Er fiber lindre eller forårsage forstoppelse? Et kritisk blik

Forstoppelse er et fælles problem, der påvirker op til 20% af mennesker hvert år (1, 2).

Det er en vanskelig betingelse at definere, da badeværelse vaner varierer betydeligt fra person til person.

Men hvis du har mindre end tre afføringer om ugen, og din afføring er hård, tør og vanskelig at passere, er du sandsynligvis forstoppet.

En af de mest almindelige råd til folk, der er forstoppet er at spise mere fiber.

Men betyder dette råd rent faktisk arbejder? Lad os kigge på det.

Fiber er generelt god for fordøjelsen

Kostfibre er betegnelsen for de ikke-fordøjelige kulhydrater i planter. Det kan findes i alle vegetabilske fødevarer, herunder frugt, grøntsager, korn, nødder og frø.

Det er normalt kategoriseret i to grupper, baseret på opløselighed:

• Uopløselige fibre: Fundet i hvedeklid, grøntsager og fuldkorn.
• Opløselige fibre: Fundet i havreklid, nødder, frø, bønner, linser og ærter, samt nogle frugter og grøntsager.

Det er sagt, de fleste fiber-rige fødevarer indeholder en blanding af uopløseligt og opløseligt fiber i varierende andele.

Selvom din krop ikke kan fordøje fibre, spise nok af det menes at være meget vigtigt for din tarm sundhed. Det skyldes dels, kostfibre øger størrelsen på din afføring, og gør dem blødere.

Større, blødere afføring hjælpe med at holde dig regelmæssig, når de bevæger sig hurtigere gennem din tarm og er lettere at passere (3).

Disse to typer fibre hjælp med dette i lidt forskellige måder.

Uopløselige fibre bulks op din afføring og virker som en pensel, fejer gennem din tarm at få alt ud og holde tingene i bevægelse.

Det opløselige sort absorberer vand og danner en gel-lignende stof. Dette hjælper din afføring passere problemfrit gennem din tarm og forbedrer sin form og konsistens.

Fermentering af én type opløselig fiber, kendt som præbiotika, i tyktarmen kan også hjælpe med at opretholde en sund tarm ved at øge antallet af gode bakterier (4).

Dette kunne også forbedre dit helbred ved at reducere din risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og fedme (5).

Bundlinie: Spiser nok fiber kan hjælpe med at holde dig regelmæssig. Det kan også forbedre balancen af ​​gode bakterier i din tarm. Dette kan reducere din risiko for forskellige sygdomme, såsom hjertesygdomme, fedme og diabetes.

Det kan lindre forstoppelse for mange mennesker

Hvis du er forstoppet og har en indtagelse lav fiber, spise mere af det kunne hjælpe.

Undersøgelser har vist, at øge mængden af ​​fiber du spiser kunne øge antallet af afføring, som du passerer (6).

Faktisk en nylig viste, at 77% af mennesker med kronisk forstoppelse fundet nogle forholdsregler ved at øge deres indtag fiber (7).

Desuden har to undersøgelser vist, at stigende kostindtagelse fiber kunne være så effektiv som den afførende lactulose for lindre forstoppelse hos børn (8, 9).

Det betyder, at for mange mennesker med forstoppelse, kunne simpelthen spise mere fiber være nok til at løse problemet (10, 11).

Det anbefales generelt, at mænd spiser 38 gram fibre om dagen, og at kvinder spiser 25 gram (12).

Desværre er det anslået, at de fleste mennesker spiser mindre end halvdelen af ​​dette beløb, kun nå mellem 12-18 gram om dagen (3, 13, 14).

Bundlinie: De fleste mennesker ikke spiser nok kostfibre. De, der mangler fiber i deres kost kan opleve lindring ved at øge deres indtag.

I nogle tilfælde spise mere fiber Gør Forstoppelse værre

I teorien bør fiber bidrage til at forebygge og behandle forstoppelse.

beviserne viser imidlertid, at dette råd ikke virker for alle.

Mens nogle undersøgelser viser, at tilføje fiber til din kost kan forbedre dine symptomer, andre undersøgelser viser, at reduktion dit indtag er bedst (15).

, En nylig fandt også, at selv fiber var effektiv til at øge antallet af afføring, det ikke hjælpe med andre symptomer på forstoppelse ligesom afføringskonsistens, smerte, oppustethed og gas (6).

For at finde ud af, om at øge din fiber indtagelse vil hjælpe din forstoppelse, forsøge at bestemme dens årsag. Du kan blive forstoppet for en række årsager, herunder:

• Livsstilsfaktorer: kosten lav fiber indtagelse, inaktivitet og lav væskeindtagelse.
• Medicin eller supplerer: Som eksempler kan nævnes opioide smertestillende medicin, antidepressiva, antipsykotika og nogle antacida.
• Sygdom: Eksempler indbefatter diabetes, irritabel tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsygdom og neurologiske lidelser som Parkinsons.
• Ukendt: Årsagen til nogle folks kronisk forstoppelse er ukendt. Dette er kendt som kronisk idiopatisk forstoppelse.

Hvis du allerede spiser masser af fiber og din forstoppelse er forårsaget af noget andet, så at tilføje mere fiber kan ikke hjælpe og kunne endda gøre problemet værre (15).

Interessant nok har undersøgelser vist, at nogle mennesker med forstoppelse spiser tilsvarende mængder af fiber som dem, der ikke har den betingelse (16, 17).

Et 6-måneders undersøgelse i 63 mennesker fundet, at for mennesker med kronisk idiopatisk forstoppelse, en lav-fiber eller endda en ikke-fiber kost drastisk forbedret deres symptomer. Fjernelse af fiberen dybest set helbredt dem af forstoppelse (18).

Dette gælder også for folk, der har irritabel tarmsyndrom (IBS), som mange fiberrige fødevarer er også høj i FODMAPS, som forværres IBS symptomer (19, 20).

Ikke desto mindre givet fiber potentielle sundhedsmæssige fordele, du bør ikke vedtage en lav-fiber kost på lang sigt uden at konsultere din læge eller diætist.

Desuden er der beviser for, at ikke-fermenterbare opløselige fiber kosttilskud kan have gavn disse personer, selv om de ikke tåler andre fibertyper godt.

Bundlinie: For folk, der spiser nok fiber, men er stadig forstoppet, spise mere af det kunne gøre deres problemer værre. I nogle tilfælde kunne reducere kostfibre hjælpe med at lindre forstoppelse.

De bedste typer af Fiber at slippe af forstoppelse

Fiber kosttilskud kan hjælpe med at behandle forstoppelse, herunder for dem, der har kronisk forstoppelse eller IBS (21).

Men hvis du har kronisk forstoppelse eller oplever symptomer som smerter, vind, oppustethed og gas, kan det være bedst at gå efter en ikke-fermenterbare, opløselig fiber supplement (22, 23, 24).

Dette er fordi fermenterbar fiber anvendes som fødevarer af bakterierne i din tarm, hvilket resulterer i produktion af gasser i din tyktarmen.

Dette kan medføre en stigning i gasproduktionen i din tarm, som kan gøre dine symptomer værre.

Eksempler på opløselige fibre kosttilskud omfatter:

• Psyllium: Psyllium skallerne og metamucil
• Methylcellulose: Citrucel
• glucomannan: Glucomannan kapsler eller PGX
• inulin: Benefibre (Canada), Fiber Valg eller Fibersure
• Delvist hydrolyseret guargummi: Hi-Maize
• Hvede dextrin: Benefiber (US)

Psyllium er ofte anset for at være det bedste valg.

Trods bliver klassificeret som kan gære, har undersøgelser vist, at psyllium kan normalisere afføring og er veltolereret, selv af folk med IBS (25, 26, 27).

Bundlinie: Hvis du ikke får nok fiber, gradvist at øge mængden af ​​fiberrige fødevarer i din kost kan hjælpe. Mennesker med kronisk forstoppelse kan opnå en ikke-fermenterbar, opløselig fiber supplement.

Bedste Foods lindre forstoppelse

Hvis din fiber indtag er generelt lav, så prøv at inkludere flere fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn i din kost.

Dette vil øge både din opløselige og uopløselige fiber indtag og kunne hjælpe med at lindre dit problem.

Det er bedst at gøre dette gradvist, som dramatisk øge dit indtag i en kort periode kan forårsage uønskede bivirkninger som smerter, gas og oppustethed.

Fødevarer med højt uopløselige fibre omfatter:

• fuldkorn
• Frugt og grøntsager med skind
• Nødder og frø

Fødevarer med højt opløselige fibre omfatter:

• Havre
• Hørfrø
• Byg
• Rug
• Bønner og bælgfrugter
• rodfrugter

Nogle fiberrige fødevarer har vist sig at være særlig effektiv til forstoppelse. For eksempel kunne hørfrø hjælpe, hvis din forstoppelse er forårsaget af IBS (28, 29).

Hvis du ønsker at prøve hørfrø, starte med at tage 1 tsk pr dag og gradvist øge dosis op til et maksimum på 2 spsk hele dagen.

For at gøre dem mere velsmagende, kan du sætte dem i en drink eller drys dem på din yoghurt, salat, korn eller suppe.

Svesker kan også hjælpe med at lindre forstoppelse. De er høj i fiber og også indeholde sukkeralkoholen sorbitol, som er en naturlig afføringsmiddel (30, 31).

Nogle undersøgelser har vist, at svesker er mere effektive end fiber kosttilskud på lindre forstoppelse. Den effektive dosis menes at være omkring 50 gram (eller 7 mellemstore svesker) to gange om dagen (32, 33).

Men hvis du har IBS, bør du nok undgå svesker da sorbitol er en kendt FODMAP og kan forværre dine symptomer.

Bundlinie: Uopløselige og opløselige fibre findes naturligt i mange fødevarer. Svesker kan også være nyttige, så længe du ikke har IBS.

Take Home Message

Spise masser af fiber-rige fødevarer er en god ide at optimere fordøjelsessystemet sundhed.

Hvis du bliver forstoppet og har ikke meget fiber i din kost, så du kan drage fordel af at spise mere af det.

Men hvis du allerede får nok fiber eller din forstoppelse har en anden årsag, hvilket øger din fiber indtag fra fødevarer kan gøre tingene værre.