6 Uventede fordele ved styrketræning andet end at bygge muskler og styrke

Populære tro har det, at styrketræning er mest for folk, der ønsker at opbygge muskler og styrke.

Mens der er en essens af sandhed der, det er bestemt ikke den eneste fordel. Faktum er, næsten alle kunne drage fordel af styrketræning.

Det er en af de mest gavnlige ting du kan gøre for din krop til at bevare sin sundhed.

Faktisk mange nyere undersøgelser viser, at styrketræning øvelser kan forbedre ens livskvalitet. Vi taler om mindre stress, bedre søvn, mindre kropsfedt, mere energi, og selv forbedring i mentale og følelsesmæssige sundhed.

I dagens indlæg, vil jeg liste og diskutere 6, som jeg tror, du kunne gavne mest fra.

Men før jeg gør det, så lad os først forstå, hvad styrketræning er.

Hvad er styrketræning?

Styrketræning også kendt som modstand træning er en form for fysisk aktivitet skal forbedre muskulære kondition ved at udøve en muskel eller en muskelgruppe mod ekstern modstand til at bygge "fysisk styrke".

Styrketræning er baseret på princippet om, at en muskel eller muskel gruppe skal arbejde for at overvinde en modsatrettet kraft.
Dette bevirker, at musklen (r) til at trække sig.

Fordele ved styrketræning

Når du gentagne gange gør eller udføre styrketræning træning, dine muskler bliver stærkere og mere tæt, hvilket giver din krop en tonet udseende.

Forskellige typer af resistens

Styrketræning kan udføres med forskellige typer af modstand.

Denne modstand kan komme fra:

Legemsvægt uddannelse
Free-vægte (håndvægte, kettlebells, vægtstang, osv)
Trænings maskiner
modstand bands
Medicin bolde

Valget til at indarbejde en bestemt type modstand afhænger af dit niveau af fysisk kondition og fortrolighed med motion udstyr samt dets tilgængelighed.

Hvad er styrketræning?

Videnskab bakkes fordele

Mange undersøgelser dokumenteret, at styrketræning øvelser er yderst effektive både for aktive og inaktive individer.

Især for ældre personer, styrketræning bevarer uafhængighed, mens trimning din silhuet glædeligt, siger Julie K. Silver, MD (1).

Faktisk mennesker med sundhedsmæssige betænkeligheder-herunder hjertesygdomme og gigt-ofte gavne mest fra en øvelse program, der omfatter løfte vægte 2 til 3 gange om ugen, siger Centers for Disease Control og Forebyggelse (2).

Styrketræning i forbindelse med regelmæssig hjerte-kar-motion kan også have en dybtgående indvirkning på en personrsquo-s mentale og følelsesmæssige sundhed.

En artikel publiceret af George Mason University, at styrke træning på moderat intensitet viser sig at være den mest effektive i reduktionen af angstsymptomer samt andre fordele, herunder (3):

1. Kognition

Billede Credit: ajp.com.au

Kognition tillader en person at fortolke lært oplysninger ved behandling og integrere den med eksisterende viden. "En forskning" har vist, at styrketræning forbedrer kognition ved at forbedre hukommelse og udøvende funktion.

En anden 12 måneder lang undersøgelse af kognitiv tilbagegang blandt seniorer fanget gavn for styrketræning i kognitive funktioner (4).

Deres resultater viser én gang om ugen eller to gange ugentlig styrketræning forbedrede den udøvende funktion af selektiv opmærksomhed og konfliktløsning blandt højtstående kvinder med 10-12%.

2. Depression

Depression blandt kvinder

Billede Credit: huffingtonpost.com

Styrketræning leverer tilsvarende forbedringer i depression som antidepressiv medicin, rapporterede Centers for Disease Control og Forebyggelse (5).

I øjeblikket er det kendt, at folk føler sig bedre efter de udøver, især styrketræning.

En undersøgelse viser, at motion og styrketræning frigivelse et hormon kaldet endorfiner, neurotransmittere, der forbedrer vores humør og gøre os føler bedre ved at øge nydelse og minimere smerte.

Endorfiner frigives under lange, kontinuerlige træning udfærdiget i moderat til høj intensitet.

Også folk har tendens til at være gladere efter vægttræning, fordi de føler sig stærkere.

3. Kronisk træthed

Kronisk træthed

Ifølge George Mason University, lider omkring 25% af amerikanerne fra følelse af træthed eller flere simpelthen sat, at blive træt for hurtigt.

Selvom alle oplever træthed på et tidspunkt, for hurtigt at føle sig træt, kan have en negativ indflydelse ens daglige ydeevne og mentale sundhed. Et videnskabeligt gennemprøvet løsning er motion.

Mere specifikt, hjerte styrketræning og lav intensitet hjælpe en hel del.

Forskning har vist, at disse to former for motion kan være de bedste interventioner for at forbedre en persons udholdenhed og funktioner. Derudover kan de forbedre styrke, øge aerobe kapacitet, og forhindre symptomer forbundet med kronisk træthed.

Andre mange sundhedsmæssige fordele har været forbundet med styrketræning:

Gigt
Diabetes
osteoporose
fedme
lændesmerter
depression

4. Sund knogle

Sund knogle

Regelmæssig styrke træning gøre mere end blot at forme dine muskler.

Det kan forhindre knogletab ved at øge knogletæthed.

Som du alder, det bliver mere og mere gavnligt som osteoporose, forårsaget af tab af knogletæthed er et stort sundhedsproblem starter midaldrende (USDA Human Ernæring Forskningscenter).

Ved at øge knogletæthed, kan styrketræning reducere din risiko for knoglebrud og knogleskørhed.

Bare fordi du har et årti eller to foran dig før rammer den midaldrende, ikke udskyde bestræbelser på at holde dit helbred og ben i skak.

5. Osteoporose

Osteoporose er meget mere almindelig hos kvinder end mæ dette skyldes primært den hormonelle cyklus.

Ifølge National Osteoporosis Foundation, kvinder er mere tilbøjelige end mænd til at lide af knogleskørhed og kan miste op til 20% af deres knogletæthed i de fem til syv år efter menopausen.

Styrketræning kan også bidrage til at bremse muskel tab, en tilstand kendt som sarcopeni.

Styrketræning bekæmper tab af muskelmasse ved at øge muskel tæthed og styrke. Tabet af muskelmasse og styrke kan negativt påvirker balance, gangart og overordnede evne til at udføre daglige opgaver.

6. tabe kropsfedt

Tabe kropsfedt

Ønsker du at reducere dit kropsfedt? Styrketræning kan hjælpe!

Styrke træning opbygge muskelmasse.

Fordi musklerne er mere aktive og energi-krævende end fedt, handel med fedt til muskler betyder mere energi er nødvendig for at opretholde disse væv, i henhold til University of Illinois i Urbana-Champaign.

Jo højere andel af muskelmasse du har, jo højere er din hvile stofskifte vil være.
Faktisk muskler bidrage så meget som 20 til 25% til den samlede hvile stofskifte.

For muskler har brug for mere energi til at opretholde sig selv og udføre daglige funktioner, resulterer det i en højere hvile stofskifte og får din krop til at forbrænde flere kalorier effektivt.

Måling din kropsfedt bruger Basal Metabolic Rate eller BMR.

Hvis du har en højere procentdel af muskler i forhold til fedt, vil du have en højere BMR.

En undersøgelse viser, at moderat varighed af styrketræning øvelser forbedre kapaciteten af muskel til at oxidere fedt, medvirken fedttab.

Der er mange andre fordele ved styrketræning.

Her er en liste over styrketræning fordele, der leveres af bedre sundhed Channel:

Øg muskelstyrke
Øge muskelmassen
Vægt ledelse
Mere Udholdenhed
Forbedre depressioner
Forbedre kropsholdning
mindske risikoen for skader
Øg selvværd
Forbedret ydeevne af de daglige opgaver
forebygge knogleskørhed
Reducer risikoen for hjertesygdomme
Forbedre kolesteroltallet
Mindske kropsfedt procent
reducerer axiety

Kom godt i gang med styrketræning

American College of Sports Medicine anbefaler, at voksne udføre "styrketræning workoutsrdquo- mindst to ikke-sammenhængende dage om ugen, med et sæt af 8 -12 gentagelser for raske voksne eller 10 - 15 gentagelser for ældre og svagelige personer.

For de fleste, bør udføres 8 til 10 øvelser til at målrette de store muskelgrupper.

Sådan Progress Tilstrækkeligt

Progressing din styrketræning eller styrketræning til at opfylde dine specifikke mål er ikke kun vigtigt, men det er nødvendigt.

Progression kan betyde forskellige ting for forskellige mennesker, men med henblik på dette indlæg, vi definerer progression som ldquo-den handling at bevæge sig fremad eller fremme mod et bestemt mål over tid, indtil målet Målet har været achieved.rdquo-

Dette kan ske med specifikke selvlærende karakteristika muskuløs fitness, såsom styrke, kraft, hypertrofi, og lokale muskulære udholdenhed.

Disse fire (4) faktorer vil forbedre med næsten alle korrekt udformet styrketræning eller modstand træningsprogram.

De vil dog forøges yderligere ved passende modifikationer af motion variabler som belastning, volumen, hvileperiode, mellem sæt, og frekvensen.

Trænings variabler:

belastning
Volumen (gentagelser + sæt)
Rest Periode
Frekvens

Belastning:Belastningen er størrelsen af den vægt ophæves i et givent sæt, som er baseret på en procentdel af maksimal 1-gentagelse (1RM).

Bind: Volumenet er det samlede antal gentagelser og sæt, der udføres i en given øvelse session.

Rest Periode: Hvileperiode mellem hvert sæt og motion.

Frekvens: Frekvens refererer til antallet af træningspas om ugen.

At manipulere hver af disse for den optimale forøgelse af styrke, kraft, hypertrofi eller muskulær udholdenhed er beskrevet nedenfor.

Du bør variere din progressiv styrketræning program hver 4 til 6 uger for at holde bedre.

Trænings variable kan indflydelse på dine resultater kan nævnes:

Indstiller
gentagelser
Øvelser
Intensitet (vægt bruger, kropsstilling, hvile, tid under spænding, etc.)
Frekvens (antal sessioner om ugen)
Hvileintervaller (mellem sæt)

Hvis du varierer din styrke træningsprogram gennem antallet af gentagelser og sæt udført, øvelser gennemført og anvendt vægte, du vil vedligeholde din styrke og lean muskelmasse du får.

Typisk modstand øvelser i en styrke træningsprogram:

kropsvægt øvelser

Sprællemand
Squats
Armbøjninger
lunges
Planke
glute Bridge
Cykel crunches
Superman motion
dips
Armhævninger

frie vægte

Dumbbell brystpresse - bryst
Bøjet over rækkerne - back
Dumbbell lateral rejser - skuldre
Dumbbell krøller - Biceps
Dumbbell returkommission - Triceps
Vægtet crunches - Abdomen
Squats / vægtstang eller håndvægt - Quadriceps
Dødløft - hamstrings

Machine øvelser

Siddende Brystpres - muskel værker (bryst, triceps, skuldre)
Lat Pull Down - Back
Shoulder Press - Bov
Cable Curls - Biceps
Press-downs - Triceps
siddende ldquo-Absrdquo- Machine - Abdomen
Leg extensions - Quadriceps
Leg Curls - hamstrings

Grundlæggende retningslinjer

American College of Sports Medicine (ACSM) fastlagt deres retningslinjer for styrketræning:

Muskelstyrke motion variabler:

Muskelstyrke er evnen af en muskel eller muskel gruppe til at udøve en maksimal kraft.

Belastning: 60 - 70%, af 1 RM for nybegyndere til mellemprodukt: 80-100% for avanceret.
Volumen: 1-3 sæt af 8-12 gentagelser for nybegyndere at mellemlangtvirkende 2-6 sæt af 1-8 gentagelser for avanceret.
Hvileperioder: 2-3 minutter for højere intense øvelser, der bruger tungere laster: 1-2 minutter mellem de nedre intense øvelser med lette laster.

muskelkraft

Power er defineret som den optimale mængde af arbejde, der udføres i en given periode.

Muskelkraft er den højeste effekt opnåelige under et bestemt tidspunkt, og er nødvendig i dagligdags aktiviteter, sport og arbejde.

For at opnå optimale forbedringer i muskelkraft, bør en let belastning fra 0 til 60% af 1RM anvendes til 3-6 gentagelser over en til tre sæt per øvelse.

Belastning: 30-60% 1RM for overkroppen Øvelser 0-60% 1RM for lavere organ øvelser.
Volumen: 1-3 sæt af 3-6 gentagelser pr motion
Hviletid: 2-3 min for højere intense øvelser, der bruger tungere driftsbelastninger 1-2 minutter mellem de nedre intense øvelser med lette laster.

Muskuløs Hypertrofi

Muskelhypertrofi er forøgelsen af muskel størrelse (alias få en tonet krop).

Belastning: 70-85% 1RM for nybegyndere og øvede, 70-100% for avanceret.
Volumen: 1-3 sæt af 8-12 gentagelser for nybegyndere til mellemlangtvirkende 3-6 sæt af 6-12 gentagelser for avanceret
Hvileperioder: 2-3 minutter til højere intense øvelser, der bruger tungere driftsbelastninger 1-2 minutter mellem den nedre intensitet, øvelser med lette laster.

muskulær udholdenhed

Load muskulær udholdenhed er evnen af en muskel eller en muskelgruppe til gentagne gange ekspert en sub-maksimal modstand.

belastning: lavere end 70% af 1 RM
Volumen: 2-4 sæt af 10-25 gentagelser
hviletid: 30 sekunder til 1 minut mellem hvert sæt.

Workout Frekvens

For alle ovenstående, anbefales det, at uerfarne individer træne hele kroppen 2-3 dage om ugen. (2-3 gange om ugen af full body træning)

Mellemliggende individer bør træne 3 dage, hvis du bruger en total-body træning eller 4 dage, hvis du bruger en øvre / nedre krop split rutine, uddannelse hver større muskel gruppe to gange om ugen.

Avancerede løftere kan træne 4-6 dage om ugen, træne hver større muskel gruppe en gang til to gange om ugen.

På dette niveau, muskel gruppe split rutiner 02:59 muskel gruppe uddannet pr træning er almindelige, da dette ville tillade en højere volumen pr muskel gruppe.

Elite vægtløftere og bodybuildere kan fordele fra ved hjælp af meget høje frekvenser såsom to træning om dagen i 4-5 dage om ugen.

Undgå overtræning

For at reducere risikoen for overtræning, bør undgås en dramatisk stigning i volumen.

Det anbefales, at en stigning i belastningen 2-10% anvendes, når den enkelte mageligt kan udføre den aktuelle arbejdsbyrde for en til to gentagelser end det ønskede antal på hinanden følgende træningssessioner.

Der har du det! Næsten alt os kan drage fordel af styrketræning.

Efter alt, er der ikke ønsker at sove bedre, har mere energi, og være mindre stress? Jeg ved, jeg gør.

Jeg håber, efter at have læst dette indlæg, vil du overvejet at tilføje styrketræning til din almindelige træning regiment.

Tror du, vi gik glip af noget, som du ønskede at lære om styrketræning? Lad os en kommentar nedenfor for at lade os vide.

Del på sociale netværk:

Relaterede