Hvordan til firma røven

Lad os sige, du har en ny badedragt eller badebukser og ønsker at vise dine ting ved poolen eller stranden, men du føler dig flov, fordi du har en slasket røv og ben. Heldigvis er der øvelser, der vil lære dig, hvordan til firma røven ved at fokusere på dine ben og balde muskler, såsom quadriceps muskel, bagdelen muskler, og forstrækning muskler. Udover øvelser, kan du prøve at spise en sundere kost og reducere antallet af kalorier du taget i hver dag. Ved at have et lavt kalorieindhold kost og udøver en masse, kan du autorisere dine ben og røv, uanset hvilken tid af året.

Sådan Firm Din Butt

Der er masser af måder at opstrammende din røv så du ser godt ud i næsten enhver form for beklædning, herunder en badedragt. Her er nogle gode måder, du kan prøve:

1. Hip Lift Progression

Dette er en god øvelse for lænden og øvre balde muskler. Gør dette på en polstret mat at beskytte din haleben.

• Læg dig ned på ryggen og udvide dine arme ud til siden. Dine knæ skal være bøjet og du skal have dine fødder fladt på gulvet.
• Prøv at hæve dine hofter op til loftet. Hold dette udgør for en optælling af én og sænk din røv ned.
• Er disse elevatorer i omkring et minut, så dine glutes at presse og din hamstrings til spændt op. Hold ryggen lige når du gør dette.
• Hvis du ønsker at gøre det sværere for dig selv, udvide ud en af ​​dine ben, når du er i toppen af ​​din elevator. Hold dette udgør i cirka fem sekunder.
• Derefter sætte foden på gulvet og lad dine hofter gå tilbage til gulvet.
• Gentage disse gentagelser for omkring et halvt minut og skift til det andet ben i yderligere halvt minut.

2. Toe Taps

Det er en god øvelse for bagdelen muskler, som vil brænde, hvis du laver øvelserne korrekt. Her er hvad du gør:

• Lig på din måtten med armene ud til siderne.
• Løft dine fødder ved at bøje knæene til en 90 graders vinkel, så dine lår er helt vinkelret på måtten.
• trykke langsomt din venstre fod på gulvet og gentag med din højre fod.
• Gør denne øvelse i ca 1 minut.
• Hvis din ryg gør ondt, mens du gør dette, skal du ikke slippe dine tæer helt til måtten.

3. Single Leg Front Hæver

Denne øvelse vil strække dine quadriceps muskler og stram bagdelen muskler. Det synes svært, men det er faktisk ikke rigtig svært. Her er hvad du gør:

• Stå op og sætte fødderne om bredden af ​​dine hofter fra hinanden. Brug en fem pund dumbbell for hver af dine hænder.
• Hæv dit højre ben omkring tre inches fra gulvet.
• Sæt dine arme ud foran din krop på niveau med brystet og har håndfladerne ned.
• Hæv din lige venstre arm over hovedet for omkring tre tæller og derefter vende tilbage til sin oprindelige position foran dig.
• Gør det samme med den anden arm og ben, indtil du har gjort omkring 4 reps per arm for i alt otte i sættet.

4. Squat med kick-back

Dette er en god måde at løse spørgsmålet om, hvordan til firma din røv. Det udøver dine quadriceps muskler samt dine balder muskler. Dette er en stærk øvelse, og det gøres på følgende måde:

• Stå op med benene om en skulder bredde fra hinanden.
• Prøv at læne sig tilbage ind i en hugsiddende stilling med dine næver op tæt på hagen.
• Sæt din venstre ben bag dig, mens hæve dine hænder foran dig.
• Gå tilbage til hug og gøre det samme på den anden side.
• Alternative sider i op til et minut ad gangen.
• Vægten skal være på den bagerste del af dine hæle under squat.
• Når du har dine ben udvidet bag dig, så prøv ikke at vride din talje i alle retninger.

5. enkelt ben squat med håndklæde

Denne øvelse især fokuserer på det område på bagsiden af ​​balderne og den nederste del af hofterne. Her er hvad du gør:

• Sæt dine fødder sammen i en stående position. Sæt din højre fod til at hvile på et sammenrullet håndklæde.
• Med din vægt på venstre ben, skubbe håndklæde, så den bevæger sig mod højre.
• Retur håndklædet til hvor du startede.
• Gør dette side i et halvt minut. Lad dine albuer bøje og holde din næve tæt på munden.
• Squat med venstre knæ bøjet i ca. 45-90 grader.
• Skift ben efter den halve minut er overstået, og gentag med den anden side.

6. håndvægt Squats

Denne øvelse fungerer dine bagdelen muskler og dine quadriceps muskler. Det er sådan her det virker:

• Begynd med fødderne på skulder bredde og har 8-10 pund håndvægte i hænderne på låret niveau.
• Gør en squat, som om at sidde i en stol med vægtene hængende over hælene.
• Klem de bagdelen muskler, som du går tilbage til stående.
• Gør dette 15-20 gange.
• Altid holde vægten i hælen området, og sørg for dine knæ ikke komme foran tæerne.
• Prøv det lodder, men sørg for at gøre en eksplosiv hoppe når hug.

7. Plie

Hvis du ønsker at vide, hvordan man autorisere din røv, er dette en god ballet træk, der styrker bagdelen muskler. Her er hvordan du gør det:

• Stå lidt bredere end skulderbredde og pege tæerne udad.
• Sæt dine arme ud foran dig og derefter squat.
• Gå tilbage op og gentag farten. Prøv at squat så lavt som du kan.
• Guffe dit haleben under dig og klemme bagdelen muskler. Prøv at holde så høj som du kan.
• Gør dette træk for et minut ad gangen.

8. Eksplosiv lunges

For at vide, hvordan at faste røven, du behøver at vide denne øvelse. Det strækker bagdelen muskler og tillader dig at have en bedre koordination og balance. Her er hvordan du gør det:

• Dine fødder skal være sammen i en stående stilling og sætte din hånd på dine hofter.
• Lunge frem med det ene ben. Skift dine ben i luften samtidig med at hoppe så den anden fod er i front. Skifte mellem siderne i 60 sekunder.
• Prøv at vedligeholde dine næver foran munden og sætte af med begge fødder på samme tid. Knæet foran skal være bøjet på omkring 90 grader, og skal være over din ankel.

9. Clam Dig med Rotation

Dette løsner hofterne og toner butt muskler, de skrå muskler og dine skuldre. Her er hvordan det gøres:

• Læg dig ned på din side med hovedet hvilende i din håndflade.
• Bøj knæene omkring 45 grader foran dig.
• Prøv at holde en 5-8 pund håndvægt i den modsatte hånd og bøje albuen.
• Løft øverste ben og overarmen op til loftet, indtil den er i en 90 graders vinkel. Vrik ikke dine hofter og holde dem vinkelret på gulvet.
• Hold stillingen i to sekunder og derefter gentage i et minut, før du skifter sider.

Del på sociale netværk: