Er junkfood bremse dit stofskifte?

Dit stofskifte refererer til alle de kemiske reaktioner, der opstår i din krop.

At have en hurtig stofskifte betyder, at din krop forbrænder flere kalorier.

På den anden side, at have en langsom metabolisme betyder, at din krop forbrænder færre kalorier, hvilket gør det vanskeligere at opretholde eller tabe sig.

Nogle fødevarer kan øge dit stofskifte. Men hvordan junkfood påvirke det?

Denne artikel undersøger, om forarbejdede fødevarer bremse dit stofskifte.

Hvad er Junk Food?

Junkfood refererer til stærkt forarbejdede fødevarer, der er generelt høj i kalorier, raffinerede kulhydrater og usunde fedtstoffer. De er også lav i påfyldning næringsstoffer som proteiner og fibre.

Nogle eksempler kan nævnes pommes frites, chips, sukkerholdige drikkevarer og de fleste pizzaer.

Junkfood er bredt tilgængelige, billig og praktisk. Også, er det ofte stærkt markedsført, især til børn, og fremmes med vildledende sundhedsanprisninger (1, 2, 3).

Selv om det er velsmagende, er det som regel ikke meget mættende og er let at spise for meget.

Interessant, kan junkfood også påvirke din hjerne i en meget effektiv måde, især når det indtages ofte og i for store mængder (4).

Det kan udløse en massiv frigivelse af dopamin, en neurotransmitter, der hjælper med at kontrollere din hjernens belønningssystem og fornøjelse centrum.

Når din hjerne er oversvømmet med dopamin i sådanne unaturlige mængder, kan det forårsage mad afhængighed i nogle mennesker (5).

Resumé: Junkfood er billig, lav i næringsstoffer og høj i kalorier. Det påvirker belønning center i din hjerne og kan forårsage vanedannende adfærd hos nogle mennesker.

Det tager mindre energi til at fordøje Junk Food

Det kræver energi at fordøje, absorbere og metabolisere den mad, du spiser.

Dette omtales som den termiske effekt af fødevarer (TEF), og det generelt tegner sig for omkring 10% af din daglige energiforbrug (6).

Metaboliserende protein i fødevarer kræver meget mere energi end metaboliserende carbs eller fedt (6, 7).

Faktisk kan spise en høj protein diæt få din krop til at brænde op til 100 flere kalorier om dagen (8, 9, 10).

Desuden i hvilken grad fødevarer behandles påvirker TEF. Det vil generelt være højere, når du indtager hele fødevarer fremstillet af komplekse næringsstoffer, sammenlignet med raffinerede, forarbejdede uønsket fødevarer.

For at undersøge dette, en lille undersøgelse i 17 raske mennesker sammenlignet to sandwich måltider, der afveg i deres niveau af behandling, men ikke deres MAKRONÆRINGSSTOFFET sammensætning eller kalorie indhold (11).

Undersøgelsen fandt dem, der forbruges en fuldkorn sandwich med cheddar ost brændt dobbelt så mange kalorier fordøje og metaboliske måltidet end dem, der spiste en sandwich lavet med raffineret korn og smelteost.

Mens denne undersøgelse var lille, viser resultaterne, at forarbejdede fødevarer kræver mindre energi at fordøje og metabolisere end hele fødevarer. Dette fører til færre kalorier brændt i løbet af dagen, hvilket gør vægttab og vedligeholdelse vanskeligere.

Resumé: Metaboliserende fødevarer kræver energi, der betegnes som den termiske virkning af mad. Forarbejdet junkfood kræver mindre energi fra din krop til at fordøje, fordi det er højt i raffinerede ingredienser.

Junk fødevarer, kan medføre insulinresistens

Insulinresistens er når kroppens celler holder op med at reagere på hormonet insulin.

Dette kan føre til højere blodsukker.

Insulinresistens er en stor risikofaktor for metabolisk syndrom, type 2-diabetes og andre alvorlige sygdomme (12, 13, 14).

Forbruget af forarbejdede fødevarer har været forbundet med en øget risiko for insulinresistens.

En lille undersøgelse i 12 raske mænd rapporterede ændringer i evnen af ​​skeletmuskulaturen proces glukose efter kun fem dage på en kost rig på fede forarbejdede fødevarer (15).

Forskerne konkluderede, at en kost bestående af højt fedtindhold junk fødevarer kan føre til insulinresistens i det lange løb.

Desuden er resultaterne af en 15-årig undersøgelse viser, at risikoen for at udvikle insulinresistens kan fordoble, når du besøger en fastfood restaurant mere end to gange om ugen, sammenlignet med mindre hyppigt (16).

Dette indebærer, at spise junk food på en regelmæssig basis kan fremme insulinresistens.

Resumé: Forbrugende masser af forarbejdede junk food har været forbundet med en øget risiko for insulinresistens, en tilstand karakteriseret ved højt blodsukker.

Sukkersødede drikkevarer kan bremse dit stofskifte

Af alle de junk fødevarer derude, kan sukkerholdige drikkevarer meget vel være det værste for din krop.

Når de indtages i overskud, kan de bidrage til alle former for helbredsproblemer, herunder fedme, hjertesygdomme, metabolisk syndrom og type 2 diabetes (17, 18, 19, 20).

Disse spørgsmål er hovedsageligt tilskrives deres høje fructose, et simpelt sukker metaboliseres primært af leveren.

Når du spiser en masse af fruktose, kan leveren blive overbelastet og drej noget af det ind i fedt.

Sukker-baserede sødestoffer såsom tabellen sukker (saccharose) og høj-fructose corn syrup er omkring 50% fructose og almindeligvis findes i sukkerholdige drikkevarer.

Når de indtages i store mængder i form af tilsat sukker, kan fructose ændre fyldningsgrad signaler hæmme reaktionen af ​​”sult hormon” ghrelin efter måltider og fremme fedt oplagring omkring maven (21, 22, 23).

Derudover kan det bremse dit stofskifte.

I en undersøgelse, overvægtige og fede mennesker forbruges drikkevarer, der blev sødet med fruktose og forudsat 25% af deres daglige kalorie indtag. I løbet af en periode på 10 uger, oplevede de et betydeligt fald i hvile energiforbrug (24).

Dette antyder, at fruktose i sukkerholdige drikkevarer kan nedsætte antallet af kalorier du forbrænder, i hvert fald når de indtages i store mængder.

Resumé: Ud over at øge din risiko for alle former for helbredsproblemer, drikkevarer højt indhold af sukker, kan også bremse dit stofskifte. Disse virkninger tilskrives deres høje fructoseniveauer.

Det er ikke kun om kalorier

Faldende dit kalorieindtag er vigtigt, hvis du ønsker at tabe sig.

Men kalorieindholdet af din mad er ikke det eneste, der betyder noget (25).

Kvaliteten af ​​de fødevarer, du spiser, er lige så vigtig.

For eksempel kan spise 100 kalorier af pommes frites har vidt forskellige virkninger på din krop end 100 kalorier af quinoa.

De fleste kommercielle pommes frites er høj i usunde fedtstoffer, raffinerede kulhydrater og salt, mens quinoa er rig på protein, fiber og mange vitaminer (26).

Først og fremmest, du forbrænder flere kalorier metaboliserer hele fødevarer end junk fødevarer. Også, du forbrænder flere kalorier ved at forbruge højt proteinindhold fødevarer, sammenlignet med fødevarer med højt usunde fedtstoffer og raffinerede kulhydrater.

Endvidere kan proteinholdige fødevarer mindske appetitten, bremse din trang og indvirkning hormoner, der regulerer din vægt (27).

Derfor kalorier fra hele fødevarer som quinoa er normalt mere mættende end kalorier fra forarbejdede junk fødevarer som pommes frites.

Før du begynder at begrænse dit kalorieindtag at tabe sig, overveje at gøre bedre fødevarer valg og vælge mere nærende, høj kvalitet fødevarer.

Resumé: En kalorie er ikke en kalorie. Det er vigtigt at fokusere på kvaliteten af ​​de kalorier du indtager, da nogle kalorier kan reducere antallet af kalorier du forbrænder og negativt påvirke din sult og hormon niveauer.

Bundlinjen

Forbrugende store mængder junkfood har metaboliske konsekvenser.

Faktisk kan det øge din risiko for insulinresistens og reducere antallet af kalorier du forbrænder hver dag.

Hvis du ønsker at øge dit stofskifte, kan flere strategier hjælpe dig gøre det.

For at starte, så prøv at inkludere flere høj-protein fødevarer i din kost, indarbejde styrketræning i din regime og få masser af høj kvalitet søvn (28, 29, 30).

Men vigtigst af alt, vælge hele, single-ingrediens fødevarer når det er muligt.