Svinekød 101: ernæring fakta og sundhedseffekter

Svinekød er kød fra tamsvin (sus domesticus

Det er den mest almindeligt forbruges rødt kød på verdensplan, især i det østlige Asien, men forbruget er forbudt i visse religioner, såsom islam og jødedommen.

Af denne grund, svinekød er ulovligt i mange islamiske lande.

Det er ofte spises uforarbejdet, men helbredt (bevarede) svinekødsprodukter er også meget almindelige. Disse omfatter røget svinekød, skinke, bacon og pølser.

At være højt proteinindhold og rig på mange vitaminer og mineraler, kan magert svinekød være et udmærket supplement til en sund kost.

Dette er, hvad kogte svinekød (en flæskesteg) ser ud:

Næringsfakta

Svinekød er en høj-protein fødevarer og indeholder varierende mængder af fedt.

Nedenstående tabel viser oplysninger om alle de næringsstoffer i svinekød (1).

Svinekød Protein

Ligesom alt kød, er svinekød meste består af protein.

Indholdet af magert, kogte svinekød protein er ca. 26% af frisk vægt.

Ved tør vægt, kan proteinindholdet i magert svinekød være så høj som 89%, hvilket gør det en af ​​de rigeste kilder i kosten af ​​proteinindholdet (1).

Den indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for væksten og vedligeholdelse af vores krop. Faktisk kød er en af ​​de mest komplette kosten proteinkilder.

Af denne grund, at spise svinekød eller andet kød, kan være af særlig fordel for bodybuildere, inddrive atleter, post-kirurgiske patienter eller andre personer, der har brug for at opbygge eller reparere deres muskler.

Bundlinie: Høj kvalitet protein er den vigtigste ernæringsmæssige komponent af svinekød, hvilket gør den anvendelig for muskelvækst og vedligeholdelse.

svinefedt

Svinekød indeholder varierende mængder af fedt.

Andelen af ​​fedt i svinekød sædvanligvis i området fra 10-16% (2), men det kan være meget højere, afhængigt af niveauet af trimning og forskellige andre faktorer.

Klaret svinefedt, kaldet svinefedt, er undertiden bruges som et fedtstof.

Ligesom andre former for rødt kød, er svinekød hovedsagelig består af mættet fedt og umættet fedt, der er til stede i omtrent lige store mængder.

Fedtsyresammensætningen af ​​svinekød er lidt anderledes end kød fra drøvtyggere, såsom oksekød og lam.

Det er lavt i konjugeret linolsyre (CLA) og er lidt rigere på umættede fedtstoffer (3).

Bundlinie: Fedtindholdet i svinekød varierer. Det er hovedsageligt består af mættede og enkeltumættet fedt.

Vitaminer og mineraler

Svinekød er en rig kilde til mange forskellige vitaminer og mineraler.

Disse er de vigtigste vitaminer og mineraler findes i svinekød:

• Thiamin: I modsætning til andre typer af rødt kød, såsom oksekød og lammekød, svinekød er særligt rige på thiamin. Thiamin er en af ​​B-vitaminer og spiller en væsentlig rolle i forskellige kropsfunktioner (4).
• Selen: Svinekød er normalt en rig kilde til selen. De bedste kilder til denne vigtigt mineral er animalske fødevarer, såsom kød, fisk og skaldyr, æg, og mejeriprodukter (5).
• Zink: Et vigtigt mineral, rigelige i svinekød. Det er afgørende for en sund hjerne og immunsystem.
• Vitamin B12: Kun findes i fødevarer af animalsk oprindelse, vitamin B12 er vigtig for blod dannelse og hjernefunktion. Vitamin B12-mangel kan forårsage anæmi og skader på neuroner.
• Vitamin B6: En gruppe af flere relaterede vitaminer, vigtige for dannelsen af ​​røde blodlegemer.
• Niacin: En af B-vitaminer, også kaldet vitamin B3. Det tjener en række forskellige funktioner i kroppen og er vigtig for vækst og metabolisme.
• Fosfor: Rigelige og almindelig i de fleste fødevarer, fosfor er normalt en stor del af folks kostvaner. Det er afgørende for kroppens vækst og vedligeholdelse.
• Jern: Svinekød indeholder mindre jern end lam eller oksekød. Imidlertid absorptionen af ​​kød jern (hæm-jern) fra fordøjelseskanalen er meget effektiv og svinekød kan betragtes som en fremragende kilde til jern.

Svinekød kan indeholde nyttige mængder af mange andre vitaminer og mineraler.

Forarbejdede svinekødsprodukter, såsom skinke og bacon, kan indeholde meget store mængder af salt (natrium).

Bundlinie: Svinekød er en glimrende kilde til mange vitaminer og mineraler, herunder thiamin, zink, vitamin B12, vitamin B6, niacin, fosfor og jern.

Andre Kød Forbindelser

Svarende til planter, animalske fødevarer indeholder en række bioaktive stoffer, bortset fra vitaminer og mineraler, der kan påvirke sundheden.

• Kreatin: Rigelige i kød, kreatin fungerer som en energikilde til muskler. Det er et populært supplement blandt bodybuildere og forskning viser, at det kan forbedre muskelvækst og vedligeholdelse (6, 7).
• Taurin: Findes i fisk og kød, taurin er en antioxidant aminosyre dannet ved vores egen krop. Kostindtagelse af taurin kan være vigtigt for hjerte og muskel funktion (8, 9, 10).
• Glutathion: En antioxidant, til stede i store mængder i kød, men også produceres i den menneskelige krop. Selvom det er en vigtig antioxidant i kroppen, rollen som glutathion som zoonutrient er uklart (11, 12).
• Kolesterol: En sterol findes i kød og andre animalske fødevarer, såsom mejeriprodukter og æg. Kolesterol i kosten påvirker ikke niveauet af kolesterol i kroppen, i hvert fald ikke i de fleste mennesker (13).

Bundlinie: Svinekød indeholder en række bioaktive kød forbindelser, såsom kreatin, taurin og glutathion.

Sundhedsmæssige fordele af svinekød

Svinekød er fyldt med forskellige sunde vitaminer og mineraler, samt høj kvalitet protein. Tilstrækkeligt kogte svinekød kan gøre en fremragende del af en sund kost.

Vedligeholdelse af muskelmasse

Sammen med mange andre animalske fødevarer baseret på, svinekød er en af ​​de bedste kilder i kosten af ​​høj kvalitet protein.

Med alderen, vedligeholdelse muskelmasse er en vigtig sundhed overvejelse. Uden motion og ordentlig kost, muskelmasse naturligt degenererer med alderen, en negativ ændring, der er forbundet med mange aldersrelaterede sundhedsproblemer.

I de mest alvorlige tilfælde kan muskelsvind føre til en tilstand kaldet sarcopeni, som er karakteriseret ved meget lave niveauer af muskelmasse og nedsat livskvalitet. Sarcopeni er mest udbredt blandt ældre mennesker.

Høj kvalitet protein, indeholder alle de essentielle aminosyrer, er meget vigtigt for opretholdelse af muskelmasse, især når kombineret med styrketræning.

Utilstrækkelig indtagelse af høj kvalitet protein kan accelerere aldersrelateret muskeldegeneration, hvilket øger risikoen for sarkopeni (14).

Spise svinekød eller andre proteinrige animalske fødevarer, er en glimrende måde at sikre tilstrækkelig indtagelse af høj kvalitet protein kosten, der kan bidrage til at bevare muskelmasse.

Bundlinie: Svinekød er en glimrende kilde til høj kvalitet protein, så det bør være effektivt til vækst og opretholdelse af muskelmasse.

Forbedret Motion Ydelse

Kød forbrug er ikke kun til gavn for vedligeholdelse af muskelmasse, kan det også forbedre muskelfunktion og fysiske præstationer.

Bortset fra at være rig på høj kvalitet protein, animalsk muskler (kød) indeholder en række sunde næringsstoffer, der er gavnlige for vores egne muskler. Disse omfatter taurin, kreatin, og beta-alanin.

Beta-alanin er en aminosyre, som anvendes til at producere carnosin i kroppen.

Carnosin er et stof, der er vigtigt for muskelfunktion (15, 16).

Høje niveauer af carnosin i humane muskler har faktisk været forbundet med mindre træthed og forbedret fysisk ydeevne (17, 18, 19, 20).

Efter vegetarisk eller vegansk kost, som er lav i beta-alanin, kan reducere mængden af ​​carnosin i musklerne over tid (21).

I modsætning hertil kan indtagelsen af ​​store mængder beta-alanin (fra kosttilskud) resultere i betydelige stigninger i Carnosine niveauer af muskler (15, 17, 22, 23).

Som et resultat, spise svinekød, eller andre rige kilder til beta-alanin, kan være gavnligt for dem, der ønsker at maksimere deres fysiske ydeevne.

Bundlinie: Ligesom andre typer af kød, kan svinekød hjælpe med at forbedre muskelfunktion og motion ydeevne.

Svinekød og hjertesygdom

Hjertesygdomme, også kaldet hjerte-kar-sygdom, er den vigtigste årsag til for tidlig død på verdensplan.

Det omfatter ugunstige forhold, såsom hjerteanfald, slagtilfælde og højt blodtryk.

Der er inkonsistente resultater fra observationsstudier på rødt kød og hjertesygdomme.

Nogle undersøgelser har vist en øget risiko for både forarbejdede og uforarbejdede rødt kød (24), mens andre viste en øget risiko for forarbejdet kød (25, 26).

Andre har ikke fundet nogen signifikant sammenhæng (27).

Men der er ingen entydig dokumentation for, at kød, i sig selv, der rent faktisk forårsager hjertesygdomme. Observationsstudier kan kun afsløre mulige associationer, men kan ikke give tegn på direkte årsag-virkningsforhold.

Det er klart, at højt indtag af kød er forbundet med usund livsstil faktorer, såsom lavt forbrug af frugt og grønt, mindre fysisk aktivitet, rygning, og overspisning (28, 29, 30), og de fleste observationsstudier forsøger at korrigere for disse faktorer.

En anden populær forklaring involverer kolesterol og mættet fedt indhold af kød.

Men kosten kolesterol har ringe eller ingen effekt på kolesterol i blodet og ikke betragtes som en sundhedsmæssig bekymring (13).

Forbindelsen mellem mættet fedt og hjertesygdomme er også uklare og mange højkvalitetsstudier har ikke fundet nogen signifikant association (31, 32, 33).

Bundlinie: Moderat forbrug af magert svinekød, som en del af en sund kost, er det usandsynligt at øge risikoen for hjertesygdomme.

Svinekød og Kræft

Kræft er en alvorlig sygdom, kendetegnet ved ukontrolleret vækst af celler i kroppen.

Mange observationsstudier har fundet en sammenhæng mellem rødt kød forbrug og risiko for tyktarmskræft (34, 35, 36).

Andre undersøgelser ikke fundet nogen signifikante virkninger (37, 38).

Det er svært at bevise, at svinekød faktisk forårsager kræft hos mennesker.

Dette skyldes, at observationsstudier kun kan registrere foreninger, men kan ikke give tegn på direkte årsag-virkningsforhold.

Dog kan overcooked kød indeholde en række kræftfremkaldende stoffer, især heterocycliske aminer (39).

Heterocykliske aminer er en familie af sundhedsskadelige stoffer findes i relativt høje mængder i gennemstegt og overcooked kød, fisk eller andre kilder af animalsk protein.

De dannes når animalsk protein, såsom svinekød, udsættes for meget høje temperaturer under grilning, grill, bagning eller stegning (40, 41).

Undersøgelser har vist, at fødevarer med højt i heterocykliske aminer kan øge risikoen for flere typer af cancer, såsom colon-, bryst-, og prostatacancer (42, 43, 44, 45, 46).

Rolle kødforbrug i udviklingen af ​​kræft er uklar. Selv om der er ingen hårde beviser for carcinogenicitet af kød, er der masser af tip.

I forbindelse med en sund kost, moderat indtag af mildt kogte svinekød sandsynligvis ikke øger risikoen for kræft, men for optimal sundhed, synes det fornuftigt at begrænse forbruget af overcooked svinekød.

Bundlinie: I sig selv, svinekød er sandsynligvis ikke en risikofaktor for kræft. Men højt forbrug af overcooked svinekød er en anledning til bekymring.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

Spise råt eller utilstrækkeligt (sjælden) svinekød bør undgås helt, især i udviklingslandene.

Dette skyldes, at råt svinekød kan indeholde flere typer af parasitter, der kan inficere mennesker (47).

Svinetintebændelormen

Svinetintebændelormen (Taenia solium) Er en tarmparasit. Det undertiden når en længde på 2-3 meter (6.5-10 fod).

Infektion er meget sjælden i udviklede lande. Det er en større bekymring i Afrika, Asien og Central- og Sydamerika (47, 48, 49).

Folk bliver smittet ved at spise råt eller utilstrækkeligt svinekød.

Det meste af tiden, det er helt uskadelige og ikke forårsager nogen symptomer.

Det kan dog til tider føre til en sygdom kaldet cysticercose, skønnes at påvirke omkring 50 millioner mennesker hvert år (47).

En af de mest alvorlige symptomer på cysticercose er epilepsi. I virkeligheden er cysticerkose anses for at være en førende årsag til erhvervet epilepsi (50).

Parasit Rundorme

trikiner er en familie af parasitiske rundorme, der forårsager en sygdom kaldet trikiner eller trichinellose.

Selvom trikinose er ualmindeligt i de udviklede lande, kan spise råt eller utilstrækkeligt (sjælden) svinekød øge risikoen, især når kødet er fra fritgående, vilde eller baggård svin (47).

Oftest, trikinose har meget milde symptomer, såsom diarré, mavesmerter, kvalme, og halsbrand, eller ingen symptomer overhovedet.

Dog kan trikinose udvikle sig til en alvorlig tilstand, især hos ældre mennesker.

I nogle tilfælde kan det føre til svaghed, muskelsmerter, feber og hævelse omkring øjnene. I værste fald kan det være fatalt (51).

Toxoplasmose

Toxoplasma gondii er det videnskabelige navn på en parasitisk protozo en enkelt-celle ”dyr”, som kun er synlige i et mikroskop.

Det findes over hele verden, skønnes at være til stede i ca. en tredjedel af alle mennesker (47).

I de udviklede lande, såsom USA, den mest almindelige årsag til infektion er forbruget af råt eller utilstrækkeligt svinekød (52, 53, 54).

Normalt infektion med Toxoplasma gondii ikke forårsager nogen symptomer, men hos personer med svagt immunforsvar det kan føre til en tilstand kendt som toxoplasmose.

Symptomer på toxoplasmose er generelt milde. Det kan dog være til skade for et ufødt barn og livstruende hos patienter med svækket immunsystem (47, 55).

Selvom svinekød-bårne parasitter er ualmindelige i de udviklede lande, bør svinekød altid spises når veltillavet hele vejen igennem.

Bundlinie: På grund af mulig kontaminering med parasitter, bør undgås forbrug af råt eller utilstrækkeligt svinekød.

Resumé

Svinekød er verdens mest populære form for kød.

Det er en rig kilde af høj kvalitet protein, samt forskellige vitaminer og mineraler.

Af denne grund, kan det fremme muskelvækst og vedligeholdelse, og forbedre det fysiske ydeevne.

På den negative side, bør undgås forbrug af både undercooked og overcooked svinekød.

Overcooked svinekød kan indeholde kræftfremkaldende stoffer, og undercooked (eller rå) svinekød kan harbor parasitter.

Det er sagt, moderat forbrug af ordentligt forberedt svinekød kan meget vel passe ind i en sund kost.