7 Tips om, hvordan man forhindrer aldersbetinget muskeltab

Vidste du, at efter det fyldte 30. du mister 3-8% af din muskelmasse hvert tiende år indtil en alder af 50? Over 50, folk mister normalt omkring 10% af deres muskelmasse hvert tiende år, og mellem 60-80 dette tal kan gå op til 60%!

Så, som du bliver ældre, hastigheden af ​​muskel tab stigning temmelig hurtigt. Antallet og størrelsen af ​​musklen celler falde. Denne proces er sarkopeni.

Som et resultat, naturligvis, folk får svagere, og det fører til en dårligere livskvalitet. Jeg kan huske min bedstefar, der var en stærk fyr i en alder af 50 arbejder hele dagen lang i haven. Men så, han opgav sin have, og i en alder af 75, han var så svag, at det var svært for ham at gå.

Dog kan denne farlige proces blive bremset ved at være opmærksom på din livsstil. Bare følg nedenstående tips.

1. få nok protein hver dag

Protein er byggesten for muskelvæv. Det er en kendsgerning, at omkring 20% ​​af de mennesker over 60 ikke tager i nok protein dagligt. Du bør have omkring 0,8-1 gram pr kg kropsvægt. Det betyder, at hvis du er 70 kg, skal du have omkring 60-70 gram dagligt. (kilde)

De bedste proteinkilder er fisk, fjerkræ, æg, mejeriprodukter og bælgplanter. Så inkludere disse proteinrige fødevarer i din kost.

På den anden side, er opmærksomme på at tage i den rigtige type protein. Vidste du, at proteiner opbygges fra 20 typer af aminosyrer? Vedrørende den muskelmasse forebyggelse det vigtigste er leucin. Denne aminosyre kan findes i animalske kilder som oksekød, fisk, æg, lam mejeri og fisk.

2. Flyt!

Jeg ser så mange ældre mennesker, der tilbringer det meste af deres dage med at sidde i en stol og flytte noget som helst. Det er det værste, de kan gøre.

Regelmæssig bevægelse eller udøver er den bedste kur mod svaghed. Det styrker ikke kun dine muskler, men også dine knogler og hjerte-kar-system. Plus, det hjælper til at få bedre energiniveau og understøtter vægttab.

Det anbefales at gøre fysiske øvelser mindst tre gange om ugen. Uanset hvad du gør, bare flytte. Gåture i 30 minutter er måske den bedste løsning for ældre mennesker. Dog kan yoga og endda let cardio eller styrketræning gøres. Bare rådføre sig med din læge, før. Styrketræning synes ikke at være den bedste løsning i denne alder, men selv lys træning bidrage til at bevare og bygge muskler. Bare ikke bruge tunge vægte.

3. D Har vitamin

Undersøgelser har vist, at mangel på D-vitamin har mange negative virkninger på sundheden, især i ældre mennesker. Det forårsager krop ustabilitet og ubalance, og svage muskler. Det er en af ​​de vigtigste årsager til sarcopeni.

Din krop har brug for solskin til at generere vitamin D. Så ophold så meget som du kan udendørs. Men, tage kosttilskud anbefales til ældre så godt.

4. Vær opmærksom på Omega-3

Omega-3 fedtsyrer finde sted i protein metabolisme af musklerne. Også, det er en naturlig anti-inflammatorisk, så det forhindrer musklerne tab. Det er en kendsgerning, at omega-3 i fiskeolie forsinker muskel miste processer.

5. Vær forsigtig med alkohol

At have for meget alkohol ikke kun har en negativ effekt på den mentale sundhed, men også på muskler. De fleste af de alkoholholdige drikkevarer er tomme kalorier uden nogen gavnlige næringsstoffer. Oven i det, alkohol udvasker de sunde næringsstoffer fra din krop så godt, og det bidrager til inflammatorisk.

6. forbruge mere anti-inflammatoriske Foods

En af de vigtigste årsager af muskler tab er, at folk har for mange fødevarer, der forårsager inflammatorisk. Vi har for meget pakket og raffinerede fødevarer. Plus, har vi ikke en sund kost vane.

Slip af med disse out-of-the-butikkerne fødevarer og har hele fødevarer. Spis flere grøntsager, frugter og grønne urter. De fleste af disse er naturlige kur mod inflammatorisk. Der er så mange måder, du kan gøre velsmagende måltider fra disse ingredienser.

7. Har Mindre Foods forårsager betændelse

Det er ikke nok at have fødevarer, der helbrede betændelse, men du skal også slippe af med dem, der forårsager det. To komponenter er hovedansvarlige for betændelse: transfedtsyrer og sukker.

Derfor undgå at spise ting, som højt sukker (dårlige kulhydrater) såsom slik og småkager. Undgå også at have fødevarer, der er højt transfedtsyrer som chips, noget, der er stegt. Du kan læse om disse fødevarer her.

Konklusion

Ved at følge de ernæringsmæssige og fitness tips ovenfor, kan du forhindre dig i muskler tab, som kan skade din livsstil. Som du ser det ikke så hårdt, bare vænne sig til at spise sunde ting og bevæge sig mere. Der er millioner af ældre mennesker over hele verden, som er aktive og sunde over en alder af 80 kun på grund af at spise de rigtige ting og træne deres krop eller anden måde.

Fik du kan lide denne vejledning om, hvordan man undgår at miste muskler? Del med dine venner!