Top 5 øvelser for kvinder at tone hofter og lår

Top 5 Øvelser til forvise Thunder lår og få du de lange Lean Legs du ønsker!

Jeg er sikker på, alle jer husker den berømte Thigh Master torvs af Suzanne Somers- at resistiv apparat man placeret mellem deres indre ben og derefter klemt, presset, klemt, deres måde at velformede hofter og lår! Det ultimative mål var at producere lean og tonet ben, der gik ”hele vejen op”! Tja, selvom det kunne have hjulpet til en vis grad, du virkelig ikke brug for nogen specielt apparat til at målrette de giggly bits på hver side af dine hofter. Du kan få en fantastisk træning ved at gøre nogle enkle øvelser kun bruger din egen kropsvægt med høje gentagelser.

Kvinder har længtes efter fastere, og tyndere, lår siden begyndelsen af ​​80`erne spandex (lad os bare glemme alt om at skæfte thong thingy) og indførelsen af ​​den lange, magre Jane Fonda fysik! Det er det ene område, at de fleste kvinder liste som deres ”problemer” stedet, og de mest efterspurgte målområdet, at personlige trænere bliver spurgt om. De indre lår, også kendt som adductors, og ydersiden af ​​låret, kendt som bortførere er begge yderst eftertragtede muskler, når det kommer til at læne sig, betyder, og montering i dine jeans!

Ofte gange, jeg var blevet bedt om at arbejde på ”bare dette område her”, eller ”kun denne muskel” - med henvisning til den indre og ydre lår. Men lad os få én ting lige højre nu-disse øvelser vil kun tone musklerne, ikke slippe af med det lag af fedt over toppen. Der er ikke sådan noget som stedet reducere! Du er nødt til at kombinere vægttræning / modstand motion sammen med cardio at give disse hofter den gamle en-to slag! Denne måde, vil du blive brændende, at overskydende fedtlag i hele din krop, og også toning muskler nedenunder, så din nyligt definerede fysik let kan identificeres.

Ved at gøre disse 5 øvelser sammen med den anbefalede cardio, vil du begynde at ragede inches og definere disse lår ligesom du læse om i ”Thigh Times”! Hvad venter du på? Lad os komme igang!

Top 5 Øvelser for kvinder at tone hofter og lår

For hver af disse øvelser, gør 20-30 reps og 1-3 sæt afhængigt af din kondition, dine behov og den tid, du har. bør udføres styrketræning / modstand øvelser som denne 2-3 ikke-sammenhængende dage om ugen.

Plie Squat:

Selv teknisk set stadig en ”squat”, der fungerer stort set alle dine lavere kroppens muskler, på grund af den bredere holdning og mund placering du virkelig rettet mod de indre lår med denne ene. Begynd med at stå med fødderne bredere end skulderbredde Apart- omkring 3 fod i mellem. Peg tæerne udad til siden, så meget som det er behageligt. Dette er en plié holdning, som sker i ballet. Holde ryggen lige og ikke lænede sig frem, bøj ​​knæene, læne sig tilbage bare lidt, og komme ned i squat. Den plié squat er mere en lige ”op og ned” bevægelse i stedet for at fokusere på at skubbe Butt tilbage i en siddende stilling ligesom i en almindelig squat. Sørg for, at dine knæ ikke kollapser indad på noget tidspunkt, og at dine knæ ikke kommer over toppen af ​​tæerne. Du skal føle dette i dine inderlår og glutes stor tid!

Squat med bencurl:

Bring dine ben sammen lidt tættere nu og pege tæerne fremad, der kommer ind i grundlæggende squat holdning. Bøj dine knæ og skubbe din røv tilbage ligesom du sidder i en stol. Efterhånden som du kommer tilbage op, løft højre ben ud til siden laver en lige ben løft. Gentag squat og derefter løfte venstre ben på samme måde. Fortsæt med at veksle på denne måde, eller gøre alle dine reps på den ene side og derefter skifte til den anden. Dit valg.

Stående ben elevatorer og klemmer:

Du kan nemt arbejde din indre og ydre lår mens stående ved køkkenbordet, taler i telefon, eller ved hjælp af en stol til balance. En simpel side bencurl kan opnås ved at hæve det ene ben ud til siden af ​​kroppen, ligesom du gjorde i den forrige øvelse, kun uden squat. Holde foden bøjet, løft op, indtil du føler den ydre lårmuskel kontrakt. Gentag dine reps på den ene side, og derefter flytte til den næste, eller alternativt, hvis du ønsker. Dine inderlår kan arbejdes ved at feje det ene ben over det andet, som om du sparke en fodbold. Stå med højre fod lidt foran venstre. Fra denne udgangsposition, feje det højre ben opad over modsatte ben, indtil du føler inderlåret kontrakt. (Prøv at huske den fodbold analogi). Fortsæt med at gøre dine reps og derefter skifte side. Du kan også ændre timingen ved tilsætning impulser eller gør langsommere presser med hver sweep.

Gulv ydre og indre lår:

Nu, lad os få nogle sjove at arbejde lårene på gulvet! Sammen med de grundlæggende ben elevatorer til både de indre og ydre lår, en af ​​de bedste øvelser er et, som jeg nævnte i Glorious Balder artiklen- Clam! Jeg vil forklare alle tre øvelser her, men du besøge den førnævnte artikel med videolink til at give dig en visuel trin-for-trin tutorial!

Grundlæggende ben elevatorer: Lægning på din side med hovedet hvilende på din arm, bøje den nederste ben og holde din øverste ben lige. Gør et ben lift til ydersiden af ​​låret ligesom du gjorde mens stående. For inderlåret, vil du nu bøje øverste ben til at danne en bro, at din nederste ben er under. Ret din underbenet. Løft det nederste ben op som hvis du sparke, at fodbold igen, ligesom når du stod. Dette er rettet mod inderlåret.

For musling, bøje begge ben og stable dem oven på hinanden. Holde fødderne sammen, adskilles den øverste ben fra bunden af ​​”åbning” clam shell. Har flere reps af hver af disse bevægelser, skifter sider, når du er færdig.

Add-Ons:

Nu ved jeg, jeg nævnte i starten af ​​denne artikel, som du ikke behøver nogen særligt udstyr til at arbejde dine lår, og du ikke gør det, men kun i tilfælde, du vil flytte op til det næste niveau og udfordre dig selv lidt mere her er nogle muligheder.

Bolde og Bands er gode til at tilføje ekstra modstand med indre og ydre lår øvelser. Du kan starte ved at placere en lille luftfyldt bold mellem benene (lige over knæet), klemme stramt og derefter slippe. Du skal føle dette i de indre lår. Gentag for den ønskede mængde af rep. Ved hjælp af en modstand band er en stor tilføjelse til enten stående eller de gulvøvelser, som jeg nævnte. Simpelthen binde enderne af båndet sammen danner en løkke og placere den ankler at tilføje modstand mod låret bevæger sig. Mere modstand er lig med strammere og mere trænet lår! Prøve det!

Cardio Rettelse:

Underkrop specifikke bevægelser, der holder pulsen forhøjet, og dine lårmuskler engageret er en dobbelt skud for dem, der ønsker at makulere den nederste halvdel. Mange af jer sikkert ikke vil huske denne fitness dille, men Reebok dias var (og er stadig) en utrolig lår-toning cardio træning! Væsentlige, du gled lidt nylon støvletter over dine sko og trådte på et stykke plastik med kofangere i begge ender. Skubbe off siderne, du ”skøjtede” frem og tilbage at udnytte din underkrop og arme, som du pumpet fra side til side. Enhver bevægelse, som du gør sideværts fungerer lårene meget mere end frem og tilbage movements- dette var en fantastisk tilføjelse til mange sportsgrene, der har påberåbt sig denne bevægelse såsom hurtigløb på skøjter og ishockey.

Derefter, svæveflyvning diske blev tilgængelig omkring 10 år siden. De er små diske, du træder på med bolden af ​​din fod, der tillader din fod at ”glide” i alle retninger. Du kan opnå en lignende træning med disse, selvom du ikke har den ”prop” for at hjælpe dig med at skubbe ud og vinde momentum. Du gør dog have evnen til at arbejde inden for alle kroppens planer, der giver mulighed for mere funktionelle bevægelsesmønstre. Disse træningsprogrammer kan findes på internettet ved hjælp af begge disse modaliteter eller du kan købe motion dvd`er udnytter disse metoder. Her er en til at give dig den idé og få dig started.https: //youtu.be/n5pZeEpiCAQ

Sådan visuelt Slim Dine Lines: Top 3 Tøj Tips og tricks

Jeg forstår nu, dette er et fitness hjemmeside, men vi ved alle, at det, vi bærer spiller en stor rolle i den visuelle tricks, som fører til slankende linjer, højre !? Så jeg ønskede at komme ind på et par af disse punkter for at hjælpe din nederste halvdel se endnu slankere end det vil efter at gøre de førnævnte øvelser i et par uger.

Tip 1:

Tilbring lidt penge på shapeware! Dette er den øverste linje i forsvaret mod muffin top og svulmende lår! For dem af jer, der kan have været levet under en sten for det seneste årti, lad mig fortælle dig, hvad det er. Shapeware er fremstillet af et tykt spandex materiale og kommer i mange varianter, såsom shorts, toppe, eller fuld torso bodysuits. Det væsentlige ”suger” dig i at give dig glatte linjer under ethvert outfit, du er iført. Shapeware kan visuelt tage flere inches og mange pounds og kan købes på ethvert detailforretning. Du behøver ikke at bruge store penge på ”navn mærker” - check i lingeri-afdelingen i enhver detailforretning at sammenligne de sorter, der tilbydes.

Tip 2:

Vær opmærksom på hemlines og mørkere farver at forlænge dine ben til at holde dig ser slankere. Sørg for at vælge mørkere jeans eller bukser med hem kommer til din ankel eller 1-2 inches under. Dette forlænger dine hofter, lår og ben. Parring dette tip med et flot hæl vil give dig en yderligere slankende lift!

Til nederdele, vælge en knælang nederdel eller en A-line skørt, der rammer lige over knæet. Parring dette med en uigennemsigtig sort legging vil skabe en slank look til enhver størrelse ben- normalt er forbeholdt vinteren. I sommeren, have tan ben vil altid bidrage til en slank linje. Hvis du styre fri af solen, så prøv en sprøjtekabine eller selvbruner fugtighedscreme for at få dit fix.

Tip 3:

For at oprette en full-body lodrette linje, skal du vælge begge din skjorte og bukser i mørke farver i samme tone, eller alle af en farve- nemlig sort. Dette er noget, du har sikkert hørt en million gange, men det er fordi det virkelig virker! Bare sørg for du også holde tøjet sprød og skræddersyet til dine specifikke kropsmål. Det bedste du kan gøre, er at tilbringe et par ekstra dollars at få dit tøj skræddersyet, så de passer dig perfectly- der er ikke noget værre end tøj, der er dårligt montering og ser lidt ”off”, fordi sømmen er for lang eller taljen er baggy. Under tøj, der er i en tone, men også passer dig godt, holder denne linje ser slank!

Bundlinjen

Alle kvinder vil rydde op problemområderne på kroppen, og hofter og lår er et af de områder, der synes at være den hårdeste at tæmme. Ved at gøre et par muskel-specifikke øvelser på egen hånd, ved hjælp af cardio der retter sig mod den nederste del af kroppen, og til sidst, dressing din vej ned nogle få størrelser, vil du se lean og betyde i din skinny jeans! Og ligesom Suzanne Somers sagde: ”Vi er måske ikke blevet født med store ben, men nu kan vi se ud som vi var!”

Referencer:

• https://magazine.foxnews.com/style-beauty/how-look-thinner-using-fashion-13-tips-every-girl-should-know
• https://stylecaster.com/how-to-look-thinner/
• Suzanne Somers Thighmaster Commercial. Hentet fra https://youtu.be/SkrfzEbZHl0