Hvordan til at gøre en planke i 3 nemme trin

indhold

Underarm plank
Standard plank
Motion tabel

Den planke er en af de bedste øvelser du kan gøre for din kerne.

Øvelsen bygger styrke i din kerne blot ved at holde din krop så hårdt som pap og så lige som en lineal. Der er ingen anden bevægelse involveret i planking-bare holde musklerne i sammentrækning med ingen bevægelse i leddene.

Den bygger isometrisk styrke, toner abs og forbedrer din kropsholdning.

Den planke er en nem øvelse at gøre. Det kræver intet udstyr eller gym, så den let kan integreres i din træning regime.

Herersquo-s hvordan man gør en planke i 3 nemme trin:

Underarm Plank

Trin 1: Kom ned på alle fire med håndfladerne fladt og hænder direkte under dine skuldre (lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden) lige lyst til at gøre en push-up.

Trin 2: Kontrakt dine mavemuskler, klemme dine glutes at holde din krop op og forhindre din underkrop fra dypning og stikker op. Hold navlen trukket i.

Trin 3: Nu fra denne position, bøje dine albuer og sænk dig ned, indtil du kan flytte din vægt fra dine hænder til dine underarme. Din krop skal danne en lige linie. Afstive din kerne, presse disse glutes. Hold i 30-60 sekunder. Hvile og gentag for det foreskrevne antal sæt.

Standard Plank

Trin 1: Kom ned på alle fire, som du ville gøre for en pushup. Holde håndfladerne fladt og hænder direkte under dine skuldre lidt bredere skulder-bredde fra hinanden.

Trin 2: Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til din ankel. Kontrakt dine mavemuskler til at forhindre din røv fra stikning eller dypning. Med dine mavemuskler trækker i mod din rygsøjle, hold i 30-60 sekunder.