Hvorfor kasein er en af ​​de bedste proteiner, du kan tage

Kasein er et langsomt fordøje mejeri protein, som folk ofte tager som et supplement.

Det frigiver aminosyrer langsomt, så folk ofte tager det før sengetid til at hjælpe med genopretning og reducere muskelnedbrydelse mens de sover.

Flere undersøgelser har vist det hjælper boost muskelvækst, sammen med et væld af andre fordele.

Ligesom Valle, Er Kasein hidrører fra mælk

Mælk indeholder to typer af proteiner - kasein og valle. Casein er 80% af mælkeproteinet, mens valle er 20%.

Kaseinprotein fordøjes langsomt, mens valleprotein fordøjet hurtigt. Dette er en vigtig forskel mellem disse to populære mælkeproteiner.

Ligesom andre animalske proteiner, kasein er en komplet proteinkilde. Det betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer din krop har brug for vækst og reparation (1).

Det indeholder også forskellige unikke proteiner og bioaktive forbindelser, hvoraf nogle har sundhedsmæssige fordele (2, 3).

Der er to primære former:

• Micelcasein: Dette er den mest populære form og er fordøjet langsomt.
• Caseinhydrolysatet: Denne form er predigested og absorberes hurtigt.

En 33-gram (1,16-ounce) scoop af standard kaseinprotein pulver indeholder 24 gram protein, 3 gram kulhydrater og 1 gram fedt (4):

Det kan også indeholde forskellige mikronæringsstoffer (såsom calcium), men den nøjagtige sammensætning vil variere afhængig af mærke.

Bundlinie: Kaseinprotein er afledt af mælk. Det er en langsom-fordøje protein, der indeholder alle de essentielle aminosyrer din krop har brug for.

Kasein er meget længere tid at fordøje end valle

Casein er velkendt som en ”time-release” protein på grund af dens langsomme absorptionshastighed i tarmen.

Det betyder, at det feeds dine celler med aminosyrer på et lavt niveau over en længere periode.

Det kan hjælpe dine celler syntetisere protein, selv på tidspunkter, hvor din krop kan normalt nedbryde sine egne muskler til at brødføde sig selv, som når du ikke har spist i et stykke tid (5, 6).

Af denne grund, kaldes det ”antikatabole” og hjælper med at reducere nedbrydning muskel (7).

Et studie testet fordøjelse hastighed ved at give deltagere med enten en kasein og valleprotein shake. Forskere overvåget blodet aminosyreindhold, specifikt nøglen aminosyren leucin, i syv timer efter indtagelse (8).

Som du kan se nedenfor, fandt de en hurtigere og større spike fra valleprotein på grund af sin hurtige absorption sats. På trods af en mindre indledende højdepunkt, kasein niveauer forblev mere konsekvent over tid.

I en anden undersøgelse gav forskere deltagerne enten valle eller kasein protein og målte deres fordøjelse sats ved at analysere cirkulerende niveauer af aminosyren, leucin, i løbet af en syv-timers periode derefter.

De fandt, at cirkulerende niveauer af leucin steg 25% højere i valleproteinet gruppen, hvilket indikerer hurtigere fordøjelse (8).

Dette betyder, at casein gruppen reducerede den totale mængde protein brændt for brændstof i løbet af en syv-timers periode. Det betyder en forbedret netto protein balance, en afgørende faktor for muskelvækst og fastholdelse (9).

Bundlinie: Dette protein er antikatabole. Det reducerer protein fordeling i kroppen på grund af sin langsomme fordøjelse sats og vedvarende forsyning af aminosyrer til muskelceller.

Kasein Protein er meget effektiv til muskelvækst

Bodybuildere og atleter har brugt dette supplement i årtier.

Ligesom andre animalske proteiner, det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din egen krop ikke er i stand til at producere naturligt. Vigtigst, det giver en stor mængde af leucin, der initierer muskelprotein syntese (9, 10, 11).

Hvis du kun forbruge en lav eller moderat mængde protein, kan det hjælpe dig med at øge muskelvækst simpelthen ved at øge din proteinindtag (12).

I en undersøgelse sammenlignedes dem, der tog kasein til to andre grupper. Et forbrugt valleprotein og den anden havde ingen protein.

Forskerne fandt, at den kasein gruppen oplevede dobbelt væksten muskler og tredobbelt fedt tab sammenlignet med placebogruppen. Caseinet gruppen oplevede også mere fedttab end valle gruppen (13).

Det kan også forbedre langsigtet muskelmasse ved at reducere proteinnedbrydning. Denne proces sker på daglig basis, når din krop er lav på energi og aminosyrer. Det er accelereret under træning eller vægttab (7, 8, 14).

Af denne grund er kasein ofte bruges om natten for at forhindre, at protein opdeling, der kan opstå, fordi du går gennem en forholdsvis lang periode uden mad, mens du sover.

I en undersøgelse, et kaseinprotein shake før sengetid hjalp styrketræning mænd øge type 2 muskelfibre størrelse med 8,4 cm2 i supplementet gruppen end 4,8 cm2 i træningen-eneste gruppe (15).

De fandt også kasein gruppe forøget styrke i et større omfang, eller omkring 20% ​​mere end den uddannelse, der kun gruppe.

Bundlinie: Meget gerne valle, har casein er gentagne gange blevet vist at forøge muskelvækst og styrke, når det kombineres med modstand uddannelse. Det kan også hjælpe med fedt tab.

Kasein kan have andre Imponerende Fordele for dit helbred

Nogle foreløbige undersøgelser har vist, at kasein kan have andre imponerende fordele, herunder:

• Antibakterielle og immune fordele: Nogle celle undersøgelser tyder det kan tilvejebringe antibakterielle og immune fordele og reducere forhøjet blodtryk (2, 16).
• Triglyceridniveauer: En undersøgelse i 10 overvægtige personer fandt, at det reducerede triglyceridniveauer efter et måltid med 22% (17).
• Reduktion i frie radikaler: Nogle af peptiderne i kaseinprotein pulver kan have antioxiderende virkning og bekæmpe opbygning af skadelige frie radikaler (2, 18, 19).
• Vægttab: En 12-ugers træning undersøgelse viste det gennemsnitlige fedttab blandt mennesker, der tager tillægget var tre gange større end i placebo-gruppen (13).

Bundlinie: Selvom der er brug for flere humane undersøgelser, indledende undersøgelser viser kasein kan forbedre aspekter af sundhed, såsom at sænke triglycerider og hjælpe med vægttab.

Har det nogen skadelige bivirkninger?

Myten om, at højt proteinindtag forårsager dårligt helbred er blevet debunked mange gange.

Direkte undersøgelser og anmeldelser har fremhævet, at der ikke er nogen negative effekter hos raske individer.

Den eneste undtagelse er dem med nuværende nyre- eller leversygdom, som kan være nødvendigt at begrænse deres proteinindtag (20, 21, 22).

Hvis du tager 1-2 skefulde af kasein per dag, så er det højst usandsynligt, at du vil få nogen mærkbare bivirkninger, endsige alvorlige.

Når det er sagt, nogle mennesker er allergiske over for kasein eller intolerante over for laktose, som ofte findes i små mængder med tillægget.

Andre mennesker kan blive oppustet eller oplever andre fordøjelses symptomer, men det afhænger af den enkelte.

Ligesom valle, kasein protein er meget sikker til konsum. Som beskrevet ovenfor, kan det endda have nogle imponerende langsigtede fordele for dit helbred.

Bundlinie: Som de fleste kilder til protein, det er sikkert for regelmæssigt forbrug og måske endda give langsigtede sundhedsmæssige fordele.

A1 vs A2 Kontrovers

Forskellige typer af køer producerer lidt forskellige caseinproteiner.

Et af proteinerne i casein (kaldet beta-casein) eksisterer i flere former. Mest komælk indeholder en blanding af A1 og A2 beta-casein, hvorimod mælken af ​​visse racer indeholder kun A2 beta-casein.

Nogle observationelle forskning er begyndt at linke A1 beta-kasein til sundhedsspørgsmål såsom type 2-diabetes og hjertesygdom (23, 24, 25).

Men observationelle forskning er langt fra overbevisende, og kun fremhæver foreninger, som har en tendens til at være upålidelige i ernæring. Andre undersøgelser af A1 beta-kasein finde nogen skadelige virkninger (26, 27).

Forskningen og debat om A1 og A2 beta-kasein fortsætter, men for nu er det sandsynligvis ikke noget, man behøver at bekymre sig om. Hvis du er bekymret, så kan du læse mere i denne artikel her.

Bundlinie: Nogle observationsstudier viser sundhedsspørgsmål fra forbrugende A1 beta-kasein, men forskningen er langt fra overbevisende.

Hvordan at supplere med Casein og maksimere fordelene

Kasein protein pulver er en høj kvalitet kilde til protein, der er også meget praktisk.

Hvis du tager det før eller efter en træning, så det giver mening at bruge en hurtigere-fordøje formular som caseinhydrolysatet - eller du kan blot tage valleprotein.

De fleste mennesker, der supplerer med kasein tager det før sengetid.

For eksempel kan du spise 1-2 scoops (25-50 gram) kaseinprotein pulver blandes med vand. Du kan blot sætte kasein og vand i en shaker flaske og bland det på den måde, eller i en blender med noget is.

Du kan også sætte det i en skål og rør det med vand, indtil det bliver en budding-lignende konsistens, og derefter sætte den i fryseren i 5 minutter. Så det smager lidt ligesom is eller frosting, især med smag som chokolade eller vanilje.

Det er sagt, kan du også få masser af kasein fra naturlige mejeriprodukter. Mælk, naturlig yoghurt og ost er meget høj i dette protein.

Populære måder at få masser af mejeri protein uden alt for mange kalorier omfatter spise hytteost eller en høj-protein naturlig yoghurt.

Bundlinie: Kasein protein har mange anvendelsesmuligheder og kan bruges dagligt for at øge dit samlede indtag protein. Det kan være bedst at tage det før sengetid, eller hvis du går i lange perioder uden mad.

Take Home Message

Kasein er et langsomt fordøje protein, der kan øge muskelvækst og nyttiggørelse bistand efter træning.

Tager det kan forbedre dit helbred, samt øge din samlede daglige proteinindtag. Dette er en vigtig faktor i vægttab og muskel vækst.

Prøve at tage 1-2 skefulde af kasein protein pulver eller et stort glas mælk før sengetid for at forbedre genvinding og reducere proteinnedbrydning.

I slutningen af ​​dagen, kasein er en meget undervurderet kilde til kvalitet protein. Du vil ikke blive skuffet, hvis du prøver det.