Beef 101: ernæring fakta og sundhedseffekter

Oksekød er kød fra kvæg (Bos taurus

Det er kategoriseret som rødt kød, et begreb, der anvendes for kød af pattedyr, som indeholder større mængder af jern end kylling eller fisk.

Normalt spises som stege, ribber eller steaks, oksekød er også almindeligt jorden eller hakket. Patties af hakket oksekød anvendes ofte i hamburgere.

Forarbejdede oksekødsprodukter omfatter sprængt oksekød, beef jerky, og pølser.

Frisk magert oksekød er rig på forskellige vitaminer og mineraler, især jern og zink, og derfor anbefales som en del af en sund kost (1).

Dette hvad kogt oksekød (i dette tilfælde, en bøf) ser ud:

Næringsfakta

Oksekød er primært sammensat af protein og indeholder varierende mængder af fedt.

Nedenstående tabel viser oplysninger om alle de næringsstoffer i oksekød (2).

Oksekød Protein

Kød, såsom oksekød, består hovedsagelig af protein.

Proteinindholdet i magert, kogte oksekød varierer fra 26-27% (2).

Animalsk protein er normalt af høj kvalitet, som indeholder alle 8 essentielle aminosyrer er nødvendige for vækst og opretholdelse af vores krop (3).

Bygningens blokke af proteiner, aminosyrer, er meget vigtige fra et sundhedsmæssigt synspunkt. Deres sammensætning i proteiner varierer meget, afhængigt af kosten kilde.

Kød er en af ​​de mest komplette kostkilder af protein, aminosyreprofilen er næsten identisk med den for vores egne muskler.

Derfor spise kød eller andre kilder til animalsk protein, kan være af særlig fordel efter kirurgi og til udvinding atleter eller under andre tilstande, hvor muskelvæv bliver bygget (3).

Bundlinie: Protein er den vigtigste ernæringsmæssige komponent af kød. Oksekød protein er meget nærende og kan fremme muskel vedligeholdelse og vækst.

Oksekød Fat

Oksekød indeholder varierende mængder af fedt, også kaldet oksetalg.

Bortset fra at tilføje smag, fedt øger indholdet af kød kalorieindhold betydeligt.

Mængden af ​​fedt i oksekød afhænger af niveauet af trimning og dyrets alder, race, køn og foder. Forarbejdede kødprodukter, såsom pølser og salami, tendens til at være højt indhold af fedt.

Kød med lavt fedtindhold, ofte kaldet magert kød, er generelt ca. 5-10% fedt (4).

Oksekød består hovedsagelig af mættede og monoumættede fedt, til stede i omtrent lige store mængder. De store fedtsyrer er stearinsyre, oliesyre og palmitinsyre (3).

Bundlinie: Oksekød indeholder varierende mængder af fedt (hovedsageligt mættede og monoumættet), hvilket bidrager væsentligt til energiindholdet.

Drøvtygger Transfedtsyrer

Fødevarer fra drøvtyggere, såsom køer og får, indeholder transfedtsyrer kendt som drøvtyggere transfedtsyrer (5).

I modsætning til deres industrielt fremstillede modstykker, er naturligt forekommende drøvtyggere transfedtsyrer ikke anset usundt.

Den mest almindelige af disse er konjugeret linolsyre (CLA), som findes i oksekød, lam, og mejeriprodukter (5, 6).

Konjugeret linolsyre er blevet forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, især med hensyn til vægttab, men store doser i kosttilskud kan have skadelige metaboliske konsekvenser (7, 8, 9, 10, 11).

Bundlinie: En del af fedtindholdet i oksekød består af drøvtyggere transfedtsyrer, herunder konjugeret linolsyre (CLA). Drøvtyggere transfedtsyrer har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, såsom vægttab.

Vitaminer og mineraler

De følgende vitaminer og mineraler er rigelige i oksekød:

• Vitamin B12: Animalske fødevarer, såsom kød, er de eneste kilder i kosten af ​​vitamin B12, et vigtigt næringsstof, som er vigtigt for blod dannelse og funktion af hjernen og nervesystemet.
• Zink: Oksekød er meget rig på zink, et mineral, der er vigtig for kroppens vækst og vedligeholdelse.
• Selen: Kød er generelt en rig kilde til selen, et essentielt sporstof, der har en række forskellige funktioner i kroppen (12).
• Jern: Findes i høje mængder i oksekød, kød jern er for det meste i hæm form, hvilket absorberes meget effektivt (13).
• Niacin: En af B-vitaminer, også kaldet vitamin B3. Niacin har forskellige vigtige funktioner i kroppen. Lav niacin indtag er blevet associeret med øget risiko for hjertesygdom (14).
• Vitamin B6: En familie af B-vitaminer, som er vigtige for bloddannelse.
• Fosfor: Vidt findes i fødevarer, fosfor indtag er generelt høj i den vestlige kost. Det er afgørende for kroppens vækst og vedligeholdelse.

Oksekød indeholder mange andre vitaminer og mineraler i lavere mængder.

Forarbejdede oksekødsprodukter, såsom pølser, kan indeholde særlig høje mængder af natrium (salt).

Bundlinie: Kød er en glimrende kilde til forskellige vitaminer og mineraler. Disse omfatter vitamin B12, zink, selen, jern, niacin og vitamin B6.

Andre Kød Forbindelser

Ligesom planter, dyr indeholder en række ikke-væsentlige bioaktive stoffer og antioxidanter, der kan påvirke sundheden når de indtages i tilstrækkelige mængder.

• Kreatin: Rigelige i kød, kreatin tjener som energikilde til muskler. Kreatin kosttilskud er almindeligt taget af bodybuildere og kan være gavnligt for muskel vækst og vedligeholdelse (15, 16).
• Taurin: Findes i fisk og kød, taurin er en antioxidant aminosyre, som er en almindelig ingrediens i energidrikke. Det er produceret af vores egen krop og er vigtig for hjerte og muskel funktion (17, 18, 19).
• Glutathion: En antioxidant, som findes i de fleste hele fødevarer, glutathion er særlig rigelige i kød. Det er fundet i højere mængder i græs-fodres oksekød end i korn-fodrede (20, 21).
• Konjugeret linolsyre (CLA): En drøvtygger transfedt, der kan have forskellige sundhedsmæssige fordele, når de indtages som en del af en sund kost (7, 8).
• Kolesterol: En sterol findes i animalske fedtstoffer, og også produceret af det menneskelige legeme, hvor det har mange funktioner. Kolesterol i kosten har ringe effekt på kolesterol i blodet og er derfor ikke betragtes som en sundhedsmæssig bekymring (22).

Bundlinie: Animalsk kød indeholder en række bioaktive stoffer, såsom kreatin, taurin, konjugeret linolsyre (CLA) og cholesterol.

Sundhedsmæssige fordele af oksekød

Oksekød er en rig kilde af høj kvalitet protein og forskellige vitaminer og mineraler, og kan være en udmærket del af en sund kost.

Vedligeholdelse af muskelmasse

Ligesom alle typer kød, oksekød er en glimrende kilde af høj kvalitet protein.

Den indeholder alle de essentielle aminosyrer og betegnes som et ”komplet” proteinkilde.

Mange mennesker, især ældre mennesker, ikke forbruge nok høj kvalitet protein.

Utilstrækkelig proteinindtag kan accelerere og forværre aldersrelateret muskelsvind, hvilket øger risikoen for en negativ tilstand kendt som sarkopeni (23).

Sarcopeni er et alvorligt sundhedsproblem blandt ældre mennesker, men kan forebygges eller forbedres med styrkeøvelser og øget proteinindtag.

De bedste kosten kilder til protein er animalske fødevarer, såsom kød, fisk og mejeriprodukter.

I forbindelse med en sund livsstil, regelmæssig indtagelse af oksekød, eller andre kilder til høj kvalitet protein, kan bidrage til at bevare muskelmasse, hvilket reducerer risikoen for sarkopeni.

Bundlinie: Som en rig kilde af høj kvalitet protein, kan oksekød bidrage til opretholdelse og vækst af muskelmasse.

Forbedret Motion Ydelse

Carnosin er et dipeptid vigtig for muskelfunktion (24, 25).

Det er dannet i kroppen fra beta-alanin, et diætetisk aminosyre findes i store mængder i fisk og kød, såsom oksekød.

I humane muskler, har høje niveauer af carnosin været forbundet med mindre træthed og forbedret ydeevne under træning (26, 27, 28, 29).

Tilskud med høje doser af oprenset beta-alanin for 4-10 uger fører til en stigning 40-80% i Carnosine niveauer i muskler (26, 24, 30, 31).

Derimod kan efter en streng vegetarisk kost føre til lavere niveauer af carnosin i muskler over tid (32).

Dette indikerer, at spise kød og fisk regelmæssigt, eller tage beta-alanin kosttilskud, kan forbedre det fysiske ydeevne.

Bundlinie: Oksekød er høj i carnosine, hvilket kan reducere træthed og forbedre ydeevnen under træning.

Forebyggelse af anæmi

Anæmi er en almindelig tilstand, karakteriseret ved nedsat mængde af røde blodlegemer og reduceret blodets evne til at transportere ilt.

Jernmangel er en af ​​de mest almindelige årsager til anæmi, de vigtigste symptomer på, som er træthed og svaghed.

Oksekød er en rig kilde til jern, primært i form af hæm-jern.

Kun fundet i animalske fødevarer, hæm-jern er ofte meget lav i vegetarisk kost, især veganske kost (33).

Hæm-jern absorberes meget mere effektivt end ikke-hæm jern, typen af ​​jern fundet i planteafledte fødevarer (13).

Ikke alene kød indeholde en meget biotilgængelig form af jern, det forbedrer også optagelsen af ​​ikke-hæm jern fra vegetabilske fødevarer, en mekanisme, der ikke er blevet fuldstændigt forklaret og omtales som ”kød faktor.”

Af denne grund kan herunder kød i et måltid øger jernoptagelsen fra andre måltidskomponenter.

Enkelte studier har vist, at kødet kan forøge absorptionen af ​​ikke-hæm jern, selv i måltider, der indeholder phytinsyre, en inhibitor af jernoptagelsen (34, 35, 36).

En anden undersøgelse viste, at kød kosttilskud var mere effektive end jern tabletter til opretholdelse jernstatus hos kvinder under en periode med træning (37).

Kort sagt, at spise kød er en af ​​de bedste måder at forebygge jernmangel.

Bundlinie: Oksekød er en glimrende kilde til jern, og kan hjælpe med at forhindre blodmangel når spises regelmæssigt.

Oksekød og hjertesygdom

Hjertesygdom (hjertekarsygdom) er verdens mest almindelige årsag til for tidlig død.

Det er en betegnelse for forskellige ugunstige betingelser i forbindelse med hjerte og blodkar, såsom hjerteanfald, slagtilfælde og højt blodtryk.

Der er blandede resultater fra observationsstudier på rødt kød og hjertesygdomme.

Nogle undersøgelser finder en øget risiko for både uforarbejdede og forarbejdede rødt kød (38), mens andre finder en øget risiko for forarbejdet kød kun (39, 40).

Andre undersøgelser finder ingen signifikante effekter (41).

Husk, at observationsstudier ikke kan bevise årsagssammenhæng. De kan kun vise, at kødspisere er enten mere eller mindre tilbøjelige til at få en sygdom.

Mange sundhedsbevidste folk undgå rødt kød, fordi det er blevet hævdet at være usund (42), og mennesker, der spiser kød er også mindre tilbøjelige til at spise frugt, grøntsager og fiber, mindre tilbøjelige til at motion, og mere tilbøjelige til at være overvægtige (33, 43, 44).

Derfor er det muligt, at forbruget af kød er bare en markør for usund adfærd, og at dette ikke er forårsaget af selve kødet.

Selvfølgelig mest observationsstudier forsøger at korrigere for disse faktorer, men nøjagtigheden af ​​de statistiske justeringer kan ikke altid være perfekt.

Bundlinie: Det er uklart, om kødforbruget øger risikoen for hjertesygdom eller ej. Nogle undersøgelser har fundet et link, men ikke andre.

Oksekød Indeholder mættet fedt

Flere teorier har været foreslået som en mulig forbindelse mellem kødforbrug og hjertesygdomme risiko.

Den mest populære af disse er den kost-hjerte hypotese, tanken om, at mættet fedt hæve kolesterol i blodet og øger risikoen for hjertesygdomme.

Men mange nyere højkvalitetsstudier ikke fundet nogen signifikant sammenhæng mellem mættet fedt forbrug og hjertesygdom (45, 46, 47).

Magert kød bør absolut ikke frygtes. Det er blevet vist at have en positiv indvirkning på cholesterolniveauer (48, 49, 50).

I forbindelse med en sund livsstil, er det usandsynligt, at moderate mængder af uforarbejdet magert oksekød have negative virkninger på hjerte sundhed.

Bundlinie: Fatty oksekød er en rig kilde til mættede fedtstoffer, hvilket kan øge kolesterol i blodet. Imidlertid har forbindelsen mellem mættet fedt og hjertesygdomme blevet anfægtet i flere nyere undersøgelser af høj kvalitet.

Oksekød og Kræft

Tyktarmskræft er en af ​​de mest almindelige former for kræft på verdensplan.

Mange observationelle undersøgelser har knyttet stort forbrug kød med øget risiko for tyktarmskræft (51, 52, 53).

Men ikke alle undersøgelser har fundet et signifikant forbindelse (54, 55).

Flere komponenter af rødt kød er blevet diskuteret som mulige syndere:

• Hæm-jern: Nogle forskere har foreslået, at hæm-jern kan være ansvarlige for den kræftfremkaldende virkning af rødt kød (56, 57, 58).
• Heterocykliske aminer: En klasse af kræftfremkaldende stoffer, som opnås når kød overcooked (59).
• Andre stoffer dannet under hærdning og rygning eller lægges til forarbejdet kød.

Heterocykliske aminer er en familie af kræftfremkaldende stoffer dannet under høj temperatur madlavning af animalsk protein, især når stegning, bagning eller stegning. De findes i gennemstegt og overcooked kød, fjerkræ og fisk (60, 61).

Disse stoffer kan delvis forklare sammenhængen mellem rødt kød og kræft.

Et stort antal undersøgelser viser, at spise gennemstegt kød eller andre kilder i kosten på heterocycliske aminer, kan øge risikoen for forskellige kræftformer (62).

Disse indbefatter coloncancer (63, 64, 65, 66, 67), brystcancer (68, 69) og prostatacancer (70, 71, 72).

En af disse undersøgelser vist, at kvinder, der spiste gennemstegt kød regelmæssigt havde en 4,6 gange øget risiko for brystkræft (69).

Tilsammen er der klart tegn på, at spise store mængder af gennemstegt kød kan øge risikoen for kræft.

Det er imidlertid ikke helt klart, om det er på grund af specifik heterocykliske aminer eller andre stoffer, der dannes under høj temperatur madlavning.

Øget risiko kræft kan også være relateret til usund livsstil faktorer ofte er forbundet med høj kød indtagelse. Disse omfatter lavt forbrug af frugt, grøntsager, og fiber.

For optimal sundhed, synes det fornuftigt at begrænse forbruget af overcooked kød. Dampning, kogning, og lav-varme stegning er formentlig de sundeste tilberedningsmetoder.

Bundlinie: Højt forbrug af godt gjort (udkogte) kød kan øge risikoen for flere typer af kræft.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Oksekød har været forbundet med et par sundhedsskadelige forhold.

Oksekød bændelorm

Den oksekød bændelorm (Taenia saginata) Er en tarmparasit der kan undertiden nå en længde på flere meter (73).

Det er sjældne i de fleste udviklede lande, men forholdsvis almindelig i Latinamerika, Afrika, Østeuropa og Asien.

Forbrug af rå eller utilstrækkeligt (sjælden), oksekød er den mest almindelige smittevej.

Oksekød bændelorm infektion (taeniasis) normalt ikke forårsage symptomer. Dog kan alvorlig infektion resultere i vægttab, mavesmerter og kvalme (74).

Bundlinie: I nogle lande kan rå (eller sjældne) oksekød indeholde oksekød bændelorm, en intestinal parasit, der kan føre til vægttab og mavesmerter.

jernophobning

Oksekød er en af ​​de rigeste kilder i kosten af ​​jern.

Hos nogle mennesker kan spise jern-rige fødevarer forårsage en tilstand kendt som jern overbelastning.

Den mest almindelige årsag til jernophobning er arvelig hæmokromatose, en genetisk lidelse karakteriseret ved overdreven absorption af jern fra fødevarer (75).

Overdreven jern ophobning i kroppen kan være livstruende, hvilket fører til kræft, hjertesygdomme, og leverproblemer.

Mennesker med hæmokromatose bør begrænse deres forbrug af rødt kød, såsom oksekød og lammekød (76).

Bundlinie: Som en rig kilde til jern, kan høj forbruget af oksekød bidrage til overskud af jern ophobning i mennesker med hæmokromatose.

Korn-Fed vs Grass-Fed Beef

Den ernæringsmæssige værdi af kød afhænger af tilførslen af ​​kilden dyr.

I fortiden, de fleste kvæg var græs-fodret. I modsætning hertil fleste af kødproduktion dagens afhængig af korn-baserede feeds.

Til forskel fra korn-fodret oksekød på flere måder, græs-fodret oksekød har (77):

• Et højere indhold af antioxidanter (78, 79).
• Fedt, der er mere gul i farven, hvilket indikerer større mængder af carotenoid antioxidanter (80).
• Større mængder af vitamin E (især når græs-rejst) (81).
• Lavere mængder af fedt.
• En sundere fedtsyreprofil.
• Større mængder af drøvtyggere transfedtsyrer, såsom konjugeret linolsyre (82).
• Større mængder af omega-3 fedtsyrer.

Kort sagt, græs-fodret oksekød er et sundere valg end korn-fodret.

Bundlinie: Oksekød fra græs-fodret køer er højere i mange sunde næringsstoffer end oksekød fra korn-fodret køer.

Resumé

Oksekød er en af ​​de mest populære typer af kød.

Det er usædvanlig rig på høj kvalitet protein, vitaminer og mineraler.

Af denne grund, kan det forbedre muskelvækst og vedligeholdelse, samt motion ydeevne. Som en rig kilde til jern, kan det også reducere risikoen for anæmi.

Højt forbrug af forarbejdet kød og overcooked (brændt) kød har været forbundet med øget risiko for hjertesygdomme og kræft.

På den anden side, uforarbejdede og mildt kogt oksekød er formentlig sundt i moderate mængder, især i forbindelse med en sund livsstil.