Ost 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Ost er et mejeriprodukt fremstillet af mælk, der produceres i en række forskellige former, teksturer og varianter.

Gennem historien har ost været en vigtig del af den menneskelige kost, både som kosten dagligt syn og en gourmet mad.

Ud over at være lækker, det er meget nærende og meget rig på flere vitaminer og mineraler.

Her er et par forskellige typer ost:

Farven kan være gul, hvid og grøn, og konsistensen kan variere fra hård til blød, afhængig af typen.

Næringsfakta

Ost består hovedsagelig af fedt og protein, proportionerne af som afhænger af typen af ​​ost.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om alle de næringsstoffer i ost (1):

Protein

Ost er en glimrende kilde til protein (1).

En tyk skive cheddar ost (28 g) indeholder omkring 6,7 g protein, hvilket svarer til, hvad du får fra et glas mælk.

De fleste proteiner i ost tilhører en familie af mælk proteiner kaldet kasein.

Mælkeproteiner er af fremragende kvalitet, rig på essentielle aminosyrer, og letfordøjelige.

Kasein er den største familie af proteiner i mælk, den mest rigelige af som er a-kasein.

Det har nogle unikke sundhedsmæssige virkninger og kan fremme lavere blodtryk (2, 3) og øget absorption af mineraler fra fordøjelseskanalen (4).

Bundlinie: Ost er en rig kilde af høj kvalitet protein, hovedsageligt kasein.

Fed

Fedtindholdet i ost er meget variabel, afhængigt af typen af ​​ost.

Det kan variere fra 1% i hytteost (5) til 34% eller højere i flødeost (6).

Ost fedt er meget kompleks, der indeholder hundredvis af forskellige fedtsyrer (7).

Det er meget højt indhold af mættet fedt (70%), men tilvejebringer også en rimelig mængde monoumættet fedt.

Bundlinie: Andelen af ​​fedt i ost er meget variabel, afhængigt af typen. Fedtet er primært mættet.

Drøvtygger Transfedtsyrer

Ost indeholder en familie af transfedtsyrer kaldes drøvtyggere transfedtsyrer eller mælkeprodukter transfedtsyrer.

I modsætning til transfedtsyrer findes i forarbejdede fødevarer, er drøvtyggere transfedtsyrer anses for at have sundhedsmæssige fordele, hvis det indtages i rimelige mængder.

De mest rigelige drøvtyggere transfedtsyrer er vaccensyre og konjugeret linolsyre, almindeligvis forkortet som CLA (7).

CLA synes at have flere sundhedsmæssige fordele (8, 9, 10), og kan fremme vægttab i overvægtige personer (11).

store doser fra CLA kosttilskud kan imidlertid have skadelige metaboliske konsekvenser (12, 13).

Bundlinie: En lille del af ost fedt er såkaldt drøvtyggere transfedt, som kan have flere sundhedsmæssige fordele.

Carbs

Indholdet af ost kulhydrat er meget varierende, afhængig af mærke, type, og fase af modningen.

Den største kulhydrat i mælk er laktose (mælkesukker). Under osteproduktion, er nogle af lactosen opdelt i glukose og galactose.

Men omfanget af lactose fordeling afhænger af typen af ​​ost,.

Lactose har tendens til at være lav i lagret ost, såsom cheddar (1), men højere i frisk ost, såsom flødeost (6) og hytteost.

Derfor er moderat forbrug af godt modnet ost normalt veltolereret af dem med laktoseintolerans.

Bundlinie: Ost indeholder små mængder af kulhydrater, hovedsagelig lactose. Visse typer af ost er ikke egnet til folk, der er laktose intolerante.

Vitaminer og mineraler

Ost er en koncentreret kilde til vitaminer og mineraler.

Dette er ikke overraskende, eftersom en hel kop mælk anvendes til at fremstille 1 skive ost.

• Calcium: Ost er blandt de rigeste kilder i kosten af ​​calcium, som spiller en væsentlig rolle i knogle sundhed (14).
• Vitamin B12: Også kaldet cobalamin, vitamin B12 er vigtig for funktionen af ​​nervesystemet (15).
• Natrium: Lagt til ost for at øge holdbarheden og smag. Små mængder er naturligt til stede i mælk.
• Fosfor: Et vigtigt mineral bredt tilgængelige i fødevarer, især forarbejdede fødevarer, og dens indtagelse er høj i den vestlige kost (16).
• Selen: Ost er en god kilde til selen, et diætetisk mineral med flere vigtige funktioner i kroppen (17).
• Zink: Et essentielt sporstof, der tjener en mangfoldighed af funktioner (18).
• Riboflavin: Også kaldet vitamin B2. Ost og andre mejeriprodukter er den vigtigste kosten kilde til riboflavin i den vestlige kost (19).
• Vitamin A: En af de mest udbredte vitaminer i mælkefedt.
• K2-vitamin: Ost er ofte en glimrende kilde til vitamin K2, også kaldet menaquinone. Tilstrækkeligt indtag af K2 er vigtige for opretholdelsen af ​​knogle og hjerte sundhed (20).

Bundlinie: Ost er en rig kilde til mange vitaminer og mineraler. Disse indbefatter calcium, zink, riboflavin, vitamin A og vitamin K2.

Sundhedsmæssige fordele af ost

Moderat forbrug af ost synes at have flere gavnlige sundhedsmæssige virkninger.

Bone Sundhed og Osteoporose

Osteoporose er en degenerativ sygdom, karakteriseret ved reduceret knogletæthed og øget risiko for knoglebrud.

Forbruget af mejeriprodukter, såsom ost, har længe været anerkendt som en effektiv strategi mod knogleskørhed, især blandt ældre kvinder (21).

hjertesundhed

Hjertesygdom er en af ​​de førende dødsårsager i det moderne samfund.

Regelmæssig indtagelse af mejeriprodukter synes at være gavnligt for hjerte sundhed (22, 23, 24), og kan reducere risikoen for forhøjet blodtryk (25, 26), som er en af ​​de førende årsager til hjertesygdom.

Flere ernæringsmæssige faktorer menes at være ansvarlig for denne effekt.

Dette omfatter den unikke kombination af calcium, kalium og magnesium findes i mejeriprodukter (27, 28).

Desuden peptider dannet ved spaltning af casein, det vigtigste familie af proteiner i ost, menes at være delvis ansvarlig (2, 3).

Kort sagt, moderat forbrug af ost, som en del af en afbalanceret kost, kan beskytte mod hjertesygdomme.

Bundlinie: Som en glimrende kilde til mineraler, kan ost reducere risikoen for hjertesygdomme og knogleskørhed.

Individuelle Bekymringer

Selvom ost forbrug er både sundt og sikkert kan visse mennesker har behov for at være forsigtig med (eller undgå) ost.

Laktoseintolerance

Laktose, også kaldet mælkesukker, er det vigtigste kulhydrat findes i mejeriprodukter.

Nogle mennesker er i stand til fuldt ud at fordøje laktose, en tilstand kendt som laktose intolerance, som er forbundet med gas, diarré og andre negative symptomer.

Frisk ost, såsom hytteost og flødeost, indeholder som regel en rimelig mængde lactose, mens godt modnet, indeholder lagret ost meget små mængder.

Mennesker med laktoseintolerans kan ofte spiser lagret ost i moderate mængder uden problemer, men kan være nødvendigt for at undgå nye ostetyper.

Bundlinie: Som en kilde til mælkesukker (lactose), visse typer ost er ikke egnet til dem med laktoseintolerans.

Mælk Allergi

Mælk allergi er en sjælden tilstand, mere udbredt blandt børn end voksne (29).

De primære allergener i mælk er proteiner, valle og casein. Kasein er den vigtigste type af protein i ost, men det ofte indeholder spormængder af valle.

At være en rig kilde til mælkeproteiner, bør ost undgås ved dem med mælkeallergi.

Bundlinie: Nogle mennesker har brug for at undgå alle mælkeprodukter på grund af allergi.

Hvordan Ost er Made

Ostefremstilling er både kunst og videnskab.

Alle ostefremstilling starter med koagulering af mælk, der danner såkaldte surmælk.

Det er den proces, der adskiller mælk i ostemassen (faste komponenter) og valle (flydende komponenter).

Surmælk hovedsagelig består af kasein protein og mælkefedt med små mængder vand.

Mælk koagulerer, når det kommer i kontakt med syre, men denne proces kan også fremmes ved tilsætning af enzymer.

Ostemassen bearbejdes derefter, opvarmet, presset, saltet, tømt for eventuelt tilbageværende valle og skåret til de ønskede former.

Det sidste trin er hærdning eller modning, hvilket indebærer opbevaring af ost under særlige betingelser for et bestemt tidsrum, indtil den når modning.

Denne proces indebærer visse former for bakterier og svampe (forme).

Resumé

Ost er en yderst populær mad i hele verden, der produceres i en række forskellige former.

Det er en rig kilde af høj kvalitet protein, og kan også være meget højt indhold af fedt.

Desuden er det er en glimrende kilde til flere vitaminer og mineraler, især calcium.

Af denne grund, kan det reducere risikoen for både hjertesygdomme og knogleskørhed, når den spises i moderate mængder.