11 Bedste nybegynder centrale og AB træning for mænd

indhold

• 1. plank
• 2. side plank
• 3. push-up
• 4. mountain climber
• 5. reverse crunch
• 6. leg drop
• 7. hip roll
• 8. swiss-ball roll-out
• 9. swiss ball crunch
• 10. swiss ball knee tuck
• 11. swiss ball reverse oblique crunch
• 10-minute abs workout for mænd

Hemmeligheden bag en perfekt skåret ud stjernernes sæt abs eller "six-pack abs" er en god ab kost og dette 11 dræber kerne og AB træning.

Disse tiltag vil chokere din kerne og supercharge væksten af ​​mavemusklerne at afsløre definitionerne i maven.

At forme mejslet og prisbelønnede abs, du har brug for bevægelser, der arbejder langt ud over dine mavemuskler-inklusive dine hofter, glutes, arme og skuldre.

Efter alt, din kerne gør mere end flex på daglig basis-Det hjælper med at gå, vridning, og bøje ned.

Du skal også en stærkere kerne for en stærkere ryg og bedre balance.

Denne liste over bevægelser vil styrke kernen, sønderdele dine mavemuskler, bistand bevægelse, og låne bedre balance til hele kroppen.

Så hvis yoursquo-re klar til mejslet abs, her er 11 bedste træk til rock og styrke din kerne.

Prøv også den 10-minutters abs træning i bunden af ​​denne side, eller vælge 2 til 3 bevæger sig fra listen og tilføje dem til din styrketræning eller cardio rutine. Gør hvert træk for det indstillede antal reps og sæt.

1. Plank

Trin 1: Kom ned i en push-up position med benene lige ryg og hænderne direkte under dine skuldre.

Trin 2: Afstive dine mavemuskler og presse din glutes at stabilisere hele din krop. Bøj albuerne 90 grader og hvile din vægt på underarmene. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre og din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Hold stillingen, så længe du kan. Målet for 60 sekunder, hvis du kan.

2. Side Plank

Trin 1: Lig på den ene side med dine ben lige. Prop op din overkrop på din nederste underarm.

Trin 2: Afstive din kerne og hæve dine hofter, indtil kroppen danner en lige linje. Hold denne stilling, så længe du kan, mens trække vejret dybt. Så ruller hen over og gentag på den anden side.

Gør det sværere: Hvis du ønsker at gøre det sværere hæve din top ben lige og hold den.

3. Push-Up

Trin 1: Kom ned på dine fours og balance din vægt på tæerne og palmer med hænderne lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Din krop skal danne en lige linje fra dine ankler til dit hoved.

Trin 2: Klem dine glutes og afstive din mave for varigheden af ​​øvelsen. I en bevægelse, langsomt sænke dig selv til gulvet, pause i 1-2 sekunder, og presse dig selv tilbage op til udgangspositionen. Gentag 10-15 gange.

4. Mountain Climber

Trin 1: Start i toppen af ​​en pushup position, så din krop danner en lige linje fra dit hoved til bagsiden af ​​hælene.

Trin 2: Bered dine mavemuskler. Saml din højre fod og langsomt bringe dit bryst, derefter vende tilbage hurtigt til startpositionen og skifte ben. Fortsæt skiftevis mellem dine ben i 30 sekunder.

5. Reverse Crunch

Trin 1: Lie ansigt op på gulvet med håndfladerne vendt nedad ved siden af ​​dine sider. Bøj dine hofter og knæ 90 grader.

Trin 2: Kontrakt dine mavemuskler og hæve dine hofter fra gulvet. Crunch dem indad. Pause 1-2 sekunder, og derefter langsomt sænke dine ben ned igen, indtil dine hæle næsten rører gulvet. Gør 12-15 reps i 3 sæt.

6. Leg Drop

Trin 1: Lig fladt på ryggen med dit hoved og hals afslappet og dine hænder på gulvet på dine skuldre niveauer. Afstive din kerne og bruge din lavere bugmuskulaturen til at løfte dine knæ op mod din RID bur.

Trin 2: Holde din lænd presset fast til gulvet, langsomt sænke dine fødder tilbage til udgangspositionen. Som dine fødder rører gulvet, gentage. Gør 10-12 i 3 sæt.

7. Hip Roll

Trin 1: Lig fladt på ryggen med benene op, knæene bøjet i 90 grader direkte over dine hofter. Udvid dine arme ud fra dine skuldre og vend håndfladerne opad.

Trin 2: Afstive din kerne, som om nogen kommer til at slå dig i maven. Med kontrol, sænke dine ben til den ene side så langt som du kan mageligt samtidig holde dine skuldre i kontakt med gulvet.

Trin 3: I en bevægelse, ved hjælp af styrken af ​​din kerne, træk dine ben tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden side. Fortsæt skiftevis sider, og gøre 10 reps på hver side til 20 reps.

8. Swiss-Ball Roll-Out

Trin 1: Kom ned på knæ foran en schweizisk bold og placere dine underarme og næver på bolden.

Trin 2: Afstive din kerne, og langsomt ruller bolden fremad, glatning dine arme og udvide din krop så langt som du kan uden at lade din krop til "bryder sammen." Brug dine mavemuskler til at trække bolden tilbage til knæene. Det er en rep. Gør 10-12 reps i 3 sæt.

9. Swiss Ball Crunch

Trin 1: Ligge med dine hofter, lænd, og skuldre i kontakt med en schweizisk bold og fødderne fladt på gulvet. Placer fingerspidserne bag ørerne, og træk albuerne tilbage, så theyrsquo-re i tråd med din krop.

Trin 2: Løft dit hoved og skuldre, og knuse din brystkasse mod dit bækken, uden at belaste nakken frem eller lade dine hofter til at falde. Pause i 1-2 sekunder, derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gør 12-15 reps i 3 sæt.

10. Swiss Ball Knee Tuck

Trin 1: Kom ned på dine fours med fødderne placeret på en schweizisk bold og dine hænder på gulvet.

Trin 2: Afstive din kerne og vedligeholde din saldo. Brug dine fødder til at rulle bolden ind i din krop og stopper, når dine knæ nå dit bryst. Langsomt ruller bolden tilbage til startpositionen og gentag 10-12 reps i 2-3 sæt.

11. Swiss Ball Reverse Oblique Crunch

Trin 1: Start med at lægge på ryggen med bøjede knæ i en 90 graders vinkel og holde en træningsbold mellem dine hæle og glutes. Dine arme ned ved din side.

Trin 2: Afstivning din kerne og trykke dine arme fast til underlaget, løft op gennem dine hofter til at hæve dine glutes og bolden fra gulvet. Hold fast denne position klemme dine glutes og mave derefter vende tilbage til udgangspositionen. Gør 10-12 reps i 3 sæt.

10-Minute Abs Workout For Mænd

Der har du det!

En liste over 11 bedste kerne og AB træning for mænd at udvikle styrke i kernen og få de seks pack abs muskler til at vise. For flere abs og core øvelser, tjek vores træning plakater.

Hvilke øvelser fandt du mest udfordrende? Lad mig en kommentar nedenfor for at lade mig vide.