Bedste butt øvelser for kvinder

Byg Stærk, skulpturelle Balder med de bedste Butt Øvelser for kvinder

Jeg har altid troet, at et par af veludviklet glutes er den bedste tilbehør til ethvert outfit. En kurvet derriere vil trække blikke spænder fra beundrende til misundelig hvor du går. Og selvfølgelig, stærke glutes er helt afgørende for funktionel bevægelse og for høj-drevne sportslige præstationer.

I vores stillesiddende kultur, mange menneskers butt muskler er svage og langstrakt. Nej, din røv ikke får en træning, når du sidder på den. Styrkelse glutes kan bidrage til at afhjælpe muskel ubalancer og postural problemer, hvilket betyder, butt træning har den yderligere fordel, at hjælpe med at forebygge skader.

Mens nogle kropsdele er højere på den prioriterede liste for de fleste kvinder end Butt, mange af os har stadig ingen idé om, hvordan man kommer Butt, vi ønsker. Læs denne artikel for endelig at opdage, hvad du skal gøre for at få glutes du ønsker til. Du vil lære alt om grundlæggende røv anatomi, butt øvelser og myten om stedet reduktion, tips og motion retningslinjer for maksimering butt træning, og de bedste butt øvelser for kvinder.

Hop til Videoer af de bedste Butt Øvelser for kvinder eller fortsætte med at læse for at lære mere.

---

Grundlæggende Butt Anatomi

Den vigtigste røv muskler, som vi vil beskæftige os i denne artikel er gluteus maximus. Gluteus maximus er den største muskel i den menneskelige krop, og kombineret med fedtvæv, danner hovedparten af ​​røv.

Sædemuskel stammer på korsbenet, ilium (posterior hofteben), columna fascie og sacrotuberous ligament (en strop af bindevæv danner bro korsbenet og bunden hofteben). Meget af gluteus maximus indsætter i en uslebne område på toppen bagsiden af ​​lårbenet. En betydelig endnu mere overfladisk parti indsættes i den IT-band.

Du ville være korrekt at antage, at en så stor muskel, der dækker et så vigtigt område har mange funktioner. Gluteus maximus` vigtigste funktion er at udvide hoften (træk benet bagud), men det fungerer også til eksternt rotere hoften og adduktet benet tilbage mod midterlinjen af ​​kroppen. Derudover gluteus maximus spiller en stor rolle i stabilitet og kropsholdning, stabilisere bækkenet gennem sin oprindelse punkt i sacrotuberous ligament samt den laterale knæ gennem sin indsættelse i IT-band.

Der er et væld af andre muskler i Butt området udfører forskellige funktioner, som kan forøge virkningen af ​​gluteus maximus. Andre butt muskler omfatter gluteus medius, gluteus minimus, og piriformis. Klik på linkene for at læse op på disse butt muskler.

De bedste butt øvelser for kvinder træne mange andre lavere kroppens muskler, herunder quadriceps, hamstrings og kalve.

---

Butt Øvelser og myten om Spot Reduktion

Du skal forstå følgende skuffende-endnu-sand information vedrørende butt øvelser og reduktion plet. Styrketræning øvelser (herunder de bedste butt øvelser for kvinder) vil ikke brænde fedt fra specifikke områder. Spot reduktion er en myte bruges til at sælge fitness magasiner og træningsudstyr.

Med andre ord, vil ingen mængde af hugsiddende eller lunge smelte fedt fra din røv specifikt. Beklager, damer, jeg sikker ville ønske, det var nemmere. Men fedt tab er ret enkel, når du kommer ned til det: du skal forbrænde flere kalorier gennem motion, end du indtager ved at spise. Selvfølgelig, det er lettere sagt end gjort!

Styrketræning er fantastisk til at brænde kalorier, men det fungerer bedst, når det kombineres med et integreret fitness-program kombinerer ernæring, styrketræning, og cardio øvelse.

Hvis du har en lav fedtprocent i de magre eller ideelle kategori, vil disse øvelser definere dine butt muskler og tone op hele din røv område. Hvis du har en højere fedtprocent, og du behøver ikke at fokusere på vægttab mens styrketræning, kan disse øvelser hovedparten dig ud mere, da tilføje muskel under fedt betyder musklen vil skubbe fedt udad.

Alt dette er sagt, vil du være glad for at erfare, at mange af de bedste butt øvelser for kvinder vil jeg gå over nedenfor er gode til at tilskynde fedttab mens toning muskler. Dette skyldes, at de bedste butt øvelser for kvinder arbejder på store muskelgrupper, der spiser op masser af kalorier.

---

Trænings Retningslinjer og tips til de bedste Butt Øvelser for kvinder

De bedste butt øvelser for kvinder kan kombineres til at danne en komplet røv træning, eller du kan vælge og vrage en eller to at tilføje til din motion rutine. Selvfølgelig, vil du se de bedste resultater fra at bruge alle disse øvelser sammen som en fuld-on røv træning.

Stort set alle disse øvelser er en stor øvelse for lårmusklerne så godt, især quadriceps og hamstrings. Lægmuskler også komme med på turen, hvilket giver dig en stor lavere ben træning. Dette bør ikke komme som velkommen nyhed til dem, der ønsker at tabe sig, da de flere muskler blive involveret i et øvelse, jo flere kalorier brændt.

Bære dette i tankerne, som du overveje den overordnede strukturen i din træning rutine. Du er nødt til at tillade muskelgrupper 48 timer til at hvile og komme sig mellem styrke træning. Derfor er det en god ide at få alle din underkrop arbejde bankede ud på den samme dag i stedet for at gøre røv en dag og ben den næste dag.

Du vil få mest ud af de bedste butt øvelser for kvinder, hvis du udfører mere end ét sæt. Jeg anbefaler at gøre mindst to eller tre sæt, der består af mindst 20 reps af hver øvelse. For at spare tid, gøre øvelserne ene efter den anden kreds-stil i stedet for at gøre et sæt, hvile, og derefter gøre et andet sæt. Hvis du gerne vil vide mere om sæt reps, vægttræning sæt struktur, og meget mere, kan du besøge vores afsnit om Styrketræning.

For de bedste resultater, træne din underkrop med de bedste butt øvelser for kvinder tre eller fire gange om ugen. Husk, at for at opleve tab fedt sandsynligvis kræves for at afsløre din nyligt tonet og skulpturelle bag, vil du ønsker at fokusere på et fast kostplan og flere cardio sessioner om ugen i tillæg til din styrketræning rutine. Hvis du vil vide mere om fedt tab, kan du besøge vores Vægttab Sektion.

---

Bedste Butt Øvelser for kvinder

Her har vi fire af de bedste butt øvelser for kvinder, herunder et par variationer for forskellige situationer. Det lyder måske enkelt, men disse fire øvelser er nøglen til at få den bedste røv nogensinde. Du behøver ikke nogen fancy træningsudstyr til at få din røv i fremragende form- i virkeligheden, jeg anbefaler opholder sig væk fra enhver glute-building maskiner i motionsrummet, da de er spild af din tid, når man sammenligner med de meget effektive butt øvelser, der er beskrevet under. Dem, der ønsker at tabe kropsfedt bør tage til efterretning, at vægt maskiner også brænde langt færre kalorier end freeweight eller kropsvægt øvelser.

---

Legemsvægt Squat

Kropsvægt Squats, også kendt som luft squats, er fantastisk øvelse, du kan udføre hvor som helst, når som helst, da de kræver overhovedet intet udstyr. Squats arbejde Butt, lårene, kalve og kernen.

For at udføre en grundlæggende Legemsvægt Squat, stå med fødderne hofte bredde fra hinanden og squat tilbage som hvis du kommer til at sidde i en usynlig stol bag dig. Forsøg på at synke ned, indtil lårene er parallelle med jorden eller endnu lavere, hvis du kan gøre det uden at gå på kompromis med formen. Se den første video til motion instruktion.

9 Væsentlige squat danner tips, du skal følge for at undgå skader og få mest muligt ud af dine squats:

1. Tæerne peger lige frem på alle tidspunkter
2. Fuld fod i kontakt med gulvet fra hæl til tå
3. Knees aldrig passerer tæerne, som du squat ned: Hold knæene stablet over anklerne
4. Knees i linie med fødderne, ikke caving i eller bøjer ud
5. Toppen af ​​bækken hælder lidt fremad
6. Lav ryg neutral, ikke overdrevent buet eller afrundet
7. Arms kan være ude foran for balance, krydsede over brystet, overhead, eller hænder afstivet på lårene, hvis du har brug for mere støtte
8. Gaze ligeud, ikke på gulvet eller loftet
9. Klem glutes fast og udånder på vej op

Gør et sæt af 20-30 legemsvægt afskedskoncert.

Legemsvægt squats er masser af arbejde på egen hånd, især for begyndere. Hvis du virkelig ønsker at udfordre dig selv med squats, du har brug for at tilføje vægt. Hold håndvægte over dine skuldre, som vist i denne video (skulderen presse del, hvor du trykker håndvægte opad er en valgfri overkrop add-on til squat øvelse). Se den anden video til motion instruktion.

Når du begynder at brug for mere vægt til at holde den udfordring går, det fungerer godt at tilføje vægt til dine squats med vægtstang holdt på dine skuldre bag hovedet, mens du ser demonstreret i den sidste video.

---

Legemsvægt Lunge

Den grundlæggende Legemsvægt Lunge er en anden fabelagtig når som helst, hvor som helst øvelse, der virker de butt muskler sammen lårmusklerne. Ligesom squat, der er rigtig mange versioner af udfald. Vi vil fokusere på den grundlæggende version, som er en fremragende underkrop toning øvelse i sig selv, som kun kræver din kropsvægt for resistens.

For at udføre en lunge, gå frem et par fødder og stabilisere din kerne, mens du sænker din ryg knæ mod jorden. Hold vægten i den forreste fod mod hælen og væk fra tæerne. Som du synke ned i din lunge, skal du sørge for, at den forreste knæ forbliver stablet lige over anklen, aldrig passerer tæerne. I bunden af ​​bevægelsen, bør din ryg knæ blive svævende en tomme eller så fra jorden. For at stige op igen, skubbe dine hofter frem og presse din glutes samtidig bringe din ryg fod op ved siden af ​​den forreste fod. Udfør et sæt af 10 lunges for hvert ben.

I videoen, vil du se, at exerciser holder modstand ved sine sider til at gøre squats vanskeligere. Dette er absolut en mulighed, men kropsvægt er nok for de fleste begyndere. Efterhånden som du bliver stærkere, vil du ønsker at tilføje modstand. Hold håndvægte eller kettlebells i hver hånd.

Hvis du vil vide mere om lunges, herunder mange mellemliggende og avancerede variationer med tilhørende videoer, læse vores artikel dedikeret til den enorme Lunge Motion.

---

Stabilitet Ball Bridge

Stabiliteten bold bro er en glimrende øvelse kombinere elementer af kerne styrkelse med glute styrkelse.

For at gøre en stabilitet bold bro, sidde på stabiliteten bolden og rulle ud, indtil der kun dine skuldre og hoved hviler på bolden. Fra denne liggende stilling, engagere din kerne muskler, mens kontraherende din glutes, skubbe dine hofter op mod himlen. Hold for en beat, sænk derefter dine hofter ned. Hold din kerne engageret til altid at hjælpe med at beskytte din ryg. Du skal føle din røv og kerne arbejde, ikke lænden eller hamstrings. Udfør et sæt af 20 reps i stabilitets- Ball Bridge.

Når du er færdig, gå dine fødder mod bolden, indtil du sidder op i udgangspositionen.

En stabilitet bolde er en vidunderlig og billig stykke udstyr at have omkring. Hvis du vil vide mere, kan du læse vores artikel om Stabilitet Ball Workouts og gennemse Bedst bedømte Stabilitet Balls Online.

Hvis du ikke har adgang til en stabilitet bold, kan denne øvelse udføres på ryggen på gulvet med intet udstyr. Den stabilitet bolden øger udfordringen, men Floor Broer er stadig en effektiv udøvelse.

Se den anden video for at se et gulv Bro motion demonstreret.

---

Trappestigningssystem

Den endelige øvelse at tilføje til din røv-bygning rutine er meget enkel: Trappestigningssystem! Enhver øvelse, hvor du klatring op en skråning (tror hill-walking, vandreture, etc.) er fantastisk til din røv, lår, kalve, og hjerte-kar-system.

Du kan bruge den trappe stepper maskine på gym til din Stair Climb motion, eller blot finde trappe tilfælde ude omkring i verden. Vælg trappe tilfælde, der har god trækkraft til dine fødder for at undgå at glide. Som du klatre, altid holde din kerne engageret til at opretholde en god form og presse din glutes at holde størstedelen af ​​arbejdet i din røv.

Se også:

• Hvordan man opbygger glutes lodder

Del på sociale netværk: