Blåbær 101: ernæring fakta og sundhedsmæssige fordele

Blåbær er en meget populær, velsmagende frugt.

Kendt videnskabeligt som Vaccinium ssp., er de tæt forbundet med tranebær, blåbær og blåbær.

Blåbær er hjemmehørende i Nordamerika, men de er nu vokset kommercielt i Amerika og Europa (1).

De er lav i kalorier og utrolig sund. Spise blåbær kan gavne hjerte og hjerne sundhed, samt hjælpe med at regulere blodsukkeret.

Ofte omtales som en superfood, blåbær er en glimrende kilde til flere vitaminer, gavnlige plante forbindelser og antioxidanter (2).

Blåbær har en behagelig, sød smag. De er ofte spises friske, men nogle gange er frosne eller Juiced. De kan bruges i en række forskellige bagværk, marmelade og for aromaer.

Dette er, hvad blåbær se ud:

Blåbær er små, omkring 5-16 mm, eller 0,2-0,6 inches, i diameter. De spænder fra blå til lilla i farven.

Forskellige former for blåbær eksisterer, så deres udseende kan variere en smule. De to mest almindelige sorter er highbush og lowbush blåbær.

Indhold

1. Næringsfakta
2. Carbs
3. 2.1 Fiber
4. Vitaminer og mineraler
5. vegetabilske Forbindelser
6. 4.1 Anthocyaniner
7. Sundhedsmæssige fordele
8. 5.1 hjertesundhed
9. 5.2 Brain Sundhed
10. 5.3 blodsukker
11. Bivirkninger
12. Resumé

Næringsfakta

En kop blåbær (148 gram) indeholder 84 kalorier.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om de næringsstoffer, der findes i blåbær (3):

Carbs

Blåbær består af 14% kulhydrater og 84% vand. De kun indeholder mindre mængder af protein (0,7%) og fedt (0,3%).

De fleste af de kulhydrater kommer fra simple sukkerarter som glukose og fruktose, men de indeholder også nogle fiber.

Blåbær har en score på 53 på glykæmisk indeks, som er relativt lav (4).

Det betyder, at blåbær ikke bør forårsage store stigninger i blodsukkerniveauet og anses for at være sikkert for diabetikere.

Fiber

Kostfibre er en vigtig del af en sund kost og kan have beskyttende virkninger mod forskellige sygdomme (5).

En kop blåbær indeholder 3,6 gram fibre. Faktisk omkring 16% af carb indhold er i form af fiber.

Bundlinie: Blåbær er hovedsageligt består af kulhydrater og vand. De indeholder også en anstændig mængde fiber.

Vitaminer og mineraler

Blåbær er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

Disse omfatter:

• Vitamin K1: Blåbær er en god kilde til vitamin K1, som også er kendt som phylloquinon. Vitamin K1 er mest involveret i blodkoagulering, men kan også gavne knogle sundhed (6).
• Vitamin C: Også kendt som ascorbinsyre, vitamin C er en antioxidant, der er vigtigt for hudens sundhed og immunfunktion (7).
• Mangan: Dette væsentlige mineral er nødvendig for normal aminosyre, protein, lipid og kulhydrat metabolisme (8).

Blåbær indeholder også små mængder af vitamin E, vitamin B6 og kobber.

Bundlinie: Blåbær er en god kilde til vitamin K1, vitamin C og mangan. De indeholder også vitamin E, vitamin B6 og kobber, i mindre grad.

vegetabilske Forbindelser

Blåbær er rige på antioxidanter og gavnlige plante forbindelser. Disse omfatter:

• anthocyaniner: Disse antioxidanter giver blåbær deres farve og kan reducere risikoen for hjertesygdom (9, 10, 11).
• Quercetin: Højt indtag af denne flavonol er blevet forbundet med lavere blodtryk og en reduceret risiko for hjertesygdom (12, 13).
• myricetin: Denne flavonol kan have en række sundhedsmæssige fordele, og har egenskaber, der kan hjælpe med at forhindre kræft og diabetes (14, 15).

anthocyaniner

Anthocyaniner er de vigtigste antioxidantforbindelser findes i blåbær. De tilhører en stor familie af polyfenoler kaldet flavonoider.

Anthocyaniner menes at være ansvarlig for mange af de gavnlige sundhedsmæssige virkninger af blåbær (16).

er blevet påvist mere end 15 forskellige anthocyaniner i blåbær, men malvidin og delphinidin er de fremherskende forbindelser (10, 17, 16).

Disse anthocyaniner synes at være koncentreret i huden. Derfor, det ydre lag af bær er den mest værdifulde del (18).

Bundlinie: Blåbær er rige på gavnlige plante forbindelser og antioxidanter, især anthocyaniner, som kan tegne sig for mange af deres sundhedsmæssige fordele.

Sundhedsmæssige fordele af Blåbær

Blåbær kan have fordele for hjerte, hjerne og blodsukker sundhed.

hjertesundhed

Hjertesygdom er den hyppigste dødsårsag i verden (19).

Undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem bær eller flavonoid-rige fødevarer, og forbedret hjerte sundhed (20, 11).

Nogle undersøgelser tyder på, at blåbær kan have betydelige sundhedsmæssige fordele for mennesker med forhøjet blodtryk, en stor risikofaktor for hjertesygdom (21, 22).

Blåbær kan også inhibere oxidation af LDL-kolesterol, et kritisk trin i hjertet sygdomsprocessen (23).

En observationsstudie af 93,600 sygeplejersker fandt, at et højt indtag af anthocyaniner var knyttet til en 32% lavere risiko for hjerteanfald (24).

Bundlinie: Blåbær kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket og inhibere oxidation af LDL-kolesterol.

Brain Sundhed

Da antallet af mennesker over en alder af 65 stiger på verdensplan, så vil aldersrelaterede tilstande og sygdomme.

Interessant nok har et højere indtag af flavonoid-rige fødevarer blevet forbundet med bedre hjernefunktion (25).

Forbrugende blåbær kan hjælpe med at forhindre oxidativ stress, som spiller en vigtig rolle i aldringsprocessen (26).

Blåbær kan også forbedre hjernens funktion direkte. I en undersøgelse, drikke blåbær saft hver dag i 12 uger forbedrede hukommelse i 9 ældre voksne med tidlig hukommelse tilbagegang (27).

En anden, seks-årig undersøgelse viste, at blåbær og jordbær var forbundet med forsinkelser i hjernen aldring med op til 2,5 år i ældre voksne (28).

Bundlinie: Flere undersøgelser har vist, at blåbær kan spille en rolle i hjernen sundhed, forsinke aldersrelateret nedgang og bidrage til at forbedre hjernens funktion.

Blodsukkerkontrol

Forekomsten af ​​type 2-diabetes er hastigt stigende på verdensplan (29).

Personer med diabetes er følsomme over for hurtige ændringer i blodsukkeret, og skal være forsigtige, når de spiser fødevarer rige på kulhydrater.

Blåbær indeholder moderate mængder af sukker, ved 15 g pr kop.

De har ikke negative virkninger på blodsukkeret, som kan være på grund af deres høje indhold af bioaktive stoffer.

Reagensglas undersøgelser tyder på, at anthocyaniner i blåbær kan have gunstige virkninger på blodsukkerkontrol (30, 31).

Humane undersøgelser har også vist lovende resultater.

En undersøgelse viste, at to blåbær smoothies om dagen i seks uger medvirket til at forbedre insulinfølsomheden hos overvægtige mennesker, der var en høj risiko for at udvikle diabetes (32).

Blåbær kan også påvirke blodsukkeret direkte efter en høj-carb måltid ved at blokere visse fordøjelsesenzymer og reducere blodsukker pigge (33).

Læs denne artikel for mere om de sundhedsmæssige fordele af blåbær.

Bundlinie: Adskillige undersøgelser viser, at blåbær kan nedsætte blodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomhed.

Bivirkninger

Når spises med måde, behøver blåbær ikke kendte bivirkninger hos raske personer.

Allergi over for blåbær eksisterer, men er ekstremt sjældne (34).

Bundlinie: Blåbær er veltolereret, når spises med måde, og allergi er meget sjælden.

Resumé

Blåbær er en populær, lækker frugt.

De er en god kilde til vitamin K1, vitamin C, mangan og flere andre gavnlige plante forbindelser som anthocyaniner.

Forbrugende blåbær på en regelmæssig basis, kan bidrage til at forebygge hjertesygdomme, forbedre hjernens sundhed og hjælpe moderate blodsukkeret.