5 Måder begrænser kalorier kan være skadelige

Folk forsøger at tabe sig begrænse ofte antallet af kalorier, de spiser.

begrænser kalorier også alvorligt, kan imidlertid føre til en række helbredsmæssige problemer, herunder nedsat fertilitet og svagere knogler.

Denne artikel beskriver 5 potentielt skadelige virkninger af kalorieindhold begrænsning og hjælper dig med at bestemme den kalorie underskud, der passer til dig.

Din kalorie behov, Forklaret

En kalorie er defineret som den mængde varme nødvendige energi til at hæve temperaturen af ​​et gram vand med 1 ° C (1,8 ° F).

Men du er mere tilbøjelige til at tænke på kalorier som måleenhed for mængden af ​​energi din krop får fra fødevarer og drikkevarer, du indtager.

Din krop kræver kalorier til funktion og bruger dem til at opretholde tre hovedprocesser (1):

1. Basal stofskifte (BMR): Dette refererer til antallet af kalorier, der er nødvendige for at dække dine basale funktioner, herunder et velfungerende dine hjerne, nyrer, hjerte, lunger og nervesystem.
2. Fordøjelse: Din krop bruger et bestemt antal kalorier at fordøje og omsætte de fødevarer, du spiser. Dette er også kendt som den termiske virkning af fødevarer (TEF).
3. Fysisk aktivitet: Dette refererer til antallet af kalorier, der er nødvendige til brændstof dine daglige opgaver og træning.

Generelt spiser flere kalorier end din krop har brug vil få dig til at tage på i vægt, for det meste i form af kropsfedt. Spise færre kalorier end din krop kræver fører til vægttab (2, 3, 4).

Denne kalorie balance koncept, som er understøttet af en stærk videnskabelig forskning, er grunden til folk, der ønsker at tabe sig ofte forsøger at begrænse deres kalorieindtag (5, 6, 7).

Men der begrænser kalorier for meget kan skade dit helbred i de følgende 5 måder.

1. Det kan sænke dit stofskifte

Regelmæssigt spise færre kalorier end din krop har brug kan forårsage dit stofskifte til at bremse ned.

Adskillige undersøgelser viser, at lavt kalorieindhold kost kan nedsætte antallet af kalorier kroppen brænder med så meget som 23% (8, 9, 10).

Hvad mere er, kan denne lavere stofskifte fortsætter længe efter kaloriefattig diæt er stoppet (10).

Faktisk forskere mener, at denne lavere stofskifte dels kan forklare, hvorfor mere end 80% af befolkningen genvinde vægt, når de går ud af deres kalorieindhold diæter (10).

En af de måder, som kalorieindhold diæter bremse dit stofskifte er ved at forårsage tab muskler (11, 12, 13).

Dette tab af muskelmasse er især sandsynligt at forekomme, hvis kaloriefattig diæt er lavt proteinindhold og ikke kombineret med motion (14, 15).

For at forhindre dit vægttab kost påvirker dit stofskifte, så sørg for, at du aldrig spiser færre kalorier end der kræves for at opretholde din BMR.

Lidt øge din proteinindtag og tilføje modstand øvelser til din træning rutine kan også hjælpe (14, 15).

Resumé: Alvorligt begrænse dine kalorier kan nedsætte dit stofskifte og få dig til at miste muskelmasse. Dette gør det mere vanskeligt at opretholde dit vægttab på lang sigt.

2. Det kan forårsage træthed og mangel på næringsstoffer

Regelmæssigt spise færre kalorier end din krop kræver kan forårsage træthed og gøre det mere udfordrende for dig at opfylde dine daglige næringsstoffer behov.

For eksempel kan kalorieindhold diæter ikke tilstrækkelige mængder af jern, folat eller vitamin B12. Dette kan føre til anæmi og ekstrem træthed (16, 17, 18).

Desuden kan antallet af kulhydrater du spiser spiller en rolle i træthed.

Nogle undersøgelser tyder på, at kalorieindhold diæter med lave mængder af kulhydrater kan forårsage unormal træthed hos nogle personer (19, 20, 21, 22).

Men andre undersøgelser finder, at lav-carb diæter reducerer træthed. Derfor kan denne effekt afhænge af den enkelte (23, 24).

Kalorie-diæter kan begrænse andre næringsstoffer også, herunder:

• Protein: Ikke spiser nok proteinrige fødevarer som kød, fisk, mælkeprodukter, bønner, ærter, linser, nødder og frø kan forårsage muskel tab, hår udtynding og skøre negle (25).
• Calcium: Ikke spiser nok calcium-rige fødevarer som mejeriprodukter, bladgrøntsager, calcium-sæt tofu og befæstede mælk kan reducere knogle styrke og øge risikoen for knoglebrud (26).
• Biotin og thiamin: En lavt indtag af fuldkorn, bælgfrugter, æg, mejeriprodukter, nødder og frø kan begrænse dit indtag af disse to B-vitaminer, potentielt resulterer i muskelsvaghed, hårtab og skællende hud (27, 28).
• Vitamin A: Ikke spiser nok vitamin A-rige fødevarer som orgel kød, fisk, mejeriprodukter, bladgrøntsager eller orangefarvede frugter og grøntsager kan svække dit immunforsvar og føre til varig øjenskade (29).
• Magnesium: En utilstrækkelig indtagelse af magnesium-rige fuldkorn, nødder og bladgrøntsager kan forårsage træthed, migræne, muskelkramper og unormal hjerterytme (30).

For at forebygge træthed og mangel på næringsstoffer, undgå alt for at begrænse dine kalorier og sikre, at du spiser en bred vifte af hele, minimalt forarbejdede fødevarer.

Resumé: Begrænsning kalorier også alvorligt kan føre til træthed. Opretholde denne kalorie begrænsning for længe, ​​kan også føre til mangel på næringsstoffer.

3. Det kan reducere fertiliteten

Begrænsning kalorier også drastisk kan have en negativ påvirke fertiliteten. Dette gælder især for kvinder, som evnen til at få ægløsning, afhænger af hormon niveauer.

Mere specifikt er behov for en stigning i østrogen og luteiniserende hormon (LH) niveauer, for ægløsning (31, 32).

Interessant, har forskningen vist, at LH niveauer dels afhænge af antallet af kalorier til rådighed i en kvindes kost (31, 32).

I overensstemmelse hermed viser undersøgelser, at den reproduktive funktion undertrykkes hos kvinder, der spiser 22-42% færre kalorier end der er nødvendige for at opretholde deres vægt (33).

En utilstrækkelig kalorieindtag kan også reducere estrogen-niveauer, hvilket menes at have varig negative virkninger på knogler og hjerte sundhed (34, 35, 36).

Tegn på nedsat fertilitet kan omfatte uregelmæssig menstruationscyklus eller mangel på dem. Dog kan subtile menstruationsforstyrrelser ikke har nogen symptomer, så de kan kræve en mere grundig lægeundersøgelse for at blive diagnosticeret (37, 38).

Forskere mener, at alvorlige kalorie begrænsning også kan påvirke mænds reproduktive funktion, men der findes få undersøgelser om emnet (39).

Resumé: Overdrevent begrænser kalorier kan potentielt reducere fertiliteten, især hos kvinder. Flere undersøgelser er nødvendige for at bestemme virkningerne af kalorieindhold begrænsning hos mænd.

4. Det kan svække dine knogler

Tidskrævende for få kalorier kan svække dine knogler.

Det er fordi kalorieindhold begrænsning kan reducere østrogen og testosteron niveauer. Lave niveauer af disse to reproduktive hormoner menes at reducere knogledannelse og øge knoglenedbrydning, hvilket resulterer i svagere knogler (40, 41, 42, 43).

Desuden kalorie begrænsning - især når de kombineres med motion - kan øge stress hormon niveauer. Dette kan også føre til knogletab (44).

Bone tab er især generende, fordi det ofte er irreversibel og øger risikoen for knoglebrud (45, 46).

Resumé: Begrænser kalorier kan forstyrre hormon niveauer, hvilket kan resultere i svagere knogler og en forøget risiko for knoglebrud.

5. Det kan sænke din immunitet

Begrænsning kalorier kan øge din risiko for infektioner og sygdom.

Dette gælder for virus som en almindelig forkølelse og synes at være især, når det er kombineret med et højt niveau af fysisk aktivitet (47, 48).

For eksempel en undersøgelse sammenlignede atleter i discipliner, der sætter stor vægt på krop slanke, såsom boksning, gymnastik eller dykning, til dem i discipliner mindre fokuseret på kropsvægt.

Forskerne rapporterede, at atleter i discipliner, som krævede slanke gjort hyppigere forsøg på at tabe sig og var næsten dobbelt så stor sandsynlighed for at have været syg i de foregående tre måneder (47).

I en anden undersøgelse Taekwondo atleter, der var slankekure at reducere deres kropsvægt i ugen før en konkurrence oplevede reduceret immunitet og en øget risiko for infektion (48).

Virkningerne af kalorie begrænsning i ikke-udøver individer er mindre klar, og der er behov for mere forskning, før der kan foretages stærke konklusioner (49).

Resumé: Kalorie begrænsning, især når de kombineres med anstrengende fysisk aktivitet, kan sænke dit immunforsvar.

Sådan Eat det rigtige antal kalorier

Kalorie behov varierer fra person til person, fordi de afhænger af faktorer som alder, køn, højde, nuværende vægt og fysiske aktivitetsniveau.

Bestemmelse af antallet af kalorier, der passer til dig vil reducere din risiko for at udvikle de negative sundhedsmæssige konsekvenser er skitseret ovenfor.

Der er forskellige måder at estimere din egen kalorie behov. Den nemmeste metode består af tre enkle trin:

1. Bestem din BMR: Brug denne online regnemaskine til at estimere minimum antal kalorier din krop kræver per dag. Til formål at aldrig forbruge færre kalorier end dette.
2. Anslå din daglige behov: Brug denne online regnemaskine til at estimere antallet af kalorier du har brug for at bevare din nuværende kropsvægt.
3. Bestem dine kalorie behov for vægttab: Hvis vægttab er dit mål, mål for en daglige kalorieindtag falder mellem den forpligtet til at opretholde din BMR og det beløb er nødvendig for at bevare din nuværende kropsvægt.

Derudover skal du sørge for at registrere, hvad du spiser i en online fødevare tidsskrift ligesom Cronometer, i hvert fald i starten af ​​dit vægttab proces.

Sporing din kost vil hjælpe dig med at sikre, at du fortsætter med at nå dine daglige anbefalede indtag af næringsstoffer.

Resumé: Brug metoden ovenfor til at estimere den daglige kalorieindtag, der passer til dig, ud over en online kost tidsskrift for at sikre din kost dækker dine behov næringsstoffer.

Bundlinjen

Når det kommer til langsigtet vægttab, tålmodighed er nøglen. Det er bedst at styre fri af kostvaner, der kræver, at du strenge restriktioner dine kalorier.

I stedet vælger kost, der er fokuseret på kost kvalitet og opfordrer dig til at foretage bæredygtige livsstilsændringer.