50 Bedste vægttab øvelser du kan prøve

Billede: Shutterstock

Plank er en af ​​de mest grundlæggende bevægelser, som du kan følge for at holde dig i form. Det har så mange fordele, som du vil elske det sikkert.

Hvordan gør man det:

1. Kom ned på gulvet på dine hænder og kugler af dine fødder.
2. Sørg for, at din krop er i en lige linje, og dine hænder er under dine skuldre.
3. Hold dine mavemuskler stramt og navlen suget ind.

2. Jumping Jacks:

Billede: Shutterstock

Jumping Jacks er en af ​​de bedste cardio flytter, der er meget effektive til at forbrænde fedt fra hele kroppen.

Hvordan gør man det:

1. Stå med ryggen rank og mavemuskler stramt holde dine fødder sammen.
2. Nu hopper og åbne dine fødder bred.
3. Samtidig løfte armene over hovedet.
4. Hop igen og komme tilbage til udgangspositionen.

[Læs: Fordele ved Jumping Jacks]

3. Skipping:

Billede: Shutterstock

Skipping eller sjippe er en cardio øvelse, der kan brænde 300-400 kalorier på 45 minutter afhængig af din vægt.

Hvordan gør man det:

1. Stå med ryggen rank og mavemuskler stramt.
2. Hold dine fødder sammen.
3. Nu hopper fra jorden et par inches lade rebet pass under fødderne og bringe den tilbage op.
4. Hvis du ikke har et reb, bare hoppe op og ned uden rebet, men at bevæge os dine hænder, som om du er i besiddelse af en reb.

[ Læs: Cardio Øvelser til vægttab ]

4. Cross -Trainer:

Billede: Shutterstock

Elliptisk træner eller cross-trainer ikke kun brænde en større mængde kalorier, men også bygger benmuskler og hjælper med at kaste arm fedt.

Hvordan gør man det:

1. Træd på peddles og få fat i styret fast.
2. Nu flytte fødderne langs peddles som hvis du gå frem, det næsten efterligner walking bevægelse.
3. Med hvert skridt, skal du sørge for at flytte styret også, en mod brystet og skiftevis bevægelsen.

5. Butt Kicks:

Billede: Shutterstock

Butt spark er hjerte-kar-øvelser. Forskellen mellem butt spark og jogging er, at i skæfte sparker du forsøger at røre din røv alternativt med hvert ben. For at øge intensiteten, øge din hastighed.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og holde dine mavemuskler stramt.
2. Nu starter jogging på stedet med dine kalve kan slappe af og fødder næsten rører din røv.

[Video: Vægttab Workout For Women ]

6. Bjergbestigere:

Billede: Shutterstock

Bjergbestigere forbrænde fedt fra maveregionen og hjælpe med at komme af kærlighed håndtag.

Hvordan gør man det:

1. Kom i en planke.
2. Bøjning ene knæ, placere den lidt fremad.
3. Nu begynder at flytte dine ben frem og tilbage ved at ombytte deres positioner.

7. Plank Jacks:

Billede: Shutterstock

Plank Jacks er en cardio version af planker, som giver gavn for både cardio og styrke kernen.

Hvordan gør man det:

1. Kom i planken og hoppe dine ben åbne.
2. Hop igen og bringe dine fødder sammen.
3. Åbne og lukke er den bevægelse du følger, mens din overkrop forbliver stationært i planke.

8. Tryk-ups:

Billede: Shutterstock

Push-ups er utroligt effektive til toning arme og styrke hele kroppen.

Hvordan gør man det:

1. Kom i planke.
2. Nu, bøje dine albuer som du sænker dig selv mod gulvet.
3. Tryk igen op ved udretning dine arme.

9. Triceps push-ups:

Billede: Shutterstock

Vi har alle afskyr disse bingo vinger. Så dræbe at tricep fedt ved at gøre triceps push-up.

Hvordan gør man det:

1. Kom i planken.
2. Forbliver på tæerne eller sætte dine knæ ned.
3. Nu trykker ned i gulvet ved at skubbe albuerne tilbage.
4. Ret dine arme og push back up.

10. Spider Push-up:

Billede: Shutterstock

Disse push-ups arbejde dine arme, skuldre, ben og glutes alle på samme tid.

Hvordan gør man det:

1. Kom i planken og sætte din højre hånd ud ved siden af ​​dit hoved og din højre fod på linje med den hånd.
2. Nu skal du trykke ned og som du skubbe tilbage op, komme tilbage i planke.
3. Skift sider med hver push-up.

11. Side Plank:

Billede: Shutterstock

Side planker er gode til toning obliques, kaste muffin toppe og tabe arm fedt.

Hvordan gør man det:

1. Kom i positur planken.
2. Nu skifte til din højre side ved at balancere på højre hånd og fod.
3. Hold denne og rul derefter over til din venstre side.

12. underarm Plank:

Billede: Shutterstock

Underarm planke styrker dine skuldre og overarme sammen med en stærk kerne.

Hvordan gør man det:

1. Kom i planken position med abs stram, kroppen lige og hænder direkte nedenunder skuldre.
2. Nu, lavere dig på underarmene med albuerne foret med dine skuldre.
3. Dette kaldes også delfin planke. Hold for minimum 30 sekunder.

13. Hip Twists:

Billede: Shutterstock

Hip drejninger er også kendt som taljen whittlers fordi de er meget effektive til at kaste inches fra din talje.

Hvordan gør man det:

1. Kom i underarmen planke.
2. Nu, vride hofterne og røre din højre hofte til gulvet.
3. Twist igen og røre ved venstre hofte til gulv.
4. Hold vride i mindst 1 minut.

14. Bridge:

Billede: Shutterstock

Bro udgøre og bro dips er en af ​​de bedste øvelser for din booty. Det gør din røv større og perkier og styrker mavemusklerne.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig ned på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet.
2. Løft dine hofter op så højt som du kan, indtil du får en lige linje fra skuldre til knæ.
3. Klem dine butt-kinder sammen.
4. Sænk din booty mod gulvet, og derefter hæve op igen.

15. Bro Med Leg Lift:

Billede: Shutterstock

Bro med ben elevatorer er en avanceret variant af simple bro dips, der fokuserer på dine butt muskler fra alle vinkler og arbejder på de nederste mavemuskler mere effektivt.

Hvordan gør man det:

1. Lig på ryggen med fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ.
2. Løft dine hofter, indtil du får den lige linje fra knæ til skuldre.
3. Løft det ene ben lige op.
4. Nu gør dips i 1 minut.
5. Så gør med modsatte ben.

16. Squat Springer:

Billede: Shutterstock

Squat jump er en plyometrisk øvelse, der brænder store kalorier og er meget effektive til at styrke quads og glutes. Hvis du har nogen fælles problemer, bør du undgå squat spring.

Hvordan gør man det:

1. Stå lige med fødderne hofte bredde fra hinanden.
2. Squat ved at skubbe din booty tilbage og bøje knæene.
3. Nu hopper op og derefter squat igen, som du nå jorden.
4. Gør mindst 20 reps.

[ Læs: Enkle tips til at tabe sig på blot en uge ]

17. Deadlifts:

Billede: Shutterstock

Deadlifts er en af ​​de bedste øvelser for at træne den byttet. Snup en håndvægt i hver hånd og stå lige med ryggen rank.

Hvordan gør man det:

1. Nu bøje i hoften fremad.
2. Gå så lavt som du kan uden hunching dine skuldre eller ryg.
3. Hold din ryg flad.
4. Stå op og gøre 20 reps.
5. Deadlifts er meget godt for din booty og hamstrings.

18. Side lunges:

Billede: Shutterstock

Side lunges er gode til indre såvel ydre lår og numse.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne langt fra hinanden.
2. Nu skubbe din røv til din venstre side, og sænk den mod gulvet ved at bøje venstre knæ.
3. Sørg for at dit højre ben er lige.
4. Så bringe din røv til højre og holde skiftevis i 20 reps.

19. Plank Push-ups:

Billede: Shutterstock

Dette er en af ​​de bedste arm øvelser. det er en lidt mellemliggende øvelse, men meget effektiv til at styrke dine triceps, biceps, skuldre samt abs.

Hvordan gør man det:

1. Kom i planke position med armene lige og hænder under skuldrene.
2. Nu, én efter én bøje albuerne og komme ned i underarmen planke.
3. Én efter én rette dine arme ind standard planke igen.
4. Gør 10-15 reps.

20. lysestage Dipper:

Billede: Shutterstock

Forbavsende effektiv for kærlighed håndtag og muffin toppe, lysestage øser er bedragerisk let. De er gode til at komme af side fedt.

Hvordan gør man det:

1. Kom ned på dine knæ og glatte dit højre ben sidelæns.
2. Løft dine arme over hovedet og deltag derefter i Namaste position.
3. Nu bøje til din venstre side så lavt som du kan og rette op.
4. Gør 15 reps og derefter ændrer ben og gøre den anden side.

21. Cykel Crunches:

Billede: Shutterstock

Cykel crunches pakke en dobbelt punch af cardio + ab træning. Det er det perfekte svar til dem, der har lavere mave pooch problem, da det brænder fedt samt styrker hele kernen.

Hvordan gør man det:

1. Læn dig tilbage på jorden og bøje knæene, løft dine kalve, indtil de bliver parallelt med gulvet.
2. Nu glatte dit højre ben og binder hænderne bag nakken for støtte.
3. Hold dine skuldre fra gulvet.
4. Prøv nu at røre din venstre bøjet knæ og modsatte albue.
5. Så rette venstre ben og bøje højre ben og røre det til venstre albue.
6. Hold skiftevis så hurtigt du kan.

22. Triceps Dips:

Billede: Shutterstock

Triceps Dips er en af ​​de 3 øvelser, der er hurtigste måde at tonet triceps. I modsætning til andre 2, kan det gøres hvor som helst og uden udstyr.

Hvordan gør man det:

1. Få en stol, sofa, seng, eller en hvilken som helst hævet stabil platform og sidde på den.
2. Nu grab stolen ved siden af ​​dine hofter med fingrene udad og scoot fremad, indtil dine hænder støtter din vægt på stolen, og din røv er i luften.
3. Nu, bøje dine albuer og sænke din røv mod gulvet så lavt som du kan og rette op.
4. Gør 20 dips.

23. Triceps returkommission:

Billede: Shutterstock

Du ønsker at slippe af med disse bingo vinger og slasket våben? Prøv triceps returkommission, alt hvad du behøver, er et par håndvægte.

Hvordan gør man det:

1. Få en håndvægt i hver hånd og bøje lidt frem med dit knæ bløde og tilbage flade.
2. Bøj albuerne og bringe håndvægtene nær brystet ved at skubbe albuerne tilbage og ud.
3. Nu, rette dine arme ved at skubbe håndvægtene tilbage og bringe tilbage.
4. Gør 20 reps, og sørg for din føle brænde i din triceps.

24. Jackknife Sit-ups:

Billede: Shutterstock

Det er en af ​​de bedste maveøvelser fordi overdrejningsalarm sit-ups målrette dine øvre og nedre mavemuskler samtidig.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig ned på ryggen med armene strakt over hovedet.
2. Nu i én bevægelse, løfte dine strakte arme og ben op og forsøge at røre dine tæer.
3. Lavere tilbage og gøre 20 reps.
4. For at intensivere, ikke røre dine ben til gulvet.

25. Lunge:

Billede: Shutterstock

En af de mest grundlæggende og særdeles effektive øvelser, lunges træne din røv, lår, abs og kalve.

Hvordan gør man det:

1. Stå med ret ryg og abs stram.
2. Nu, sætte dit højre ben i front og bøje dit knæ, indtil din højre lår er parallelt med jorden og venstre lår er vinkelret.
3. Sørg for at dit forreste knæ er over din hæl.
4. Skub op og bringe dine fødder sammen.
5. Gør det andet ben.
6. Gør alternative lunges 30 reps.

26. Lunge Med bicep krøller:

Billede: Shutterstock

Det er en kombination spil i både øvre og nedre legeme. Mens alene bicep curl ikke gøre meget for resten af ​​din krop, bortset fra din biceps, det brænder store kalorier, når det kombineres med lunges som du arbejder forskellige store muskelgrupper på samme tid.

Hvordan gør man det:

1. Snup en håndvægt i hver hånd.
2. Nu da du kaste ned, gøre en bicep curl ved at bringe håndvægte til brystet.
3. Som du stiger op, sænke håndvægtene ned.

27. Overhead Press:

Billede: Shutterstock

Overhead Press er godt for at styrke dine skuldre samt at komme af triceps og øvre ryg fedt.

Hvordan gør man det:

1. Få en håndvægt i hver hånd.
2. Løft dine arme og bøje dine albuer med underarmene parallelt til hovedet på hver side.
3. Nu hæve håndvægte over hovedet og bringe dem tilbage.
4. Gør 20 reps.

28. Grinding:

Billede: Shutterstock

Det er en yoga træk, der smelter mave fedt.

Hvordan gør man det:

1. Sid med benene lige foran dig og tilbage oprejst.
2. Bring dine arme frem og slutte dine hænder.
3. Nu begynde at gøre en stor uret cirkel, som hvis du kværnen.
4. Gør 15-20 reps med uret og derefter mod uret.

29. Tuck Jumps:

Billede: Shutterstock

Tuck spring er et plyometrisk øvelse, som er en kombination af cardio og kropsvægt øvelse. Prøv at hoppe så hurtigt som du kan uden at gå på kompromis med formen.

Hvordan gør man det:

1. Stå lige med skærpet kerne.
2. Squat lidt og hoppe op så højt som du kan.
3. Prøv at putte dine knæ i opadgående bevægelse, så lander tilbage i en squat.
4. Gør 10 hopper.

30. Skaters:

Billede: Shutterstock

Skatere er en cardio farten med mindre intensitet og mere resultat i brænde kalorier og toning dine ben.

Hvordan gør man det:

1. Stå på højre ben med bøjede knæ.
2. Hop til din venstre side så langt som du kan på din venstre ben.
3. Hop igen til højre på højre ben.
4. Gør dette 15 gange.

31. Squat Med slag:

Billede: Shutterstock

Det er en af ​​de bedste vægttab øvelser for kvinder i hjemmet, der brænder gode kalorier og styrker arme.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne langt fra hinanden og squat ned.
2. Nu, starte stansning kors og stikke så hurtigt og med så meget kraft som du kan.
3. Efter 1 min, start stansning opad.

32. Front Kicks:

Billede: Shutterstock

Front Kicks tone ben, røv og abs, forbedre fleksibiliteten og øge stofskiftet.

Hvordan gør man det:

1. Stå lige med din kerne strammet.
2. Bring højre knæ op og sparke den lige med kraft, som hvis du presser noget står lige foran dig.
3. Sænk den og sparke med det andet ben så højt som du kan.

33. Knæstrømper:

Billede: Shutterstock

Knee High er en anden variation af stedet jogging, hvor bevægelsen af ​​butt spark vendes. Nu, du hæve dine knæ til dine hofter i stedet for fødder til røv.

Hvordan gør man det:

1. Stå lige med abs stramt.
2. Start jogging i stedet ved at bringe dine knæ skiftevis op så højt som du kan.
3. Du kan selv prøve at sætte et mærke med hænderne og prøve at røre det med dit knæ.

34. Hurtig Fødder:

Billede: Shutterstock

Denne ene er sjov og effektiv motion, som er fantastisk til at dræbe disse muffin toppe og kaste pounds fra din mave.

Hvordan gør man det:

1. Stå med spredte ben og bøje lidt fremad.
2. Deltag hænderne foran dig.
3. Nu begynde at bevæge fødderne så hurtigt som du kan i en bred-ben jogging.
4. Du skal føle det op til din røv.

35. Pike Push-up:

Billede: Shutterstock

Dette er fantastisk til skuldre og arm fedt. hvis du ønsker at gøre en avanceret udgave, kan du gøre gedde push-ups med det ene ben rettede upin luften.

Hvordan gør man det:

1. Kom i den nedadgående hunden position.
2. Nu, bøje dine albuer og sænke dit hoved mod gulvet.
3. Tryk tilbage op ved udretning armene.
4. Gør 10 Push-ups.

36. Split Lunge Springer:

Billede: Shutterstock

Det er en plyometrisk form af lunges, der forbrænder flere kalorier og er en avanceret træk. Det kræver ikke kun den kraft til at hoppe, men også involverer balance, som gør det mere effektivt.

Hvordan gør man det:

1. Kom i lunge position med højre ben frem.
2. Hop og skifte ben og jord ind i en lunge med venstre ben frem.
3. Hold skiftevis i 20 reps.

37. Burpees:

Billede: Shutterstock

Burpees er bedst! Burpees er en af ​​de bedste træk blandt alle de hurtige vægttab øvelser. Hvis du er nybegynder, kan du blot gå frem og tilbage i stedet for at hoppe.

1. Stå lige og bøjede sig frem, lægge dine hænder på gulvet.
2. Hop fødderne i planke og derefter hoppe tilbage nær dine hænder og rette op.
3. Du kan også gøre side burpees ved at hoppe dine fødder til den ene side og op, så den anden side og op.

38. Frog Springer:

Billede: Shutterstock

Det er Plyo bevægelse, der er meget effektiv til vægttab. Det centrale er at dække så stor afstand som du kan og gøre så mange reps som du kan back-to-back.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne fra hinanden og knæene let bøjede.
2. Hop frem, der dækker så stor afstand som du kan og tilbage til udgangspositionen.
3. Gør 20 reps.

39. Arbejdsnedlæggelse:

Billede: Shutterstock

Walkouts have mange variationer. Den enkleste ene er push-up variation. Denne øvelse kombinerer frem bøje udgøre og Push-up øvelse og arbejder på hele integreret krop.

Hvordan gør man det:

1. Læg dine hænder på gulvet og gå fremad, indtil du får i Plank.
2. Gør et push-up og gå tilbage til stående stilling.
3. Sørg for at du ikke bøje knæ.

40. Stol Pose:

Billede: Shutterstock

Stol udgøre er et mellemprodukt yoga udgøre der styrker ben og toner røv. at forbrænde flere kalorier, holde stillingen så længe du kan uden at gå på kompromis med formularen.

Hvordan gør man det:

1. Stå lige med fødderne sammen og ryg lige.
2. Sænk din røv ned så lavt som du kan og hæve armene højt over hovedet.
3. Hold stillingen i 30-45 sek. du kan prøve stol udgøre spring til at vende dette skridt ind cardio.

41. Warrior Pose:

Billede: Getty

Warrior serien er godt for at styrke den nederste del af kroppen. Det omfatter sekventering af Warrior I, Warrior II, Warrior III og Triangle Pose.

42. Bøjninger til knæ:

Billede: Shutterstock

Det er en dans cardio træk som de fleste Bhangra-elskere vil være bekendt med. Det toner mavemusklerne.

Hvordan gør man det:

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Stræk dine hænder over hovedet på din venstre side.
3. Nu, bringe din højre knæ op og albuerne ned i en passage bevægelse.
4. Ret tilbage og gøre 20 reps hver side.

43. Vinyasa:

Billede: Shutterstock

Vinyasa er navnet populært givet til sekvensen ned hund til cobra. Det indgår ofte i en variation af Surya Namaskara. Dette er en af ​​de mest effektive øvelser til vægttab derhjemme til at øve med.

Hvordan gør man det:

1. Start i nedadgående hund udgør.
2. Flyt til planke.
3. Så gør en chaturanga.
4. Endelig skubbe ind i en kobra.

44. Kapalbhati:

Billede: Shutterstock

Kapalbhati pranayama er meget effektiv i at brænde mave fedt og behandling af mange interne sygdomme og hormonelle ubalancer, der er ansvarlige for vægtøgning.

Hvordan gør man det:

1. Sidde med korslagte ben med ryggen lige.
2. Tag en dyb indånding. Nu udånder gentagne og løbende, så længe du kan.
3. Bemærk, at med hver udånder, din mave går i.
4. Gør det i 10-15 minutter.

45. Anulom-Vilom:

Billede: Shutterstock

Ligesom Kapalbhati, vil 15 minutter af anulom-vilom hjælpe dig med at tabe effektivt.

Hvordan gør man det:

1. Sidde med korslagte ben med ryggen lige.
2. Bloker din venstre næsebor med tommelfingeren og tage en dyb indånding med højre næsebor.
3. Nu blokere dit højre næsebor og udånder med venstre.
4. Nu inhalere med venstre og udånder med din højre.

46. ​​Gåture:

Billede: Shutterstock

Gåture er en af ​​de bedste vægttab øvelser. Gåture i et hurtigt tempo er god til at brænde kalorier. Sørg for at holde det progressive.

[ Læs: Morning Øvelser til vægttab ]

47. Løb:

Billede: Shutterstock

Løb er alvorligt kongen af ​​vægttab øvelser. Løb ikke kun brænder kalorier, men er også et samlet organ integreret motion. Det styrker ben og er effektiv for mave fedt. Enten gå uden for en 30 minutters kørsel eller bare hoppe på løbebåndet.

48. Surya Namaskar:

Billede: Shutterstock

Surya Namaskar er kendt for at forbrænde flere kalorier i en halv time end en time lange cardio-træning gør. Det handler ikke kun hjælper med at kaste pounds, men også giver fordele ved yoga. Der er mange forskellige versioner af sol hilsener, så vælg alt efter hvad du bedst kan lide. Prøv at gøre så mange hilsener, som du kan gøre. Mens hilsener udført i slowmotion er effektive toning muskler og strække, hilsener udført på et hurtigt tempo er gode former for cardio.

49. Cycling:

Billede: Shutterstock

Igen, cykling er en effektiv cardio øvelse, der styrker benmusklerne og brænder abdominal fedt. Du kan eksperimentere med modstand og greb på cyklen for at ændre din træning. En anden ting du skal gøre, er at erstatte dine andre køretøjer med en cykel til korte afstande. I dag, spin-klasser er meget berømt. De er sjove, underholdende og effektiv.

50. Svømning:

Billede: Shutterstock

En times svømning kan brænde kalorier svarende til at køre 3 miles! Enestående, højre? Det er en ikke-effekt hjerte-kar-øvelse, der bruger vand som en naturlig modstand og hjælper med at brænde kalorier. Glem ikke at gøre gode dynamiske strækninger af arme og ben, før du går dypning.

Så nu kan du ikke sige, at du bare ikke ved, hvordan man kan tabe sig! Med alle disse valg, kan du nu tabe sig nemt. Gå efter det!

Kender du andre hurtig vægttab øvelser? Del med os i kommentarfeltet nedenfor.