Bedste øvelser for kvinder til at løfte og stramme røv

Glorious Balder! De bedste øvelser til at løfte og stramme din Tush!

indhold

Den workout

De flytter

Squats:
Gåture lunges / duck walk:
Trin ups:
Donkey kicks:
Muslingeskaller:
Bridges:

Cardio aktivitet
Kost
Den wrap up

Vi ved alle, at en fast og løftede bagende er ikke kun en god måde at udfylde dine jeans, men det er et look, der er eftertragtet af kvinder verden over. Uanset om du vælger en smuk buet bum eller noget lidt slankere, alle kvinder tørster et godt afrundet og løftede lede efter deres bagdel. Men nogle gange har vi brug for en lille påmindelse om, hvilke specifikke øvelser målrette dette område, samt hvad aerob aktivitet egner sig til toning dette besvær plet.

Tre sæt muskler udgør hovedparten af vores backside- gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Vi henviser til disse som simpelthen, ”glutes”! Målretning disse muskler vil skabe elevatoren og fasthed, som du ønsker, hvilket skaber det godt afrundet eftertragtede udseende, alle kvinder er efter! Lad os først tage et kig på de vigtigste muskelbevægelser, der ramte dette område, og derefter tale om hjerte-kar-aktivitet, der kan give en hjælpende hånd.

den Workout

Start med at gøre disse 6 bevæger sig i sæt af 10-20, afhængig af fitness niveau. Gør et til tre sæt i hver træning og forsøge at gøre træningen 2-3 gange om ugen på nonconsecutive dage. Du bør være trættende muskler bliver arbejdet, så se efter en let brændende fornemmelse i løbet af de sidste par reps af hvert træk. Hvis du ikke føler dette, og derefter tilføje på sæt til din træning eller tilføje nogle vægt såsom hånd vægte for de stående vægte arbejde eller ankel strop til gulvet arbejde.

de Flytter

Squats:

Squats er en af de grundlæggende muskel-toning bevægelser, der alle har i deres ”værktøjskasse” Årsagen er, denne ene simple træk virker lige omkring hver muskel i din nederste del af kroppen, især quads, hamstrings, og selvfølgelig, glutes!

Start med at stå med fødderne omkring skulder bredde fra hinanden. Nu læne sig tilbage, som om du kommer til at sidde i en stol bag dig. Sørg for, at din vægt er i hælene, ikke tæerne, og at dine knæ ikke ser over tæerne. Læne sig tilbage til omkring en 90 graders vinkel eller mindre, og derefter vende tilbage til en stående stilling. Prøv nogle grundlæggende squats og derefter tilføje lidt variation for et par af dine sæt. Prøv at komme ned at sidde i en squat og derefter puls for et par tæller før de kom op igen. Dette Stets VIRKELIG glutes i brand!

Du kan også tilføje en skiftende side bencurl når vender tilbage til stående position til at arbejde de ydre lår sammen med bagsiden. Bland det lidt op og tilføje nogle sort til din squat sæt for den bedste effekt!

Gåture lunges / Duck Walk:

Tag dine lunges til det næste niveau ved at tilføje en vis bevægelse på tværs af lokalet! Træd frem i en lunge med dit højre ben træde ud foran og venstre ben bag. Venstre ben trin op bagfra og derefter bevæger sig fremad i en anden lunge position. Fortsæt med at gå på denne måde i flere trin, der bevæger sig på tværs af lokalet. Når du kommer til den ene side, vend, og begynde ænder gå tilbage den anden retning. Husk at holde din forreste knæ bag din toe- du ikke ønsker at læne sig frem over foden.

Trin Ups:

Husk alle de skridt aerobic, der var så populære i 80`erne og 90`erne? Nå stepping sker for at være en af de bedste øvelser til at løfte og tone din bagfra! Blot bruge en stepbrædt, det nederste trin af en trappe, eller en lav vægt bænk at målrette glutes. Brug en simpel ”op, op, ned, ned” bevægelse. Førende med din højre fod skridt op, venstre fod følger, så træde tilbage ned med højre og følg med venstre. Gør det højre ben bly til 10 og derefter skifte til venstre ben bly. At have en højere trin vil udfordre dig mere og skabe en løftet udseende-dog være sikker på ikke at gå til høj. Dit knæ skal aldrig løfte ud over din hofte for at optrappe. Hvis du vælger at udfordre dig selv ud over den almindelige trinhøjde på 4-8 inches, holder platformen flere inches lavere end din hofte for at undgå skader.

Donkey Kicks:

Nu skal vi bringe vores bevægelser ned til gulvet og begynder ved at placere os selv på vores hænder og knæ. Æslet spark er et klassisk forstrækning og glute øvelse, der bevæger sig ind i et ben udvidelse som du går mod loftet. Start med det ene ben tegning indad mod dine ribben, så udvide udad og opad, som om du er et æsel sparker tilbage. Klem dine glute muskler som dit ben strækker sig op mod loftet. (Pas på ikke at bue ryggen, når du gør dette.) Fortsæt med at gøre dine reps på samme ben, og derefter skifte. Mennesker med knæ problemer kan enten sætte ekstra polstring under knæene eller undgå farten helt.

Muslingeskaller:

Denne klassiske måtte flytte normalt opfattes som en af de låret trimmere, men din glutes får en større makeover så godt! Lig på din side at sikre dit hoved er nede på din arm og i overensstemmelse med din rygsøjle. Hold begge bøjede knæ, ben er stablet oven på hinanden. Nu, her kommer clam musling holde dine fødder sammen, åbne op for den øverste ben opad, som om den ”skal” åbner. Fortsæt med at gøre dette til den påtænkte mængde reps, og derefter ligge på den anden side for at skifte ben. Husk, at du ikke skal lægge dit hoved i din hånd at skabe en ”skæve” hals. Dette lægger for meget pres på halshvirvel.

Bridges:

Der er flere variationer af den grundlæggende bro, der virkelig nul i den tush, men lad os få den grundlæggende træk først. Lægning på ryggen, holde begge bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, eller løft tæerne og balance på hælene. Arms kan forblive ved dine sider på gulvet eller krydset over brystet. Begynd at løfte dine balder, hofter, og endelig lænden ud af gulvet, indtil dine hofter er på linje med knæene. Efterhånden som du kommer til toppen af farten virkelig presse din glutes at engagere dem. Prøv de anbefalede 10-20 reps til din første sæt og derefter beslutte, hvor mange sæt du vil gøre. Variationer at intensivere broen omfatter laver et enkelt ben bro ved at placere den modsatte ankel på toppen af den arbejdende ben, eller at komme op på hælene og gå fødderne ud et par inches samtidig gør den dobbelte ben bro. Burn Baby brænde!

Cardio aktivitet

Alle hjerte-kar-aktivitet vil bidrage til at forbrænde kalorier at forbrænde de ekstra lag af fedt, der lå over toppen af dine nyligt tonet muskler, men der er to, der skiller sig ud som sande booty-toning dårlige æsler!

Den trappe klatrer og skridt aerobic!

Der er en masse skridt aerobic Dvd`er tilgængelige online samt step klasser, der stadig findes på det lokale fitnesscenter. Du kan gøre en simpel ”op, op ned, ned” bevægelse som beskrevet ovenfor og blot tilføje noget musik til det at gøre det mere interessant, eller du kan prøve en klasse eller to for at se, hvordan du kan lide det. Sørg for at gå til en nybegynder klasse, hvis du aldrig har gjort skridt aerobic før- mere avancerede klasser har sværere koreografi, der kan forlade dig følelsen forvirret og frustreret snarere end begejstrede for dette utrolige opstrammende træning.

trappe klatring har eksisteret siden begyndelsen af 80`erne. Trappe klatrer var en af de første cardio maskiner der vundet popularitet på grund af den glatte rytmisk bevægelse af kontinuerlige ”trin” med meget lidt indflydelse. Bevægelsen er rettet mod nøgleområder såsom glutes og kalve, mens på samme tid leverer en super hjerte-kar-træning! Den trappe bjergbestiger er lidt vanskelig at vænne sig til, og for at udlede mest gavn af denne maskine er der et par pejlemærker at huske på.

Sørg for at holde pedalerne i midten vifte af bevægelse, når stepping. Ikke bo hele vejen i toppen af rækken med bittesmå stepping bevægelser, og ikke går hele vejen ned at røre gulvet med hvert trin. (Bemærk: Når du første skridt på maskinen og bruger knapperne på konsollen for at starte dit program, fortsætter med at tage små skridt til at forhindre pedalerne fra at gå hele vejen ned til gulvet.)
Opretholde en oprejst kropsholdning. Må ikke læne sig frem på konsollen, hvilket understøtter din vægt på det og mindske effekten af aktiviteten.
Vælg en intensivering hastighed, der giver dig mulighed for at bo i den midterste række af pedalen bevægelse. Vær sikker på at gøre det på et niveau, der er i overensstemmelse med din kondition.

Kost

Følg de samme retningslinjerne i tidligere artikler for at reducere bloat og vægtøgning, og for at give dig, at stram og tonet ser ligegyldigt hvilken muskel gruppe du fokuserer på. Her er et resumé:

Drik vand:

Sip citron vand i løbet af dagen. Jo mere vand din krop har at gå igennem det, jo mere vil det frigive hvad det holder i reserve. Citroner er en naturlig diuretikum, så tilføje dette til dit vand vil bidrage til at frigive nogen stædige væskeophobning, som du måske oplever. Ikke alene er det forfriskende og fugtgivende for din krop, det hjælpere i fordøjelsen og renser systemet. Citroner er også kendt for at bremse appetit!

Fiber:

Få din fylde af fiber med masser af frugt og grøntsager! Hvis din kost består af hovedsageligt frugt og grøntsager, du er mindre tilbøjelige til at få oppustet og føler, at ”tyk omkring midten” feeling.Pineapple og persille er to af de mest kendte bloat busters. Husk, at nogle veggies producere lidt mere gas, især broccoli, blomkål, og kål.

Begrænse natrium:

Stærkt forarbejdede fødevarer tendens til at være høj i natrium og lavt fiberindhold, som begge kan bidrage til at blive oppustet. Kom i den vane at læse fødevarer labels- valg af fødevarer bør ikke have mere end 500 mg natrium per portion, med i alt kun 1.500 til 2.300 mg natrium per dag.

Kosttilskud:

Prøv probiotika! Uanset om du bruger en over-the-counter supplement eller spise speciale yoghurt, der havde tilføjet probiotika, kan disse virkelig hjælpe med at rydde din tarm spor fra uønskede bakterier, der kan forårsage gas og oppustethed. Når det bruges korrekt, kan probiotika (gode bakterier) virkelig hjælpe til at lukke luften ud af en oppustet mave!

Den Wrap Up

Så der har du det damer! Arbejd din glutes med fokuseret muskel-toning øvelser og specifik aerob aktivitet, og din bagfra vil blive tonet og løftede på ingen tid! Ved at følge disse anbefalinger vil du være godt på vej til at nå dit ultimative booty-saftig krop!

Endelig skal du huske at starte alle øvelse i et langsomt tempo, skal du sørge for at følge anbefalingerne om form og teknik, og fremskridt kun når du føler dig sikker på dine evner. Held og lykke!

Referencer: