Præbiotika: 15 fødevarer til dine probiotiske indsats

Du har allerede taget det første skridt i healing din tarm ved montering i de daglige doser af probiotiske-rige, gærede fødevarer. Godt for dig! Men det er bare del A. Det er fordi når du spiser probiotika uden at ændre din fastfood, høj-carb og dårlig fedtindhold kost, det er så ubrugelige som at drikke koffeinfri kaffe under en all-nighter. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Videnskab, probiotika er ude af stand til at kolonisere og reparere din tarm mikrobiota når du fortsætter med at spise en mættet-fedt-tung, fiber-fri, unhealthful kost.

Det viser sig, at probiotika ikke kan lide pizza, burgere, og pommes frites. De er i en fiberrig, plantebaseret kost. Hvilket er grunden til del B er, at du ikke kun nødt til at spise probiotika til at høste deres korrigerende fordele, men også præ antibiotika: mad til din tarm bugs! Før vi dykke ned i "hvorfor," Her er lidt om den "hvad:" Den menneskelige tarm består af 100 billioner levende, symbiotiske, bakterielle mikrober, der påvirker vores næringsstof absorption, metabolisme, mental sundhed, immunforsvaret, og fordøjelsessystemet. (Ja, de er temmelig vigtigt.) Ligesom alle levende ting, vores mave bugs har brug for mad for at overleve og gøre deres job-og de er afhængige af os til at fodre dem.

Man kan sige, at de ikke er alt for kræsen. Faktisk vil de spise uanset madrester din krop ikke bruge til energi eller ikke kan nedbryde. Det eneste problem? Mange af os jævnligt spiser let-fordøjelige fødevarer, der ikke har rester. Enkel, raffinerede kulhydrater og junk food behandles for at blive let absorberes, så din krop hurtigt bruger deres sukker som energi, eller gemmer den som fedt, så intet er overladt til din lavere tarm. Så dine gut bugs sulte, frataget den mad, de bedst kan lide: "prebiotika," såsom komplekse kulhydrater og forskellige typer af plantefibre.

Når de får den rette fødevarer, kan mikrober fermentere dem i kortkædede fedtsyrer, forbindelser, der nærer tarmbarrieren samt bidrage forebygge betændelse og reparere insulinfølsomhed-alle tre ting afgørende for vægttab. De har også den rette brændstof til at udføre andre regulerende funktioner, som at holde din appetit i skak og din hud glødende. Klar til at komme i gang? Nedenfor har vi samlet en liste over de bedste præbiotiske brændsler, der øger effektiviteten af ​​din tarm nulstillet, og der er du godt på vej til en slankere, gladere dig.

Spis det her! Tip:

Eksperter anbefaler at spise en bred vifte af følgende fødevarer, som hver tilbyder unikke fibre, og forskellige mikrober kan lide at gnaske på forskellige typer. Denne måde, du også øge din mikrobiel biodiversitet, som forskerne har fundet, er afgørende for en sund tarm. Og selv hvis du ikke har sprunget på probiotiske vognen endnu, bør du nok introducere disse fødevarer i din kost alligevel-undersøgelser viser, at blot at tilføje prebiotiske veggies til en usund kost kan begynde at ændre sammensætningen af ​​vores tarm ved at styrke vores gode mikrober. (Ja, de er stadig derinde!)

1

Chokolade

Du er ikke den eneste, der elsker chokolade-din gut bugs gøre, også! En nylig undersøgelse på Louisiana State University fandt, at gut mikrober i maven gære chokolade i hjerte-sunde, antiinflammatoriske forbindelser, der lukker ned gener forbundet med insulinresistens og inflammation. Hvad mere er, en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at dem, der forbruges drikkevarer med højere procent kakaotørstof oplevede en stigning i de gavnlige mikrober Bifidobacteria og Lactobacilli samt et fald i uønskede gut mikrober kaldes Clostridier. Forstærke effekten ved at parre chokolade med nogle æbleskiver: Frugten fremskynder gæringsprocessen, hvilket fører til en endnu større reduktion i inflammation og vægt. For at høste de fleste fordele, plukke en chokolade med den højeste procentdel af kakaotørstof.

2

umodne
Banan

Deres påstand-til-berømmelse kan være som en muskel-reparation, kalium-rige vidunder frugt, men vidste du, bananer kan også føre til en bedre mave sundhed? De er en glimrende kilde til præbiotika: ufordøjelige kulhydrater, der fungerer som føde for gode tarmbakterier. Så fremragende, faktisk, at de har ikke én, men to kilder! Den ene er (sige det med os, nu) fructooligosaccharider (FOS), en klynge af fruktose molekyler, der fodrer din gavnlige Bifidobacteria bakterier, en art, der er typisk i lave koncentrationer i fede mennesker. Og når de er grønne, bananer også fungere som en kilde til resistent stivelse-endnu en form for præbiotisk. En undersøgelse i tidsskriftet anaerobe fundet kvinder, der spiste en banan to gange dagligt som en pre-måltid snack til 60 dage oplevet en stigning i gode bakterier niveauer og en reduktion i oppustethed 50 procent. Og det er ikke alt, så tjek hvad der ellers disse gule frugt gøre i 21 Amazing ting, der sker med din krop, når du spiser bananer!

3

impulser

Tænk på hver bønne eller linser som en lille vægttab pille. Det er fordi impulser, ligesom linser, flækærter, bønner og kikærter er en kilde til "resistent stivelse." De passerer gennem tyndtarmen intakt, hvilket betyder disse rester kan flytte ind i tyktarmen som mad til din tarm bugs. Mikroberne gære dem i en fedtsyre kaldet butyrat, som hjælper med at slukke de gener, der fører til inflammation og insulinresistens. En nylig undersøgelse i Tidende funktionelle fødevarer fandt, at når du spiser resistent stivelse, din tarm økosystem bliver stærkere. Dine gavnlige bakterier bogstaveligt talt få en træning fordøje de ting, bliver mere dominerende og fører til en sundere tarm. Nysgerrig hvordan passer impulser i din kost? Tjek disse 25 Opskrifter og ideer til Bælgfrugter.

4

Løg

Når ernæringseksperter fortælle dig at "spise regnbuen," der omfatter hvid! Løg er en af ​​de bedste kilder til tarmen-sund, opløselige fibre kaldet oligofructose, en naturlig kilde af inulin som tarmen bruger til foråret ren samt øge antallet af gode bakterier. I en canadisk undersøgelse, forsøgspersoner, der blev suppleret med oligofructose ikke kun tabt vægt, men rapporteret mindre sult end dem, der fik placebo. Forskere opdagede, at de emner, der fik fiberen havde højere niveauer af ghrelin-et hormon, der styrer sult-og lavere niveauer af blodsukker.

5

Spinat

Nu ved vi, hvorfor mor fortalte os at spise vores greens. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nature Chemical Biology fundet, at bladgrøntsager, såsom vægttab undre spinat, indeholde en unik langkædet sukkermolekyle kendt som sulfoquinovose (SQ). På grund af sin længde, er SQ ikke fordøjes i den øvre GI og bevæger sig ned til den nedre tarm at fodre din gode bakterier (som er overraskende, en "beskyttende" stamme af E coli!), Fremme deres vækst i tarmen. Når denne stamme af E coli er stærk, kan det give en beskyttende barriere i tarmen, hvilket forhindrer væksten og kolonisering af dårlige bakterier. God tarm sundhed er ikke det eneste, spinat kan gøre for dig, det er også sprængfyldt med knogle-bygning K-vitamin, immunitet-styrke vitamin C, og eye-beskyttende fytokemikalier lutein og zeaxanthin.

6

Havre

Havre er en stor kilde til en ufordøjelig form for opløselige fibre kaldet beta-glucaner. Disse fibre ikke kun fodre din gut fejl, men er også blevet forbundet med forbedret insulinfølsomhed samt lavere niveauer af "dårlig" LDL-kolesterol. Mens alle havre indeholder beta-glucaner, rå havre, i særdeleshed, er også en stor kilde til resistent stivelse, som vil give dig med sin yderligere anti-inflammatorisk fordel. Shed pounds nemt-og på få minutter-ved at sammensætte disse lækre rå-havre opskrifter til overnight havre, der hjælper dig med at tabe.

7

Jerusalem
artiskokker

Jordskokker er også kendt som sunchokes, men de er hverken relateret til artiskokker er heller ikke fra Israel. (Da det viser sig, den grønne kvæler du se i foråret vil også give dig med inulin som godt bare ikke så meget.) Disse knolde har en nøddeagtig, let sødlig smag og fungere som en stor erstatning for pommes frites. Denne type artiskok er omkring 76 procent inulin-gør dem til et af de fødevarer højeste i denne præbiotiske fiber.

8

Vild
blåbær

Frugt, i almindelighed, er en stor kilde til langsom fordøje fiber. Men bare gerne, hvordan alle kvadrater er rektangler, men ikke alle rektangler er kvadrater: alle præbiotika er fiber, men ikke alle fiber er et præbiotisk. Denne antioxidant-rige, anti aldring bær,, gør imidlertid indeholde præbiotiske fiber. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLoS One, rotter fodret vilde blåbær for blot seks uger viste en forbedring i den resterende del af tarmen mikrobiota til fordel for medlemmer af "god fyr" phylum, Actinobacteria og lavere i "slem fyr" Enterococcus, bakterier, som kan være ansvarlig for infektioner. Smid nogle bær i din morgen havre til en prebiotisk dobbelt dosis!

9

Hvidløg

Du kan vide, at hvidløg vrimler med kræft antioxidanter (godt, kun hvis du forberede dem ordentligt!), Men vidste du, disse ildelugtende pærer kan også øge din tarm sundhed? Ligesom løg, hvidløg indeholder høje niveauer af en type fiber kaldet inulin, som giver næring bakterier fra rækken Actinobacteria. For ikke at nævne, hvidløg har også antimikrobielle egenskaber, som også kan være en god ting for vores microbiomes da det hjælper sparke skurkene ud. Faktisk en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Phytomedicine viste, at hvidløg såre de dårlige bakterier fra Clostridium men forlod den gode fyr, Lactobacilli, intakt.

10

Porrer

Endnu et andet medlem af Allium familien, sammen med hvidløg og løg, porrer vil hjælpe dig smag dine retter med deres mildt sød smag. Dette præbiotikum kraftcenter er rig på den samme fiber som løg, inulin. Ud over at fremme en sund tarmflora, kan inulin stimulere din knogle sundhed ved at øge calciumabsorption, ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition. De spiller en hovedrolle i mange af disse Bedste bouillon suppe opskrifter til vægttab.

11

Asparges

Asparges er pakket med kalium, folat og andre B-vitaminer. Og kun 8 stilke vil tjene op 4 gram muskel-bygning protein! Med hensyn til præbiotika, asparges er omkring 5 procent fiber vægt, men det kan være svært at fordøje rå-den bedste måde at høste præbiotiske fordele. Prøv at blande det ind i en smoothie, eller barbere det op tyndt for en salat, kronet med en sennep og hvid-balsamico vinaigrette sammen med revet parmesan.

12

Mælkebøtte
Grønne

Du vil ikke se på disse ukrudt på samme måde igen. Det er rigtigt. En af de bedste præbiotiske kilder til din tarm vokser i din baghave! Disse bitre-sød foråret greens er fyldt med fibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler. De er også et diuretikum, hvilket betyder, at de kan hjælpe blast overvægt ved at hjælpe din krop slippe af ekstra væske. Og undersøgelser har fundet, at denne plante er beskyttende mod fedme samt depression, træthed, og immunsystemet problemer, fordi det er en fantastisk kilde til prebiotiske fibre. Faktisk ville du behøver kun en ounce af disse greens at give dig en hel daglig servering af fiber. Brug dem i en salat eller stejle dem i en te.

13

æbler

Selvom det ikke er almindeligt kendt som en kilde til præbiotisk, æbler manøvrerede deres vej til denne liste på grund af deres pektin indhold. Pektin er en naturlig frugt fibre findes i æble skræl, at en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet anaerobe fandt var stærk nok til at understøtte væksten af ​​de gavnlige bakterier Bifidobacteria og Lactobacillus. Og hvis du ikke er en peel-personers, så fortvivl ikke. Æbler kan stadig hjælpe med at opbygge en bedre tarm sundhed med deres kilder til inulin og fructooligosaccharider (FOS). For ikke at nævne de er sprængfyldt med antioxidanter og har vist sig at sænke kolesterol samt beskytte dig mod metabolisk syndrom, koronar hjertesygdom, og hjerte-kar diesase, hvilket gør dem til en af ​​de Sundeste fødevarer til kvinder.

14

Hel
Korn

Jo mindre forarbejdet en fødevare er, jo mere vil rejse ned til din lavere tarm at fodre dine gavnlige mikrober. Subbing ud raffineret korn (via hvidt brød, hvide pasta, og forarbejdede korn) til fiber-rige fuldkorn, såsom hvede, rug og byg, er den nemmeste måde at passe ind i præbiotika i din kost. Undersøgelser har vist, at tilsætning fuldkorn til din kost, selvom det bare er at spise en kop hele hvede morgenmadsprodukt, kan øge niveauet af Bifidobacteria og Lactobacilli efter 3 uger.

15

Chia og
Hørfrø

Disse frø er nogle af de bedste vegetabilske kilder til anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer er kendt som alfa-linolsyre (ALA), som kroppen konverterer til de samme personer omega-3 fedtsyrer findes i fede fisk. De er fyldt med opløselige fibre-hvilket er grunden til begge er to af de øverste 30 High Fiber Foods. Hvis du nogensinde har lavet chia budding, har du været vidne til geldannende effekt af frø præbiotiske opløselige fibre, som gør det samme i din tarm, hjælpe med at reparere tarmen foring samt fodre din mikrober. Grind hørfrø frisk eller holde frossen for at bevare deres styrke, og føje den sammen med chiafrø til yoghurt, smoothies, korn, boller og pandekager.