Er kalorie optælling arbejde? Et kritisk blik

Hvis du er forvirret over, om kalorie optælling er effektiv eller ej, så er du bestemt ikke alene.

Nogle insistere på, at tælle kalorier er nyttige, fordi de tror at tabe koges ned til begrebet kalorier i vs kalorier ud.

Andre mener, at kalorie optælling er forældet, ikke virker og ofte efterlader folk tungere end da de startede. Begge sider hævder deres ideer er understøttet af videnskaben, som kun gør tingene mere forvirrende.

Denne artikel tager et kritisk blik på den dokumentation til at afgøre, om at tælle kalorier fungerer.

Hvad er en kalorie?

En kalorie er defineret som den mængde varme nødvendige energi til at hæve temperaturen af ​​et gram vand med 1 ° C.

Kalorier normalt bruges til at beskrive den mængde energi, din krop får fra, hvad du spiser og drikker.

Kalorier kan også bruges til at beskrive den mængde energi, din krop har brug for at udføre fysiske opgaver, herunder vejrtrækning, tænkning og vedligeholde dit hjerteslag.

Mængden af ​​energi fra fødevarer, anføres normalt i tusindvis af kalorier eller kilokalorier (kcal).

For eksempel, en gulerod generelt giver dig 25.000 kalorier, eller 25 kcal. På den anden side, der kører på løbebåndet i 30 minutter kræver generelt, at du bruger 300.000 kalorier eller 300 kcal.

Men fordi ”kilokalorier” er en akavet ord at bruge, folk bruger ofte udtrykket kalorier i stedet.

Ved anvendelsen af ​​denne artikel, vil den fælles betegnelse ”kalorieindhold” anvendes til at beskrive kilokalorier (kcal).

Bundlinie: Kalorier bruges til at beskrive den energi, din krop får fra fødevarer eller expends på forskellige aktiviteter.

Hvordan virker din krop Brug kalorier?

Hvis du spekulerer på, hvorfor kalorier noget, her er et hurtigt overblik over, hvordan din krop bruger dem.

Det begynder med, hvad du spiser. Fødevarer er, hvor din krop får de kalorier, den behøver for at fungere.

Under fordøjelsen, din krop nedbryder fødevarer, du spiser i mindre enheder.

Disse underenheder kan enten bruges til at bygge dine egne væv eller til at give din krop med den energi, den har brug for til at opfylde sine umiddelbare behov.

Mængden af ​​energi din krop får fra de underenheder afhænger af, hvor de kommer fra:

• Carbs: 4 kalorier per gram.
• Protein: 4 kalorier per gram.
• Fed: 9 kalorier per gram.
• Alkohol: 7 kalorier per gram.

Din krop bruger kalorier fremstillet af metaboliske disse næringsstoffer til magten tre hovedprocesser, som er angivet nedenfor (1, 2).

1. Grundlæggende Metabolisme

Din krop vil bruge de fleste kalorier til at udføre grundlæggende funktioner, såsom at give energi til din hjerne, nyrer, lunger, hjerte og nervesystem.

Den mængde energi, der kræves til at understøtte disse funktioner er nævnt som din basale stofskifte (BMR). Det udgør den største andel af din samlede daglige energibehov (1).

2. Fordøjelse

Din krop vil anvende en del af de kalorier du indtager for at hjælpe dig med at fordøje og nedbryde de fødevarer, du spiser.

Dette er kendt som den termiske effekt af fødevarer (TEF) og varierer afhængigt af de fødevarer, du spiser. For eksempel protein kræver lidt mere energi der skal nedbrydes, hvorimod fedt kræver den mindste (3).

Omkring 10-15% af de kalorier du får fra et måltid, vil blive brugt til at støtte TEF (3).

3. fysisk aktivitet

Den resterende del af de kalorier du får fra fødevarer brændstof din fysiske aktivitet.

Dette omfatter både dine daglige opgaver og din træning. Derfor kan det samlede antal kalorier, der er nødvendige for at dække denne kategori variere fra dag til dag og person til person.

Bundlinie: Din krop får kalorier fra de fødevarer, du spiser og bruger dem til brændstof basale stofskifte, fordøjelse og fysisk aktivitet.

Du brug for en kalorie underskud for at tabe sig

Når din krops umiddelbare energibehov opfyldes, er enhver overskydende energi lagres til fremtidig brug.

Noget af det er lagret som glykogen i musklerne, men de fleste vil blive lagret som fedt.

Derfor, hvis du spiser flere kalorier end din krop har brug for, vil du tage på i vægt, for det meste fra fedt (4, 5, 6, 7, 8, 9).

På den anden side, hvis de kalorier du får fra din kost er utilstrækkelige til at dække dine umiddelbare behov, er din krop nødt til at trække på sine energi butikker for at kompensere.

Dette er, hvad får dig til at tabe sig, for det meste fra dit kropsfedt (10, 11, 12, 13).

Denne kalorie balance koncept er blevet bevist igen og igen, og fortsætter om dine kalorier kommer fra kulhydrater, fedt eller protein (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bundlinie: For at tabe sig, du altid nødt til at forbrænde flere kalorier end du spiser.

Ikke alle kalorier er skabt lige

Den tilsyneladende enkle spørgsmål om, hvorvidt kalorier fra fedt, protein og kulhydrater er forskellige er kontroversielt, da det afhænger af, hvordan man ser på det.

Ligesom inches og pounds, kalorier er en måleenhed.

Derfor udelukkende i form af vægttab, 100 kalorier vil forblive 100 kalorier, uanset om de kommer fra et æble eller en doughnut.

Men med hensyn til sundhed, alle kalorier er ikke skabt lige.

Det er vigtigt at skelne mellem kvantitet og kvalitet. Selv fødevarer, der har den samme mængde kalorier kan være af forskellig ernæringsmæssig kvalitet og kan have meget forskellige virkninger på dit helbred (19, 20, 21).

Forskellige fødevarer tendens til at påvirke dit stofskifte, hormon niveauer, sult og appetit forskelligt (22, 23, 24).

For eksempel spiser 100 kalorier værd af donuts kan ikke mindske din sult så effektivt som at spise 100 kalorier fra æbler.

Derfor kan en doughnut gøre dig mere tilbøjelige til at spise for meget senere på dagen, forhindrer dig i at opnå det kalorie underskud nødvendig for vægttab.

Bundlinie: Hvis du bare kigger på, om du vil tabe sig, en kalorie er en kalorie, og du bliver nødt til at forbruge færre kalorier, end du forbrænder. Men med hensyn til sundhed, er det ikke alle kalorier er skabt lige.

Hvorfor det kan synes som kalorier Do not Matter for vægttab

Biologisk set er en kalorie underskud altid brug for at tabe sig. Der er ingen vej udenom.

Alligevel mange mennesker hævder, at når du forsøger at tabe sig, hvad du spiser er vigtigere end hvor meget du spiser.

Denne påstand er generelt drevet af undersøgelser, hvor deltagerne på lav-carb diæter syntes at tabe mere vægt end dem på high-carb diæter, på trods af at spise så mange eller endnu flere samlede kalorier (25, 26, 27, 28).

Ved første øjekast, disse undersøgelser synes at antyde, at en kalorie underskud ikke er nødvendig for vægttab. De bruges ofte som bevis på, at kalorie optælling er ubrugelig.

Men dette er en dårlig fortolkning af beviserne for de følgende tre grunde.

1. Folk er dårlige til at estimere, hvad de spiser

Mange undersøgelser er afhængige af deltageren mad dagbøger snarere end direkte målinger til at bestemme, hvor mange kalorier de spiser eller brænde igennem fysisk aktivitet.

Desværre, mad og aktivitet tidsskrifter er berygtet for at være meget unøjagtige.

Faktisk rapporterer undersøgelser, at deltagerne generelt undervurderer, hvor meget de spiser med op til 45% og kan underrapporterer deres kalorieindtag med op til 2.000 kalorier om dagen.

På samme måde, folk har tendens til at overvurdere, hvor meget de bevæger sig med op til 51%. Dette gælder også i de tilfælde, hvor deltagerne bliver betalt for at være nøjagtig (29, 30, 31, 32, 33).

Selv diætister kommer til kort, når de bliver bedt om at rapportere deres kalorieindtag præcist, om end i mindre grad end ikke-ernæring fagfolk (34).

2. Lav Carb kostvaner er højere i protein og fedt

Low-carb diæter er, som standard, højere i protein og fedt, som kan gøre dig mere fuld.

Dette hjælper med at reducere sult og appetit og kan forårsage deltagerne på lav-carb diæter til at spise færre samlede kalorier om dagen (12, 35, 36, 37).

Protein kræver også lidt mere energi til at fordøje end kulhydrater og fedt, som kan bidrage til den energi underskud nødvendig for vægttab, i det mindste i et vist omfang (3).

Dog vil det lidt højere antal forbrændte kalorier under protein fordøjelse ikke gøre en væsentlig forskel for dit vægttab (14, 15, 38).

3. Undersøgelser Ofte Mål Vægttab snarere end fedt tab

Mange undersøgelser kun indberette den samlede mængde vægt tabt, uden at præcisere, om denne vægt kom fra tab af fedt, muskler eller vand.

Low-carb diæter er kendt for at reducere kroppens carb butikker. Da kulhydrater normalt opbevares sammen med vand i dine celler, sænke kroppens carb butikker uundgåeligt fører til vand vægttab (39).

Dette kan gøre det ud som om low-carb diæter Hjælp deltagerne tabe fedt hurtigere end de gør.

Undersøgelser Controlling for disse tre faktorer Sæt myte til Rest

For virkelig at slå sig i debatten om, hvorvidt kalorier noget for vægttab, se på beviser udelukkende fra undersøgelser, der styrer de tre ovennævnte faktorer.

Sådanne undersøgelser viser konsekvent, at vægttab altid resulterer fra folk, der spiser færre kalorier, end de bruger. Hvorvidt dette underskud kommer fra at spise færre kulhydrater, protein eller fedt gør ingen forskel (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bundlinie: Visse faktorer hjælpe med at forklare, hvorfor kalorier kan virke irrelevant for vægttab. Men undersøgelser kontrollerer for disse forhold viser konsekvent, at der er behov for en kalorie underskud.

Hvorfor tælle kalorier Generelt Works

Tælle kalorier er en tid-testet måde at tabe sig.

Faktisk mange undersøgelser viser, at optage dine fødeindtagelse og fysisk aktivitet er meget effektive måder at tabe sig (40, 41, 42, 43, 44, 45).

En nylig undersøgelse rapporterer, at vægttab programmer inkorporerer kalorie optælling førte deltagerne til at tabe omkring 7 pounds (3,3 kg) flere end dem, der ikke gjorde. Det ser ud til, at jo mere konsekvent du gør optagelsen, jo bedre (46, 47, 48, 49).

For eksempel en undersøgelse rapporterer, at deltagere, der overvågede alt, hvad de spiste i 12 uger tabt dobbelt så meget vægt som dem, der overvåges mindre hyppigt.

Til sammenligning, dem, der ikke overvåger overhovedet faktisk tog på i vægt (47).

Der er tre grunde til, at kalorie optælling virker:

1. Sporing af dine kalorier kan hjælpe dig med at identificere hvilke spise mønstre, du har brug for at ændre med held tabe (50).
2. På trods af sin manglende præcision, sporing, hvad du spiser kan give dig en omtrentlig baseline til at arbejde fra og sammenlign når du forsøger at reducere det samlede antal kalorier du spiser om dagen.
3. Endelig holde styr på, hvad du spiser kan hjælpe dig med at overvåge din adfærd. Dette kan hjælpe med at holde dig ansvarlig for den daglige valg, du foretager, og motivere dig til at fortsætte fremad mod dine mål.

Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at kalorie optælling er ikke et krav for vægttab (51, 52, 53).

Det, der virkelig betyder noget, er din evne til at skabe og opretholde den energi underskud er nødvendig for at tabe sig, selvom du ikke er aktivt opmærksomme på, hvordan underskuddet er opnået.

Calorie optælling er simpelthen et værktøj, som nogle kan finde nyttige.

Bundlinie: Tælle kalorier kan hjælpe dig med at tabe ved at give dig et overblik over, hvad du spiser hver dag. Dette kan hjælpe dig med at identificere spise mønstre til at ændre, holde dig på vej til at nå dine mål.

De bedste måder at holde styr på hvad du spiser

Hvis du er interesseret i at tælle kalorier, er der flere måder at gå om det.

Alle involverer registrering af, hvad du spiser, hvad enten på papir, på nettet eller i en mobil app.

Ifølge undersøgelser, den metode du vælger er faktisk ligegyldigt, så det er mest effektivt at vælge den, du personligt foretrækker (54, 55).

Her er fem af de bedste online kalorie-optælling hjemmesider og apps.

Du kan i nogen grad modvirke din naturlige tendens til at unøjagtigt vurdere, hvor mange kalorier du spiser ved at bruge skalaer og målebægre. Disse kan hjælpe dig med at måle fødevarer portioner mere præcist.

Du kan også prøve at bruge følgende visuelle retningslinjer for at estimere dine portionsstørrelser. De er mindre præcise, men nyttigt, hvis du har begrænset adgang til en skala eller målebægre:

• 1 kop: En baseball, eller din lukkede knytnæve.
• 4 ounces (120 gram): Et checkhæfte, eller størrelsen og tykkelsen af ​​din hånd, herunder fingrene.
• 3 ounces (90 gram): Et spil kort, eller størrelsen og tykkelsen af ​​din hule hånd, minus fingrene.
• 1,5 ounces (45 gram): En læbestift, eller størrelsen på din tommelfinger.
• 1 teskefuld (5 ml): Din fingerspids.
• 1 spiseskefuld (15 ml): Tre fingerspidser.

Endelig er det værd at nævne, at tælle kalorier kun giver dig mulighed for at evaluere din kost fra en antal perspektiv. Den siger meget lidt om kvalitet af, hvad du spiser.

Når det kommer til sundhed, vil 100 kalorier fra æbler påvirke dit helbred anderledes end 100 kalorier fra donuts.

Derfor undgå at plukke fødevarer udelukkende baseret på deres kalorie indhold. I stedet skal du sørge for også overveje deres vitamin og mineral indhold. Det kan du gøre ved at begunstige hele, minimalt forarbejdede fødevarer.

Bundlinie: For at tælle dine kalorier mest præcist, så brug en fødevare tidsskrift kombineret med skæl eller målebægre.

Take Home Message

Den eneste måde at tabe sig er at spise færre kalorier end du forbrænder.

Nogle mennesker er i stand til at gøre dette uden faktisk at tælle kalorier. Andre finder, at tælle kalorier er en effektiv måde til bevidst at skabe og vedligeholde dette underskud.

Der er interesseret i at give kalorieindhold tælle en prøve skal huske på, at ikke alle kalorier er de samme.

Sørg derfor for at bygge din menu rundt minimalt forarbejdede, næringsrige fødevarer og ikke basere din mad valg på kalorier alene.