6 Fejl at bremse dit stofskifte

Holde dit stofskifte højt er afgørende for at tabe sig og holde det ud.

Desværre er der flere fælles livsstil fejltagelser, der kan bremse dit stofskifte.

Gør disse på en regelmæssig basis kunne gøre det svært at tabe sig og gøre dig mere tilbøjelige til vægtøgning i fremtiden.

Her er 6 livsstil fejl, som kan bremse dit stofskifte.

1. spise for få kalorier

Spiser for få kalorier kan forårsage et større fald i stofskiftet.

Selvom der er behov for en kalorie underskud for vægttab, kan det være uhensigtsmæssigt for dit kalorieindtag til at falde for lavt.

Når du dramatisk sænke dit kalorieindtag, din krop sanser, at maden er knappe og sænker den hastighed, hvormed det brænder kalorier.

Kontrollerede undersøgelser af lean og overvægtige mennesker har bekræftet, at forbruge mindre end 1.000 kalorier om dagen kan have en betydelig indvirkning på dit stofskifte (1, 2, 3, 4, 5).

De fleste undersøgelser måle hvilende metabolisk hastighed, som er antallet af forbrændte kalorier under hvile. Men nogle også måle forbrændte kalorier i hvile og aktivitet i løbet af 24 timer, som er nævnt som de samlede udgifter daglige energi.

I en undersøgelse, hvor overvægtige kvinder spiste 420 kalorier om dagen i fire til seks måneder, deres hvile stofskifte aftog markant.

Hvad mere er, selv efter at de øgede deres kalorieindtag i løbet af de følgende fem uger, forblev deres hvile stofskifte meget lavere end før diæten (3).

I en anden undersøgelse blev overvægtige mennesker bedt om at forbruge 890 kalorier om dagen. Efter tre måneder blev fundet det samlede antal kalorier de forbrændte per dag at være faldet med 633 kalorier i gennemsnit (4).

Det fremgår, at selv når kalorie begrænsning er mere moderat, kan det bremse stofskiftet noget.

I en fire-dages undersøgelse af 32 mennesker, den hvile stofskifte af mennesker, der spiste 1.114 kalorier per dag bremset mere end dobbelt så meget som for dem, der forbruges 1.462 kalorier dagligt. Dog vægttab var ens for begge grupper (5).

Hvis du kommer til at tabe sig ved kalorie begrænsning, så skal du ikke begrænse dit kalorieindtag for meget eller for længe.

Bundlinie: Cutting kalorier for meget og alt for længe sænker stofskiftet, hvilket kan gøre vægttab og vægt vedligeholdelse vanskeligere.

2. forsøgsfasen på Protein

Spiser nok protein er ekstremt vigtigt for at opnå og opretholde en sund vægt.

Undersøgelser har vist, at ud over at hjælpe du føler dig fuld, kan en højt proteinindtag øge den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier (6, 7, 8).

Stigningen i metabolisme, der opstår efter fordøjelse kaldes den termiske effekt af fødevarer (TEF).

Den termiske effekt af protein er meget højere end de termiske virkninger af kulhydrater eller fedt. Faktisk er blevet observeret spise protein til midlertidigt at øge stofskiftet med omkring 20-30% mod 5-10% for kulhydrater og 3% eller mindre for fedt (9).

Selvom metabolisk hastighed uundgåeligt forsinker under vægttab og fortsætter med at være langsommere under vægt vedligeholdelse, er der beviser for, at højere indtag protein kan minimere denne virkning.

I en undersøgelse, deltagerne fulgte en af ​​tre kostvaner i et forsøg på at opretholde en 10-15% vægttab.

Kosten højeste i protein reducerede deltagernes samlede udgifter daglige energi ved kun 97 kalorier, kontra et fald på 297-423 kalorier i mennesker, der forbruges mindre protein (10).

En anden undersøgelse viste, at folk behov at spise mindst 0,5 gram protein per pund (1,2 g / kg) deres kropsvægt for at forhindre deres metabolisme i at bremse under og efter vægttab (11).

Bundlinie: Protein øger stofskiftet mere end kulhydrater eller fedt. Øget proteinindtag hjælper med at bevare stofskifte i vægttab og vedligeholdelse.

3. Førende en stillesiddende livsstil

At være stillesiddende, kan føre til et markant fald i antallet af kalorier du forbrænder hver dag.

Desværre er der mange mennesker har livsstil, der primært involverer sidder på arbejdspladsen, som kan have negative virkninger på stofskiftet og generelle sundhed (12).

Selv arbejder ud eller dyrke sport kan have en stor indvirkning på antallet af kalorier du forbrænder, selv grundlæggende fysisk aktivitet såsom at stå op, rengøring og tage trappen kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier.

Denne type aktivitet betegnes som ikke-motion aktivitet termogenese (NEAT).

En undersøgelse viste, at udføre en stor mængde NEAT regelmæssigt kunne brænde op til 2.000 ekstra kalorier om dagen. Men sådan en dramatisk stigning er ikke realistisk for de fleste mennesker (13).

En anden undersøgelse viste, at se tv, mens du sidder brænder et gennemsnit på 8% færre kalorier end at skrive, mens du sidder og et gennemsnit på 16% færre kalorier end at stå (14).

At arbejde i en stående skrivebord eller blot at komme op at gå rundt flere gange om dagen kan hjælpe med at øge din NEAT og forhindre dit stofskifte tabes.

Bundlinie: At være inaktiv reducerer antallet af kalorier du forbrænder i løbet af dagen. Prøv at minimere sidde og øge dit generelle aktivitetsniveau.

4. ikke at få nok High-Quality Sleep

Søvn er ekstremt vigtigt for et godt helbred.

Sleeping færre timer, end du har brug for, kan øge din risiko for en række sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og depression (15).

Flere undersøgelser har vist, at utilstrækkelig søvn også kan sænke dit stofskifte og øge din sandsynlighed for vægtøgning (16, 17, 18).

En undersøgelse viste, at raske voksne, der sov fire timer per nat fem nætter i træk oplevede et fald i hvile stofskifte 2,6% i gennemsnit.

Deltagernes hvile stofskifte tilbage til normalområdet efter 12 timers uafbrudt søvn (17).

Mangel på søvn er blevet forværret af at sove i løbet af dagen i stedet for om natten. Denne søvnmønster forstyrrer kroppens døgnrytme, de biologiske ændringer i din krop, der opstår som reaktion på lys og mørke over en 24-timers cyklus.

En fem-ugers undersøgelse fandt, at langvarig søvn begrænsning kombineret med døgnrytme forstyrrelser faldt betydeligt deltagernes hvile stofskifte med gennemsnitligt 8% (18).

Bundlinie: Kom tilstrækkelig høj kvalitet søvn og sove om natten i stedet for i løbet af dagen kan bidrage til at bevare dit stofskifte.

5. Drikke Sukkerholdige drikkevarer

Sukkersødede drikkevarer er de absolutte værste drikkevarer til sundhed.

Et højt forbrug af sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer har været forbundet med alle mulige helbredsproblemer, herunder insulinresistens, diabetes og fedme (19, 20).

De fleste af de negative virkninger af sukkersødede drikkevarer kan tilskrives fruktose. Tabellen sukker indeholder 50% fructose, mens høj-fructose corn syrup indeholder 55% fruktose.

Resultater fra en 2012 undersøgelse tyder på, at der ofte indtager sukkersødede drikkevarer kan bremse dit stofskifte.

I denne 12-ugers kontrolleret studie, overvægtige og fede mennesker, der forbruges 25% af deres kalorier som fruktose-sødede drikkevarer på en vægt-opretholdelse kost oplevet et markant fald i stofskiftet (21).

Desværre er der ikke mange undersøgelser, der har målt, hvordan stofskiftet påvirkes af et højt indtag af sukkersødede drikkevarer.

Forskning har dog i dyr og mennesker vist, at overdreven indtagelse fructose fremmer øget fedt oplagring i maven og leveren (22, 23, 24, 25, 26).

Bundlinie: Et højt indtag af fructoseholdige drikkevarer har vist sig at reducere stofskiftet og fremme fedt opbevaring i maven og leveren.

6. En Mangel på styrketræning

Arbejde med vægte er en stor strategi for at holde dit stofskifte fra aftagende.

Styrketræning har vist sig at øge stofskiftet hos raske mennesker, såvel som dem, der har en hjertesygdom eller er overvægtige eller fede (27, 28, 29, 30).

Styrketræning øger muskelmassen, som udgør en stor del af fedtfri masse i din krop. At have en større mængde fedtfri masse øger antallet af kalorier du forbrænder i hvile (31, 32, 33).

Heldigvis gør selv minimale mængder af styrketræning ser ud til at øge energiforbruget.

I en seks-måneders undersøgelse, folk der udførte styrketræning i 11 minutter om dagen i tre dage om ugen oplevet en stigning i hvile stofskifte 7,4% og brændte 125 ekstra kalorier om dagen i gennemsnit (34).

I modsætning hertil kan ikke gøre noget styrketræning forårsage dit stofskifte til at falde, især i vægttab og som du bliver ældre (31, 35, 36).

Bundlinie: Styrketræning øger muskelmassen og hjælper med at bevare stofskifte under vægttab og aldring.

Take Home Message

At deltage i livsstil adfærd, der bremser dit stofskifte kan føre til vægtforøgelse over tid. Det er bedst at undgå eller minimere dem så meget som muligt.

Heldigvis er der også mange ting, der kan øge dit stofskifte til at hjælpe dig tabe sig og holde det ud.