Trænings-de 10 mest effektive øvelser for en full-body workout

indhold

• Hvad er motion?
• 10 bedste full-body øvelser for kvinder
• 1. burpees (full-krop)
• 2. jumping jacks (full-krop)
• 3. høje knees (full-krop)
• 4. squats (lavere organ)
• 5. lunges (lower-krop)
• 6. push-ups (øverste organ)
• 7. triceps dips (øverste organ, våben)
• 8. plank (abs core)
• 9. crunches (abs)
• 10. pull-ups
• Bedste full-organ workout for kvinder
• Motion tabel
• Den takeaway

Motion er godt for alle, uanset alder, køn eller fysiske evne. Du kan drage fordel af motion.

Det centrale er at finde den rigtige øvelse for dig.

Så hvor skal man starte?

Denne artikel vil forklare "hvad motion er" og hvad øvelser du kan gøre for at komme i gang med, hvor du er-hjem eller gym

Hvad er motion?

I enkle vendinger, "dyrke motion" er defineret som enhver bevægelse, der gør din krop arbejde hårdere end sin sædvanlige niveau af daglig aktivitet og brænder kalorier.

Det rejser din puls og engagerer dine muskler, og i resultaterne, det forbedrer din kondition og muskelstyrke.

Der er mange typer af motion, herunder svømning, løb, jogging, gåture, yoga, styrketræning, og dans, for blot at nævne nogle få.

Regelmæssigt at deltage i fysisk træning har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele, både fysisk og mentalt (1).

Bare en lille smule motion kan forbedre dit helbred betydeligt.

Nogle af disse sundhedsmæssige fordele omfatter (2):

• Vægttab
• Opretholde en sund vægt
• Tabe mave fedt
• Reducer din risiko for hjerte-kar-sygdom
• Reducer din risiko for type 2-diabetes og metabolisk syndrom
• Reducer din risiko for visse kræftformer
• Styrk dine knogler og muskler
• Forbedre din mentale sundhed og humør
• Forbedre din evne til at gøre daglige aktiviteter og forebyggelse af fald, hvis du er en ældre voksen
• Forøg dine chancer for at leve længere

Hvis du ikke har gjort nogen form for fysiske øvelser i et stykke tid og ønsker at begynde at træne at forbedre din sundhed, følgende "10 bevæger" har vist sig at være meget effektiv og når gøres ordentligt-de er alt hvad du behøver for at forbedre balance, smidighed og styrke.

Udført rigtigt, disse 10 øvelser giver dig synlige og målbare resultater. Du kan gøre dem på en gym eller derhjemme. Se formularen vist med træneren i billederne. God teknik er et must.

10 bedste full-body øvelser for kvinder

*Rul ned forbi hvert billede og læs træningsvejledning umiddelbart nedenfor. Også, så tjek den full-body træning i slutningen af ​​denne artikel. Det kan være en god træning for at udfordre dig.

1. Burpees (Full-Krop)

En Burpee er så fuldstændig af et full-body øvelse som kan være. Denne øvelse kombinerer en squat, planke, push-up, og springe frem, eksploderende op og ned. Når en Burpee er gjort rigtigt, det forbedrer alle aspekter af din fitness: cardio, styrke og hastighed.

It betingelser hjertet og lungerne ved at få pulsen op og pumpe. Det toner også dine arme, kerne, og ben.

Burpees også brænde tonsvis af kalorier, hjælper dig med at tabe og forbrænde fedt. (Her er hvordan du gør en Burpee i seks nemme trin).

2. Jumping Jacks (Full-Krop)

En sprællemand en calisthenic øvelse, der starter fra stående stilling med benene sammen og arme på dine sider og springer op, hvilket bringer hænderne over hovedet og benene spredt bredt i luften.

Du vender tilbage til udgangspositionen på jorden gentage hopper til det foreskrevne antal gentagelser.

Den primære fordele ved sprællemænd er det hæver din puls, så det forhold det kardiovaskulære system og styrker ben, arme og kerne. Sprællemænd gør en fantastisk øvelse at gøre derhjemme eller hvor som helst for alle fitness niveauer. Sådan er det korrekt med korrekt form (hvordan man gør til en perfekt sprællemand).

3. Høje Knees (Full-Krop)

Høje knæ eller run-in-sted er en af ​​de bedste kropsvægt cardio øvelser du kan gøre derhjemme. Det tager ikke meget plads til at udføre -Stue, soveværelse, eller endda garage ville være egnet til denne bekvemme øvelse.

Høje knæ kombinerer den typiske kørende bevægelse med overdrevne knæ elevatorer. Svarende til sprællemænd, høje knæ konditionere hele kroppen, herunder hjerte, ben og kerne.

For at udføre denne øvelse, skal du blot gå igennem de løbende bevægelser på plads ved at løfte dine knæ høj til din talje niveau. For at opretholde den kropsholdning, skal du sørge for at engagere dine mavemuskler hele flytningen.

Du kan også pumpe dine arme til at varme op din overkrop og støtte driften bevægelse.

4. Squats (lavere organ)

En squat er en lavere-organ udøve hæftning, der virker hofterne, glutes (butt), quads (lår), og hamstrings. Det kan også styrke din kerne.

Ud over at styrke dine ben, kan squats bidrage til at forbedre balance og koordination. Det kan også forbedre din knogletæthed.

Squats er også betragtes som en funktionel træning hjælper dig komplet daglige aktiviteter med lethed. (Lær her hvordan du gør en squat med rette form).

5. lunges (Lower-Krop)

Lunges er en god øvelse til at styrke, skulptur og bygge flere muskler / muskelgrupper, herunder quadriceps (eller lår), gluteus maximus (eller bagdel), og hamstrings.

Der flere måder at gøre et udfald.

Den mest basale lunge udføres ved:

1. Stående oprejst, fødder er hip-bredde fra hinanden.
2. Placer hænderne i taljen.
3. Tag et stort skridt fremad med højre ben. Du skulle nu stå med den ene fod foran dig.
4. Bøj forreste (højre) knæ, så det er i en 90 graders vinkel med gulvet. Din ryg (til venstre) knæ skal være næsten rører gulvet.
5. Hold din vægt på din front (højre) hæl. Kontrakt din front (højre) quad, hamstrings og glutes at presse dig selv tilbage op til udgangspositionen.
6. Skift ben og gentag på din venstre side. Skiftende sider med hver rep.

Vigtig note:

En lang lunge lægger vægt på brugen af ​​bagdelen muskler mens en kort udfald understreger quadriceps eller lårmusklerne.

Ud over at styrke dine ben, lunges også forbedre din balance og koordination. Hvis du er en runner, kan lunges hjælpe med at forhindre skader. Den lunge er en grundlæggende bevægelse, der er forholdsvis enkelt for begyndere at udføre. En lunge kan udføres under anvendelse kropsvægt alene eller med vægte, såsom håndvægte eller kettlebells holdes i hver hånd for ekstra modstand. (Her er hvordan man gør en grundlæggende udfald korrekt).

6. Push-ups (øverste organ)

En push-up er en øvelse, hvor en person ligger ud mod gulvet og med ryggen lige og hæver deres krop ved at trykke ned på deres hænder. Denne øvelse ser simpelt nok, men det er en af ​​de mest udfordrende og effektive øvelser omkring.

Faktisk, hvis du kun kan have til tid til at gøre en øvelse om dagen, så lad det være en push-up. Det er, at effektiv.

Push-up bogstaveligt virker hver muskel i din krop-alle på én gang. Ifølge en undersøgelse, visse variationer af pushups bruger omkring 76 procent af din samlede kropsvægt.

Denne alt-i-et træk øvelse vil styrke kernen, tone din overkrop og alle underkrop, herunder ben og røv.

Selv dine quads vil føle øm nex dag lige fra at gøre et par reps.

Det er udfordrende nok, at hvis du kan gøre 10 push-ups, anser dig selv i god fysisk form. (Lære at gøre en perfekt push-up).

7. Triceps Dips (øverste organ, våben)

Dip er en øvelse anvendes i styrke uddannelse at målrette overkroppen, primært triceps, bryst, triceps, og forreste skuldre.

For at udføre triceps dips:

1. Placer dine hænder skulder-bredde fra hinanden på en sikret bænk eller stabil stol.
2. Skub røven ud foran på bænken med benene udvidede ud foran dig.
3. Ret dine arme, holde en lille bøje i albuerne for at holde spændingen dine albueled og på dine triceps.
4. Træk skuldrene tilbage og ned.
5. Langsomt bøje dine albuer til at sænke din krop mod gulvet, indtil dine albuer danner omkring en 90 graders vinkel. Vær sikker på at holde din ryg tæt på bænken.
6. Når du når bunden af ​​bevægelsen, skal du trykke ned i bænken med hænderne rette dine albuer, vender tilbage til udgangspositionen.

Dette afslutter en rep, fortsætte i det foreskrevne antal gentagelser.

Hold dine skuldre nede, mens du lavere og hæve din krop for hele øvelsen.

8. Plank (Abs Core)

En planke er en simpel statisk øvelse, der involverer at opretholde din krop i en position. Det ligner en push-up, undtagen du holder den øverste position for varigheden af ​​tiden.

Øvelsen udvikler primært styrke i din kerne -de muskler, der forbinder de øvre og nedre krop-Dine skuldre, arme og glutes er også engageret under træningen.

Der er mange variationer af planken, men den mest almindelige planke er den forreste planke, der er holdt i en push-up-lignende stilling, med kroppens vægt understøttes på dine underarme, albuer og tæer. Andre variationer er den side planke og bakgear planke. (Her er, hvordan man udfører den perfekte planke).

9. Crunches (Abs)

Den stykket er en af ​​de mest basale og mest almindelige abdominal øvelser bruges til at styrke de centrale muskler. De træningsmål primært rectus mavemuskel, men også fungerer obliques.

Crunches er en meget gerne sit-ups undtagen du løfter din øverste del af ryggen i stedet for hele ryggen. Dette isolerer mavemusklerne uden at udøve hofte muskler, som kan sætte pres på den nederste del af ryggen. Den crunch øvelse er også mere nybegynder-venlige end situps.

For at gøre en stykket, blot begynde med at ligge med billedsiden op på gulvet med bøjede knæ.

Bevægelsen begynder ved curling skuldrene mod bækkenet. Dine hænder kan være bag eller ved siden af ​​halsen eller krydset over brystet. Skade kan være forårsaget af at skubbe imod eller trække hovedet eller halsen med hænderne.

Samlet denne øvelse er fantastisk til at styrke og toning abs. Og når du lære de grundlæggende crunches, kan du også prøve andre crunch variationer såsom reverse crunches, cykel crunches, twist crunches, og side crunches. Det er tonsvis af andre stykket variationer du kan prøve.

10. Pull-ups

Pull-ups er en af ​​de bedste styrke bygning øvelser der er. En traditionel pull-up afhængig af overkroppen styrke uden svingende eller "Kipping" (Under anvendelse af en kraftig indledende bevægelse af benene for at vinde momentum).

Øvelsen meste rettet mod latissimus dorsi af ryggen sammen med andre hjælpe muskler som biceps.

En pull-up kan udføres med en hvilken som helst greb, men traditionelle pull-ups udføres med en palmer-forward position.

For at gøre en pull-up:

1. Grib pull-up bar med en overhånd greb, håndfladerne vender fremad omkring skulder-bredde fra hinanden.
2. Hængende fra baren med din arme lige. Løft dine fødder fra gulvet ved at bøje knæene.
3. Træk dig op ved at trække din krop op mod baren indtil din hage passerer baren.
4. Sænk dig hele vejen ned, indtil dine arme er fuldt lige. Gentag 1-4 for det foreskrevne antal gentagelser.

Bedste Full-organ workout for kvinder

Motion tabel