7 Livsændrende grunde til at spise flere anthocyaniner + top fødevarer

Ved nu, vi er alle klar over de utrolige sundhedsmæssige fordele ved at spise frugt og grønt. Men mange mennesker ikke klar over præcis, hvorfor disse friske fødevarer er så fantastisk.

Mens de prale en række sundhedsmæssige fordele - herunder vitaminer, mineraler og fibre - frugt og grønt indeholder også nogle særlige forbindelser, der kan hjælpe med at beskytte os mod en stadigt voksende liste over sygdomme.

Én gruppe af sådanne forbindelser er anthocyaninerne - en type flavonoid. Du kan allerede være bekendt med flavonoider - en familie af stærke antioxidanter - fra at læse op på de sunde egenskaber af grøn te, kakao og rødvin.

Men anthocyaniner fortjener særlig anerkendelse for deres beskyttende egenskaber. Så stærk er de anthocyaniner at test har vist at de kan give to gange antioxidant effekt af C-vitamin!

En anden stor fordel af anthocyaniner er, at de så let genkendes! Bare se på din plade er nok til at fortælle, om din mad indeholder disse nyttige stoffer - de giver den lyse rød-orange til blå-violet farve af mange frugter og grøntsager.

Her er blot nogle af grundene til at tilføje anthocyanin-rige fødevarer til din kost:

1. Boost kognitiv funktion

Fordi anthocyaniner er antioxidanter, kan de kæmpe mod oxidativ skade - noget, der er kendt for at bidrage til hjernen aldring og hukommelsessvækkelse.

En seks årig undersøgelse offentliggjort i Annals of Neurology så på virkningerne af at spise anthocyanin-rige fødevarer (nemlig jordbær og blåbær) på kognitiv funktion hos ældre kvinder i alderen 70 +. Efter at have studeret 16.000 patienter, opdagede forskerne, at denne antioxidant kan forsinke mental aldring ved op til to og et halvt år.

De fandt også, at jo højere indtag af anthocyaniner og andre flavonoider, jo langsommere hastighed af kognitiv tilbagegang.

Men disse særlige antioxidanter ikke bare bremse den mentale ældningsproces, de også øge indlæring og hukommelse.

I 2009, en undersøgelse af ovariektomerede rotter (dem med deres æggestokke fjernet for at efterligne postmenopausale symptomer) viste, at patienter behandlet med anthocyaniner viste forbedrede indlærings- og hukommelsesfunktioner, når man sammenligner med dem, der ikke forbruge nogen anthocyaniner. I tidligere forskning, de samme forskere viste, at anthocyaniner hæmmede depression-lignende symptomer hos de samme dyr.

2. Hold din lever sundt

Vores leveren er en af ​​vores største organer, og det spiller en afgørende rolle i vores sundhed. Ikke alene konvertere næringsstoffer fra mad til materialer, som kroppen kan bruge, er det også forråd og forsyninger celler med disse materialer, regulerer hormoner og spiller en afgørende rolle i afgifte kroppen.

Vær venlig at din lever ved at spise en bred vifte af anthocyanin holdige fødevarer.

Når en 2010 undersøgelse så på virkningerne af anthocyanin-rige ekstrakt fra sorte ris på rotter med kronisk alkohol-induceret leverskade, var resultaterne lovende.

Rotterne opdeles i to grupper og administreres alkohol til at forårsage leverskader. Imidlertid blev en gruppe også givet anthocyanin. De, givet antioxidanten havde lavere niveauer af leverskader fremkaldt af alkohol, der peger på anthocyanin som en mulig måde at mindske virkningerne af toksiner på leveren.

Spekulerer hvis din lever overbebyrdet og har behov for en naturlig detox? Tjek disse skilte, der siger det er.

3. forebygge kræft

Anthocyaniner - ligesom de fleste andre antioxidanter - kan bidrage til at forebygge kræft.

Masser af beviser fra forskellige typer af laboratorie- og kliniske forsøg tyder på, at anthocyaniner og fødevarer rigelige i anthocyaniner, kan have anticancervirkninger:

• Brystkræft - en 2010 undersøgelse offentliggjort i phytotherapy Research fandt, at i reagensglas eksperimenter, anthocyaniner ekstraheret fra blåbær hjalp inhiberer væksten af ​​brystcancerceller. En 2014 undersøgelse viste også, at sorte ris anthocyaniner har potentiale til at stoppe tumormetastase i brystcancerceller.
• Prostatakræft - en undersøgelse af virkningerne af blåbær proanthocyanidins fundet, at de kan hjælpe med at fjerne frie radikaler og blok tumorceller i at dannes i tilfælde af prostatacancer.
• Tyktarmskræft - forsøg viser, at disse forbindelser kan bekæmpe coloncancer, selv om nogle kilder (som lilla majs og blåbær) var mere effektive end andre (såsom radise og hyldebær).
• Oral Cancer - i 2008 blev en gel baseret på frysetørrede sorte hindbær sig at forebygge forstadier til kræft i munden tumorer bliver ondartede.
• tumormetastaser - tidsskriftet Kemisk-biologiske vekselvirkninger offentliggjort en undersøgelse, som så på evnen hos sorte ris anthocyaniner at stoppe tumormetastase (spredning af kræft til andre dele af kroppen) - en væsentlig kilde til cancerdødsfald. I denne særlige undersøgelse viste anthocyaniner en ’markant inhibering’ på spredningen af ​​visse cancerceller.

4. Reducere højt kolesteroltal

Forhøjet kolesterol er en af ​​de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdom, the hyppigst forekommende dødsårsag i USA. Jo højere dit kolesterol i blodet, jo større er din risiko for at udvikle hjertesygdom eller lider et hjerteanfald.

American Journal of Clinical Nutrition offentliggjort en undersøgelse i 2009, som fandt, at supplere med anthocyanin resulterede i en stigning i HDL-kolesterol (den retmæssige slags kolesterol) 13,7% og samtidig reducere LDL niveauer (den dårlige slags kolesterol) med 13,6%.

En nyere undersøgelse vurderede evne sorte ris (et anthocyanin-rige fødevarer) til at inhibere cholesterolabsorption. Forskere kom til den konklusion, at sorte ris gjorde lavere kolesterol, i det mindste delvis takket være de antioxidant anthocyaniner, og så anbefale sorte ris og lignende fødevarer til forebyggelse og behandling af forhøjet kolesterol.

Her er 18 andre måder at naturligt sænke dit kolesterolindholdet i blodet.

5. Ophold Heart Sund

Når bær blev undersøgt, blev det konstateret, at de kan reducere risikoen for hjertesygdomme hos kvinder, takket være deres høje indhold af anthocyaniner.

En undersøgelse af 93,600 deltagere, udført over 18 år og udgivet i 2013, viste, at en høj anthocyanin indtag er forbundet med en reduceret risiko for hjerteanfald hos unge og midaldrende kvinder. Forskerne fandt, at de fleste fordele (en reduktion i risiko 32%) blev vundet af de kvinder, der spiste tre eller flere portioner om ugen.

Anden forskning har fundet, at disse antioxidanter beskytte hjertet ved at reducere oxidativ stress og inflammation, og samtidig forbedre kapillær styrke.

En anden måde anthocyaniner kan bidrage til et sundt hjerte er gennem reduktion af blodtryk - en væsentlig bidragyder til hjerte-kar-sygdom.

Mens flavonoider længe har været kendt for at reducere risikoen for hjertekarsygdomme 2011 forskning viste, at anthocyaniner i blåbær kan arbejde bedre end andre flavonoider ved at holde lavt blodtryk. Undersøgelse forskere siger, at indtagelse af fødevarer, der indeholder anthocyaniner er ’en meget opnåelige måde at reducere hypertension’ (højt blodtryk).

6. bekæmpe fedme

En 2008 undersøgelse offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry rapporterer, at mus fodret en anthocyanin beriget fedtrig kost i otte uger tjente mindre vægt end mus fodret med en kost med højt fedtindhold uden anthocyaniner.

Mens dette kan eller ikke kan have den samme virkning i mennesker, en ting vi ved er, at anthocyaniner findes i frisk frugt og grøntsager. Ved at fylde din tallerken med en bred vifte af denne sunde råvarer, vil du uden tvivl begynde at føle og se bedre!

7. Forbedre Vision

Disse fantastiske forbindelser kan endda beskytte dit syn!

I en fransk undersøgelse, forskere testede 36 mennesker for deres evne til at tilpasse sig lys og mørke, både før og efter at have taget blåbær anthocyaniner. I flere timer efter at supplere, de nød signifikant forbedring af synet. Men virkningen wore off inden for 24 timer.

Nyere forskning konstateret, at mennesker, der tager 50 mg af solbær anthocyaniner tilpasset bedre til den mørke og havde mindre træthed i øjnene end i placebogruppen. De tager bare 20mg ikke opleve disse fordele.

Men andre tests viser ingen forbedring i nattesyn eller synsstyrke når supplere med disse antioxidanter.

Ønsker du at forbedre dit syn? Her er hvad du skal spise.

Top anthocyaninholdige Foods:

Fordi det giver en blå, lilla eller rød nuance til en bred vifte af frugt, grøntsager, korn og blomster, er det nemt at genkende fødevarer, der er rige på denne vigtige antioxidant. Her er nogle du bør sigte at spise regelmæssigt:

bær

Blåbær, brombær, jordbær, hindbær, hyldebær, tranebær, blåbær og andre blå, lilla eller røde flået bær er alle rige kilder til anthocyaniner. Generelt bær er fantastiske kilder til antioxidanter med blåbær bliver rangeret nummer et i form af antioxidant aktivitet sammenlignet med 40 andre friske frugter og grøntsager, i prøver foretaget USDA Human Ernæring Center.

kirsebær

Tærte kirsebær indeholder højere niveauer af anthocyaniner end søde kirsebær. Jo mørkere bær, jo højere koncentration. Forskning har også konstateret, at mennesker, der spiser tærte kirsebær jævnligt oplever smertelindring fra lidelser som gigt, slidgigt, og selv post-workout muskelømhed.

Lilla Druer

Ikke kun en fantastisk kilde af anthocyaniner, lilla druer hjælpe opløse urinsyre krystaller, som kan reducere symptomer fra gigt og reumatoid arthritis symptomer. Deres hud huser en kemisk forbindelse kaldet resveratrol, som udviser stærke antiinflammatoriske aktiviteter og er blevet vist i undersøgelser for at blokere frie radikaler er ansvarlig for kræft og ældning.

Rødvin

Fordi det er fremstillet af druer, naturligt nok rødvin indeholder anthocyaniner. Rødvin kan også lavere kolesteroltal, reducere blodtrykket, og kan nedsætte dine chancer for hjertesygdomme og slagtilfælde, når nydes i moderate mængder.

blommer

Disse søde frugter er en stor kilde til anthocyaniner, selvom indholdet varierer mellem sorter. En særlig variation opdrættet af australske forskere er endda blevet benævnt ’et lægemiddel’ på grund af sine fedt kampfærdigheder fra frugten utrolige indhold af antioxidanter. Desværre er det ikke på markedet, så for nu, vil regelmæssige blommer nødt til at gøre!

Aubergine

Med en ganske høj anthocyanin indhold, skal du sørge for at nyde bagt aubergine regelmæssigt, eller pisk op den mellemøstlige favorit - baba ganoush.

Lilla Asparges

Asparges er lækker og sprængfyldt med næringsstoffer. Nu og da vælger den anthocyanin-rige lilla sort, der indeholder mere protein og mere vitamin C end grønne asparges, dog med lidt mindre fiber.

Rødkål

Forskere har opdaget 36 forskellige typer af anthocyaniner i rødkål (selvom kun omkring 80% af disse kan optages i kroppen). Ikke overraskende, når frivillige forbruges tre forskellige mængder af kogt rødkål, blev det konstateret, at de absorberes flest anthocyaniner, når det gives den største portion (2 kopper) af kogt rødkål.

Sort Rice

Også kendt som ’forbudte ris’ som i det gamle Kina kun kejseren fik lov til at forbruge det, sorte ris er en antioxidant kraftcenter. Ikke alene har seks gange flere antioxidanter end brun eller hvid ris, men en skefuld af sort risklid (svarende til 10 skeer af kogte sorte ris) indeholder den samme mængde anthocyanin som en skefuld af friske blåbær, ifølge til 2010 forskning.

Andre store kilder til anthocyaniner kan nævnes:

• Kidneybønner
• Sorte bønner
• granatæbler
• appelsiner
• oliven
• rødløg
• Fig
• Sød kartoffel
• Radise
• Mango
• beets

Økologisk er bedst, når det kommer til anthocyaniner

Selv om det er velkendt, at økologisk er en bedre løsning i forhold til at undgå pesticidrester, disse fødevarer er også ernæringsmæssigt overlegne, især når det kommer til antioxidanter.

For eksempel forskere fra USDA genetisk forbedring af Frugt og Grønt Laboratory og Rutgers University opdagede, at friske økologiske blåbær havde 50% flere anthocyaniner og 67% flere phenoler (en anden type antioxidant) end de konventionelt dyrkede bær.

Men hvis det er mere omkostningseffektivt at købe din økologiske produkter frosne så gå efter det - i hvert fald fra en anthocyanin synspunkt.

Forsøg har vist, at frosne eller tørrede blåbær indeholde de samme niveauer af anthocyaniner som de friske frugter gør. Her er nogle flere tips til at købe økologisk på et budget.

Læs Næste: 5 Lilla Veggies at vokse i din have