De 19 bedste prebiotiske fødevarer, du bør spise

Præbiotika er typer af kostfibre, der sætter de venlige bakterier i din tarm.

Dette hjælper tarmen bakterier producerer næringsstoffer til din kolon celler og fører til et sundere fordøjelsessystem (1).

Nogle af disse næringsstoffer indbefatter kortkædede fedtsyrer som butyrat, acetat og propionat (2).

Disse fedtsyrer kan også optages i blodbanen og forbedre metaboliske sundhed (2).

Imidlertid, præantibiotika bør ikke forveksles med probiotics. For mere, kan du læse denne artikel, der forklarer forskellene.

Her er 19 sunde præbiotiske fødevarer.

1. Cikorierod

Cikorie rod er populær for sin kaffe-lignende smag. Det er også en stor kilde til præbiotika.

Ca. 47% af cikorierod fiber kommer fra den præbiotiske fiber inulin.

Inulinet i cikorierod nærer tarmbakterier, forbedrer fordøjelsen og hjælper lindre forstoppelse (3, 4).

Det kan også hjælpe med at øge produktionen af ​​galde, hvilket forbedrer fedtfordøjelse (5).

Derudover cikorierod er høj i antioxidantforbindelser, der beskytter leveren mod oxidativ skade (6).

Bundlinie: Cikorie rod bruges ofte som en koffein-fri erstatning for kaffe. Dens inulin fiber fremmer tarmbakterier, reducerer forstoppelse og hjælper med at nedbryde fedt.

2. Dandelion Grønne

Mælkebøtte greens kan anvendes i salater og er en stor kilde til fiber.

De indeholder 4 gram fibre per 100 gram servering. En høj andel af denne fiber kommer fra inulin (7).

Inulinet fiber i mælkebøtte greens reducerer forstoppelse, øger venlige bakterier i tarmen og øger immunsystemet (8).

Mælkebøtte greens er også kendt for deres vanddrivende, anti-inflammatorisk, antioxidant, anti-cancer og kolesterolsænkende virkninger (9, 10, 11, 12).

Bundlinie: Mælkebøtte greens er en stor fiberrig erstatning for greens i din salat. De øger de venlige bakterier i din tarm, reducere forstoppelse og styrke dit immunforsvar.

3. jordskokker

Den jordskok, også kendt som ”jord æble,” har store sundhedsmæssige fordele.

Det giver omkring 2 gram kostfibre pr 100 gram, 76% vedkommende stammer fra inulin (13).

Jordskokker har vist sig at øge de venlige bakterier i tyktarmen endnu bedre end cikorierod (14).

Derudover har de bidrage til at styrke immunforsvaret og forebygge visse stofskiftesygdomme (15, 16).

Jordskok er også høj i thiamin og kalium. Disse kan hjælpe dit nervesystem og fremme korrekt muskelfunktion (13).

Bundlinie: Jordskokker kan spises kogt eller rå. Det hjælper styrke dit immunforsvar og forebygge metabolisk sygdom.

4. Hvidløg

Hvidløg er en utrolig velsmagende urt knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele.

Omkring 11% af hvidløg s fiberindhold kommer fra inulin og 6% fra en sød, naturligt forekommende præbiotiske kaldet fructooligosaccharider (FOS).

Hvidløg virker som en præbiotisk ved at fremme væksten af ​​gavnlige Bifidobacteria i tarmen. Det forhindrer også sygdomsfremmende bakterier i at vokse (17).

Hvidløg ekstrakt kan være effektive til at reducere risikoen for hjertesygdomme og har vist antioxidant, anti-cancer og antimikrobielle virkninger. Det kan også have fordele mod astma (18, 19, 20).

Bundlinie: Hvidløg giver stor smag til din mad og giver dig præbiotiske fordele. Det har vist sig at hjælpe med at fremme gode bakterier og forhindre skadelige bakterier i at vokse.

5. Løg

Løg er en meget velsmagende og alsidig grøntsag knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele.

Svarende til hvidløg, inulin tegner sig for 10% af det totale indhold af løg fiber, mens FOS udgør ca. 6% (21, 22).

FOS styrker tarmflora, hjælper med fedt fordeling og øger immunsystemet ved at øge nitrogenoxidproduktion i celler (21, 23, 24).

Løg er også rige på flavonoid quercetin, som giver løg antioxidant og anticancer egenskaber.

Endvidere løg har antibiotiske egenskaber og kan tilvejebringe fordele for det kardiovaskulære system (20, 25).

Bundlinie: Løg er rige på inulin og FOS, som kan bidrage til at øge dit immunforsvar, giver brændstof til dine tarmbakterier og forbedre fordøjelsen.

6. Porrer

Porrer kommer fra samme familie som løg og hvidløg, og tilbyder lignende sundhedsmæssige fordele.

Porrer indeholde op til 16% inulin fiber (22).

Takket være deres inulin, porrer fremme sunde tarmbakterier og hjælp i nedbrydningen af ​​fedt (24).

Porrer er også høj i flavonoider, som understøtter kroppens reaktion på oxidativt stress (26).

Endvidere porrer indeholder en høj mængde af vitamin K. En 100 gram servering indeholder ca. 52% af RDI, der giver fordele for hjerte og knogler (27).

Bundlinie: Porrer bruges ofte i madlavning for deres særskilte smag. De er høje i præbiotisk inulin fiber og vitamin K.

7. Asparges

Asparges er en populær grøntsag og en anden stor kilde til præbiotika.

Den inulin kan være omkring 2-3 g pr 100 gram (3,5-oz).

Asparges er blevet vist at fremme venlige bakterier i tarmen, og er forbundet med forebyggelse af visse kræftformer (28).

Kombinationen af ​​fiber og antioxidanter i asparges synes også at give anti-inflammatoriske fordele (29).

En 100 gram (3,5-oz) af asparges indeholder også omkring 2 gram protein.

Bundlinie: Asparges er en fjeder grøntsag rig på præbiotisk fiber og antioxidanter. Det fremmer sunde tarmbakterier og kan hjælpe med at forhindre visse kræftformer.

8. Bananer

Bananer er meget populære. De er rige på vitaminer, mineraler og fibre.

Bananer indeholder små mængder af inulin.

Umodne (grønne) bananer er også højt indhold af resistent stivelse, som har præbiotiske virkninger.

Præbiotiket fiber i bananer har vist sig at øge antallet af sunde tarmbakterier og reducere oppustethed (2, 30, 31).

Bundlinie: Bananer er rige på fibre. De er også gode til at fremme sunde tarmbakterier og reducere oppustethed.

9. Byg

Byg er en populær korn korn og bruges til at lave øl. Den indeholder 3-8 g beta-glucan pr 100-gram servering.

Beta-glucan er en prebiotisk fiber, der fremmer væksten af ​​venlige bakterier i fordøjelseskanalen (32, 33, 34).

Beta-glucan i byg er også blevet vist at sænke total og LDL-kolesterol, og kan også medvirke til at sænke blodsukker (35, 36, 37, 38).

Endvidere byg er rig på selen. Dette hjælper med skjoldbruskkirtel funktion, giver antioxidant fordele og øger immunsystemet (39, 40).

Bundlinie: Byg er høj i beta-glucan fiber, der fremmer sunde bakterier i tarmen. Det synes også at sænke kolesterol og blodsukker.

10. Oats

Hele havre er en meget sund korn med præbiotiske fordele. De indeholder store mængder af beta-glucan fiber, samt nogle resistent stivelse.

Beta-glucan fra havre er blevet forbundet med sunde tarmbakterier, lavere LDL-kolesterol, bedre kontrol blodsukker og reduceret risiko for kræft (41, 42, 43, 44, 45).

Endvidere er det blevet vist at forsinke fordøjelsen og hjælp kontrol appetit (46, 47).

Havre tilbyder også antioxidant og antiinflammatorisk beskyttelse på grund af deres phenoliske syreindhold (48, 49).

Bundlinie: Hele havre er et gran rig på beta-glucan fiber. De øger sunde tarmbakterier, forbedre blodsukkerkontrol og kan reducere risikoen for kræft.

11. Æbler

Æbler er en lækker frugt. Pektin udgør ca. 50% af et æble totale fiberindhold.

Den pektin i æbler har prebiotiske fordele. Det øger butyrat, en kortkædet fedtsyre, der føder de gavnlige tarmbakterier og nedsætter populationen af ​​skadelige bakterier (50, 51).

Æbler er også høj i polyphenol antioxidanter.

Kombineret, har polyphenoler og pektin blevet forbundet med forbedret fordøjelse og fedtstofskiftet, nedsat niveau af LDL-kolesterol og en nedsat risiko for forskellige cancerformer (52, 53, 54, 55, 56).

Æbler har også antioxidant og anti-inflammatoriske egenskaber (56, 57, 58).

Bundlinie: Æbler er rige på pektin fiber. Pektin fremmer sund tarmbakterier og hjælper fald skadelige bakterier. Det hjælper også lavere kolesterol og reducerer kræftrisiko.

12. Konjac Root

Konjac rod, også kendt som elefant yam, er en knold ofte brugt som et kosttilskud for sine sundhedsmæssige fordele.

Denne knold indeholder 40% glucomannan fiber, et højviskost kostfibre.

Konjacglucomannan fremmer væksten af ​​venlige bakterier i tyktarmen, lindrer forstoppelse og øger dit immunforsvar (59, 60).

Glucomannan har også vist sig at sænke kolesterol i blodet og hjælpe med vægttab, og samtidig forbedre kulhydratstofskiftet (61, 62, 63).

Du kan forbruge det i form af fødevarer fremstillet med konjac rod, såsom SHIRATAKI. Du kan også tage glucomannan kosttilskud.

Bundlinie: Glucomannanopløsningen fiber findes i konjac rod hjælper med at fremme venlige bakterier, reducerer forstoppelse, øger immunforsvaret, sænker kolesterol i blodet og hjælper med vægttab.

13. Cocoa

Kakaobønner er lækre og meget sund.

Fordelingen af ​​kakaobønner i tyktarmen producerer nitrogenoxid, der har gavnlige virkninger på det kardiovaskulære system (64).

Kakao er også en glimrende kilde til flavonoler.

Flavanol-indhold af kakao har stærke prebiotiske fordele forbundet med væksten af ​​sunde tarmbakterier. Det har også fordele for hjertet (65, 66, 67, 68).

Bundlinie: Kakao er en velsmagende præbiotisk mad. Den indeholder flavanoler, der øger sunde tarmbakterier, lavere kolesterol og forbedre hjerte sundhed.

14. burre Root

Burre rod er almindeligt anvendt i Japan og har bevist sundhedsmæssige fordele.

Den indeholder omkring 4 gram fibre per 100 gram (3,5-oz), og hovedparten af ​​dette er fra inulin og FOS.

Inulin og FOS fra burre rod har præbiotiske egenskaber, der kan inhibere væksten af ​​skadelige bakterier i tarmene, fremmer afføring og forbedre immunfunktion (69).

Burre rod har også antioxidant, anti-inflammatorisk og blodsukkersænkende egenskaber (70, 71, 72, 73).

Bundlinie: Burre rod er almindeligt forbruges i Japan. Det er blevet vist at fremme sunde afføring, inhibere dannelsen af ​​skadelige bakterier i tyktarmen og styrke immunsystemet.

15. Flaxseeds

Hørfrø er utroligt sundt. De er også en stor kilde til præbiotika.

Indholdet af flaxseeds fiber er 20-40% opløselige fibre fra planteslim tandkød og 60-80% uopløselige fibre fra cellulose og lignin.

Fiberen i flaxseeds fremmer sund tarmbakterier, fremmer regelmæssig afføring og reducerer mængden af ​​fedt du fordøje og absorbere (74, 75).

Grund af deres indhold af phenoliske antioxidanter, flaxseeds har også anti-cancer og antioxidant egenskaber og hjælpe med at regulere blodsukker (76, 77).

Bundlinie: Fiberen i flaxseeds fremmer regelmæssig afføring, sænker LDL-kolesterol og reducerer mængden af ​​fedt du fordøje og absorbere.

16. Yacon Root

Yacon rod er meget lig søde kartofler og er rig på fibre. Det er især rig på prebiotiske fructooligosaccharider (FOS) og inulin.

Inulinet i yacon har vist sig at forbedre tarmbakterier, reducere forstoppelse, styrke immunsystemet, forbedre mineral absorption og regulere fedtstoffer i blodet (78, 79, 80).

Yacon indeholder også phenolforbindelser, der giver det antioxidative egenskaber (81, 82).

Bundlinie: Yacon rod er rig på inulin og FOS. Det er fantastisk at fremme fordøjelse, forbedre mineral absorption, øge dit immunforsvar og regulere fedtstoffer i blodet.

17. Jicama Root

Jicama rod er lav i kalorier og højt fiberindhold, herunder præbiotiske fiber inulin.

Jicama rod hjælper med at forbedre fordøjelsessystemet sundhed, forbedre insulinfølsomhed og lavere niveauer blodsukkeret (83, 84).

Desuden er det højt C-vitamin, som stimulerer immunsystemet til at bekæmpe sygdomme (85).

Dette anlæg giver også en fremragende balance mellem alle de essentielle aminosyrer (86).

Bundlinie: Jicama rod er lav i kalorier, men rig på inulin. Det kan forbedre dine tarmbakterier, fremme en bedre blodsukkerregulering og giver antioxidant beskyttelse.

18. Hvedeklid

Hvedeklid er det yderste lag af hele hvedekerner. Det er en glimrende kilde til præbiotika.

Den indeholder også en særlig type fibre af arabinoxylanhydrolyserende oligosaccharider (AXOS).

AXOS fiber udgør ca. 64-69% af hvedeklid s fiberindhold.

AXOS fiber fra hvedeklid er blevet vist at fremme sund Bifidobacteria i tarmen (87, 88, 89).

Hvedeklid har også vist sig at reducere fordøjelsesproblemer såsom flatulens, kramper og mavesmerter (89, 90).

Korn rige på AXOS har også antioxidant og anti-cancer effekter (88, 91).

Bundlinie: Hvedeklid er rig på AXOS, en type fiber, der har vist sig at øge antallet af sunde tarmbakterier og reducere fordøjelsesproblemer.

19. Tang

Tang (havalger) er sjældent spist. Men det er en meget potent præbiotisk mad.

Ca. 50-85% af tang s fiberindhold kommer fra vand-opløselige fibre (92, 93).

De probiotiske effekter af tang er blevet undersøgt hos dyr, men ikke hos mennesker.

Ikke desto mindre har disse undersøgelser vist, at tang kan give mange sunde fordele.

De kan øge væksten af ​​venlige tarmbakterier, forhindre vækst af sygdomsfremkaldende bakterier, øge immunforsvaret og reducere risikoen for tyktarmskræft (92).

Tang er også rig på antioxidanter, der er blevet knyttet til forebyggelse af hjerteanfald og slagtilfælde (94).

Bundlinie: Tang er en stor kilde til præbiotisk fiber. Det kan øge bestanden af ​​venlige bakterier, blokere væksten af ​​skadelige bakterier og forbedre immunforsvaret.

Præbiotika er meget vigtige

Prebiotiske fødevarer er høj i særlige typer fibre, der understøtter fordøjelsessystemet sundhed.

De fremmer stigningen af ​​venlige bakterier i tarmen, hjælpe med forskellige problemer med fordøjelsen og endda styrke dit immunforsvar.

Prebiotiske fødevarer har også vist sig at forbedre metaboliske sundhed og selv bidrage til at forebygge visse sygdomme.

Dog kan noget af indholdet af disse fødevarer fiber ændres under tilberedningen, så prøv at forbruge dem rå i stedet for kogt.

Gør dig selv og dine tarmbakterier en tjeneste ved at spise masser af disse præbiotiske fødevarer.