Hvor meget muskel skal jeg have?

BMI og fedtprocent er noget, de fleste mennesker synes at bekymre sig om. Disse to er meget vigtigt, når de forsøger at være sund og rask. Men muskelmasse procentdel er en anden vigtig variabel, som ofte glemmes. En lav muskelmasse procentdel kan være generende, når du skal gøre fysiske opgaver såsom at løfte tunge vægte eller laver de daglige opgaver. Så spørgsmålet er, hvor meget muskel bør du have?

Hvor meget muskel skal jeg have?

Det hele afhænger af din alder og køn, og normalt skal man tilstræbe at holde din muskelmasse inden for de øvre og nedre grænse som vist i nedenstående skema. For en person, der motionerer regelmæssigt, bør den ideelle procentdel være omkring mediet zone siden have lav muskel kan påvirke din fitness rutine dårligt, og samtidig have for meget muskel kan kræve en strengere øvelse regime til at vedligeholde dine muskler. Hvis du ønsker at opnå en ldquo-tonet uprdquo- tilstand af kroppen, er der behov for en højere muskelmasse og en mere dedikeret træning. At få de ønskede muskler er ikke en let opgave, men den indsats og den følelse af præstation vil gøre dig føler stor. Her er muskelmasse procentdel diagram:

Hvordan til at beregne din muskelmasse Procent

Hvor meget muskel skal jeg have? Nu du kender svaret, men hvordan man kan vide, hvor meget muskler du har? Du kan bruge teknologier som en MRI til at teste din muskelmasse, og en anden måde, kan også anvendes.

1. Brug Matematisk formel

Der er en let matematisk formel, der kan bruge kropsmål at estimere kropsfedt. Denne formel varierer mellem mænd og kvinder. For mænd, formlen er: [86.010 x log 10 (talje - hals)] - [70,041 x log 10 (højde)] + 36.76- for kvinder, er formlen: [163,205 x log 10 (talje + hofte - hals) ] - [97.684 x ​​log10 (højde)] - 78,387. Her er et eksempel: For en 6-feet tall basketballspiller (hanner) med hals og talje omkredsene af 14 inches og 36 inches henholdsvis kan hans fedtprocent være placeret omkring 22 procent.

Derefter trække det procentvise kropsfedt fra 100 og dividere resultatet med 2, og du vil få et groft muskelmasse procentdel. Så den samme 6-fødder tall basketballspiller har en muskelmasse procentdel på 39%.

Bemærk: Du får kun et groft resultat ved at bruge denne beregningsmetode, så hvis du ønsker at få en mere præcis måling, kan du bede din læge om hjælp.

Hvordan du øger din muskelmasse

Hvor meget muskel skal jeg have? Du ønsker måske at øge din muskelmasse, efter at du kender svaret på dette spørgsmål. Her er nogle forslag.

1. øge din Kalorie forbrug

Ved at øge daglige kalorieindtag og holde en god øvelse rutine, kan du få flere muskler. En 500 kalorieindhold stigning kan gøre underværker, men sørg for at du ikke spiser for meget.

2. Få nok protein til Support muskelvækst

1-1.8 gram protein indtag per kilo legemsvægt kan understøtte bedre muskel vækst. For eksempel, hvis din kropsvægt er 180 lb, 2.8-5 oz. protein pr dag er godt for dig.

3. drikker nok vand

Din krop har brug tilstrækkelig mængde vand til at bygge muskler effektivt. Her er en nem formel til at beregne, hvor meget vand du skal drikke: (. Lbs) Legemsvægt x 0,6 er lig med mængden af ​​vand (ounce) du bør tage.

4. Spis sundt fedt

Fedtstoffer er ikke dårligt, så længe du spiser den rigtige slags og spise rette mængder. Altid begrænse mængden af ​​mættet fedt, såsom dem, der findes i smør, bacon eller cheetos, til mindre end 20 g. Umættede fedtstoffer, på den anden side, er til gavn for din krop, da de hjælper distribuere vitaminerne A, D, E og K rundt i kroppen og fremme en bedre syn. 50-70 g enkeltumættet fedt tendens til at være til gavn for hver dag træning.

Her er en god formel til at bruge for at afgøre, hvor meget fedt du bør indtage: for transfedtsyrer, formere dit kalorieindtag ved 0,001- for mættet fedt, ganges med 0.008- til gode fedtstoffer, ganges med 0,03. En 2500 kalorieindhold kost kan indbefatte 3 g transfedtsyrer, 20 g mættet fedt og 75 g flerumættede fedtstoffer.

5. Arbejde Harder, men Kortere

Hvor meget muskel skal jeg have og hvad man skal gøre for at øge min muskelmasse? Undgå for mange reps for en uddannelse Session i stedet bør du fokusere på 3-8 pr muskel gruppe og 6-12 reps per sæt til en daglig rutine. Et godt råd er at øge vægten for hver sæt du gør, så det bliver sværere og sværere hver gang du gør det. Begræns den samlede træningstid til omkring 45 minutter om dagen og forsøge at variere din rutine hver 4-6 uger for at forhindre kroppen i at tilpasse til muskel stress og ramme et plateau.

6. Arbejde hele din krop

Det er bedre, hvis du fokuserer på hele kroppen som en del af en rutine i modsætning til blot at fokusere på en muskel gruppe. Jo flere muskler, der bruges, jo flere hormoner, du vil producere, som kan stimulere muskelvækst og nyttiggørelse. Sammensatte øvelser såsom squats, døde elevatorer, presser, rækker, pull-ups, der bruger en masse forskellige muskler, er gode valg.

7. Få dit Rest

Altid huske, at din krop har brug for tid til at komme og reparere dine muskler. Det er altid tilrådeligt at sove i mindst 7 til 8 timer om dagen for at undgå problemer som kronisk træthed, tab af styrke og depression. Undgå ldquo-over-trainingrdquo-- til at gøre dette, kan du lave en tidsplan, der er bedre egnet til dine mål og giver dig masser af tid til at hvile og slappe af. Din krop og muskler vil få det bedre, sundere og stærkere.