Vægttræning for vægttab for kvinder

Vægttræning fitness tips for kvinder

Du har sikkert hørt det sagt før, at opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse er en af ​​de vitale dele af en sund krop, og at det bør være et mål i enhver velafrundet træningsprogram. Men har du nogensinde spekuleret over, hvorfor? Hvad er så vigtigt om at opbygge muskler, og hvorfor ikke cardio nok? Eller, Dame, har du nogensinde tænkt, ”hvorfor ikke bare holde sig til min cardio klasser, som jeg nyder så meget? Cardio er fedtforbrænding, ikke?”Måske du forstår, at der er en vigtig forskel mellem hjerte-kar-øvelse og styrkelse af motion, men ved ikke, hvordan jeg skal forklare, hvorfor du medtage den i dit program.

Her meget enkelt, er det, der gør muskelvæv så entydigt specielt. Disse er de vigtigste grunde til at opbygge og vedligeholde muskler er ekstremt vigtigt, og hvad den har at gøre med at få og opholder sig fit. Endelig vil jeg give dig forslag til, hvordan og hvad grundlæggende vægttræning øvelser du kan udføre derhjemme eller i gymnastiksalen, der vil få dig i gang på at opbygge muskelmasse jævnt i hele din krop.

Hvordan virker muskelmasse Aid Vægt Management?

Øget Metabolisme

Muskel øger stofskiftet. Det er metabolisk aktivt væv, og tager flere kalorier at opretholde sig selv end fedtvæv. Kroppen forbrænder flere kalorier dagligt for at opretholde et pund af muskel, end det gør at opretholde et pund fat.Muscle masse forbrænder omkring 6 kalorier pr pund, mens fedtmasse forbrænder kun 2. Dette er fordi muskelmasse ikke bare sidde der irriterende os ligesom fedtmasse gør, det er mere metabolisk ”levende” end fedtmasse. Dette er især tydeligt efter en intens træning som kroppen bedres. Her er hvorfor.

Efter en intens træning, især en intens vægttræning træning, kroppens behov for ilt er større end før træningen. Dette er, når kroppen oplever EPOC, eller overskydende post-øvelse iltforbrug også kendt som ”efter brænde” effekt. Dette efter brænde effekt eller EPOC er, når kroppen fortsætter med at brænde kalorier i timevis efter en træning, da det vender tilbage til sin hviletilstand. Som din krop kommer sig fra en intens træning, den har brug for ekstra ilt. Behovet for den øgede ilt tager energi, hvilket betyder, at kroppen fortsætter med at brænde kalorier. Kroppen vil forbruge flere kalorier, da det vender tilbage til sin præ motion temperatur, vejrtrækning og puls, og som kroppen reparerer de små mikro tårer i muskelfibrene forårsaget af vægttræning. Selvfølgelig har undersøgelser vist, at intensiteten og varigheden af ​​træningen er direkte relateret til EPOC eller ”efter brænde” effekt, og hvor længe det vil vare.

Bedre kropssammensætning

kropssammensætning er, hvor meget muskel vs fedt i din body.If du gerne vil bestemme din egen fedtprocent, du kan nemt udføre en simpel måling kropsfedt prøve. Mere muskelmasse betyder mindre fedtmasse. Fordi muskel er en mere metabolisk aktivt væv, det tager mere energi at eksistere. Det betyder, at jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier du forbrænder hver dag. Muskler er sultne og er bedre til at brænde og bruge de kalorier. Vi ved, at overvægt fører til mange livstruende helbredsproblemer, som type 2-diabetes og hjertesygdomme. Hvis du er fedtmasse er faldet, og din muskelmasse øges, vil du væsentligt reducere din risiko for invaliderende sygdom og tidlig død.

Selvfølgelig, der er mange flere fordele ved muskelmasse, men simpelthen sat, det er de konkrete, fantastiske måder at muskel vil bevæge dig mod at nå og opretholde optimal sundhed.

Start Opbygning lean muskelmasse

Vægttræning har længe været bevist at opbygge muskelmasse, og kan gøres med udstyr som håndvægte, band, kabler og vægtede medicin bolde eller bare din egen kropsvægt. Begynd altid ved at praktisere bevægelsen uden den ekstra vægt. Når du har perfektioneret din teknik, tilføje lette vægte, endelig udvikler sig til ”moderate” vægte.Udøver med en certificeret træner vil hjælpe dig med at afgøre, hvad der er sikrest og bedst at få dig specifikke resultater mere tid effektivt.

Følgende er fem modstand øvelser, som vil hjælpe dig med at begynde at opbygge muskler. Disse øvelser vil arbejde den øverste og nederste del af kroppen, målrette de store muskelgrupper, og aktivere modsatrettede muskelgrupper. Udfør disse med en neutral rygsøjle, med dine skuldre trukket tilbage og ned. Til sidst tilføje op til 10 øvelser.

Det er de øvelser jeg foreslår at begynde med:

• Squat
• biceps Curl
• Planke
• Skub op
• Single Arm Bent-Over Row

Her er en kort oversigt over, hvad disse muskeltræning øvelser gør, og hvordan de vil hjælpe dig med at opbygge muskelmasse jævnt gennem hele din krop. Den squat vil styrke hele underkroppen muskulatur og aktivere de største muskelgrupper i kroppen, gluteals, quadriceps, og hamstrings, som vil maksimere din kalorie brænde. De grundlæggende biceps krøller slutter med håndfladerne opad, i en supineret greb, vil bygge alle biceps muskler på forsiden af ​​overarmen og også arbejde din underarm. I en isometrisk kontraktion af hele din krop, planken fokuserer på styrke din kerne, specielt de dybeste kerne muskler og dem, der beskytter din rygsøjle som din tværgående abdominis, interne obliques, og de dybe erector spinae muskler, ligesom multifidus. Push-up vil udfordre og styrke de dybe centrale muskler som planken, men vil understrege at opbygge muskler i brystet, skuldre, og bagsiden af ​​overarmen, triceps. Og endelig, vil rækken styrke musklerne i ryggen, trække skulderbladene, bagsiden af ​​skulderen, samt aktivere den største kalorieindhold brænding muskel i overkroppen og tilbage, latissimus dorsi.

Sætte brikkerne sammen til at begynde en Muskel Building Program

Så hvad betyder det for dig og dit træningsprogram? Det betyder, bør du jævnligt aktivere dine muskler og EPOC til at styre din vægt. Det betyder også, at du ikke skal fokusere på kun hjerte-kar-motion for at forbrænde fedt. Selvom cardio øvelse forbrænder flere kalorier under træningen, vægt træning fortsætter med at brænde kalorier flere timer efter den workout- noget steady state cardio ikke gør. Vi har brug for både styrketræning og hjerte-kar-motion for at maksimere fitness. Mange mennesker, kvinder især, ofte kun fokusere deres tid på cardio maskiner og cardio klasser. Hvad vi damer skal gøre, er at se vægttræning som vores meget effektive hemmelige våben til at nå vores mål. Ved at bygge mere muskelmasse med intens vægttræning og aktivere det ordentligt med regelmæssige vægt træning, vil du være i stand til at bruge dine muskler til din fordel at holde de ekstra kalorier fra at blive lagret som fedt.

Et par retningslinjer

Selvom alles udgangspunktet, evner og træningsmål er forskellige, American College of Sports Medicine retningslinjer for vægttræning er:

• 2 - 3 gange om ugen
• 2 - 4 sæt
• 8 - 12 gentagelser
• 8 - 10 øvelser arbejdsgrupper store muskelgrupper,
• Resting mindst 48 timer i mellem sessioner

Regelmæssigt ændre øvelserne, kropsstillinger, bevæge sig i alle retninger, ændre mund positioner, og håndtag til at ændre musklerne målrettede. Brug en modstand vægt, som vil tvinge dig til at arbejde meget hårdt for at færdiggøre de sidste to repetitions- intensitet er absolut nøglen til at aktivere EPOC ”efter brænde” effekt. Vær sikker på at tjekke vores øvelse videobibliotek, og overveje leje en fitness professionel.

Afsluttende tanker

Nu ved du, hvilke fantastiske ting muskelmasse gør for kroppen, og hvordan du kan bruge det som et stærkt værktøj til vægt loss.Always huske at kombinere motion med sundere mad valg. Regelmæssig intens vægttræning vil øge din muskelmasse, så du i sidste ende øge din hvile stofskifte, og du vil brænde flere kalorier, selv i hvile. Afsætte tid og opmærksomhed på at opbygge muskelmasse gennem vægttræning er en vigtig brik i sundhed og wellness puslespil, ikke kun for at få fit, men også for at opretholde egnethed til livet. Nu skal du gå aktivere din egen personlige hemmelige våben i vægtkontrol: Dine muskler!