21 Effektive planke øvelser for at styrke din krop

Billede: Shutterstock

Dette er den traditionelle planke, hvilket sker på dine arme. Selv om det er den mest basale form for planke, det virker stadig ud din samlede integrerede krop. De vigtigste ting at huske på, mens du gør dette er, at dine hænder skal være direkte under dine skuldre, og din krop skal være i en lige linje. Her er, hvordan man gør den traditionelle, grundlæggende planke:

1. Kom ned på dine hænder og knæ med armene lige og hænder placeret på gulvet direkte under dine skuldre. Dine arme skal danne en lige linje fra dine skuldre til hænderne.
2. Nu, skubbe din krop op ved at løfte knæene sådan, at nu er du hviler på dine hænder og kugler af dine fødder.
3. Hold ryggen lige og din tush på linje med hele kroppen, i en linje.
4. Må ikke stamme din hals og holde abs engageret ved at suge navlen ind.
5. Hold planken i 10 sekunder.

[ Læs: Dødløft øvelser for at styrke din krop ]

2. Underarm Plank:

Billede: Shutterstock

Den Underarm Plank er også kendt som Dolphin Pose i yoga. Som navnet antyder, er denne variation af planke udført på underarmene. Dette fungerer nøjagtig som Plank, men det er også rettet mod din øvre ryg og skulder muskler yderligere. For at gøre underarmen planken korrekt, skal du følge disse instruktioner:

1. Start med at tage den Plank position. Hold dine mavemuskler stramt, lige ryg, skuldre, ryg og krop i en linje.
2. Sørg for, at dine hænder er under dine skuldre.
3. Nu, bøje dine albuer og sænke dig selv på din underarmene, først til venstre og derefter til højre.
4. Juster linje i din krop. Sørg for, at dine albuer er under dine skuldre og dine mavemuskler stramt.

3. Side Elbow Plank:

Billede: Shutterstock

Den Side Elbow Plank er en variation af underarmen Plank. Det er også gjort som en nybegynder version af Side Plank. Selvom denne variation lægger lidt mere pres på dine skuldre, er det lettere at skabe balance i Side Elbow Plank.

1. Start med den underarm Plank, og sørg for din formular, er korrekte, da det er meget vigtigt.
2. Langsomt og støt løft din højre arm og begynde at dreje sådan at din vægt er balanceret på din venstre side, og din højre side er op mod loftet. Din forside skal vende sidelæns.
3. Nu hæve din højre arm op mod himlen og stable din højre fod på venstre fod.
4. Hold i 10 sekunder og derefter gøre den anden side.

4. Stjerne Underarm Plank:

Billede: Shutterstock

Dette er en avanceret variant af Side Elbow Plank. Den udfordrer din smidighed, styrke og balance.

1. Start i underarmen Plank stilling og langsomt dreje til højre ind i siden Elbow Plank.
2. Nu, balance dig selv godt og når gjort, hæve din venstre ben op mod himlen.
3. Hæv dine ben så højt som du kan og derefter forsøge at holde din storetå med din løftede arm.
4. Hvis du ikke er fleksible nok til at holde din tå i hånden, det er okay bare hæve den så meget som du kan, og hold stillingen.

5. Hip Dips:

Billede: Shutterstock

Dette træk er meget effektiv til toning disse kærlighed håndtag, at komme af med de muffin toppe og snittede din talje. Det mål dine obliques, Mave og selv dine lats.

1. Kom i Side Elbow Plank position, og balancere dig selv godt.
2. Nu, dyppe din lavere hofte mod gulvet og løft op igen. Dette er din bevægelse.
3. Gør 10 dips på hver side.

[ Læs: Dødløft øvelser for at styrke din krop ]

6. Hip Twists:

Billede: Shutterstock

Hip drejninger er en af ​​de bedste planke øvelser for toning din talje-området og for at styrke din kerne.

1. Start i underarmen Plank position.
2. Nu, vride hofterne og røre hver hofte på gulvet i sving. Bevægelsen vil være - twist og røre ved højre hofte, så vride og røre ved venstre hofte.

7. Side Plank:

Billede: Shutterstock

Dette er en variation af den traditionelle Plank. Det er meget effektivt til at korrigere den øvre ryg kropsholdning og for at målrette din øverste del af ryggen fedt. Dette træk er fantastisk til toning obliques.

1. Kom ned i den traditionelle Plank stilling med hænderne under skuldrene, armene låst lige, abs strammet og krop i en linje.
2. Nu langsomt og støt løft din højre arm, og tænd din venstre arm og fod.
3. Brug styrken i dine arme og din kerne stabilisatorer for at opretholde din saldo.
4. Hæv din højre arm lige mod himlen og stable din højre fod over venstre én.
5. Hold i 15 indåndinger og derefter gøre den anden side.

8. Stjerne Side Plank:

Billede: Shutterstock

The Star Side Plank er en variation af den Side Plank øvelse. Det er en meget avanceret træk, der kræver en masse af balance. Det er også en af ​​de bedste styrkende øvelser i yoga.

1. Komme ind i Plank stilling og langsomt forvandles til en Side Plank på din højre side med din venstre side op.
2. Løft dit venstre ben op mod himlen og forsøge at holde din storetå med din hævet hånd.
3. Igen, hvis du ikke kan holde tåen, så bare hæve så højt som du kan. Hold et par indåndinger og derefter gøre den anden side.

9. Rolling Plank:

Billede: Shutterstock

Den rullende planke er en styrkelse og cardio øvelse, der er fremragende til din hofter, talje, kerne og arme. Dette skridt kan gøres både på arme og underarme.

1. Start i underarmen planke position og sørg for at have formen ret.
2. Nu løfter din højre arm og vride din krop på venstre side i et Side Elbow Plank.
3. Forskellen her, vil være, at du ikke stable dine fødder på hinanden i Rolling Brædder. Bare vende og komme til underarmen position igen, og tænd til den anden side.
4. Uden at miste balancen, holde vender fra side til side. Bevægelsen vil blive overladt til at centrere til højre for midten.
5. Gør 20 ruller.

10. Plank Med Leg Lift:

Billede: Shutterstock

Plank med ben elevatorer styrker hele din overkrop. Ved at løfte det ene ben, du intensivere det arbejde, som din kerne stabilisatorer. Dette hjælper med at opbygge deres magt.

1. Kom i din standard planke på hænderne. Hold dine arme låst og abs stram.
2. Nu løfter det ene ben op så højt som du kan, eller indtil det bliver parallelt med jorden, og hold i 10 vejrtrækninger.
3. Sænk derefter at benet ned og løfte det andet ben.

11. Plank Up-Downs:

Billede: Shutterstock

Det er en hård kerne styrke flytte for at slippe af, at overarmen flab.

1. Kom i standard planke position.
2. Nu bøje din højre albue og sæt din underarm ned. Så bøje venstre albue og indstil venstre underarm ned så godt. Nu er du i en underarm Plank.
3. Nu først glatte venstre og derefter højre arm, og vende tilbage til den standard planke.
4. Denne bevægelse er Plank til Underarm Plank og derefter Underarm Plank til Plank.
5. Gør 10 reps.

12. Plank med skrå Crunch:

Billede: Shutterstock

Plank med en Oblique Crunch er en intens træk for dine obliques og mave. Desuden er det mål dine glutes også.

1. Kom i en planke på hænderne og stram dine mavemuskler.
2. Nu, bøje venstre knæ, drej den til siden og røre ved din albue med at knæet. Nu presse disse obliques.
3. Ret dine ben tilbage og derefter gøre det samme med det andet ben.
4. Fortsæt fra side til side.

13. Swiss Ball Plank:

Billede: Shutterstock

Den schweiziske Ball Plank er en hævet planke, der har behov for en Swiss ball. Det intensiverer arbejdet med din kerne stabilisatorer.

I denne variation, bare placere dine hænder på bolden og gøre den standard planke.

14. maveplastik:

Billede: Shutterstock

Maveplastik er stor for cardio og for at målrette dine mavemuskler.

1. Kom i standard planke.
2. Nu, løft dine ben, bøj ​​dit knæ og røre albuen. Så sparke det ben tilbage.
3. Gør 10 reps og derefter gentage på den anden side.

15. Plank Row:

Billede: Shutterstock

Dette skridt kræver et sæt håndvægte. Det er en styrkelse træk, der er målrettet dine arme, øvre ryg og kerne.

1. Snup et par håndvægte og komme ind i planke position.
2. Nu bøje albuen og række, at håndvægt mod brystet og sænk den ned.
3. Gør den anden side. Gør 10 reps for hver arm.

16. planke med ben på træningsbold:

Billede: Shutterstock

I denne variation, dine ben hvile på træningsbold. Dette træk mindsker presset på kernen og intensiverer udfordringen for dine arme.

Kom i planken position med bolden bag benene. Skift din ryg, og en efter en, sætte dine ben på bolden. Hold din krop lige og hold stillingen.

[ Læs: TRX øvelser for at styrke din krop ]

17. Plank Pikes:

Billede: Shutterstock

Igen en stor cardio træk for din lavere mave fedt og nederste del af ryggen.

• 1. Kom i planken position.
• 2. Hop benene under dine hofter ved at hæve din røv højt.
• 3. Hop tilbage i planken.
• 4. Hold dine knæ lige hele vejen igennem.

18. Reverse Plank:

Billede: Shutterstock

Den Reverse Plank mål dine glutes, skulder muskler og de øverste rygmuskler.

1. Sid på gulvet med benene foran dig og placere dine hænder bag dig, hip-bredde fra hinanden.
2. Brug dine arme til at understøtte din vægt, løft din røv fra gulvet, indtil din krop er i en lige linje fra skuldrene til fødderne. Dette er den omvendte Plank.

19. Omvendt planke med Leg Lift:

Billede: Shutterstock

Den Reverse Plank med bencurl intensiverer arbejdet din kerne gør for at stabilisere dig ind i Reverse Plank position.

1. Sid på gulvet og løfte dig i omvendt position planke.
2. Nu, langsomt løfte det ene ben op og hold. Sørg for, at din hævede ben er lige.
3. Begyndere bør starte med at holde deres knæ bøjet mens du gør Reverse Plank fordi de måske har svært ved at balancere på en lige ben.

20. Plank Med Donkey Kicks:

Billede: Shutterstock

Den Plank med Donkey Kicks er fremragende til at målrette gluteus musklerne og for toning og løfte den byttet.

1. Kom ned på dine hænder og knæ med hænderne i tråd med dine skuldre. Hvis du er nybegynder, ophold på dine knæ. Men hvis du er mellemliggende eller avanceret, løfte dig ind i en planke.
2. Løft det ene ben og krølle det mod himlen ved at bøje på dine knæ. Dette er din position.
3. Bevægelsen du skal gøre er at puls, at ben op og tilbage, op og tilbage. Prøv små, små impulser, men klemme Butt godt med hver puls.
4. Gør 12-15 impulser og derefter starte sparke benet ud. Bevægelsen er krølle og spark, krølle og spark.
5. Gør med det andet ben også.

21. Halfway Plank:

Billede: Shutterstock

Halvvejs Plank er en isometrisk træk, hvor du holder et skridt i sin halvvejs position. Det er fantastisk til toning triceps og lats.

1. Kom i planken position.
2. Nu bøje dine albuer og lavere i en triceps push-up.
3. Hold denne stilling i 15 indåndinger og derefter presse dig selv op i planken.

Plank Øvelse Fordele:

Den planke henvender hele din krop. Det styrker og toner armene, og din øvre rygmuskler. Du skal have hørt, at gøre crunches ikke vil gøre noget for dig, hvis du har masser af fedt omkring maven. Planker hjælpe dig med at brænde, at fedt, og samtidig styrke din kerne. Det centrale er at suge i navlen for at holde din mave stramt. Når du gør det, du gå aktivt din kerne. Din kerne muskler og stabilisatorer nødt til at arbejde meget hårdt for at holde dig i at lige Plank. En anden ting, planken gør, er at få en lige linje i din krop. Den planke hjælper med at korrigere din kropsholdning ved udretning din ryg, og forbedre optrukne skuldre.

Disse er 22 fantastiske planke øvelser, tone og styrke hele din krop. For hver eneste øvelse, skal du sørge for, at dine hænder forbliver under dine skuldre og dine mavemuskler forblive stramt. Medtag disse bevæger sig i din træning, fordi en træning uden Brædder er bare ufuldstændig! Medtag disse øvelser i din almindelige træning for at nyde alle disse fordele ved planke øvelse.

Var oplysningerne nyttige? Lad os en kommentar nedenfor.