Lamb 101: ernæring fakta og sundhedseffekter

Lam er kød fra tamfår (Ovis aries

Det er en type af rødt kød, et begreb, der anvendes for kød af pattedyr, som er rigere på jern end kylling eller fisk.

Kødet af unge får, i deres første år, er kendt som lam, mens fårekød er en betegnelse for kød fra voksne får.

Det er oftest spises uforarbejdede, men helbredes (røget og saltet) lam er også almindelig i visse dele af verden.

At være rig på høj kvalitet protein og mange vitaminer og mineraler, kan lam være en udmærket del af en sund kost.

Dette hvad lammekød (et lam stege) ser ud:

Næringsfakta

Lam består hovedsagelig af protein, men indeholder også varierende mængder af fedt.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de vigtigste næringsstoffer i lam (1).

Protein i Lamb

Ligesom andre former for kød, er lam primært sammensat af protein.

Indholdet af magert, kogte lam protein er sædvanligvis 25-26% (1).

Lammekød er en høj kvalitet proteinkilde indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for kroppens vækst og vedligeholdelse.

Af denne grund, at spise lam, eller andre former for kød, kan være særligt gavnligt for bodybuildere, inddrive atleter, og post-kirurgiske patienter.

Kort sagt, at spise kød fremmer optimal ernæring, når muskelvæv skal bygges op eller repareret.

Bundlinie: Høj kvalitet protein er den vigtigste ernæringsmæssige komponent af lam.

Lamb Fat

Lamb indeholder varierende mængder af fedt, afhængigt af graden af ​​trimning og dyrets kost, alder, køn og foder.

Fedtindholdet kan variere fra 17-21% (1).

Det er sammensat af mættede og enkeltumættede fedtstoffer i omtrent lige store mængder.

Lam fedt (talg) indeholder normalt er lidt højere niveauer af mættet fedt end oksekød og svinekød (2).

Indtagelse af mættet fedt har længe været betragtet som en risikofaktor for hjertesygdom, men mange nye undersøgelser har ikke fundet nogen forbindelse (3, 4, 5, 6, 7).

Drøvtygger Transfedtsyrer

Lamb talg indeholder en familie af transfedtsyrer, kendt som drøvtyggere transfedtsyrer.

I modsætning til transfedtsyrer findes i forarbejdede fødevarer, er drøvtyggere transfedtsyrer menes at have gavnlige virkninger på helbredet.

Den mest almindelige drøvtyggere transfedtsyrer er konjugeret linolsyre (CLA) (8).

Sammenlignet med andre drøvtyggere kød, såsom oksekød, lam indeholder de højeste mængder af konjugeret linolsyre (9).

Konjugeret linolsyre er blevet forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom reduceret kropsfedtmasse, men store mængder i kosttilskud kan have negative virkninger på metaboliske sundhed (10, 11, 12).

Bundlinie: Lam kan indeholde varierende mængder af fedt. Det meste af det er mættet fedt, men der er også en lille mængde af konjugeret linolsyre (CLA), som har flere sundhedsmæssige fordele.

Vitaminer og mineraler

Lam er en rig kilde til mange vitaminer og mineraler.

Disse er de mest udbredte dem:

• Vitamin B12: Vigtigt for blod dannelse og funktion af hjernen, er vitamin B12 kun findes i animalske fødevarer, og er fraværende fra veganske kost. Mangel på vitamin B12 kan forårsage anæmi og neurologiske skader.
• Selen: Kød er ofte en rig kilde til selen, selvom det afhænger af tilførslen af ​​kilden dyr. Selen har forskellige vigtige funktioner i kroppen (13).
• Zink: Findes i høje mængder i lam, zink er normalt meget bedre absorberes fra kød end planter. Det er et vigtigt mineral, der er vigtigt for vækst og dannelsen af ​​hormoner, såsom insulin og testosteron.
• Niacin: Også kaldet vitamin B3, niacin serverer en række vigtige funktioner i kroppen. Utilstrækkelig indtagelse af niacin er blevet forbundet med øget risiko for hjertesygdom (14).
• Fosfor: Findes i de fleste fødevarer, fosfor er afgørende for kroppens vækst og vedligeholdelse.
• Jern: Lam er en rig kilde til jern, hovedsagelig i form af hæm jern, som er yderst biotilgængelige og absorberes mere effektivt end ikke-hæm jern findes i planter (15).

Ud over disse, lam indeholder en række andre vitaminer og mineraler i lavere mængder.

Natrium (salt) kan være særlig høj i nogle forarbejdede lam produkter, såsom hærdet lam.

Bundlinie: Lam er en rig kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder vitamin B12, jern og zink.

Andre Kød Forbindelser

Bortset fra vitaminer og mineraler, kød indeholder en række bioaktive næringsstoffer og antioxidanter, der kan påvirke sundheden.

• Kreatin: Fundet i store mængder i kød, kreatin er afgørende som energikilde til muskler. Kreatin kosttilskud er populære blandt bodybuildere og kan være gavnligt for muskel vækst og vedligeholdelse (16, 17).
• Taurin: En antioxidant aminosyre, der findes i fisk og kød. Det er dannet i vores egen krop og kan være gavnligt for hjerte og muskler (18, 19, 20).
• Glutathion: En antioxidant, til stede i store mængder i kød. Græs-fodres oksekød er særligt rige på glutathion (21, 22).
• Konjugeret linolsyre (CLA): En familie af drøvtyggere transfedtsyrer, som kan have forskellige gavnlige sundhedsvirkninger når de indtages i normale mængder fra fødevarer, såsom lam, oksekød og mejeriprodukter (23, 24).
• Kolesterol: En sterol findes i de fleste animalske fødevarer. Kolesterol i kosten ikke få væsentlig indvirkning på niveauet af kolesterol i blodet. Som et resultat, er det ikke for at være en sundhedsmæssig bekymring (25).

Bundlinie: Lamb indeholder flere bioaktive stoffer, såsom kreatin, CLA og cholesterol.

Sundhedsmæssige fordele af lam

Som en rig kilde til vitaminer, mineraler og proteiner af høj kvalitet, kan lam være en udmærket del af en sund kost.

Vedligeholdelse af muskelmasse

Kød er en af ​​de bedste kilder i kosten af ​​høj kvalitet protein.

Faktisk er det indeholder alle de aminosyrer, vi har brug for, og omtales som en ”komplet” proteinkilde.

Høj kvalitet protein er meget vigtigt for opretholdelsen af ​​muskelmassen, især hos ældre mennesker.

Utilstrækkelig proteinindtag kan accelerere og forværre aldersrelateret muskelsvind, hvilket øger risikoen for sarcopeni en skadelig tilstand forbundet med meget lav muskelmasse (26).

I forbindelse med en sund livsstil og tilstrækkelig motion, regelmæssig indtagelse af lam, eller andre high-protein fødevarer, kan bidrage til at bevare muskelmasse.

Bundlinie: Som en glimrende kilde til høj kvalitet protein, kan lam fremme vækst og opretholdelse af muskelmasse.

Forbedret fysisk præstation

Ikke alene kan lam bidrage til at bevare muskelmasse, kan det også være vigtigt for muskelfunktion.

Den indeholder en aminosyre kaldet beta-alanin, som kroppen anvender til at producere carnosin, et stof, der er vigtigt for muskelfunktion (27, 28).

Beta-alanin findes i høje mængder i kød, såsom lam, oksekød og svinekød.

Høje niveauer af carnosin i humane muskler er blevet forbundet med nedsat træthed og forbedret udfoldelsesydeevne (29, 30, 31, 32).

Fastholdelsen af ​​kostvaner, der er lav i beta-alanin, såsom vegetariske og veganske kost, kan reducere niveauerne af carnosin i muskler over tid (33).

På den anden side, høje doser af beta-alanin kosttilskud i 4-10 uger er blevet vist at forårsage en stigning 40-80% i mængden af ​​carnosin i muskler (27, 29, 34, 35).

Af denne grund, regelmæssig indtagelse af lam, eller andre fødevarer rige på beta-alanin, kan drage fordel atleter og dem, der ønsker at optimere deres fysiske ydeevne.

Bundlinie: Lamb kan forbedre muskelfunktion, udholdenhed, og motion ydeevne.

Forebyggelse af anæmi

Anæmi er en almindelig tilstand, karakteriseret ved lave mængder af røde blodlegemer og reduceret oxygenbærende kapacitet i blodet, de vigtigste symptomer, som er træthed og svaghed.

Jernmangel er en væsentlig årsag til anæmi, men kan let undgås med ordentlig kosten strategier.

Kød er en af ​​de bedste kilder i kosten af ​​jern. Ikke alene indeholder hæm-jern, et stærkt biotilgængelige form for jern, men også forbedrer optagelsen af ​​ikke-hæm jern, i form af jern findes i planter (15, 36, 37).

Denne virkning af kødet ikke helt forstået og omtales som ”kød faktor” (38).

Hæm-jern findes kun i animalske fødevarer. Af denne grund er det ofte lav i vegetarisk kost, og fraværende fra veganske kost.

Dette er en del af grunden til, at vegetarer er mere udsatte for anæmi end kødspisere (39).

Kort sagt, at spise kød, kan være en af ​​de bedste kosten strategier for at forebygge jernmangel.

Bundlinie: Som en rig kilde til højt tilgængelig jern, kan lam hjælpe med at forhindre blodmangel.

Lamb og hjertesygdom

Hjertesygdom (kardiovaskulær sygdom) er en væsentlig årsag til for tidlig død.

Det er faktisk en gruppe af forskellige ugunstige vilkår, der indebærer hjerte og blodkar, herunder hjerteanfald, slagtilfælde og hypertension.

Der har været blandede resultater fra observationsstudier på sammenhængen mellem rødt kød og hjertesygdomme.

Nogle undersøgelser har fundet en øget risiko ved at spise store mængder af både forarbejdet og uforarbejdet kød (40), mens andre har fundet øget risiko for forarbejdet kød kun (41, 42), eller ingen effekt overhovedet (43).

Der er ingen hårde beviser for dette link. Observationsstudier kun afsløre en forening, men kan ikke bevise en direkte årsagssammenhæng.

Flere teorier har været foreslået at forklare foreningen af ​​høj indtagelse af kød med hjertesygdomme.

Det er klart, højt indtag af kød betyder mindre indtag af andre fødevarer, såsom hjerte-sunde fisk, frugt og grøntsager.

Det hænger også sammen med usund livsstil factors- mangel på fysisk aktivitet, rygning, og overspisning (44, 45, 46). De fleste observationsstudier forsøger at korrigere for disse faktorer.

Den mest populære teori er kosten-hjerte hypotese. Mange mennesker tror, ​​at kød kan forårsage hjertesygdomme, fordi det indeholder store mængder af kolesterol og mættet fedt, forringer blodet lipid profil.

Men de fleste forskere nu enige om, at kosten kolesterol er ikke en risikofaktor for hjertesygdom (25).

Også, er ikke helt klart den rolle, mættet fedt i udviklingen af ​​hjertesygdomme. Mange undersøgelser har ikke kunnet forbinde mættet fedt med øget risiko for hjertesygdom (5, 6, 7).

I sig selv, er kødet ikke har skadelige virkninger på blod lipid profil. Lean lam har vist sig at have samme virkninger som fisk eller hvidt kød, såsom kylling (47).

I slutningen af ​​dagen, er det usandsynligt at øge risikoen for hjertesygdomme moderat forbrug af magert lammekød.

Bundlinie: Det er et spørgsmål om forhandling om at spise lam øger risikoen for hjertesygdom eller ej. Forbruget af mildt kogt, magert lammekød er formentlig sikkert og sundt.

Lamb og Kræft

Cancer er en sygdom, kendetegnet ved abnorm vækst af celler. Det er en af ​​verdens mest almindelige dødsårsager.

En række studier viste, at spise store mængder rødt kød kan øge risikoen for tyktarmskræft over tid (48, 49, 50). Ikke alle undersøgelser understøtter dette (51, 52).

Observationsstudier kan ikke bevise, at kød indtag faktisk forårsager kræft. I stedet har de identificeret en mulig årsagssammenhæng.

Flere stoffer, der findes i rødt kød kan muligvis øge risikoen for kræft hos mennesker. Disse omfatter heterocycliske aminer (53).

Heterocykliske aminer er en klasse af kræftfremkaldende stoffer, der dannes, når kødet udsættes for meget høje temperaturer, såsom under stegning, bagning eller grille (54, 55).

De findes i relativt høje mængder i gennemstegt og udkogte kød.

Undersøgelser konsekvent viser, at spise overcooked kød eller andre kilder i kosten på heterocycliske aminer, kan øge risikoen for forskellige cancerformer, herunder coloncancer, brystcancer og prostatacancer (56, 57, 58, 59, 60).

Selv om der ikke er nogen entydig dokumentation for, at kød indtag forårsager kræft, synes det fornuftigt at undgå at spise store mængder af overcooked kød.

Moderat indtag af mildt kogt kød er formentlig sikkert og sundt, især når det er dampet eller kogt.

Bundlinie: Forbruget af rødt kød har været forbundet med øget risiko for kræft. Dette skyldes muligvis forurenende stoffer i kød, især dem, der dannes, når kødet er overcooked.

Resumé

Lam er en type af rødt kød, der kommer fra unge får.

Ikke alene er det en rig kilde af høj kvalitet protein, er det også en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder jern, zink og vitamin B12.

På grund af dette, kan regelmæssig indtagelse af lam fremme muskelvækst, vedligeholdelse og ydeevne. Desuden hjælper med at forhindre anæmi.

På den negative side, har nogle observationsstudier knyttet et højt indtag af rødt kød med øget risiko for kræft og hjertesygdomme. Imidlertid er beviserne blandes og andre undersøgelser har fundet nogen sammenhæng.

På grund af forureninger, stort forbrug af forarbejdede og / eller overcooked kød giver anledning til bekymring.

Det er sagt, moderat forbrug af magert lammekød, der er blevet mildt kogt, er sandsynligvis både sikkert og sundt.