En høj-protein kost plan for at tabe sig og forbedre sundheden

Protein er utroligt vigtigt for et godt helbred.

Det er et næringsstof, som skal indtages hver dag for at opfylde kroppens behov.

The Dietary Referenceindtag (DRI) for protein er 0,36 gram pr pund legemsvægt, eller 0,8 gram per kilogram.

Men en masse af beviser understøtter en højere indtag protein til vægttab og andre sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel tager et nærmere kig på protein gavnlige virkninger og giver vejledning til at opnå de bedste resultater på en høj-protein kost.

Hvad er protein og hvorfor er det vigtigt?

Protein er en af ​​de tre makronæringsstoffer, sammen med kulhydrater og fedt.

I din krop, det udfører følgende roller:

• Reparation og vedligeholdelse: Protein er den vigtigste komponent i din muskler, knogler, hud og hår. Disse væv løbende repareret og erstattes med nyt protein.
• Hormoner: Kemiske messenger proteiner tillader celler og organer i kroppen til at kommunikere med hinanden.
• Enzymer: De fleste enzymer er proteiner, og de tusinder af kemiske reaktioner, der finder sted i hele din krop er drevet af dem.
• Transport og opbevaring: Nogle proteiner bidrage til at skabe vigtige molekyler, hvor de er nødvendige. For eksempel proteinet hæmoglobin transporterer ilt til kroppens celler.

Protein består af mindre enheder kaldet aminosyrer.

Af de 22 aminosyrer, der er 9 betragtes som ”afgørende”, hvilket betyder at de skal forbruges i fødevarer, fordi din krop ikke kan gøre dem.

Vigtigere, nogle fødevarer giver bedre protein end andre baseret på deres aminosyreprofil.

Generelt er animalske produkter betragtes som ”komplet protein”, fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer i de optimale mængder, at din krop har brug for. Disse omfatter æg, mejeriprodukter, kød, fisk og fjerkræ.

Vegetabilske proteiner tilvejebringer ikke tilstrækkelige mængder af hver essentiel aminosyre, men kan kombineres med andre plantekilder at gøre komplet protein. Bønner, bælgfrugter, korn, soja, nødder og frø er eksempler på højt proteinindhold vegetabilske fødevarer.

Selvom protein kvalitet er vigtig, mængden af ​​protein, du spiser, er nøglen.

Mange forskere mener, at de nuværende protein anbefalinger kan være for lav til at blive virkelig sund på lang sigt (1).

Resumé: Protein serverer en række vigtige funktioner i kroppen. Det består af individuelle aminosyrer, herunder mange, at din krop ikke kan skabe på egen hånd.

Protein er Virkninger på vægttab

Forskning tyder på, at øge din proteinindtag kan have imponerende effekter på din appetit, stofskifte, vægt og kropssammensætning.

Appetit og Fylde

Spise mere protein kan hjælpe med at undertrykke din sult og appetit for timer efter et måltid.

Protein øger produktionen af ​​hormoner som PYY og GLP-1, som begge hjælper du føler dig fuld og tilfreds. Desuden hjælper med at reducere niveauet af ghrelin, også kendt som ”sult hormon” (2, 3, 4, 5, 6).

I en kontrolleret undersøgelse af 12 raske kvinder, den gruppe, der forbruges en høj-protein kost oplevede højere GLP-1-niveauer, større følelse af fylde og mindre sult end den gruppe, der spiste en lavere-protein kost (6).

På grund af disse virkninger på appetit og mæthed, et højere indtag protein fører typisk til en naturlig reduktion i fødeindtagelse.

I en anden undersøgelse, når 19 raske unge voksne fik lov til at spise så meget som de ønskede på en kost bestående af 30% protein, forbruges de i gennemsnit 441 færre kalorier per dag, end da de fulgte en kost bestående af 10% protein (7 ).

Interessant nok en anden grund protein så tilfredsstillende synes at være relateret til den betydelige stigning i stofskiftet, der opstår under dens fordøjelse (8).

Stofskifte

Et højere indtag protein kan øge antallet af kalorier du forbrænder.

Proteinfordøjelse synes at øge stofskiftet med hele 20-35%, sammenlignet med en 5-15% stigning for fordøje kulhydrater eller fedt (9).

Faktisk har flere undersøgelser vist, at når folk spiser kost med et højt proteinindhold, de ender med at brænde flere kalorier i flere timer efter at have spist (8, 10, 11, 12, 13).

I en undersøgelse af 10 raske unge kvinder, der indtager en høj-protein kost for én dag blev vist sig at øge stofskiftet efter måltider næsten dobbelt så meget som at spise en høj-carb kost for en dag (13).

Vægttab og kropssammensætning

Ikke overraskende proteinets evne til at undertrykke appetitten, fremmer fylde og øge stofskiftet kan hjælpe dig med at tabe.

Flere af høj kvalitet undersøgelser har fundet, at forøgelse proteinindtag fremmer vægt og fedttab (14, 15, 16, 17, 18).

I en seks måneders kost studie med 65 overvægtige og svært overvægtige kvinder, den høj-protein gruppe tabte i gennemsnit 43% mere fedt end den høje-carb gruppe. Hvad mere er, 35% af kvinder i høj-protein gruppe tabt mindst 22 pounds (10 kg) (16).

Typisk, når du reducere dit kalorieindtag, dit stofskifte bremser. Dette skyldes dels muskel tab.

forskning tyder på, at et højere indtag protein kan hjælpe med at beskytte mod muskeltab og holde dit stofskifte op (15, 17, 19).

I en stor gennemgang af 24 studier, der omfattede over 1.000 mennesker blev høj-protein kost fundet at være mere effektiv end standard-protein kost for at tabe sig, bevare muskelmasse og forebygge metabolisk opbremsning under vægttab (15).

Vigtigt er det, kan standard eller high-protein kost være effektiv for alle.

Men interessant nok en europæisk undersøgelse konkluderede, at baseret på forskellige gen typer, ville høj protein kost være særligt effektive til vægttab og vedligeholdelse i 67% af befolkningen (14).

Resumé: Evnen af ​​high-protein kost for at mindske sult, øge følelse af fylde, øge stofskiftet og beskytter muskler gør dem effektive til at tabe sig og forbedre kropssammensætning.

Andre gavnlige virkninger af protein

Ud over sin gunstige virkninger på vægt, kan protein bidrage til at forbedre sundheden på flere andre måder:

• Øge muskelmasse: Undersøgelser har vist en højere proteinindtagelse kan øge muskel størrelse og styrke, når det kombineres med styrketræning (20, 21).
• Reducer muskel tab under aldring: Mange mennesker mister muskel som de bliver ældre. En undersøgelse viste, at tilføje en daglig protein shake bidraget til at beskytte muskel sundhed hos raske ældre mænd og dem med aldersrelateret muskeltab (22, 23, 24).
• Styrk knogler: Højere proteinindtag kan fremme knogle sundhed. I en undersøgelse, ældre kvinder med det højeste indtag af animalsk protein oplevet en kæmpestor 69% reduceret risiko for hoftefraktur (25, 26, 27, 28).
• Forbedre sårheling: Undersøgelser har vist, at høj-protein kost kan forbedre helingen af ​​sår relateret til kirurgi eller skade, herunder liggesår (29, 30, 31).

Resumé: Forskning tyder på en højt proteinindtag kan hjælpe med at opbygge muskler, beskytter mod knogler og muskler tab under aldring og forbedre sårheling.

Hvor meget protein skal du spise hver dag?

Den optimale mængde protein til at forbruge per dag er noget kontroversiel.

Baseret på DRI af 0,36 gram protein pr pund legemsvægt, eller 0,8 gram per kilogram, ville en 150 pund (68-kg) person behov omkring 54 gram per dag.

Selvom det kan være nok til at forhindre direkte proteinmangel, mange eksperter mener, at dette er for lav til optimal sundhed, herunder opretholdelse af muskelmasse (1, 32).

Faktisk har undersøgelser vist, at ældre voksne, især kræve mere protein end DRI og konkluderede, at 0,6 gram protein pr pund, eller 1,3 g per kilogram, kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret tab muskel (33, 34).

Endvidere diæter leverer op til det dobbelte DRI 0.75 gram protein pr pund, eller 1,6 g per kilogram, har vist sig at øge vægten og fedttab, forbedre kropssammensætning og beskytte muskel under vægttab (1, 17, 18, 19 , 35).

Men øge din proteinindtag over dette beløb synes ikke at give yderligere fordele.

En undersøgelse viste mænd, der forbruges 0,75 gram protein pr pund, eller 1,6 g pr kg, tabte lidt mere fedt og havde lignende gevinster i muskler, sammenlignet med den gruppe, der forbruges 1,1 gram pr pund, eller 2,4 gram per kilogram (18).

En høj-protein kost for vægttab og generelle sundhed bør give omkring 0,6-0,75 gram protein pr pund kropsvægt, eller 1,2-1,6 gram per kilo, og 20-30% af dine kalorier per dag.

For 150 pund (68-kg) fra personer, giver en bred vifte af omkring 82-110 gram protein dagligt, afhængigt af kalorieindtag.

Desuden er det vigtigt at sprede din proteinindtag jævnt over hele dagen, i stedet for at forbruge det meste af det på én måltid. Dette giver din krop til at bruge protein mest effektivt (32).

Resumé: Dagligt indtag af 0.6-0.75 gram protein pr pund kropsvægt, eller 1,2-1,6 g per kilogram, kan fremme fedttab og beskytte mod tab af muskelmasse under vægttab og aldring.

Sådan Følg en High-Protein Diet

En høj-protein kost er let at følge og kan tilpasses i henhold til dine egne fødevarer præferencer og sundhedsrelaterede mål.

For eksempel kan du ønsker at følge en low-carb, høj-protein kost for at holde dit blodsukker under kontrol.

Hvis du undgår mælkeprodukter, kan du følge et mejeri-fri kost, der er rig på protein.

Selv en vegetarisk kost kan være højt proteinindhold, hvis den omfatter æg eller mejeriprodukter og masser af bælgplanter og andre planteproteiner.

Her er et par grundlæggende retningslinjer for at følge en høj-protein kost:

• Hold en fødevare dagbog: Start en fødevare dagbog ved hjælp af en app eller et websted, der giver protein værdier for tusindvis af fødevarer og giver dig mulighed for at indstille din egen kalorieindhold og makronæringsstoffer mål.
• Beregn proteinbehov: For at beregne dine proteinbehov, formere din vægt i pounds ved 0.6-0.75 gram, eller din vægt i kilo med 1,2-1,6 gram.
• Spise mindst 25-30 gram protein på måltider: Forskning har vist, at indtagelse minimum 25 gram protein ved måltider kan fremme vægttab, muskel vedligeholdelse og bedre generelle sundhed (35).
• Medtag både dyre- og vegetabilske proteiner i din kost: Spise en kombination af begge typer er med til at gøre din kost mere overordnet nærende.
• Vælg høj kvalitet proteinkilder: Fokus på fersk kød, æg, mejeriprodukter og andre proteiner, snarere end forarbejdet kød som bacon og frokost kød.
• Forbruge velafbalancerede måltider: Balance højt proteinindhold fødevarer med grøntsager, frugt og andre vegetabilske fødevarer ved hvert måltid.

Endelig kan denne liste over 20 lækre high-protein fødevarer hjælper dig i gang.

Resumé: Beregning dine proteinbehov, sporing dit indtag i en fødevare dagbog og planlægning godt afbalancerede måltider vil hjælpe dig med at få de bedste resultater på en høj-protein kost.

Prøve Høj Protein Forplejning

Eksemplet nedenfor giver omkring 100 gram protein per dag. Du kan dog justere portioner til at opfylde dine behov.

Mandag

• Morgenmad: 3 æg, 1 skive hele korn toast med 1 spsk mandel smør og en pære.
• Frokost: Frisk Avocado og hytteost salat og en orange.
• Aftensmad: 6 ounce (170 g) bøf, søde kartofler og grillet zucchini.

tirsdag

• Morgenmad: Smoothie lavet med 1 scoop protein pulver, 1 kop kokosmælk og jordbær.
• Frokost: 4 ounces (114 g) dåse laks, blandet grønne, olivenolie og eddike og et æble.
• Aftensmad: 4 ounces (114 g) grillet kylling med quinoa og rosenkål.

onsdag

• Morgenmad: Havregryn og en kop almindelig græsk yoghurt med 1/4 kop hakkede pekannødder.
• Frokost: 4 ounces (114 g) kylling blandet med avocado og rød peberfrugt og en fersken.
• Aftensmad: Alle Kød Veggie Chili og brune ris.

torsdag

• Morgenmad: Spansk omelet lavet med 3 æg, 1 ounce ost, chili peber, sorte oliven og salsa og en appelsin.
• Frokost: Sidesten Alle Kød Veggie Chili og brune ris.
• Aftensmad: 4 ounces (114 g) helleflynder, linser og broccoli.

Fredag

• Morgenmad: En kop hytteost med 1/4 kop hakkede valnødder, hakkede æbler og kanel.
• Frokost: 4 ounces (114 g) dåse laks blandet med sund mayo på spirede korn brød og gulerod pinde.
• Aftensmad: Kylling frikadeller med Marinara Sauce, spaghetti squash og hindbær.

lørdag

• Morgenmad: Frittata lavet med 3 æg, 1 ounce ost og 1/2 kop hakkede kartofler.
• Frokost: Sidesten Kylling frikadeller med Marinara Sauce og spaghetti squash med et æble.
• Aftensmad: 3 ounces (85 g) rejer fajitas med grillet løg og peberfrugt, guacamole, 1 kop sorte bønner på en majs tortilla.

Søndag

• Morgenmad: Protein Pumpkin Pandekager toppet med 1/4 kop hakkede pekannødder.
• Frokost: En kop almindelig græsk yoghurt blandet med 1/4 kop hakkede blandede nødder og ananas.
• Aftensmad: 6 ounce (170 g) grillet laks, kartofler og sauteret spinat.

Resumé: Måltider på en høj-protein kost bør indeholde en moderat til stor servering af protein afbalanceret med sunde carb og fedt kilder.

Potentielle skadevirkninger af High-protein kost

High-protein kost er sikkert og sundt for de fleste mennesker.

Modsætning til populære tro, er højere indtag protein ikke forårsage nyreproblemer i mennesker med normal nyrefunktion (36, 37).

Hvad mere er, en undersøgelse viste, at når overvægtige mennesker med diabetes og tidlig-stadie nyresygdom forbruges et vægttab kost bestående af 30% protein i 12 måneder, gjorde deres nyrefunktion ikke forværres (38).

På den anden side, folk, der allerede har moderat til fremskreden nyresygdom typisk nødt til at reducere deres proteinindtag for at bevare resterende nyrefunktion (39, 40).

High-protein kost kan også fremme nyresten hos følsomme mennesker. En undersøgelse viste, dette var hovedsagelig sandt for høje mængder af animalsk protein, snarere end vegetabilsk protein (41, 42).

Desuden bør folk med leversygdom eller andre alvorlige sundhedsmæssige forhold tjekke med deres læge, før du begynder en høj-protein kost.

Resumé: High-protein kost er sikkert og sundt for de fleste mennesker, men de kan give problemer i personer med visse sygdomme eller sundhedsmæssige forhold.

Bundlinjen

Protein er en unik og vigtig næringsstof.

En højere proteinindtagelse er knyttet til gavnlige virkninger på appetit, vægt, kropssammensætning, aldring og generelle sundhed.

For at høste maksimalt udbytte af en høj-protein kost, sprede din proteinindtag i løbet af dagen, skal du vælge kilder af høj kvalitet og balance dit indtag med sunde fedtstoffer og kulhydrater.