15 Bedste fødevarer at spise fra middelhavskosten

Fra Paleo til saftfremstilling til veganer, "kost" er ikke ligefrem et nyt ord til det engelske sprog. Men de fødevarer grupper, der er anført på middelhavskosten have os tænker dette kunne være det ultimative svar, hvis du leder efter en hjerte-sund plan for at kaste den pounds og holde dem væk.

En middelhavskost er en, der er rig på frugt, grøntsager, nødder, fisk og fuldkorn, lav i rødt kød, og fri for raffinerede fødevarer og tilsat sukker. Mere end bare en kost, det er en måde at leve på-ved at spise sunde, god-til-dig ingredienser. Der er ingen tælle kulhydrater eller spise fem gange om dag-du bare nødt til at holde sig til rigtig mad og glemme alle de kunstigt fremstillede produkter derude. Denne diæt har vist sig at forbedre den generelle livskvalitet, reducere risikoen for kroniske sygdomme, og har også en stor forbindelse med vægttab. For at hjælpe dig med at komme om bord, har vi samlet din go-to indkøbsliste til hvad de skal købe for at komme i gang. Og for nogle nyttige tips til at købe disse produkter på et budget, så tjek Den 46 Bedste supermarked shopping tips Nogensinde!

EAT OFTE:

1

mandler

Ikke alene er de en naturlig måde at hjælpe dig med at tabe, mandler også smager godt som en snack, som mælk, eller som en møtrik smør. Du kan indarbejde disse power-pakket nødder i en morgenmad, frokost eller middag fad, eller endda bringe en håndfuld til en snack. Forskning har vist, at spise mandler før arbejder ud aids i at droppe pounds quicker- de er fantastisk til at give dig energi og super mættende. Nødder i almindelighed er højt proteinindhold, men er en sund fedt-som betyder, at du skal spise dem med måde i stedet for tankeløst mellemmåltider. For at sikre, at du ikke går overbord på mandler, præ-del dem ved divvying op håndfuld størrelse portioner.

2

HUMMUS

Hummus kan være en sund dip eller spredning lavet blot ved at blande kogte garbanzo bønner (kikærter), tahini, olivenolie, citronsaft, hvidløg og krydderier efter eget valg. Kikærter er fyldt med protein og en surefire trang controller, så hummus er perfekt til at bruge som dip med veggies ligesom selleri eller agurk. Du kan også lave en række forskellige hummus varianter gerne ristet rød peber, soltørrede tomater, eller krydret jalapeno. Det er også en sjov måde at give nogle levebrød til dine sandwich og pitas, også! Der er masser af hummus mærker på købmand-men med sådan en nem opskrift, kan stemme vi, at du prøve at lave din egen derhjemme.

3

vilde laks

Bestilling fisk i stedet for en bøf kan synes som en ubesværet swap til at hjælpe lette byrden, komme i nogle ekstra næringsstoffer, og måske endda spare plads til at brownie (lavet ved hjælp af en af ​​disse 20 bedste nogensinde Tips og swaps til Brownies). Men hvad de fleste ikke ved er, at 99 procent af atlanterhavslaks bliver jord rejst og soja-fodret, høster ingen steder tæt på de samme fordele, som vilde laks gør. Den jord rejst art er pakket med omkring 1.900 mg omega-6S- en fedtsyre, der fører til inflammation. Gå i stedet til det lokale fiskemarked og afhente laks, der er specielt mærket som vilde. Vilde laks har omkring 39 gram protein per portion og en mere rimelig mængde omega-6s, så de hjerte-sunde omega-3 s er ikke overvældet.

4

HVIDLØG

Hvidløg er en fantastisk måde at tilføje nogle tiltrængte smag til mange retter. Fra pasta til grøntsager, der er ingen mangel på, hvor langt denne lille plante kan tage et måltid. Og det er ikke bare for at afværge den vampires- hvidløg afværger også off bakterier, svampe og kropsfedt! Det er fyldt med vitaminer fra mangan til vitamin B6 og super lav i kalorier. Rist nogle hvidløg i ovnen, før kombinere det med blomkål at skabe en suppe som denne vi elsker fra Søde Ærter og safran.

5

Ezekiel BRØD

Ezekiel brød er en spirede gammel korn brød lavet med absolut ingen tilsat sukker. I stedet for at snuppe den hvide brød eller den `helt naturlige` fuldkornsbrød (der er faktisk lavet med sukker og forarbejdede mel), gå til Ezekiel brød. Den kommer i både klassisk skåret eller tortilla wraps og pakker i nogle ekstra smag til din avocado toast eller kalkun sandwich. En skive har kun 80 kalorier og en kæmpestor 3 gram fibre!

6

CITRON

Uanset om du klemme den ind i din vand, te, eller over din kylling, citron er en ernæringsmæssig måde at amp op din kost, fordi du får en dosis af C-vitamin og talje-hvilling afvænning fordele.

7

quinoa

EN vegetabilske quinoa suppe er blot én måde at nyde quinoa. Det kan bruges i energi barer, morgenmad skåle, og endda desserter. Det er naturligt glutenfri og en komplet kilde til protein, med en kop kogt quinoa have omkring 8 gram protein og 5 gram fiber- dette er et konkret go-to til plukning et gran. Det er også lavt på glykæmisk indeks og høj i mineraler som magnesium. Fordi det har en mild smag, er det nemt at gøre det søde eller krydrede ved at koge det i ting som kokosmælk eller hønsefond, med dit valg af tilføjelser.

8

BLOMKÅL

Selvfølgelig den magiske blomkål er på listen over fødevarer, ofte dykke ind. Denne mægtige grøntsag sprængning med næringsstoffer og mineraler, der er godt for dit helbred og let at smag. Du kan gå den søde eller krydrede og slå denne fiberholdigt mad til noget fantastisk! For at få nogle kreativiteten flyder i køkkenet, så tjek disse 17 Genius Ideer til madlavning med Blomkål!

9

CHIA FRØ

Disse små frø har mere magt end vises. De er en af ​​de bedste plante-baserede kilder til omega-3 fedtsyrer, med store anti-inflammatoriske egenskaber og mindske chancerne for hjertesygdomme. På bare to spiseskefulde chiafrø, får du 11 gram fibre, som også holder dig tilfreds. Hvem vidste sådan et lille frø med sådan en stor indflydelse på dit helbred? Prøv at få chiafrø i dine kostvaner ved at lave en chia frø budding eller trykladning din morgenmad smoothie. De er også stor som en topping til oatmeals og yoghurt til at give det en lille bid du har brug for. De har næsten ingen smag, så vil du ikke blive ændre nogen smag-blot at tilføje tonsvis af næringsstoffer!

1011

OLIVEN EVOO

Der er en grund olivenolie, der anvendes til at være en belønning til de Olympiske-det er værdifulde fordele er en gave til dit helbred! Ekstra jomfru olivenolie har været koldpresset af oliven og det særdeles nyttige i sar madlavning. Fyldt med enkeltumættet fedt, er EVOO knyttet til at hjælpe reducere risikoen for hjertesygdomme og kan endda hjælpe med kampene kræft. Denne form for fedt er også blevet set at fremme vægttab ved at nedbryde mave fedt.

EAT MODERAT:

12

ÆG

Æg har en endeløs liste af god-til-dig sundhedsmæssige egenskaber og kan gå med næsten alt. Og ikke falde for `æg-hvide kun` mulighed længere. Forskning har vist, at tabu at spise blommen ikke længere, fordi blommen er faktisk den bedste del af ægget og dets cholin vil støtte vægttab. Lav en omelet eller bage nogle æg boller at få fat i på farten. Du får en sund dosis af protein og komme i noget af det gode kolesterol. Og æg er ikke kun for morgenmad, så tjek disse 10 Awesome æggeretter at gøre for Dinner!

13

skyr

Svarende til græsk yoghurt, skyr er islandsk yoghurt, men det har en tykkere konsistens og endnu mere protein end græsk yoghurt! Denne yoghurt er anstrengt en ekstra gang og bruger en ekstra kop mælk for at få sin store tekstur og fed smag. Prøv Siggi s, der bruger kun naturlige ingredienser som agave og frugt med mælk fra græs-fodret køer og ingen af ​​disse kunstige fortykningsmidler. Brug en klat på din suppe eller drys i nogle af disse chiafrø vi taler så meget om. Det er sikker på at gøre din mave glad, såvel som dine smagsløg. Og for at opdage flere typer yoghurt, skal du sørge for at tjekke ud De 10 Typer af Yoghurt du behøver at vide om.

14

KYLLING

Hvad enten grillet, bagt eller brændt, kylling er en awesome protein til at spise for at fylde dig op uden at fylde dig ud. Kylling har en lys smag i sig selv, men tilføjer krydderier og krydderurter betyder, at du virkelig kan gøre det til din egen mesterværk. Top en salat til frokost eller gøre en hel skålen ved at kombinere den med en side af brændt veggies. For at se, hvordan du får mest bang for din klukke, øh, sorteper, tjek 5 Regler til at købe den sundeste Kylling!

EAT SJÆLDENT:

15

RØDT KØD

Vi siger ikke rødt kød bør være helt forvist fra middelhavskosten, men det bør ikke være din go-to korte. Selv om det kan være fyldt med protein-et godt for dig kilde til energi og vægttab hjælp-det har også et væld af jern. Ja, jern er godt for dig-men når alt for meget jern er forbrugt, det faktisk øger risikoen for vægtøgning og sygdom. Har ikke mere end 6 ounces rødt kød hver uge, og holde sig til de græs-fodret kød så ofte som muligt for de bedste resultater.

Mad for at undgå

Listen over "Middelhavet" fødevarer til at styre uden om kunne fortsætte i siderne, med de fleste af dem er de emballerede, forarbejdede, store-købte elementer, der er fyldt med tilsætningsstoffer. For en liste over mad og drikke for at undgå, når du er på Middelhavet Diet, eller hvis du bare søger at holde sig væk fra vægtøgning og risiko for sygdom, så tjek De 50 unhealthiest Foods på planeten!