10 Effektive gymnastik øvelser for at styrke og opbygge muskler

Billede: Shutterstock

Mål: Total Body fleste mennesker har en had-kærlighedsforhold med denne ultimative fedtforbrænding flytte, burpees. Det er en cardio-styrketræning kombination flytte. Det kaldes også squat jump fremstød.

• Start stående i en oprejst positur med abs stramme og skuldrene tilbage.
• Kom ned i en squat position og lægge hænderne på gulvet foran dine fødder.
• Nu balancere din vægt på dine hænder, hoppe og stak din krop tilbage til en planke position.
• Hop tilbage til den tidligere stilling og stå op.
• Gentag farten 15-20 gange.
• For at intensivere dette skridt, gør en push-up efter at komme ind i planke position.

[ Læs: Skridt til at gøre Plie Squat Jumps ]

2. Jumping Jacks:

Billede: Shutterstock

Mål: Samlet krop Sprællemænd er en af ​​de mest almindelige og effektive skridt til at brænde kalorier og styrke kroppen. Den sprællemand giver god cardio. Det er gavnligt for hjertet og lungerne. Det er en af ​​de fundament øvelser i gymnastik.

• Start stående i oprejst positur med fødder sammen og arme ved din side.
• Nu inhalere og hoppe i luften, mens sparke benene ud og bredt.
• Samtidig, hæve armene over hovedet. For god ordens skyld kan du klappe eller deltage dine hænder.
• Igen, hoppe og bringe dine hænder ned og fødderne sammen igen.
• Gentag dette 30-50 gange.
• Du kan variere din hastighed i henhold til dit niveau.

3. Prisoner Squat Jumps:

Billede: Shutterstock

Mål: Total Body, specielt ben Prisoner squat hop er en modificeret udgave af squat spring. Den forskellige placering af våben i fange squats virker på kernen, åbner brystet, og strammer musklerne i den øvre ryg.

• Begynd med at stå i oprejst stilling med fødderne fra hinanden.
• Læg hænderne bag hovedet med albuerne højt og peger ud på den modsatte side.
• Squat ned lav med din torso lidt fremad. Hold ryggen lige og knæ over dine hæle.
• Nu hoppe op i luften, mens glatning op så højt som du kan. Flyt ikke dine hænder.
• Land blødt og gentag træk for 15 tæller.

4. For- og bagside Lunge:

Billede: Shutterstock

Mål: abs, røv og lår Det er en modificeret udgave af lunges. I stedet for at gøre simple bagsiden eller forsiden lunges med vekslende ben, indebærer dette træk gør forreste lunge og tilbage udfald skiftevis med de samme ben. Det lægger mere pres på dine lårmuskler og efterlader dem brænder.

• Start med at stå oprejst med fødderne fra hinanden.
• Tag din højre fod frem og lunge ved at bøje venstre knæ ned så lavt som du kan.
• Sørg for, at din højre knæ er over hælen og låret er parallel med gulvet.
• Nu lægge pres på din venstre hæl, glatte op og bringe dine fødder sammen.
• Nu tager det højre ben bagud og sænk den ned i lunge.
• Gentag de forreste og bageste lunges til 15 tæller med højre ben, og derefter gøre det til det venstre.

5. Cykel Crunches:

Billede: Shutterstock

Mål: Core og ben Cykel crunches er en af ​​de bedste øvelser for at opbygge en stærk kerne. Det virker på både mavemuskler og obliques.

• Læg dig fladt ned på ryggen med hele din krop lige, bellybutton suget ind og abs stram.
• Læg din hånd bag hovedet med dine albuer peger ud.
• Nu hæve dine ben og bøj knæene, så dine lår er vinkelret på jorden og dine kalve er parallelle med det.
• Løft dit hoved op og knasende disse øvre abs, røre din højre albue til venstre knæ og ret højre ben på det tidspunkt. Gør ikke dine ben rører gulvet.
• Så på samme måde røre ved din venstre albue til højre knæ mens glatning venstre ben.
• Gør det for 15-3 reps.

[ Læs: Typer af crunches og deres fordele ]

6. Et-ben Push-up:

Billede: Shutterstock

Mål: kerne, skuldre, triceps, biceps og bryst One-ben Push-up er en version af push up, som er mere avanceret end de simple push-ups. Denne version af push-ups lægge større vægt på skuldrene og rygmuskler mens du arbejder kernen og arme.

• Start i den grundlæggende push-up position på dine hænder og tæer med ret ryg og abs stram.
• Placer hænderne under skuldrene og løft det ene ben fra jorden.
• Nu lavere selv ved at bøje albuerne og skubbe dem tilbage til dine sider. Gå så lavt som du kan uden at røre gulvet.
• Skub dig op og gøre det igen så mange gange som du kan uden at sænke det ben.

7. Underarm Push-ups:

Billede: Shutterstock

Mål: Core, arme og skuldre Underarm push-ups er en variation af planke og er fantastisk til at styrke kernen.

• Start i position planke med dine mavemuskler stramt og ryggen lige.
• Nu kommer til underarmene ved at bøje albuerne én efter én.
• Ved glatning dine arme én efter én tilbagevenden til planke position. Dette gør en push-up.
• Gentag dette skridt 15 gange.

8. Triceps-Dips:

Billede: Shutterstock

Mål: Triceps Tricep-dips er den bedste øvelse for at arbejde på triceps. Det er en af ​​de fundament bevæger sig i gymnastik. Du har brug for en bænk eller en hævet flade for at gøre dips.

• Sid på stol eller bænk uanset hvad du bruger til dips.
• Nu greb enderne af stolen ved din side og presse dig selv frem fra stolen, mens gribende enderne således at din kropsholdning er den samme, som hvis du sad på en stol.
• Dette er din kropsholdning for at gøre de tricep-dips.
• Nu bøje dine albuer og lavere selv så lavt som du kan indtil din triceps bliver parallelt med jorden.
• Skub dig selv til den oprindelige position.
• Gør 15 reps.

9. Superman:

Billede: Shutterstock

Mål: Tilbage og Abs Superman er fantastisk til både den øvre og nedre del af ryggen, mens du arbejder på de mindre muskler i kroppen. Det bedste ved denne øvelse er, at det kan gøres ved begyndere. Det kan bruges som en resten øvelse i mellem høj intensitet træk.

• Ligge i bugleje på maven og placere dine arme lige ved dine sider.
• Løft dine ben og arme, indtil dine lår er fra gulvet, og dit bryst er lidt løftet.
• Nu gør en fejende bevægelse ved at skubbe dine ben og arme så meget ud, da de går.
• Vend tilbage til den oprindelige position.
• Gør 15 reps.

10. Hip Raise Med Leg Lift:

Billede: Shutterstock

Mål: Belly, lavere abs og skod Dette er den bedste øvelse for din røv. Hip raises er også effektive, hvis du vil slippe af med den mave fedt og muffin toppe.

• Lig på ryggen med ret ryg og mavemuskler spændes.
• Bøj knæene og sætte fødderne på gulvet.
• Nu hæve din røv højt fra gulvet, så dine lår og ryg gør en lige linie.
• Nu løfter det ene ben op straight. Begyndere kan bøje deres knæ lidt.
• Sænk din røv så lavt som du kan uden at røre den på gulvet. Så hæve op igen.
• Gentag denne bevægelse i 2 minutter.

Alle disse øvelser kan gøres mere udfordrende ved at tilføje nogle ekstra lodder. Gymnastik øvelser er gode for din krop. Så lad ikke manglen på udstyr eller gym medlemskab holde dig fra bygning, der åh så sexet krop! Har du nogensinde prøvet disse enkle calisthenics øvelser derhjemme? Hvilket træk har du praksis? Del med os i kommentarfeltet nedenfor.