11 Evidensbaseret sundhedsmæssige fordele ved at spise fisk

Fisk er blandt de sundeste fødevarer på planeten.

Det er fyldt med vigtige næringsstoffer, såsom protein og vitamin D.

Fisk er også verdens bedste kilde til omega-3 fedtsyrer, som er utrolig vigtig for din krop og hjerne.

Her er 11 sundhedsmæssige fordele ved at spise fisk, der er understøttet af forskning.

1. Fisk er høj i vigtige næringsstoffer at de fleste mennesker må ikke få nok af

Generelt alle typer af fisk er gode for dig.

De er høje i mange næringsstoffer, at de fleste mennesker ikke får nok af.

Dette omfatter høj kvalitet protein, iod og forskellige vitaminer og mineraler.

Men nogle fisk er bedre end andre, og det fed typer af fisk betragtes som den sundeste.

Det er fordi fede fisk (som laks, ørred, sardiner, tun og makrel) er højere i fedt-baserede næringsstoffer.

Dette omfatter det fedtopløselige vitamin D, et næringsstof, som de fleste mennesker er mangelfuld i. Den fungerer som et steroid hormon i kroppen.

Fede fisk er også meget højere i omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer er afgørende for din krop og hjerne til at fungere optimalt, og er stærkt knyttet til reduceret risiko for mange sygdomme (1).

For at imødekomme dine omega-3 krav, spise fede fisk mindst en gang eller to gange om ugen anbefales.

Bundlinie: Fisk er høj i mange vigtige næringsstoffer, herunder høj kvalitet protein, jod og forskellige vitaminer og mineraler. Fede typer fisk er også høj i omega-3-fedtsyre og vitamin D.

2. Fisk kan sænke din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde

Hjerteanfald og slagtilfælde er de to mest almindelige årsager til for tidlig død i verden (2).

Fisk er generelt anses for at være blandt de bedste fødevarer, du kan spise for et sundt hjerte.

Ikke overraskende har mange store observationsstudier vist, at mennesker, der spiser fisk regelmæssigt synes at have en lavere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og død fra hjertesygdomme (3, 4, 5, 6).

I en undersøgelse af mere end 40.000 mandlige sundhedsarbejdere i USA, dem, der regelmæssigt spiste 1 eller flere portioner fisk om ugen havde en 15% lavere risiko for hjertesygdom (7).

Forskere mener, at de fede typer af fisk er endnu mere gavnligt for hjerte sundhed, på grund af deres høje mængde af omega-3 fedtsyrer.

Bundlinie: Spiser mindst en servering af fisk om ugen har været forbundet med nedsat risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, to af verdens største dræbere.

3. Fisk Indeholder næringsstoffer, der er afgørende i udvikling

Omega-3 fedtsyrer er helt afgørende for vækst og udvikling.

Omega-3-fedtsyre docosahexaensyre (DHA) er især vigtigt, fordi det akkumuleres i udviklende hjerne og øjne (8).

Af denne grund er det ofte anbefales, at forventer og ammende mødre sørge for at spise nok omega-3 fedtsyrer (9).

Men der er en advarsel med at anbefale fisk til forventer mødre. Nogle fisk er høj i kviksølv, som ironisk nok er knyttet til hjernen udviklingsmæssige problemer.

Derfor bør gravide kvinder spiser kun fisk, der er lave i fødekæden (laks, sardiner, ørred, etc.), og ikke mere end 12 ounces (340 gram) om ugen.

Gravide kvinder bør også undgå rå og ubehandlede fisk (herunder sushi), da den kan indeholde mikroorganismer, der kan skade fosteret.

Bundlinie: Fisk er højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som er afgørende for udviklingen af ​​hjernen og øjnene. Det anbefales, at forventer og ammende mødre sørge for at spise nok omega-3 fedtsyrer.

4. Fisk kan øge Gray Matter i hjernen og beskytte det mod Age-Related Forringelse

En af konsekvenserne af befolkningens aldring er, at hjernens funktion ofte forringes (benævnt aldersrelateret kognitiv tilbagegang).

Dette er normalt i mange tilfælde, men så er der også alvorlige neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom.

Interessant nok har mange observationelle undersøgelser vist, at mennesker, der spiser flere fisk har langsommere satserne for kognitiv tilbagegang (10).

En mekanisme kunne være relateret til grå stof i hjernen. Grå sagen er den største funktionelle væv i hjernen, der indeholder de neuroner, der behandler oplysninger, lagre erindringer og gør dig menneskelig.

Undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser fisk hver uge har mere grå materie i centre i hjernen, der regulerer følelser og hukommelse (11).

Bundlinie: Fish forbrug er forbundet med reduceret fald i hjernens funktion i alderdommen. Mennesker, der spiser fisk regelmæssigt har også mere grå substans i hjernen centre, der styrer hukommelsen og følelser.

5. Fisk kan hjælpe forhindre og behandle depression, Making du en gladere person

Depression er en alvorlig og utrolig almindelig psykisk lidelse.

Det er karakteriseret ved lav humør, tristhed, nedsat energi og tab af interesse i livet og aktiviteter.

Selv om det ikke er talt om nær så meget som hjertesygdomme eller fedme, depression er i dag en af ​​verdens største sundhedsproblemer.

Undersøgelser har vist, at mennesker, der spiser fisk regelmæssigt er langt mindre tilbøjelige til at blive deprimeret (12).

Talrige kontrollerede forsøg har også vist, at omega-3-fedtsyrer er gavnlige mod depression og øge effektiviteten af ​​antidepressiv medicin (13, 14, 15).

Hvad dette betyder, at fisk helt bogstaveligt kan gøre dig til en gladere person og forbedre din livskvalitet.

Fisk og omega-3 fedtsyrer kan også hjælpe med andre psykiske lidelser, såsom bipolar lidelse (16).

Bundlinie: Omega-3-fedtsyrer kan være gavnligt mod depression, både på egen hånd og når det tages med antidepressiv medicin.

6. Fisk er den eneste gode indtag af D-vitamin

D-vitamin har fået en masse mainstream opmærksomhed i de senere år.

Denne vigtige vitamin faktisk fungerer som et steroid hormon i kroppen, og en hele 41,6% af den amerikanske befolkning er mangelfuld i det (17).

Fisk og fiskeprodukter er de bedste kilder i kosten af ​​D-vitamin, langt. Fede fisk som laks og sild indeholder de højeste mængder (18).

En enkelt 4 ounce (113 gram) servering af kogt laks indeholder omkring 100% af den anbefalede indtag af vitamin D.

Nogle fiskeolier, såsom torskeleverolie, er også meget høj på D-vitamin, som giver mere end 200% af den anbefalede indtagelse i et enkelt spiseskefuld.

Hvis du ikke får meget sol og spiser ikke fed fisk regelmæssigt, så du måske ønsker at overveje at tage et D-vitamintilskud.

Bundlinie: Fede fisk er en glimrende kilde til vitamin D, et vigtigt næringsstof, at over 40% af mennesker kan være mangelfuld i.

7. Fish Forbruget er knyttet til reduceret risiko for autoimmune sygdomme, herunder type 1 diabetes

Autoimmune sygdomme opstår, når immunsystemet fejlagtigt angriber og ødelægger sundt kropsvæv.

Et centralt eksempel er type 1 diabetes, der involverer immunsystemet angriber de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen.

Adskillige undersøgelser har vist, at omega-3 eller fiskeolie forbrug er forbundet med reduceret risiko for type 1 diabetes hos børn, samt en form for autoimmune diabetes hos voksne (19, 20, 21).

Resultaterne er foreløbige, men forskere mener, at dette kan være forårsaget af omega-3 fedtsyrer og vitamin D i fisk og fiskeolier.

Nogle mener, at forbruget af fisk også kan nedsætte risikoen for leddegigt og multipel sklerose, men den nuværende dokumentation er svag i bedste (22, 23).

Bundlinie: Spise fisk har været forbundet med nedsat risiko for type 1-diabetes og flere andre autoimmune sygdomme.

8. fisk kan hjælpe forhindre Astma hos børn

Astma er en almindelig sygdom, der er karakteriseret ved kronisk inflammation i luftvejene.

Desværre har satserne for astma steget dramatisk i de seneste årtier (24).

Undersøgelser viser, at regelmæssig forbrug af fisk er knyttet til en 24% lavere risiko for astma hos børn, men ingen signifikant effekt er fundet hos voksne (25).

Bundlinie: Nogle undersøgelser viser, at børn, der spiser flere fisk har en lavere risiko for at udvikle astma.

9. Fisk kan beskytte din vision i alderdommen

En sygdom kaldet makuladegeneration er en førende årsag til synsnedsættelse og blindhed, og for det meste rammer ældre individer (26).

Der er tegn på, at fisk og omega-3 fedtsyrer kan yde beskyttelse mod denne sygdom.

I en undersøgelse blev regelmæssig indtagelse af fisk knyttet til en 42% lavere risiko for makuladegeneration hos kvinder (27).

En anden undersøgelse viste, at spise fede fisk en gang om ugen var knyttet til en 53% nedsat risiko for neovaskulær ( ”våd”) makuladegeneration (28).

Bundlinie: Mennesker, der spiser flere fisk har en meget lavere risiko for at udvikle makuladegeneration, en førende årsag til synsnedsættelse og blindhed.

10. Fisk kan forbedre søvnkvaliteten

Søvnforstyrrelser er blevet utroligt almindelig i hele verden.

Der er mange forskellige grunde til dette (såsom øget eksponering for blåt lys), men nogle forskere mener, at D-vitaminmangel også kan spille en rolle (29).

I et 6-måneders studie af 95 midaldrende mænd, tre gange om ugen et måltid med laks ført til forbedringer i både søvn og daglig funktion (30).

Forskerne spekuleret på, at dette blev forårsaget af D-vitamin i laks.

Bundlinie: Der er foreløbige beviser, at spise fede fisk som laks kan føre til forbedret søvn.

11. Fisk er Delicious og nem at tilberede

Denne sidste er ikke en sundhedsmæssig fordel, men stadig meget vigtig.

Det er det faktum, at fisk er lækker og let at tilberede.

Derfor bør det være relativt let at indarbejde det i kosten. Spise fisk 1-2 gange om ugen anses for tilstrækkeligt til at høste fordelene.

Hvis det er muligt, skal du vælge vildtfangede fisk over opdrættet. Vilde fisk har en tendens til at have flere omega-3 fedtsyrer og er mindre tilbøjelige til at blive forurenet med skadelige stoffer.

Det er sagt, selvom spise opdrættede fisk, fordelene stadig langt opvejer risiciene. Alle typer af fisk er gode for dig.