet er en langvarig mæthedsfornemmelse og en betydeligt reduceret appetit (23, 24).

Der er nogle beviser for, at vægttab virkninger af fiber målrette bugfedtet specifikt, hvilket er den skadelige fedt i bughulen, der er stærkt forbundet med metabolisk sygdom (25).

Bundlinie: Fibre med en høj viskositet har vist sig at forøge mæthed, reducerer appetit og forårsage automatisk vægttab. Fibre med lav viskositet synes at have nogen indflydelse.

Er Fiber Supplements Effektiv til vægttab?

Fiber kosttilskud fremstilles typisk ved at isolere fiberen fra planter.

Mens disse isolerede fibre kan have nogle sundhedsmæssige fordele, beviserne for vægtkontrol er blandet og temmelig overbevisende.

En meget stor anmeldelse undersøgelse viste, at psyllium og guargummi (både opløselige, viskøse fibre) er ineffektive som vægttab supplerer (26).

En bemærkelsesværdig undtagelse er glucomannan, en fiber ekstraheres fra konjac rod.

Dette er en af ​​de mest viskøse kostfibre kendte, og har vist sig at forårsage beskeden vægttab, når anvendt som et supplement (27, 28, 29).

Men i den virkelige verden, det er den synergi af alle de næringsstoffer i fødevarer, der giver de fleste fordele, forbrugende isolerede næringsstoffer vil aldrig have de samme virkninger.

Af denne grund, at få din fiber fra hel vegetabilske fødevarer er bedst.

Bundlinie: Fiber kosttilskud er for det meste ineffektiv til vægttab, med undtagelse af en kraftig type fiber kaldet glucomannan. Kom din fiber fra hele vegetabilske fødevarer er den bedste og sundeste tilgang.

Rige kilder til Tyktflydende Fiber

Tyktflydende fibre findes udelukkende i vegetabilske fødevarer.

Rich kilder omfatter bønner (bælgplanter), hørfrø, asparges, rosenkål og havre, for at nævne et par stykker.

Hvis du planlægger at skifte til en fiberrig kost, huske at gøre det gradvist at give din krop tid til at tilpasse.

Abdominal ubehag, kramper og endda diarré er almindelige bivirkninger, hvis du rampe op din fiber indtagelse for hurtigt.

Take Home Message

Tilføje flere fødevarer rige på fibre (især viskose fiber) kan være en effektiv måde at tabe.

Men, samme som med enhver anden vægttab metode, det vil ikke føre til langsigtede resultater, medmindre det kommer med en varig livsstilsændring.

Også, lad os ikke glemme, at sundhed handler om langt mere end blot vægt. Spise masser af fiber fra ægte fødevarer kan have mange andre sundhedsmæssige fordele.