10 Næringsstoffer, som du ikke kan få fra animalske fødevarer

Animalske fødevarer og vegetabilske fødevarer har mange forskelle.

Dette gælder især for deres næringsværdi, da mange næringsstoffer er specifikke for enten planter eller animalske fødevarer.

For optimal ernæring, giver det mening at følge en afbalanceret kost, der indeholder begge dele.

Denne artikel lister 10 almindelige næringsstoffer, der er svært eller umuligt at få fra animalske fødevarer.

1. Vitamin C

C-vitamin er den eneste væsentlige vitamin ikke findes i anvendelige mængder i kogte animalske fødevarer.

Det er en kraftig antioxidant, der er vigtig for opretholdelsen af ​​bindevæv. Den fungerer også som en co-faktor for mange enzymer i kroppen.

Yderligere kan C-vitaminmangel forårsage skørbug, en tilstand oprindeligt karakteriseret ved uren hud og træthed. Avanceret skørbug kan forårsage gul hud, tab af tænder, blødning og i sidste ende døden.

En kost af kun animalske fødevarer normalt ikke indeholder nok vitamin C. Af denne grund, folk har brug for at få det fra frugt, grøntsager, berigede fødevarer eller kosttilskud.

Imidlertid kan tilstrækkelige mængder af C-vitamin kan erhverves fra rå lever, rogn og æg. Lavere mængder er også til stede i råt kød og fisk (1).

Da de fleste mennesker allerede får nok vitamin C fra deres kost, tilskud er normalt unødvendig (2).

Alligevel flere undersøgelser tyder på, at høj C-vitamin indtag kan:

• Beskyt mod aldersrelateret mental tilbagegang (3).
• Reducere blodtrykket (4).
• Forbedre sundheden for blodkar, eventuelt skære risikoen for tilstoppede arterier (5, 6).

Nogle af disse virkninger kan kun gælde for dem, der er lave i C-vitamin til at begynde med.

Idet C-vitamin kan også forbedre jernoptagelsen fra et måltid. Dette kan reducere risikoen for anæmi hos mennesker, der er tilbøjelige til at jernmangel (7).

C-vitamin findes i de fleste vegetabilske fødevarer, især rå frugt og grøntsager. De rigeste fødekilder omfatter peberfrugt, grønkål, kiwier, citrusfrugter og forskellige bær.

Bundlinie: C-vitamin er en antioxidant, der er essentiel for optimal sundhed. Det er dog ikke fundet på egnede niveauer i kogte animalske fødevarer. De rigeste kilder til C-vitamin er friske frugter og grøntsager.

2-5: Flavonoider

Flavonoider er den mest almindelige gruppe af antioxidanter i planter. De findes i stort set alle vegetabilske fødevarer.

Mange af fordelene ved at spise frugt og grønt kan være på grund af deres indhold af flavonoider. Faktisk undersøgelser viser, at flavonoid-rige kost kan have sundhedsmæssige fordele, såsom:

• Reduceret risiko for hjertesygdom (8, 9, 10).
• Forbedret hjernen sundhed og funktion (11, 12).
• Bedre kolon sundhed (13, 14).

Nedenfor er en oversigt over 4 fælles flavonoider, herunder deres fødekilder og sundhedsmæssige fordele.

2. Quercetin

Quercetin er en af ​​de mest almindelige flavonoider.

Højt indtag af quercetin er blevet forbundet med lavere blodtryk og en reduceret risiko for hjertesygdom (15, 16, 17).

Quercetin findes i de fleste vegetabilske fødevarer, men rige kilder i kosten inkluderer kapers, løg, kakao, tranebær og æbler. Det er også tilgængelig som et supplement (18, 19).

3. Katekiner

Catechiner er en familie af flavanoler, den hyppigst forekommende af disse er (+) - catechin og epicatechin.

De sundhedsmæssige fordele ved grøn te catechiner er blevet bredt undersøgt.

De har været knyttet til nedsat blodtryk, forbedret blodkar funktion og sænke kolesterol i blodet (20, 21, 22).

Katekiner findes i mange frugter og drikkevarer. Større kilder omfatter abrikoser, æbler, pærer, vindruer, ferskner, te, kakao og rødvin (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin er en af ​​de mest almindelige flavanonerne.

Undersøgelser viser, at hesperidin kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og kræft. Imidlertid beviserne meste begrænset til undersøgelser på forsøgsdyr (19, 25).

Hesperidin er til stede næsten udelukkende i citrusfrugter, især appelsiner og citroner (26).

5. cyanidin

Cyanidin er den mest udbredte anthocyanin.

Anthocyaniner er antioxidant pigmenter, der er ansvarlige for de lyse farver mange frugter og grøntsager.

Undersøgelser viser, at anthocyaniner kan reducere risikoen for hjertesygdomme, men beviserne er stadig meget begrænset (27).

Cyanidin findes i farverige frugter og grøntsager. De rigeste fødekilder er mørke-farvede bær som brombær, solbær og sorte hindbær (28).

Bundlinie: Plant fødevarer er rige på en forskelligartet gruppe af antioxidanter kaldet flavonoider. Almindelige flavonoider omfatter quercetin, catechiner, hesperidin og cyanidin. Deres indtag er sat i forbindelse med en række sundhedsmæssige fordele.

6-10: Kostfibre

Fibrene findes i vegetabilske fødevarer menes at være ansvarlig for mange af deres sundhedsmæssige fordele.

Generelt set er kostfibre defineret som plantedele, der ikke kan fordøjes i den øvre fordøjelsessystemet.

Et højt indtag af fiber har været forbundet med mange gavnlige virkninger på sundheden (29).

Disse omfatter:

• Lavere kolesterol (30).
• Reduceret risiko for hjertesygdom (31).
• Nedsat risiko for forstoppelse (32).
• Lavere risiko for tyktarmskræft (33, 34).
• Øget følelse af mæthed efter et måltid, fremme vægttab (35).

Mange slags fiber er også præbiotika, hvilket betyder, at de er i stand til at forbedre kolon sundhed ved at fremme væksten af ​​gavnlige bakterier (36, 37).

Nedenfor er 5 typer af kostfibre, som har vist sig at have sundhedsmæssige fordele hos mennesker.

6. Beta-glucan

Beta-glucan er en af ​​de mest undersøgte typer af fibre.

Det er en tyktflydende fiber, der har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.

Som et effektivt præbiotiske, beta-glucan fermenter i colon, hvor det stimulerer væksten af ​​gavnlige bifidobakterier. Dette kan føre til forbedret kolon sundhed.

Det kan også lavere blodtryk, reducere kolesterol og moderere niveauet af blodsukker efter måltider (30, 38, 39, 40).

De rigeste kilder til beta-glucan er klid i havre og byg. Lavere mængder af beta-glucan findes i andre hele korn korn som durra, rug, hvede og ris.

7. Pektin

Pectiner er en familie af prebiotiske fibre findes i frugt.

De kommer i forskellige former med forskellige sundhedsmæssige effekter (41).

Pectiner kan fremme væksten af ​​gavnlige bakterier i tyktarmen. De kan også hjælpe med at lette kronisk diarré og moderate blodsukkerniveau efter måltider (42, 43, 44).

Derudover undersøgelser antyder, at pectiner kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft (45, 46).

De vigtigste kilder i kosten af ​​pektiner er frugter, såsom appelsiner, æbler, blommer, guava, bananer og forskellige bær.

8. Inulin

Inulin tilhører en gruppe af fibre er kendt som fructaner.

Som præbiotiske fibre, inulin og andre fructaner fremme kolon sundhed ved at stimulere væksten af ​​gavnlige bifidobakterier (47, 48).

Undersøgelser indikerer, at kost med højt inulin kan lindre forstoppelse (49, 50, 51).

Men nogle mennesker oplever bivirkninger som luft i maven og oppustethed (52, 53).

Inulin forekommer i forskellige frugter og grøntsager, herunder bananer, artiskokker, asparges, løg, hvidløg, porrer og cikorie (54).

9. Lignaner

I modsætning til andre kostfibre, lignaner er polyphenoler snarere end kulhydrater.

Når de ankommer i tyktarmen, er de fermenteres af tarmbakterier. Denne gæringsproces gør dem til phytoøstrogener, der efterfølgende absorberes i blodbanen (55).

Phytoøstrogener har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme og brystkræft (56, 57).

Lignaner findes i de fleste vegetabilske fødevarer. De rigeste kilder i kosten er frø (især hørfrø) og korn (18, 58).

10. Resistent stivelse

Stivelse er den mest almindelige kulhydrat i planter.

Den er sædvanligvis godt fordøjet, men noget af det kan være resistente mod fordøjelse. Denne type stivelse kaldes resistent stivelse.

Resistent stivelse fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier i tyktarmen, forbedre kolon sundhed (59, 60).

Undersøgelser viser også, at resistent stivelse kan øge følelsen af ​​fylde og moderere stigning i blodsukkeret efter måltider (61, 62).

Resistent stivelse er fundet i forskellige high-carb fødevarer, herunder hele korn korn, pasta, bælgfrugter, umodne bananer og kartofler, der er blevet afkølet ned efter kogning.

Bundlinie: Fibre kan være ansvarlig for mange af de sundhedsmæssige fordele af vegetabilske fødevarer. Vigtige fibertyper indbefatter beta-glucan, pectin, inulin og resistent stivelse.

Take Home Message

En afbalanceret kost rig på både planter og animalske fødevarer har mange fordele.

Selv om en kødædende kost kan være sundt, det mangler mange vigtige næringsstoffer, der er specifikke for planter.