10 Effektive øvelser til at slippe af cankles

indhold

• Hvordan at slippe af cankles?
• 1. knæ cirkler:
• 2. stående dumbbell kalv rejser:
• 3. jump squats:
• 4. sprællemænd:
• 5. nedadgående facing hund:
• 6. tip toe squat:
• 7. squat jump thrust (burpees):
• 8. stabilitet ball single leg squat:
• 9. stabilitet ball forstrækning curl:
• 10. resistance band foot extension:

Cankles er faktisk ankler der ikke har nogen definition og synes at være ét med kalvene, der giver anledning til udtrykket: Ca (LF) + (a) nkle. Selv om det ikke er meget af en sundhedsmæssig bekymring, nogle eksperter mener, at det kan have en relation til ens gangart og pronation af foden.

De vigtigste årsager til cankles er genetisk disposition, væskeophobning og fedme. Selvom du ikke kan gøre så meget ved dine gener, kan de andre grunde løses. væskeophobning kan styres ved at bruge mindre salt, drikke mere vand og mindre alkohol. Hvis det stadig ikke hjælper, kan du konsultere en læge. Hvis alt andet er taget sig af, kan du prøve disse øvelser til at tone og forme op disse cankles.

Hvordan at slippe af cankles?

Her er top 10 øvelser til at slippe af cankles:

1. Knæ Cirkler:

• Antage udgangspositionen. Udvide fødderne ud til skulderbredde.
• Bøj en smule fremad, sætte dine hænder på dine knæ.
• Roter dine knæ med uret, holde dine fødder fladt på gulvet. Vær sikker på, at du flytter dine knæ og samtidig holde hoften bevægelser til et minimum.
• Gør 5-10 gentagelser på den ene side og så på den anden.

2. Stående Dumbbell kalv rejser:

• Stå med fødderne hofte bredde fra hinanden og tæer peger fremad. Lad dine arme falde til din side, at tage fat i håndvægte.
• Løft langsomt hælene fra gulvet uden at bøje knæene. Hold og lavere til udgangspositionen. Gøre så mange reps som du kan.

3. Jump Squats:

• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og armene ved din side.
• Bøj knæene og sænke din krop ind i en squat, og sørg for, at knæene ikke bøje ud over tæerne.
• Spring fra dine fødder, hoppe op så højt som du kan, udvidelse armene mod loftet.
• Sænk tilbage i squat position og gøre 8-10 reps.

4. sprællemænd:

• Stå med fødderne hofte bredde fra hinanden og arme ved din side.
• Springe op, strækker sig frem til siden og armene over hovedet.
• Før landing, bringe fødderne og armene til udgangspositionen.
• Dette er en hoppe. Gør 2-3 sæt af 10 reps hver.

Dette anses for at være en af ​​de nemmeste og bedste øvelser for cankles.

[Læs: 5 Amazing Effekter af Jumping Jacks Øvelser på din krop]

5. Nedadgående Facing hund:

• Stå på alle fire med undersiden af ​​tæerne og palmer fladt på gulvet, og tilbage parallelt med gulvet. Hold dine knæ lige under dine hofter og håndled lige under dine skuldre.
• Skub på tæerne og palmer til at løfte dine hofter højt. Du vil nu være i et omvendt ’V’ form. Ånde ud. Hold højre knæ bøjet som du rette det venstre ben og skub venstre fod fladt på gulvet. Tag et par indåndinger for at gøre dette.
• Juster placeringen af ​​dine tæer, mens du glatte dit højre ben også. Pres dine hofter endnu højere for at sikre, at dine hæle er på gulvet. Holde kigge i mellem tæerne, som du gør dette.
• Træk vejret dybt og gå dybere ind i stillingen med hver udånding.

6. Tip Toe Squat:

• Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer peger fremad, og arme ved din side.
• Løft dine hæle fra gulvet og løfte dig på tæerne.
• På næsten samme tid, bøje knæene og sænke din krop ind i en squat går så langt som du komfortabelt kan. Udvid armene lige, frem i skulderhøjde.
• Hæv dig selv til stående stilling og gøre 8-10 reps.

7. Squat Jump Thrust (Burpees):

• Stå med fødderne hofte bredde fra hinanden, armene ved din side.
• Bøj knæene og sænk dig ind i en halv squat, udvidelse armene og placere håndfladerne på gulvet.
• Hop fødderne tilbage i en planke position, og holder din ryg lige og knæ fra gulvet.
• Mens der i denne stilling, skal du gøre et push up. Fra planken, hoppe dine fødder tilbage til udgangspositionen squat position.
• Hop, hæve din krop og udvide dine arme opad som i en squat spring. Dette er en repræsen- gøre 15 reps.

8. Stabilitet Ball Single Leg Squat:

• Stå omkring en meter væk fra en stabilitet bold, der vender væk fra det, fødder hofte bredde fra hinanden, armene af dine sider.
• Placer dine arme på dine hofter og bøje det ene knæ, udvidelse underbenet bagud og hvile i toppen af ​​din fod på bolden. Hold dig konstant.
• Bøj knæene og sænke dine hofter indtil din front låret er parallel med jorden. Sørg for, at dit forreste knæ ikke er bøjet ud over tæerne.
• Hæv din krop tilbage til udgangsposition. Gør 12-15 reps og gentag på den anden side.

9. Stabilitet Ball forstrækning Curl:

• Lig på gulvet med armene på jorden ved din side, håndfladerne fladt på jorden. Placer dine fødder på en stabilitet bold.
• Bøj knæene, og bruge dine kalve, ruller bolden mod dig, hæve dine hofter fra jorden.
• Rul bolden tilbage ud, sænke dine hofter og glatning knæene. Gør 12-15 reps.

[ Læs: Medicin bold øvelser ]

10. Resistance Band Foot Extension:

• Sid på gulvet med begge ben forlænget. Bøj højre ben helt, at holde den venstre udvidet.
• Loop modstanden bånd omkring den venstre fod med sine ender i begge hænder. Hold tæerne bøjet opad og opretholde spændingen i bandet.
• Langsomt trykke din venstre fod mod fronten, der peger tæerne fremad, holder bandet stramt hele vejen igennem. Hold og bringe foden tilbage. Gør 20 reps på hver side.
• Vær sikker på at supplere disse øvelser med cardio øvelser, såsom at køre op ad bakke eller hoppe reb til at slippe af med disse cankles på ingen tid. Cankles er lidt vanskeligt at arbejde med. Vær vedholdende og ikke give op. Fortsæt at flagre de dejlige ben igen!

Nu hvor du ved, hvordan man kan slippe af cankles effektivt, hvad venter du på? Glem ikke at dele dine ideer og erfaringer i kommentar sektionen.